Scheda per massa

[Wolf46]

Effettivamente le variabili sono tantissime, c'è da uscire pazzi...
E se potessi splittare in 4, come splitteresti tu?

[ultrasnapoli]

Se la schiena necessita di maggiori attenzioni di consiglio di non allenarla insieme al petto ma a parte, con trapezi e tricipiti, in maniera tale da specializzarsi negli esercizi che danno l'effetto a V come ogni tipo di trazione (ti consiglio un paragrafo che parla proprio di questo ne "I principi di Poliquin"). Non dimenticare il rematore che invece lavora bene sull'ampiezza del dorsale, e soprattutto i deltoidi.
Le trazioni falle come primo esercizio e se non riesci proprio prova magari a farle in rest pause completando 8-10 reps x 2-3 serie.
In bocca al lupo!

Forse sullo spessore del dorsale...

[Manx]

Forse sullo spessore del dorsale...

si' e no...sia rematore che trazioni lavorano sullo spessore e sull'ampiezza, alla fine sono i 2 base per il dorso.

[jonny@NY]

Effettivamente le variabili sono tantissime, c'è da uscire pazzi...
E se potessi splittare in 4, come splitteresti tu?

questi sono quelli che mi piacciono di più se splitti in 4, potresti provare un mese uno, un mese l'altro, per poi passare a 3split, magari fai il primo mese base base, e poi aumenti piano piano l'intensità, nell'ultimo mese cerchi il bruciore.. io mi sono trovato benissimo così. Te lo consiglio.

1mese
petto
schiena - trapezi
spalle - tricipiti - bicipiti
gambe - polpacci
addome sempre

2mese
petto-tricipiti
schiena-bicipiti
spalle-trapezi
gambe-polpacci
addome sempre

3mese
schiena-trapezi-bicipiti
petto-spalle-tricpiti
gambe-polpacci
addome sempre

[Wolf46]

E allora, ho provato ha fare una scheda leggendo molti topic ufficiali, quello per creare la scheda, quello per gli splittaggi, molti topic di utenti ecc.

Ecco la scheda:

LUNEDI

PETTO:
panca piana con bilanciere 4x6 2'
distensioni con manubri\bilanciere su panca inclinata 3x8 90"-2'
Croci con manubri\pullover 3x12 90"

TRICIPITI:
panca stretta con bilanciere 4x6
french press con bilanciere 4x8 2'
push down ai cavi 3x8 90"

ADD:
crunch con sovrappeso 3x12
plank 3x max

MERCOLEDI:

DORSO:
Trazioni 3x max
lat-machine front 4x8
Rematore bilanciere\manubrio 4x8 2'
pull down braccia tese\lat machine inversa 2x12 90"

BICIPITI:
curl bilanciere 12-10-8-6 90"
curl manubri alternati 3x10 90"


VENERDI

GAMBE
squat 4x6 2'
leg press 3x10 2'
leg extension\leg curl 3x10 90"
Polpacci alla pressa 3x12

SPALLE
lento avanti al multipower\bilanciere 4x6 2'
tirate al mento con bilanciere\lento avanti con manubri 3x10 90"-2'
alzate frontali imp. a martello 3x10 90"

ADD:
crunch con sovrappeso 3x12
plank 3x max

Vedendo le mie foto molti mi hanno detto di lavorare sul v-shape, visto che ho le spalle strette e il bacino largo, manca qualchè fondamentale?
Nelle foto si nota anke la disuguaglianza dei pettorali, dovuta all'intervento di ginecomastia di parecchi anni fa, c'è qualchè esercizio particolare per limare il difetto estetico?
Lo splittaggio gambe\spalle da molti è sconsigliato perchè troppo stancante, ma se io lo reggo non c'è problema giusto?
Il cardio posso inserirlo una volta la settimana, quanto un 20 min?
Ora come ora sto cercando di seguire una leggera ipercalorica (staro un pelo sopra il fabbisogno) perchè vengo da una low-carb e non potevo passare da manco 2000 cal a 4000 cal di botto, devo fare un mesetto di mantenimento per far abiutare il corpo, pian piano aumentero le cal!
Vi sembra troppo pesante come scheda visto che voglio + mantenere massa che prenderne (anke se non mi diaspiacerebbe affatto)?!
A voi la parola!