Mie schede Massa

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Il thread è stato radicalmente pulito. Tra una scheda ed un'altra vi erano decine e decine di post che nulla avevano a che fare col thread.

Innanzitutto: qua - dato il lavoro fatto dalla moderazione - i gialli (gli avvisi) non si useranno più; nè si useranno i post di moderazione. Solo e soltanto infrazioni.

Poi: in questo thread non vanno:

- piani o esigenze personali
- post per richiamare l'attenzione di qualcuno (Fitman) sui propri thread aperti altrove
- post utili solo a riempire lo spazio bianco con smile e faccine verie
- post che chiedono schede da zero

Qua vanno soltanto:

- post che servono da chiarimento o arricchimento della discussione, con inviti/domande/questioni che hanno come riferimento le schede postate e che si mantengono sull'oggetto generale (la scheda stessa).

- post utili a tutti, per spiegare meglio funzioni e scopi di determinate schede.

- questioni generali inerenti le schede.

Questo è quanto.

PS: data la mole di post da cancellare, è probabile che il sistema (nel mentre stava cancellando più di 500 post) abbia eliminato qualcosa di non dovuto. Se alcune schede non ci sono più o si sono perse nell'opera di pulizia (dovrebbero essere andate perdute le pagine più recenti, dove comunque le schede erano poche, mentre tantissimi erano lo spam e gli OT) invitiamo l'autore - se vorrà o potrà - a ripostarle.

[4FITMAN]

Fit ma nel dorso non starebbero meglio delle belle trazioni ?

si certo santib solo che questa scheda lhò creata per un mio amico che ancora nn è capace di fare trazioni con il sovraccarico e quindi preferisco fargli fare la lat avanti facendogli iniziare ad alzre un carico abb importante in modo da creare un pò + di forza nel momento in cui andrà a fare le trazioni con sovraccarico sennò un bel 4x6+carico a 90'' è ottimale

[santib]

Fit ma nel dorso non starebbero meglio delle belle trazioni ?

[4FITMAN]

4 split...senza tecniche media intensità

A petto-spalle

panca piana manubri 5 5 5 5 120''
panca 30° bilanciere 10 8 6 6 90''
croci panca 20° 12 12 12
croci ai cavi 15 15 15 45''

military press 5 5 5 5 120''
tirate al mento ai cavi 6 6 6 90''
alz lat seduto 10 10 10 60''

scrollate ai cavi 15 15 15 45''


B dorso-addome

lat avanti 10 8 6 6 90''
lat p inversa 8 8 8 90''
pull down 10 10 10 60''
rem manubrio 5 5 5 5 90''
pulley asta p prona 15 15 15 45''

alz 90° 8 8 8 60''

C gambe-addome

squat 5 5 5 5 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 8 8 8 60''
stacchi GT manubri 10 10 10 60''

calf MP 12 12 12 30''
calf pressa 15 15 15 30''

D bicipiti-tricipiti

curl bilanciere 5 5 5 5 90''
french press 5 5 5 5 90''
curl hammer seduto 6 6 6 75''
spinte strette 6 6 6 75''

curl ai cavi + push down fune 2x10+10 1'45''

concentrato 12 12 12 45''
push down fune 15 15 15 45''

[4FITMAN]

"Strip" cosa vuol dire?

strip..è un nome tecnico che si utilizza in un determinato ex.

esempio curl manubri 1x5+5+5 significa che bisogna effettuare una serie partendo da un carico che ci consente di eseguire almeno 5 rip poi senza riposo si scala di carico altre 5 rip e cosi per l'ultima..

spero di esser stato chiaro

---------- Post added at 21:31:58 ---------- Previous post was at 21:31:05 ----------

"Strip" cosa vuol dire?

strip..è un nome tecnico che si utilizza in un determinato ex.

esempio curl manubri 1x5+5+5 significa che bisogna effettuare una serie partendo da un carico che ci consente di eseguire almeno 5 rip poi senza riposo si scala di carico altre 5 rip e cosi per l'ultima..

spero di esser stato chiaro

[First Children]

"Strip" cosa vuol dire?

[Spich]

rileggendo una tua scheda "focus braccia" ho qualche punto su cui mi servirebbe una mano (rosso)



penso sia roba semplice, ma onde evitare di sbagliare le routine meglio chiedere !!

grazie !!

JS significa Jump Set: esegui dist panca 30°manubri 6 ripetizioni, attendi 30 secondi, lat presa a v 8 ripetizioni, attendi 60 secondi e ripeti


SG significa Serie Gigante: esegui Curl martello in piedi 6 ripetizioni, attendi 15 secondi, push down fune 8, attendi 15 secondi, curl seduto simultaneo 10 ,attendi 15 secondi , push down asta presa stretta 12, attendi 90 secondi e poi ripeti tutto il ciclo

ciao

[piff]

Grazie Otaku !

- Per 4FITMAN se puoi, permettendomi, scrivi anche l'intensità(come hai fatto con le prime) con cui si lavora nelle tue schede.
Sarebbe bene capire cosa si sta scegliendo di eseguire...

I triset sono tot serie (in questo caso 3) composte da 3 esercizi che devi eseguire uno di fila all'altro.
Tra una serie e l'altra devi tenere come recupero quello indicato (in questo caso 90 sec).

1° serie: chest press 8
pectoral machine 10
croci ai cavi 12
attendi 90 secondi e ricominci il giro per 3 volte totali

[4FITMAN]

ecco nuove schede


modellino


panca 30°manubri 3x6-20%maxrip-50%max rip 120''
panca 30°bilanciere 5x6 90''
croci panca 20°+push up 3x8+max 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

stacchi 4x8/10 90''
t-bar+rematore 4x6/8+10/12 1'45''
rem singolo ai cavi 3x15 30''




lat p neutra 3x6-20%max-50%max 120''
trazioni 4xmax 90''
pull down+lat avanti 3x10+6/8 1'45''

curl manubri hammer seduto strip 3x6+6+6 1'45''
french press + dip tra panche p inversa 4x6+max 1'45''
curl bilanciere + curl p inversa ai cavi 4x6+10 1'45''
push down asta strip 3x6+6+6 90''




squat 5x6 90''
squat MP 3x8-50%max rip 90''
pressa p larga+ p stretta 3x8+10 1'45''
affondi 3x8/10 60''
calf pressa 1x100

lento avanti bilanciere seduto MP 3x5-20%max-50%max 120''
lento manubri extrarotazione 4x6/8 90''
alz laterali+lento ai cavi in piedi+cavi incrociati 3x8+8+12 1'45''



scheda con piccoli richiami


panca piana bilanciere 3x6-20%max-50%max 120''
panca 30°manubri 4x6/8 90''
panca 20°manubri p neutra 3x8-50%max rip 90''
croci panca 30°+croci ai cavi 3x6+12 75''

tirate al mento 3x10 60''

curl panca scott 6 60'' 6 20'' 15 20'' 15
curl manubri in piedi 6 60'' 6 20'' 10 20'' 10
curl bilanciere dritto + curl ai cavi singolo 3xmax +10 60''





trazioni 4xmax 90''
rem bilanciere JS 40'' pull down asta 4x6+12
pulley p prona 3x6 60''
lat triangolo 3x12 90''
tirate ai cavi dall'alto 3x8 50''

curl p inversa su p scott 3x10/12 60''

spinte p stretta 4x6 30''
push down asta 6x8 20''





pressa 20 30'' 20 60'' 8 60'' 8
squat MP 4x6-20%max-50%max 120''
affondi 3x6/8 90''
hack squat+stacchi gt manubri 3x6+6 90''
calf pressa + in piedi a vuoto 3x30+max 45''

lento manubri seduto 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15
alzate laterali 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

dist panca 45° 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

alz 90° seduto 3x8 20''




altro modellino



petto-tricipiti
panca 30°bilanciere+croci panca 30°+panca 45°bilanciere MP 3x6+6/8+max 120''
panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

spinte strette MP+push down fune+dip 3x6/8+8+max 120''
french press panca 30° 6x6/8 1'45''



dorso bicipiti
trazioni p neutra 3xmax 1'45''
lat p neutra 6 6 8 8 12 1'45''
lat avanti+pull down 3x6/8+10/12 90''
stacchi+t-bar 3x6+8/10 1'45''
rem triangolo ai cavi in piedi 2x12 60''

curl bilanciere 5x6 90''
curl hammer + curl ai cavi p inversa 3x6/8+10 1'45''
curl ai cavi in mezzo(presa most moscolar) 2x12 60''


gambe-spalle
squat 10 8 6 4 1'45''
squat MP 3x5+5+5 strip 90''
affondi 3x6/8 90''
pressa+stacchi GT manubri 3x6+10/12 1'45''
calf pressa 3x30 45''

lento bilanciere MP 10 8 6 4 1'45''
arnold press 3x6/8-50%max rip 90''
alz laterali+tirate al mento ai cavi 3x8+6/8 1'45''
alz 90° su panca 3x8/10 60

---------- Post added at 17:08:14 ---------- Previous post was at 17:07:41 ----------

ecco nuove schede


modellino


panca 30°manubri 3x6-20%maxrip-50%max rip 120''
panca 30°bilanciere 5x6 90''
croci panca 20°+push up 3x8+max 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

stacchi 4x8/10 90''
t-bar+rematore 4x6/8+10/12 1'45''
rem singolo ai cavi 3x15 30''




lat p neutra 3x6-20%max-50%max 120''
trazioni 4xmax 90''
pull down+lat avanti 3x10+6/8 1'45''

curl manubri hammer seduto strip 3x6+6+6 1'45''
french press + dip tra panche p inversa 4x6+max 1'45''
curl bilanciere + curl p inversa ai cavi 4x6+10 1'45''
push down asta strip 3x6+6+6 90''




squat 5x6 90''
squat MP 3x8-50%max rip 90''
pressa p larga+ p stretta 3x8+10 1'45''
affondi 3x8/10 60''
calf pressa 1x100

lento avanti bilanciere seduto MP 3x5-20%max-50%max 120''
lento manubri extrarotazione 4x6/8 90''
alz laterali+lento ai cavi in piedi+cavi incrociati 3x8+8+12 1'45''



scheda con piccoli richiami


panca piana bilanciere 3x6-20%max-50%max 120''
panca 30°manubri 4x6/8 90''
panca 20°manubri p neutra 3x8-50%max rip 90''
croci panca 30°+croci ai cavi 3x6+12 75''

tirate al mento 3x10 60''

curl panca scott 6 60'' 6 20'' 15 20'' 15
curl manubri in piedi 6 60'' 6 20'' 10 20'' 10
curl bilanciere dritto + curl ai cavi singolo 3xmax +10 60''





trazioni 4xmax 90''
rem bilanciere JS 40'' pull down asta 4x6+12
pulley p prona 3x6 60''
lat triangolo 3x12 90''
tirate ai cavi dall'alto 3x8 50''

curl p inversa su p scott 3x10/12 60''

spinte p stretta 4x6 30''
push down asta 6x8 20''





pressa 20 30'' 20 60'' 8 60'' 8
squat MP 4x6-20%max-50%max 120''
affondi 3x6/8 90''
hack squat+stacchi gt manubri 3x6+6 90''
calf pressa + in piedi a vuoto 3x30+max 45''

lento manubri seduto 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15
alzate laterali 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

dist panca 45° 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

alz 90° seduto 3x8 20''




altro modellino



petto-tricipiti
panca 30°bilanciere+croci panca 30°+panca 45°bilanciere MP 3x6+6/8+max 120''
panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

spinte strette MP+push down fune+dip 3x6/8+8+max 120''
french press panca 30° 6x6/8 1'45''



dorso bicipiti
trazioni p neutra 3xmax 1'45''
lat p neutra 6 6 8 8 12 1'45''
lat avanti+pull down 3x6/8+10/12 90''
stacchi+t-bar 3x6+8/10 1'45''
rem triangolo ai cavi in piedi 2x12 60''

curl bilanciere 5x6 90''
curl hammer + curl ai cavi p inversa 3x6/8+10 1'45''
curl ai cavi in mezzo(presa most moscolar) 2x12 60''


gambe-spalle
squat 10 8 6 4 1'45''
squat MP 3x5+5+5 strip 90''
affondi 3x6/8 90''
pressa+stacchi GT manubri 3x6+10/12 1'45''
calf pressa 3x30 45''

lento bilanciere MP 10 8 6 4 1'45''
arnold press 3x6/8-50%max rip 90''
alz laterali+tirate al mento ai cavi 3x8+6/8 1'45''
alz 90° su panca 3x8/10 60

[4FITMAN]

La panca 45° posso farla anche alla MP giusto?si come sarebbero gli affondi dinamici?invece di fare prima una gamba e poi l'altra fai prima una rip con 1 gamba e poi con l'altra posso sostituire la t bar (dato che in palestra da me non c'è) con rematore bilanciere o vado troppo a sollecitare la zona lombare e se si, mantengo le stesse ripetizioni?va bene per stacchi alti cosa intendi?invece che da terra li metti su un rialzo...tipo al power rack o metti il bilanciere poggiato su di una panca grazie dell'attenzione!!!

---------- Post added at 22:33:54 ---------- Previous post was at 19:30:27 ----------

in arrivo nuove tabelle....

---------- Post added at 22:41:39 ---------- Previous post was at 22:33:54 ----------

split su 2 giorni...veloce ma abbastanza intensa

A
panca piana manubri 8x6/8 1'45''
croci ai cavi panca 30°+pull ups a terra presa neutra 4x10+max 90''

lat avanti 8x6/8 1'45''
t-bar + stacchi 4x6/8+10 1'45''

curl bilanciere 3x4+4+4 strip 90''
curl ai cavi fune 3x10/12 60''


B

squat 6x8/10 1'45''
leg press 3x6-50%max 90''
affondi ss calf pressa 3x8+20 90''

lento manubri 8x6/8 1'45''
lento avanti bilanciere + alz 90 ai cavi 4x6/8+10/12 90''

french press panca 30°+push down fune+dip tra panche 4x6+10+max 1'45''


altra

panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
panca 45° MP 3x6+6+6 strip 90''
croci ai cavi p 30° + push up 4x10+max 1'45''

lat avanti p neutra 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
t-bar+stacchi alti 4x6/8+8/10 1'45''
pull down 3x12 90''



french press 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
push down asta strip 2x6+6+6 90''
spinte p stretta + push down fune 3x6/8+10 1'45''
dip panche 2xmax 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
curl hammer 2x6+6+6 90''
curl ai cavi p inversa seduto+curl ai cavi su panca a 45 2x10+8/10 90''


squat 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
leg press 3x6+6+6 strip 90''
affondi 3x8/10 90''
calf MP + claf pressa 3x15+max 60''

lento manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
alz laterali 3x10 1'15''
tirate al mento ai cavi + alz 90° seduto 3x6/8+10 90


tabella dorso in 2 giorni

panca piana manubri 5 5 8 8 12 12 1'45''
panca 30° bilanciere+croci panca 20°+push up 4x6/8+8+max 120''
croci ai cavi strip 3x8+8+8 90''

t-bar 5 5 8 8 12 12 1'45''
stacchi alti 4x8/10 90''
rem singolo al cavo 2x15 no rest


trazioni 4xmax 90''
lat presa neutra 5x6 90''
lat triangolo JS 40''tra gli ex rematori ai cavi alti da seduto 3x10+10/12

trazioni orizzontali con panca + curl p inversa 3xmax+10 1'45''
curl hammer seduto no schienale 3x6+6+6 strip 90''
panca scott + curl bilanciere in piedi 3x10+6/8 1'45''

french press panca 30° 5x6 90''
push down fune+dip tra panche+push down asta 4x10+max+10 1'45''


altra

panca 30°manubri 3x6-20%maxrip-50%max rip 120''
panca 30°bilanciere 5x6 90''
croci panca 20°+push up 3x8+max 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

stacchi 4x8/10 90''
t-bar+rematore 4x6/8+10/12 1'45''
rem singolo ai cavi 3x15 30''




lat p neutra 3x6-20%max-50%max 120''
trazioni 4xmax 90''
pull down+lat avanti 3x10+6/8 1'45''

curl manubri hammer seduto strip 3x6+6+6 1'45''
french press + dip tra panche p inversa 4x6+max 1'45''
curl bilanciere + curl p inversa ai cavi 4x6+10 1'45''
push down asta strip 3x6+6+6 90''



squat 5x6 90''
squat MP 3x8-50%max rip 90''
pressa p larga+ p stretta 3x8+10 1'45''
affondi 3x8/10 60''
calf pressa 1x100

lento avanti bilanciere seduto MP 3x5-20%max-50%max 120''
lento manubri extrarotazione 4x6/8 90''
alz laterali+lento ai cavi in piedi+cavi incrociati 3x8+8+12 1'45''


scheda con richiami


panca piana bilanciere 3x6-20%max-50%max 120''
panca 30°manubri 4x6/8 90''
panca 20°manubri p neutra 3x8-50%max rip 90''
croci panca 30°+croci ai cavi 3x6+12 75''

tirate al mento 3x10 60''

curl panca scott 6 60'' 6 20'' 15 20'' 15
curl manubri in piedi 6 60'' 6 20'' 10 20'' 10
curl bilanciere dritto + curl ai cavi singolo 3xmax +10 60''


trazioni 4xmax 90''
rem bilanciere JS 40'' pull down asta 4x6+12
pulley p prona 3x6 60''
lat triangolo 3x12 90''
tirate ai cavi dall'alto 3x8 50''

curl p inversa su p scott 3x10/12 60''

spinte p stretta 4x6 30''
push down asta 6x8 20''



pressa 20 30'' 20 60'' 8 60'' 8
squat MP 4x6-20%max-50%max 120''
affondi 3x6/8 90''
hack squat+stacchi gt manubri 3x6+6 90''
calf pressa + in piedi a vuoto 3x30+max 45''

lento manubri seduto 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15
alzate laterali 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

dist panca 45° 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15 60'' 6 10'' 15

alz 90° seduto 3x8 20''


altra

panca 30°bilanciere+croci panca 30°+panca 45°bilanciere MP 3x6+6/8+max 120''
panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
croci ai cavi 3x12 75''

spinte strette MP+push down fune+dip 3x6/8+8+max 120''
french press panca 30° 6x6/8 1'45''


trazioni p neutra 3xmax 1'45''
lat p neutra 6 6 8 8 12 1'45''
lat avanti+pull down 3x6/8+10/12 90''
stacchi+t-bar 3x6+8/10 1'45''
rem triangolo ai cavi in piedi 2x12 60''

curl bilanciere 5x6 90''
curl hammer + curl ai cavi p inversa 3x6/8+10 1'45''
curl ai cavi in mezzo(presa most moscolar) 2x12 60''


squat 10 8 6 4 1'45''
squat MP 3x5+5+5 strip 90''
affondi 3x6/8 90''
pressa+stacchi GT manubri 3x6+10/12 1'45''
calf pressa 3x30 45''

lento bilanciere MP 10 8 6 4 1'45''
arnold press 3x6/8-50%max rip 90''
alz laterali+tirate al mento ai cavi 3x8+6/8 1'45''
alz 90° su panca 3x8/10 60''


scheda che ho fatto con qualche modifica di manx

A

panca piana manubri 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
panca 30°bilanciere 4x6/8 90''
croci panca 20°+distensioni bilanciere panca MP 45° 3x10+max 120''
croci ai cavi 2x20 20"


curl manubri 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
curl ai cavi 3x6+6+6 90''


B

trazioni 4x6 90'' + sovracc.
pull down+lat triangolo+trazioni p inversa 3x10+6/8+max 120''
t-bar 4 4 /6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
pulley p inversa alto 3x6+6+6 strip

alz 90°seduto 3x10 60''

french press 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
push down asta 3x6+6+6 strip 90''

C

squat 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120'' /90''/45''
leg press 4x6/8-50%max 90''
affondi 3x8/10 60''
stacchi GT 4x6 90''
calf pressa 3x10+10+10 strip 60''

lento avanti MP 4 4/ 6 6 8/ 12 15 120''/90''/45''
alzate laterali+lento manubri p neutra 3x12+6/8 120''
tirate al mento strip 3x6+6+6 90''

[4FITMAN]

Come la reputi questa scheda?
In cosa la modificheresti, se c'è da modificare, per la massa?


PETTO - TRICIPITI
Panca piana 4-6-8-10 120"
Panca 30º 8-10-12 120"
Croci 30º 3*12 90"
Crossover cavi 3*12 90"
Dip parallele 3*6 peso 120"
Mani dietro alla testa 3*8 90"
Ercolina corda stripping 3*6-6-6 90" (6 rip-abbassi il peso, altre 6, abbassi ancora ed altre 6, poi ti riposi e riparti)


DORSO - BICIPITI
Sbarra 4*10 120"
Rematore 4*6 90-120"
Pulley basso 3*10 90"
Lat machine presa inversa 3*6-8-10 90"
Bilanciere alzato 3*6 90"
Martello manubri contemporanea 3*8 90"
Curl in piedi ai cavi 2*12 90-120"


SPALLE
Lento avanti bilanciere 4*8/6 90-120"
Arnold 4*8 90"
Alzate laterali 3*12 90"
Alzate 90º 3*10 90"
Alzate laterali ai cavi 4*8 90"
Tirate al mento 3*10 90"


ADDOMINALI
Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"


GAMBE
Leg press 4*8 120"
Affondi 3*10 90"
Leg extension 4*12 60"
Leg curl 4*8 120"
Calf in piedi 3*20 90"

modificherei qualcosa anche se nn è malissimo aggiungerei sicuramente squat e stacchi e rivedrei un pò la seduto del dorso....cmq postala in massa o allenamento e la modifichiamo

---------- Post added at 15:52:19 ---------- Previous post was at 15:51:45 ----------

Come la reputi questa scheda?
In cosa la modificheresti, se c'è da modificare, per la massa?


PETTO - TRICIPITI
Panca piana 4-6-8-10 120"
Panca 30º 8-10-12 120"
Croci 30º 3*12 90"
Crossover cavi 3*12 90"
Dip parallele 3*6 peso 120"
Mani dietro alla testa 3*8 90"
Ercolina corda stripping 3*6-6-6 90" (6 rip-abbassi il peso, altre 6, abbassi ancora ed altre 6, poi ti riposi e riparti)


DORSO - BICIPITI
Sbarra 4*10 120"
Rematore 4*6 90-120"
Pulley basso 3*10 90"
Lat machine presa inversa 3*6-8-10 90"
Bilanciere alzato 3*6 90"
Martello manubri contemporanea 3*8 90"
Curl in piedi ai cavi 2*12 90-120"


SPALLE
Lento avanti bilanciere 4*8/6 90-120"
Arnold 4*8 90"
Alzate laterali 3*12 90"
Alzate 90º 3*10 90"
Alzate laterali ai cavi 4*8 90"
Tirate al mento 3*10 90"


ADDOMINALI
Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"


GAMBE
Leg press 4*8 120"
Affondi 3*10 90"
Leg extension 4*12 60"
Leg curl 4*8 120"
Calf in piedi 3*20 90"

modificherei qualcosa anche se nn è malissimo aggiungerei sicuramente squat e stacchi e rivedrei un pò la seduto del dorso....cmq postala in massa o allenamento e la modifichiamo

[4FITMAN]

ciao complimenti per le schede
Secondo te potrebbe andare bene fare le schede di focus petto-gambe-braccia facendole 3 settimane ciascuna in successione?Mi piace anche quella 10x10 XD

---------- Post added at 13:21:47 ---------- Previous post was at 13:20:30 ----------

ciao complimenti per le schede
Secondo te potrebbe andare bene fare le schede di focus petto-gambe-braccia facendole 3 settimane ciascuna in successione?Mi piace anche quella 10x10 al limite facendola ora e poi una settimana di scarico prima di iniziare i focus XD

si vanno bene però per avere ancor meglio dei risultati seguile almeno per 2 o 3 week ognuna

---------- Post added at 15:05:13 ---------- Previous post was at 15:04:28 ----------

ciao complimenti per le schede
Secondo te potrebbe andare bene fare le schede di focus petto-gambe-braccia facendole 3 settimane ciascuna in successione?Mi piace anche quella 10x10 XD

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ciao complimenti per le schede
Secondo te potrebbe andare bene fare le schede di focus petto-gambe-braccia facendole 3 settimane ciascuna in successione?Mi piace anche quella 10x10 al limite facendola ora e poi una settimana di scarico prima di iniziare i focus XD

si vanno bene però per avere ancor meglio dei risultati seguile almeno per 2 o 3 week ognuna

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nuove schede in arrivo....

---------- Post added at 15:18:22 ---------- Previous post was at 15:07:03 ----------

scheda intensità media
petto-tricipiti

panca 30° manubri 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
panca piana 4x6+max (ad ogni serie fare 4x6 levi 10kg e fai per max)1'45"
croci panca 20° 3x12 90''
dip alle parallele 2xmax 90''

french press 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
concentrato 90° presa inversa 3x8/10 45''
push down fune 2x12 90''




dorso-bicipiti

stacchi al power rack 5x6 1'45''
trazioni p inversa 3xmax 90''
lat avanti 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
hig row in SS pulley p prona 3x6+8 120''

alz 90 3x10 60''

bicipiti alternati seduti 4x6 90''
curl in piedi in SS curl inverso 4x6+8/10 1'45''



gambe-spalle

squat 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
leg press 45° 3x6 (un piede alla volta) 90''
leg press 45° 3x10 90''
leg extension in SS affondi 3x8+8/10 120''
sitting calf 3x6+2x10+10+10 strip 1'15''
calf alla pressa 1x90''

lento manubri 5-5/8-8-12-12 2'30"/1'45"
lento avnti al multipower 3x6 +max (serie da 6 scendi il peso max rip 90''
alzate lat intrarotatorie in SS laz 90° su panca 20° 3x8+10/12 1'45''

---------- Post added at 15:22:40 ---------- Previous post was at 15:18:22 ----------


altra scheduccia

petto-tricipiti

panca piana 5x6 2'
manubri su panca 30° 3x6+max-50% 90''
croci su panca 20°3x10 90''
croci panca piana in SS panca 45° multipower 3x8+10/12 2'

spinte strette multipower 4x6 90''
push down asta in SS french press panca 20° 3x8+6/8 2'
french press al cavo singolo seduto 3x10 40''
dip alle parallele 2xmax



dorso-bicipiti

stacchi in SS trazioni p neutra 4x6+max 2'
lat machine avanti 4x10 90''
pull down asta in SS lat p inversa 3X8+6/8 1'45''
tirate al mento 3x12 1'15''
pulley p prona in SS t-bar 3x6+8/10 2'

curl bilanciere 4x6 90''
curl manubri seduti 2x4+4+4 (stripping) 90''
panca scott in SS manubri su panca 45° 3x8+8 90''



gambe-spalle

squat bilanciere 5x6 1'45''
leg extension in SS leg press 45° 4x8+10 2'
squat al multipower 3x10 1'15''
leg curl in SS affondi bilanciere dietro 4x8+6 2'
sitting calf 1x4-4-4-4-8-4-4-4-4 strip unico

lento avanti bilanciere 4x6 1'45''
alz laterali in piedi in ss lento avanti multipower senza appoggio 3x8+6/8 90''
spinte manubri seduti extrarot. bassa 3x6+max-50% 90''
macchina shoulder press presa neutra 2x15 40''

---------- Post added at 15:33:43 ---------- Previous post was at 15:22:40 ----------

altro modellino x massa....

addominali

elevazione gambe alle parallele ss crunch inverso su panca inclinata3xmax+max 30''
crunch su fitball ss russian twist su p inclinata 3x20+max 30'

lunedì
dist manubri panca 30° 6 6 8 8 10 10 1'45''
croci ai cavi panca 45°ss croci panca 20° 3x10+6/8 90''
panca inclinata multipower 30° 3x8+max-50% 90''
panca piana 4x10/12 90''

dip parallele 3xmax 90''
french press panca 20° 6 6 8 8 10 90''
push down asta ss push down p inversa 3x8+10 90''


mercoledì
stacchi 6 6 8 8 10 1'45''
trazioni p neutra 3xmax 90''
pull down asta ss lat p inversa 3x8+6/8 1'45''
lat avanti 3x10/12 90''
t-bar 4x8/10 90''
rem manubrio 2x15 45''

curl bilanciere 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi ss curl ai cavi 3x6+8/10 90''
curl p inversa 3x10/12 60''

venerdì
lento avanti multipower 6 6 8 8 10 1'45''
alz lat ss tirate al mento ss alz front bilanciere 3x8+6+8/10 1'45''
arnold press 3x8/10 1'15''
croci inverse ai cavi p prona 4x10 1'15''

leg press45°singola 3x6 90''
affondi su step 4x10 90''
leg extesnion ss squat 4x8+10/12 120''
leg press 45° 4x10/12 90''
calf machine seduti ss calf leg pres 45° 3x6+20 60''

lo so che le gambe andrebbero allenate prima ma in questa scheda precedenza alle spalle....

---------- Post added at 15:40:50 ---------- Previous post was at 15:33:43 ----------

scheda ....con bicipiti dopo le gambe lo so che nn è uno dei migliori accoppiamenti ma per un pò può andare


Addome

russian twist su p.inclinata +carico ss sit up su p.inclinata+carico 3xmax+max 30''
elevazione gambe alle parallele 3xmax 30''



Pettorali-spalle (lunedì)
dist panca reclinata -30° 5x6 1'45''
panca -15° multipower(disco sotto la panca) 3x8+max-50% 90''
croci ai cavi in piedi ss croci panca 20° 3x8+10/12 90''
dist manubri panca inclinata 30° 4x8/10 90''

spinte manubri da seduto 5x6 90''
lento avanti multipower 3x8+max-50% 90''
alzate laterali in piedi ss lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''
tirate al mento 3x10/12 1'15''



Dorsali-tricipiti (mercoledì)
trazioni alla sbarra 3xmax 1'45''
lat avanti 3x8+max-50% 90''
lat triangolo 4x8/10 90''
stacchi ss puley machine p.prona 4x8+10/12 1'45''
pulley basso triangolo 3x8+8+8 stripping 90''

dip parallele 3xmax 1'15''
push down fune ss french press p 30° 4x8+6/8 90''
spinte strette panca piana 4x6 90''


Gambe-bicipiti (venerdì)
squat 6 6 8 8 10 1'45''
hack squat 3x8+max-50% 90''
leg press 45° 4x8/10 90''
leg curl ss affondi dietro MP 4x8+6 1'45''
sitting calf 3x8/10 ---1x100 1'15''

curl manubri seduto 4x6 90''
curl bilanciere 3x8+max-50% 90''
panca scott ss hammer curl 3x8+6/8 90''

---------- Post added at 15:45:58 ---------- Previous post was at 15:40:50 ----------

modellino con enfasi e misto forza su panca piana petto

lunedì

panca piana 6 4 2 6 8 10 1'45''
panca inclinata 20° MP 3x6/7+max-50% 75''
panca inclinata 30°ss croci ai cavi panca 45°3x6/8 + 10/12 90''
chest press presa stretta ss pectoral presa fly 2x8+10 75''

curl bilanciere 4x6 90''
panca scott ss curl presa inv 3x6/8 + 6/8 90''
curl ai cavi 3x5+5+5 strip 75''


mercoledì

trazioni sbarr 4xmax(4 prese) 90''
lat avanti 3x5/6+max-50% 90''
pulley machine p.neutra 10 8 6 4 ss rem bilanciere 10 8 6 4 1'45''
scrollate MP ss pulley p prona 3x8/10 + 6/8 90''

spinte strette bilanciere 3x2+2+2 (tecnica rest pause tra serie) 90''
french press panca 20° 4x6 90''
push down fune ss kickback 3x6/8 +10/12 90''


venerdì

leg press orizzontale singolo ss sitting calf 3x6+12 90''
squat 5x10 1'45''
leg press 45 ss calf machine 3x6/8 + 15 90''
leg curl 4x6/8 + 2x6+6+6 strip 90''

lento aventi 4x6 90''
alz lat +military press+alz front bila 3x10+6+8 90''
spinte manubri extrarotatori seduto 3x6+max-50% 90''
alz busto 90°su p hiperxtension ss pectoral inverse 3x8+12/15 75''

---------- Post added at 15:54:23 ---------- Previous post was at 15:45:58 ----------

altra scheda

petto-bicipiti


panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 1'45''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 90''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 1'45''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 90''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''

gambe-tricipiti

squat SS pressa 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90'


dorso spalle

trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''

---------- Post added at 15:58:17 ---------- Previous post was at 15:54:23 ----------

altra routine sorso in due sedute....

petto-dorso spessore

panca 45° MP 6 6 8 8 10 1'45''
croci panca 30°SS panca 30°bilanciere 3x8+6 1'45''
distensioni manubri panca 20° p neutra 3x7-50%max rip
croci ai cavi panca 45° 3x15 1'15''

t-bar 6 6 8 8 10 1'45''
stacchi alti 4x8/10 90''
rematore al cavo tensione e lavoro continuo 2x15



dorso(larghezza)tricipiti-bicipiti

traz p prona 4xmax 1'30''
pull down ss lat p neutra 4x10+6/8 1'45''
lat avanti p stretta 3x7-50%max rip 1'30''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune ss dip tra panche p inversa 3x10+max 1'30''
spinte strette MP 2x15 1'15''

curl bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
curl martello ss curl ai cavi p inversa 3x6/8+10 1'30''
curl bilanciere p stretta ez seduto 2x15 1'15''

gambe-spalle

lavoro di solo squat e leg curl per le gambe

squat 6 6 8 8 12 12 15 15 18 20 20 1'30''
leg curl 4x6/8 60''
calf multipower ss calf pressa 3x8+15 1'30''

lento avanti seduto MP panca 90° 6 6 8 8 10 10 1'45''
alzate laterali SS tirate al mento ai cavi 4x8+8/10 1'30''
cavi incrociati(delt posteriori) 3x12 60''[COLOR="Silver"]

---------- Post added at 15:58:48 ---------- Previous post was at 15:58:17 ----------

[jokertrozen]

ottimo lavoro 4fitman si vede che ci metti grande passione,davvero bella la scheda pura massa,ottima l'idea di allenare in un sola sessione petto-dorso,visto che sono muscoli antagonisti.Come scheda mi piace davvero.

[KRATOS86]

Pectoral Machine SS High Row 3x12+10 posso farlo con il vertical row in palestra questo attrezzo non c'è


1 domanda 7 esercizi di petto non sono tanti? sto eseguendo questa scheda
panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''(rematore manubrio singolo)
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''(lat impugantura inversa)
chest press ss t-bar 3x10+6 60''(sembra assurdo non c'è la t-bar li ho fatto con il cabo basso)
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''

[4FITMAN]

solo una cosa -...la vertical traction non c'è nella mia palestra, con cosa potrei sostituirla?

vai di trazioni p neutra xmax rip

---------- Post added at 20:22:43 ---------- Previous post was at 20:22:10 ----------

solo una cosa -...la vertical traction non c'è nella mia palestra, con cosa potrei sostituirla?

vai di trazioni p neutra xmax rip