Salve,
allora il mio istruttore mi ha aggiornato la mia vecchia scheda portata avanti per un paio di mesi, che è la seguente
GIORNO A petto/spalle/tricipiti
- Panca piana 10 8 6 4120''
- Panca piana 45°manubri 8 8 8 90''
- Croci su paca piana 10 10 10 60''
-pectoral machine' 12 12 12 60''
- lento manubri 6 6 6 120''
- Tirate al mento strette 5 5 5 90''
- alz lat 12 12 12' 60''
- french press 8 8 8 90''
- push down 12 12' 50''
SCHEDA B gambe/addome
-squat 4 6 6 8 120''
- Leg press 8 8 8 90''
- Leg extension 12 12 12' 60''
- Leg curl 10 8 6 4 90''
- Calf macchine 20 20 20'' 30''
- Crunch 3x12 +sovraccarico
- cruch ai cavi 2x12
- alz gambe parallele 2x12
SCHEDA C dorso bicipiti
- trazioni 4xmax 90''
- Rematore manubrio 6 6 6 120''
-lat presa inversa 8 8 8 90''
-pull down 10 10 10 60''
-pulley 12 12 50''
-curl bilanciere 4 6 8 10 90''
-curl concentrato 10 10 10 60''
La scheda che mi ha proposto è la seguente ma ho delle perplessità:
GIORNO A - PETTO/SPALLE/TRICIPITI
- Croci ai cavi alti 3x8/10 90'' ha detto che diciamo è un esercizio di riscaldamaneto ma non è meglio metterlo alla fine della sessione petto ?
- Panca piana 3x8-4-2 rp15'' 120''
- Panca inclinata 3x6-3-3 rp15'' 120''
- Distensioni sopra la testa 3x8 90''
- Alzate frontali con man. alt. 3x16 90'' qui sono perplesso, visto che con il petto il delt anteriore è bello che cotto perche invece non fare il posteriore ?
- French press bilanciere supino 3x10 60'' mi sembra poco il recupero farei 90'' e un 3x8
- Distensioni man busto 90° 3x12 60''
GIORNO B - DORSO/BICIPITI
- Trazioni alla sbarra 3xmax 120''
- Lat avanti presa prona 3x8-6-4 rp15'' 120''
- Pulley orizzontale 4x 8-6-4 rp15'' 120'' forse meglio 3x ?
- Scrollate man 3x12 60''
- Curl bil in piedi 3x10 90'' forse meglio 3x8
- Curl su panca scott 3x8 90'' forse meglio 3x12 perche concentrato
GIORNO C - GAMBE
- Sedia isometrica+squat con fit ball 3x30''+8 mha....
- Leg press 3x6-4-4 rp20-15-10 120''
- Leg extension+isometrica 3x10+20'' 90''
- Leg curl 3x10 60'
- Polpacci alla pressa 3x15 60''
Addominali me li ha messi tutti i giorni con circa 5serie.
Altre considerazioni:
- 1° Considerando 3 giorni di all. LUN/MER/VEN , il dorso farlo il martedi subito dopo il petto non so se è giusto io lo metterei il venerdi
- 2° Tutti sti addominali i li leverei, concendrandoli o in un giorno con le gambe o splittandoli con i giorni petto e dorso.
Secondo la vostra ? Ho fatto accorgimenti sbagliati ?
grazie!
allora il mio istruttore mi ha aggiornato la mia vecchia scheda portata avanti per un paio di mesi, che è la seguente
GIORNO A petto/spalle/tricipiti
- Panca piana 10 8 6 4120''
- Panca piana 45°manubri 8 8 8 90''
- Croci su paca piana 10 10 10 60''
-pectoral machine' 12 12 12 60''
- lento manubri 6 6 6 120''
- Tirate al mento strette 5 5 5 90''
- alz lat 12 12 12' 60''
- french press 8 8 8 90''
- push down 12 12' 50''
SCHEDA B gambe/addome
-squat 4 6 6 8 120''
- Leg press 8 8 8 90''
- Leg extension 12 12 12' 60''
- Leg curl 10 8 6 4 90''
- Calf macchine 20 20 20'' 30''
- Crunch 3x12 +sovraccarico
- cruch ai cavi 2x12
- alz gambe parallele 2x12
SCHEDA C dorso bicipiti
- trazioni 4xmax 90''
- Rematore manubrio 6 6 6 120''
-lat presa inversa 8 8 8 90''
-pull down 10 10 10 60''
-pulley 12 12 50''
-curl bilanciere 4 6 8 10 90''
-curl concentrato 10 10 10 60''
La scheda che mi ha proposto è la seguente ma ho delle perplessità:
GIORNO A - PETTO/SPALLE/TRICIPITI
- Croci ai cavi alti 3x8/10 90'' ha detto che diciamo è un esercizio di riscaldamaneto ma non è meglio metterlo alla fine della sessione petto ?
- Panca piana 3x8-4-2 rp15'' 120''
- Panca inclinata 3x6-3-3 rp15'' 120''
- Distensioni sopra la testa 3x8 90''
- Alzate frontali con man. alt. 3x16 90'' qui sono perplesso, visto che con il petto il delt anteriore è bello che cotto perche invece non fare il posteriore ?
- French press bilanciere supino 3x10 60'' mi sembra poco il recupero farei 90'' e un 3x8
- Distensioni man busto 90° 3x12 60''
GIORNO B - DORSO/BICIPITI
- Trazioni alla sbarra 3xmax 120''
- Lat avanti presa prona 3x8-6-4 rp15'' 120''
- Pulley orizzontale 4x 8-6-4 rp15'' 120'' forse meglio 3x ?
- Scrollate man 3x12 60''
- Curl bil in piedi 3x10 90'' forse meglio 3x8
- Curl su panca scott 3x8 90'' forse meglio 3x12 perche concentrato
GIORNO C - GAMBE
- Sedia isometrica+squat con fit ball 3x30''+8 mha....
- Leg press 3x6-4-4 rp20-15-10 120''
- Leg extension+isometrica 3x10+20'' 90''
- Leg curl 3x10 60'
- Polpacci alla pressa 3x15 60''
Addominali me li ha messi tutti i giorni con circa 5serie.
Altre considerazioni:
- 1° Considerando 3 giorni di all. LUN/MER/VEN , il dorso farlo il martedi subito dopo il petto non so se è giusto io lo metterei il venerdi
- 2° Tutti sti addominali i li leverei, concendrandoli o in un giorno con le gambe o splittandoli con i giorni petto e dorso.
Secondo la vostra ? Ho fatto accorgimenti sbagliati ?
grazie!
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