RE-edit scheda massa

**khaos** · 07-07-2010, 23:21:17

Originariamente Scritto da antonio250389 Visualizza Messaggio

Salve o rieditato la mia vecchia scheda....se qualcuno vuole dare qualche giudizio è ben accetto=)

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca piana 4x8-6-6-4 120"
panca piana presa inversa 2x10 90" (ho letto che si utilizza il 30% in più del petto alto rispetto alla panca inclinata che utilizza il 10%...è vero?lo voglio aggiungere per dare un po' di enfasi al petto alto insieme alla classica panca) no falso che io sappia, lavorano molto i tricipiti e i deltoidi e viene messa sotto stressa la cuffia dei rotatori, io la userei solo se devi cambiare stimolo ogni tanto. (la toglierei da questa scheda)
Panca manubri inclinata 4x8 90"
Dip sovraccarico 3x7 90''
Croci manubri 3x10 60"

Lento manubri 3x8 90''
Alzate laterali seduto 3x12 60"

French press 4x8 90"
Push down/kick back 3x12 30"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x4 120"-150"
Trazioni 4x6 120" (sovraccarica)
Rematore man. 3x8 90"
Pulley 3x12 60"
scrollate bilanc. 3x8 60"

alzate a 90 3x12 60"

Curl Bilanc. presa inversa 4x8 90" (perchè a presa inversa?)
Curl manubri su inclinata 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 4x10 90"
Leg ext 3x12 90"
Leg curl 4x8 90"
Calf seduto 4x10 60''
Calf seduto 4x30 30''

Addome vario

farei così.

**antonio250389** · 07-07-2010, 23:31:20

-devo fare enfasi sulla porzione alta del petto e panca inclinata o inclinata con manubri non basta =(
-per il curl potrei variare con la presa inversa dato che utilizzo sempre la presa normale
-le mie spalle sono sottosviluppate rispetto gli altri distretti muscolari,vorrei pomparle un po' di più

**khaos** · 07-07-2010, 23:36:29

Originariamente Scritto da antonio250389 Visualizza Messaggio

-devo fare enfasi sulla porzione alta del petto e panca inclinata o inclinata con manubri non basta =(
-per il curl potrei variare con la presa inversa dato che utilizzo sempre la presa normale
-le mie spalle sono sottosviluppate rispetto gli altri distretti muscolari,vorrei pomparle un po' di più

alterna panca piana e panca inclinata col bilanciere settimanalmente oppure effettua le croci sulla inclinata.

il reverse curl vai a lavorare molto con gli avambracci e ridurresti i carichi, io ci vedrei meglio un hammer curl manubri al posto del curl bilancire.

aggiungi una quarta serie di lento coi manubri e porta le ripetizioni a 6, inoltre dopo le alzate laterali potresti fare un 2x20 di alzate frontali col bilanciere per abondare in pompaggio.

**antonio250389** · 07-07-2010, 23:46:57

SE FACESSI UN 4X8-8-6-6?E se aumentassi anche le alzate laterali a 4 serie da 10?
LE 2x8 di trazioni al mento le mollo allora?

**khaos** · 07-07-2010, 23:49:21

Originariamente Scritto da antonio250389 Visualizza Messaggio

SE FACESSI UN 4X8-8-6-6?E se aumentassi anche le alzate laterali a 4 serie da 10?
LE 2x8 di trazioni al mento le mollo allora?

va bene ma tieni conto che dopo il petto le spalle so cotte.

**antonio250389** · 07-07-2010, 23:54:53

dici che anche se sono cotte 4x6di lento + 4x10 di alzate laterali +2x8 tirate al mento 2x20 alzate frontali possono danneggiare?

**khaos** · 07-07-2010, 23:58:21

Originariamente Scritto da antonio250389 Visualizza Messaggio

dici che anche se sono cotte 4x6di lento + 4x10 di alzate laterali +2x8 tirate al mento 2x20 alzate frontali possono danneggiare?

si calcola che prima fai 4 serie di panca bil. 4 serie di panca man. e 3 serie di dip...basterebbe quasi quello!

io farei così a questo punto

lento man. 3x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 3x12 60''