Pareri per scheda di massa

[Iago90]

@jonny@NY: Potresti spiegarmi una cosa: le alzate laterali del Giorno 1, le faccio normalmente in piedi o seduto su una panca?

Le alzate laterali a 90 invece, quelle del giorno 2, devo farle seduto con la schiena piegata vero?

Grazie

[jonny@NY]

le alzate laterali falle in piedi, al massimo puoi alternarle con quelle a L, cioè ti sdrai su una panca orizzontale e fai l'alzata latarale ad un braccio;
quelle a 90 o da seduto o da in piedi, dipende da come ti trovi meglio.

[Iago90]

Per quanto devo portare avanti questa scheda? Sono alla terza settimana, i risultati ci sono, ma soprattutto su petto e dorso, le spalle e le braccia molto meno...I carichi non sono riuscito ad aumentarli più di tanto, perché ora si schiatta di caldo, però cmq meglio di prima...

Grazie

[jonny@NY]

Prova questa scheda già da lunedi allora, portala avanti per 4-6 settimane e poi valuta se vale la pena fare una pausa. Adesso troviamo il modo di far crescere anche le tue braccia. Le gambe come rispondono?

Giorno 1 (pettorali - spalle - tricipiti)

Panca alta 3 x 6 + 2-3 negative
ss Distensioni con manubri su piana 2 x 6-8
Croci ai cavi 2*12 belle lente
parallele belle profonde con sovraccarico 2*8

ss Alzate laterali 1 braccio 2x12
Tirate al mento 2*10
Distensioni sopra la testa manubri 3 x 8-10

ss french press 2*10
presa stretta con lo stesso peso e bilanciere 2*max
pushdown 2*5+7(5brutali, le altre 7 pump)

Giorno 2 (dorsali - trapezio - delts posteriori - bicipiti)

pullover 2-3*20 con recuperi flash e scendendo bene
stacco 3*6
rematore 1 braccio 3*6-8
ss lat machine al petto presa larga 2*15
pulldown 2*20

ss scrollate bilanciere 3*8
scrollate alla peckdeck oppure con manubri 3*10

alzate laterali 1 braccio ai cavi 90 2*12

Curl bilanciere dritto 2*8 + restpause fino a 15 (cioè dopo le 8 reps, fai una ripetizione con il massimo peso possibile che puoi riuscire a sollevare con una ripetizione, poi posi il bilanciere, aspetti 15 secondi e fai un'altra ripetizione, fino ad arrivare a 15 ripetizioni)
ss manubri su panca inclinata 2*10
manubrio alternato presa a martello a sentire la contrazione 2*12


Giorno 3 (quadricipiti - femorali - polpacci - addome)

Leg curl 2*15 a sentire la contrazione
Squat 3*15-12-6, +2-3 negative all'ultima serie
Affondi con bilanciere 2*12-15

stacco a gambe tese 3*15
femorali alla macchina 2*6-12 mettiti su una panca manubrio tra le caviglie interne e ne simuli il movimento)

Calf machine 3x15
pressa polpaccio singolo 2*12 fai il polpaccio ad una gamba con manubrio, trova su google le immagini

sollevamento gambe alle dips 3*15
crunch su panca piana 3*12

per i muscoli grossi 1minuto e mezzo di pausa, per quelli piccoli 1minuto max. Mangia mangia mangia.

[Iago90]

Ah grazie, mi serviva sapere i tempi di pausa...

Cmq ti spiego un po la mia situazione, così magari puoi suggerirmi meglio.
L'hanno scorso come scritto all'inizio ero più grosso muscolarmente, pesavo 87 kg e mi allenavo con un altro istruttore, avevo le braccia soprattutto e anche il resto più grosso rispetto ad ora che peso solo 79 kg .

Il mio problema e sempre stato soprattutto a livello dorsale, perché ho le spalle larghe e le scapole prominenti, quindi mi è difficile riempire a dovere lo spazio inter-scapolare, a differenza delle petto che è in buone condizioni, nonostante i pesi siano quasi equivalenti.

Le gambe non le ho nominate, perché cmq sono grosse, in passato ho fatto atletica e sempre fatto squat, pressa, ecc caricando sempre sulle gambe che a mio parere sono anche leggermente sproporzionate rispetto alla parte superiore, probabilmente perché tendo anche ad accumulare grasso lì.

Cmq c'è un problema e cioè che non so fino a quando potrò utilizzare la palestra ad agosto, seppure io abbia buona volontà, perché sarà sicuramente chiusa...Quindi cosa mi consigli? Cominciare cmq la settimana prossima o aspettare magari settembre?

Grazie per l'attenzione e grazie soprattutto perché sto avendo risultati molto soddisfacenti...

Potrebbe esserti utile se pubblicassi delle foto?

Grazie ancora

[jonny@NY]

Io ti consiglio di portare la scheda vecchia fino alla fine, poi a settembre magari inizi con qualcosa di tranquillo e aumenti piano piano il volume (conservala cmq questa scheda, potrà servirti in futuro )
Scherzi a parte per il tuo problema magari potresti dedicare un giorno specifico a quel gruppo muscolare, magari splittando così:
petto - tricipiti
dorso - bipiciti
spalle - trapezio
gambe- polpacci

cmq delle foto potrebbe chiarire del tutto la situazione.

[Iago90]

Ok allora faccio così, tiro con quella scheda finché la palestra è aperta, poi nel caso a settembre vediamo

Scusa la risposta in ritardo ma ho lavorato tutto il giorno, domani che ho un po di tempo faccio delle foto così mi dai un parere, grazie di tutto

[Iago90]

Premettendo che le pose da BBer non le so fare , ecco qualche foto:

Vedi nella terza si nota la scapola che schizza fuori e braccia e spalle mi sembrano molto fiacche, poi non so, aspetto pareri

[jonny@NY]

Oggettivamente parlando non sei messo malissimo.. è un buon fisichino.. ma bisogna lavorare ancora tanto tanto sul piano alimentare- "integrativo" e sulla programmazione.. Ma andiamo per ordine.. finisci la scheda e a settembre ne riparliamo, ok?
Cmq il tuo problema è posturale.. quindi bisognerebbe agire in tale direzione...

[Iago90]

Cioè cosa dovrei fare per correggere questi difetti posturali? Cmq ok sul riprendere il discorso a settembre...

L'istruttore della mia palestra mi aveva detto più o meno la stessa cosa, guardando il mio fisico, e mi aveva consigliato degli esercizi di stretching per allungare i flessori dell'anca o qualcosa di simile...
Se hai tu qualche consiglio...
Come sempre grazie infinite

P.S. a parte le braccia, noti anche tu una carenza nel dorso o è solo una mia impressione?

[jonny@NY]

Non c'è una carenza specifica nel tuo fisico, moltissimo si può fare e si deve fare, ma in generale ogni fisico si sviluppa per quello che è geneticamente... quindi a meno che un gruppo muscolare sia davvero carente, il che significa dimenticarselo del tutto, ed è difficile se non escludi dalla tua rountine i 3 fondamentali, bisogna solo allenarsi scientificamente, mangiare bene e sperare che il proprio fisico vada nella direzione che noi desideriamo..
Per quanto riguarda gli esercizi posturali, oltre a quelo da te descritto, credo che un buono sviluppo del deltoide, del trapezio, e dell'ampiezza del dorsale, renderanno il tuo problema visibile solo ad un occhio attento... quindi cerca di concentrarti maggiormente su queste aree non dimenticandoti di quello che ti ho scritto su però! Quindi un allenamento scientifico, un alimentazione adeguata ma soprattutto essere realistici sulle proprie potenzialità e su dove si vuole arrivare...