Valutazione scheda allenamento!

[Gibbo1989]

Ciao a tutti mi chiamo Gabriele e ho 20 anni, sono alto 1,85 e peso 75 Kg.

Faccio nuoto da quando sono piccolo e palestra da 1 anno e mezzo.

Purtroppo mi sono sempre allenato con la scheda che mi hanno fatto in palestra, ma leggendo qua e la mi sembra che non sia molto corretta e funzionale, quindi ho deciso di crearmene una io leggendo la guida su come creare un allenamento presente su questo forum .

La scheda è la seguente:

Lunedi: Petto -Tricipiti
Mercoledi: Gambe – Spalle -Addome
Venerdi: Dorso - Bicipiti

Lunedi
Petto
Panca piana 4x6
Pect Machine 3x8
Distensioni Manubri 3x12

Tricipiti
French Press 4x6
Estensioni Dietro nuca 3x10
Spinte in basso 3x12

Mercoledi
Gambe
Squat 3x10
Pressa Inclinata 4x6
Leg Curl 3x12
Calf a sedere 1x12 1x9 1x6 con aumento peso

Spalle
Military Press 4x6
Tirate Mento 3x8
Arnold Press 3x8
Alzate Laterali 3x12

Venerdi
Dorso
Pull Down 4x8
Rematore Manubrio 3x8
Pulley Basso 3x12

Bicipiti
Curl alla Scott 4x6
Curl bilancere 3x10
Curl in piedi manubri 3x16

Essendo la prima scheda che mi costruisco probabilmente sarà tutta sbagliata, ma scrivo qui apposta per ricevere le vostre correzioni e i vostri consigli !

Grazie in anticipo a tutti quelli che mi aiuteranno!

[mondo]

le spalle le ho aggiunte nel giorno con i tricipiti, poiche vengono molto sollecitate..
per il resto ho provato a scriverti la scheda già corretta


Lunedi
Petto
Panca piana 4x6
croci 3x12
Distensioni Manubri 3x8

Tricipiti
French Press 4x6
distensioni alle parallele 3 x max
Spinte in basso 3x12

spalle
Military Press 4x6
Tirate Mento 3x8
Alzate Laterali 3x12
alzate frontali 3x8

Mercoledi
Gambe- polpacci
stacchi 4x 6
Squat 3x10
leg ext 3x 10
Leg Curl 3x12
Calf in piedi 3x25

addome
addome vario


Venerdi
Dorso
trazioni 3x max (se ne fai piu di 15 usa un sovraccarico)
Rematore bilanciere 4x6
Pulley Basso 3x12

Bicipiti
Curl bilancere 3x10
Curl alla Scott 4x8
Curl manubri ( a martello) 3x10

[leon93]

ricordati anche di variare l'iclinazione della panca quando alleni il petto

[Gibbo1989]

Vi ringrazio per le modifiche apportate, attendo altri consigli ed eventuali modifiche

[Manx]

fermi tutti...l'ordine è sbagliato...semmai petto-spalle e tricipiti.

p.s. volume un po' basso...direi troppo. stacco prima dello squat....beh...no, non va bene, metti lo stacco da terra con il dorso e a basse rip. Con le gambe fai semmai lo stacco a gambe tese, ma dopo lo squat. Le trazioni andrebbero sovraccaricate a prescindere, non è necessario farne 15 a corpo libero.

[Gibbo1989]

Grazie per la risposta Manx, cosa posso fare per aumentare il volume visto che dici che è troppo basso?

[Manx]

aumentando le serie? fai le stesse serie per dorso e per i bicipiti...non vedi che sono 2 muscoli completamente diversi, uno grande e complesso l'altro "minuscolo"? stesso discorso per petto e spalle...la scheda è proprio impostata male.

[Gibbo1989]

In effetti hai pienamente ragione, è che essendo stato abituato con la scheda fatta malissimo dalla palestra, dove infatti le ripetizioni erano praticamente uguali per i vari muscoli, non ci avevo fatto caso.

Ecco le correzioni che ho apportato (in grassetto):

Lunedi

Petto
Panca piana 5x6
croci 3x12
Distensioni Manubri 4x8

Spalle
Military Press 5x6
Tirate Mento 4x8
Alzate Laterali 3x12
alzate frontali 3x8

Tricipiti
French Press 4x6
Distensioni alle parallele 3 x max (non ho la possibilità di sovraccaricare)
Spinte in basso 3x12

Mercoledi

Gambe- polpacci
Squat 3x10
Stacchi 4x6
Leg ext 3x10
Leg Curl 3x12
Calf in piedi 3x25

Addome
addome vario


Venerdi
Dorso
trazioni 3x max (se ne fai piu di 15 usa un sovraccarico)
Rematore bilanciere 5x6
Pulley Basso 4x12

Bicipiti
Curl bilancere 3x10
Curl alla Scott 4x8
Curl manubri (a martello) 3x10

Non so se possono bastare le correzioni, è la prima scheda che mi faccio da solo quindi devo capire bene ancora come funziona!

[Manx]

In effetti hai pienamente ragione, è che essendo stato abituato con la scheda fatta malissimo dalla palestra, dove infatti le ripetizioni erano praticamente uguali per i vari muscoli, non ci avevo fatto caso.

Ecco le correzioni che ho apportato (in grassetto):

Lunedi

Petto
Panca piana 5x6 bastano 4 serie
Panca inclinata 10 8 6
Dip 6 6 6 + sovracc.
croci 3x12
Distensioni Manubri 4x8 via

Spalle
Military Press 5x6 bastano in questo caso 3 serie, 10 8 6 o simili.
Tirate Mento 4x8 3 serie da 5 lente
Alzate Laterali 3x12
alzate frontali 3x8 via

Tricipiti
French Press 4x6 tre serie
Distensioni alle parallele 3 x max (non ho la possibilità di sovraccaricare) si' che ce l'hai invece....basta un manubrio tra le cavigli e non si chiamano "distensioni alle parallele" ma semplicemente dip o parallele. Togli cmq questo ex, le fai già con il petto.
Spinte in basso 3x12

Mercoledi

Gambe- polpacci
Squat 3x10 6 6 6 6
pressa a 45 10 8 6
Stacchi 4x6 quale stacco? Ce ne sono 3 tipi...qui fai semmai lo stacco a gambe tese. 8 8 8
Leg ext 3x10 togli per il momento
Leg Curl 3x12 sdraiato possibilmente 6 6 6
Calf in piedi 3x25 10 10 10
Calf seduto 25 25 25

Addome
addome vario


Venerdi
Dorso
stacco da terra se vuoi, 5 4 3
trazioni 3x max (se ne fai piu di 15 usa un sovraccarico) sovraccarica e fai 4 serie almeno
Rematore bilanciere 5x6 3 serie da 5 sono abbastanza se fai lo stacco. Varia l'ordine con il rematore.
Pulley Basso 10 8 6
Alzate a 90 10 8 6


Bicipiti
Curl bilancere 3x10 6 6 6 6
Curl alla Scott 4x8
Curl manubri (a martello) 3x10
fai uno dei due, o curl scott o curl manubri (a martello o normale) 12 10 8

Non so se possono bastare le correzioni, è la prima scheda che mi faccio da solo quindi devo capire bene ancora come funziona!

alcuni errori metodologici sono rimasti...qualche correzione. Per qualche settimana puoi fare cosi'. Mancano pero' i recuperi...come facevi di solito?

[Gibbo1989]

Di solito di recupero facevo 1 minuto fisso, cosa secondo me sbagliata.

Comunque ho letto le modifiche e vorrei qualche chiarimento:

-Nelle serie 12 10 8 devo incrementare il peso?
-Per lo stacco da terra non posso fare un'altra variante? perchè quello a gambe tese sembra che comporti una sollecitazione notevole alla parte lombare e vorrei cercare di sollecitare il meno possibile la schiena.

Grazie ancora

[Manx]

Di solito di recupero facevo 1 minuto fisso, cosa secondo me sbagliata.

Infatti "lo è". Nei base prenditi almeno 2 minuti, anche piu', poi negli altri ex 90"-60". Se la ritenevi sbagliata perchè continuavi a fare 60"? In sé non à sbagliato, ma se vuoi caricare devi recuperare di piu'.

Comunque ho letto le modifiche e vorrei qualche chiarimento:

-Nelle serie 12 10 8 devo incrementare il peso? mi sembra scontato...
-Per lo stacco da terra non posso fare un'altra variante? perchè quello a gambe tese sembra che comporti una sollecitazione notevole alla parte lombare e vorrei cercare di sollecitare il meno possibile la schiena.

ogni esercizio che fai per il dorso sollecita la schiena (altrimenti che esercizi per il dorso sono?? Anche lo squat lavora i lombari). Cmq non ho ben capito...prima parli di stacco da terra, poi di stacco a gambe tese, quale non vorresti fare? In ogni caso se non hai problemi di tuo...fai gli esercizi e stop, curando BENE l'esecuzione.

Grazie ancora

.

[Gibbo1989]

Eccomi qui di nuovo!

Ieri ho cominciato con la scheda nuova corretta da manx:

Petto
Panca piana 4x6
Panca inclinata 10 8 6
Dip 3x6
Croci 3x12

Spalle
Military press 10 8 6
Tirate mento 3x5 lente
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
French press 3x6
Spinte in basso 3x12

Per la parte del petto nella panca piana faccio decisamente schifo, devo assolutamente migliorare la tecnica perchè per arrivarci in fondo ho usato 50 kg (tutto compreso), cosa veramente da incapace.
Per il Dip mi stavo chiedendo se è meglio la presa stretta o quella larga?
Le croci vanno bene direi, anche se devo migliorare qualche cosa per incrementare il peso.

Le spalle sono andate abbastanza bene, sono arrivato allo sfinimento nell'ultima serie delle alzate laterali.

Per i tricipiti nessun tipo di problema, sfinimento nell'ultima serie spinte in basso.

Il fatto è che oggi mi sento indolenzito solo il petto, mentre i tricipiti e le spalle sono a posto (qualche leggero fastidio ai tricipiti ma niente di chè), e mi stavo chiedendo se questa cosa era normale.

Attendo i vostri consigli

[Alexbb89]

Il dolore al petto è normale, io di solito lo sento anche per 3gg di seguito mentre i tricipiti per qualche giorno, le spalle solo dopo il wo. Per cui è tutto nella norma .
Per le dip, se sono per il petto, devi prenderle nella parte in cui diverge, gomiti larghi non distendere completamente le braccia e le gambe le devi tenere piu indietro rispetto al resto del corpo così da sollecitare in modo ottimale il petto.

[Manx]

Il dolore al petto è normale, io di solito lo sento anche per 3gg di seguito mentre i tricipiti per qualche giorno, le spalle solo dopo il wo. Per cui è tutto nella norma .
Per le dip, se sono per il petto, devi prenderle nella parte in cui diverge, gomiti larghi non distendere completamente le braccia e le gambe le devi tenere piu indietro rispetto al resto del corpo così da sollecitare in modo ottimale il petto.

diciamo che questa è solo la metà della verità: le dip lavorano cmq petto e tricipiti, non esistono dip per il "petto" e per i "tricipiti", sia che i gomiti siano stretti, che "larghi", il braccio va disteso completamente , se non lo fai è una variante e un mezzo o 3/4 di movimento.

Per dare enfasi ad uno dei muscoli devi adattare la posizione: piegandoti molto in avanti---> enfasi sul petto, rimanendo perpendicolare al terreno---> enfasi sui tricipiti.

Uscite dai limiti "è un ex per il..." ... è un multiarticolare, e come tale va trattato, lavorando a fondo delts (perfin quelli posteriori in parte), petto e tricipiti...lo squat non è mica "per i quadricipiti"...cosi' come la panca...

ricordo un vecchio libro del grande Tom platz, dove illustrava gli esercizi da fare, con bellissie foto "d'epoca". Arrivato alla bench press dice esplicitamente cosi' "è il miglior esercizio per i muscoli del torace" e non "del petto". Stessa cosa le dip...

[Alexbb89]

diciamo che questa è solo la metà della verità: le dip lavorano cmq petto e tricipiti, non esistono dip per il "petto" e per i "tricipiti", sia che i gomiti siano stretti, che "larghi", il braccio va disteso completamente , se non lo fai è una variante e un mezzo o 3/4 di movimento.

Per dare enfasi ad uno dei muscoli devi adattare la posizione: piegandoti molto in avanti---> enfasi sul petto, rimanendo perpendicolare al terreno---> enfasi sui tricipiti.

Uscite dai limiti "è un ex per il..." ... è un multiarticolare, e come tale va trattato, lavorando a fondo delts (perfin quelli posteriori in parte), petto e tricipiti...lo squat non è mica "per i quadricipiti"...cosi' come la panca...

ricordo un vecchio libro del grande Tom platz, dove illustrava gli esercizi da fare, con bellissie foto "d'epoca". Arrivato alla bench press dice esplicitamente cosi' "è il miglior esercizio per i muscoli del torace" e non "del petto". Stessa cosa le dip...

Hai perfettamente ragione, è impossibile dire che un esercizio come questo sia SOLO per un muscolo, ti do pienamente ragione.