Seconda scheda

[Adama]

Allora ho seguito per 2 mesi la scheda che avevo postato qui' -> http://www.bodyweb.com/5793753-post6.html ed è giunto il momento di cambiarla

Avrei in mente questa variante:

#1
- Panca 8-6-6-4 120''
- Croci su piana 3x12 60''
- French press 4x6 90''
- Push down 3x12
- Alzate laterali 90° 4x8 60''
- Crunch con sovraccarico 8x12
- Planck 4xMax

#2
- Trazioni presa prona
5 x 4 (1a sett)
3 x 5 (2a sett)
2 serie da 5 4 3 2 1 (3a sett)
5 x 5 (4a sett)
- Rematore con manubri 3x8
- Hummer curl 10-8-8-6
- Tirate al mento presa stretta 8-8-6
- Curl con bilanciere 3x10

#3
- Arnold Press 10-8-8-6
- Alzate laterali
- Scrollate 3x12
- Leg Press 4x10 90''
- Calf in piedi 4x12
- Affondi 3x10
- Leg ext 4x10
- Side Band 8x12

Che non si discosta tantissimo dalla scheda originale, specie per i giorni #1 e #3 ma ho introdotto le trazioni.
Basta lat machine non se ne puo' piu'

In realta' a causa di una certa scarsita' di risultati, specie sulla panca avrei voluto intraprendere un bel ciclo di forza seguendo le indicazioni date nel thread in sticky aperto da Leviatano ma l'Estate s'avvicina e quello "schedule" va rispettato senza cazzeggiamenti tra una settimana e l'altra quindi ho rimandato a Settembre.

Per la dieta continuo a seguire la programmazione fatta http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...nte-massa.html con le correzioni di NormalOne.

Che ne dite?

[Utor]

No non ci siamo, noto che hai tolto un'esercizio a petto e dorso, come mai?

[Adama]

Hai ragione, dunque il Pulley l'ho cassato ma questo perchè sinceramente ho visto che dopo lat machine e rematore sono al minimo.
Intendo dire che carico al pulley un 3x10 con 30/35 ridicolisismi Kg. Ho pensato che inserendo le trazioni avrei aumentato notevolmente il colpo di grazia quindi pensavo di sacrificare il Pulley in favore di un esercizio, il rematore appunto dove usare maggior carico.

E' un po' lo stesso motivo per cui ho diminuito a due gli esercizi ai bicipiti.
Se carico di brutto sull'Hammer poi alla Scott cedo troppo presto.

Oh intediamoci, non pretendo affatto di aver per forza ragione su questa scelta per questo chiedevo un'opinione

EDIT: Insomma se ancora non s'è capito è sulla forza che sono dannatamente deficitario dopo 2 mesi che ho ripreso non schiodo da una ridicolissima serie da 4 rip con 50Kg su piana quando gestisco discretamente i 40Kg. Si' sento le risate da qui
Sui bicipiti non so......al principio sembrava che potessi scalare concretamente ma allo stato attuale alla Scott ad esempio è gia' tanto se concludo degnamente 2 rip con 10Kg per parte.
Poi devo scendere drasticamene se voglio completare le altre 2 serie.

Per il momento gli incrementi migliori li ho visti sulle gambe e moderatamente sulle spalle. Le braccia sono si' aumentate un po' di volume ma i carichi sono scandalosi penso e la panca, vabbè non aggiungo altro

[Adama]

Scusate l'insistenza ma l'up è doveroso

[Utor]

Hai ragione, dunque il Pulley l'ho cassato ma questo perchè sinceramente ho visto che dopo lat machine e rematore sono al minimo.
Intendo dire che carico al pulley un 3x10 con 30/35 ridicolisismi Kg. Ho pensato che inserendo le trazioni avrei aumentato notevolmente il colpo di grazia quindi pensavo di sacrificare il Pulley in favore di un esercizio, il rematore appunto dove usare maggior carico.

E' un po' lo stesso motivo per cui ho diminuito a due gli esercizi ai bicipiti.
Se carico di brutto sull'Hammer poi alla Scott cedo troppo presto.

Oh intediamoci, non pretendo affatto di aver per forza ragione su questa scelta per questo chiedevo un'opinione

EDIT: Insomma se ancora non s'è capito è sulla forza che sono dannatamente deficitario dopo 2 mesi che ho ripreso non schiodo da una ridicolissima serie da 4 rip con 50Kg su piana quando gestisco discretamente i 40Kg. Si' sento le risate da qui
Sui bicipiti non so......al principio sembrava che potessi scalare concretamente ma allo stato attuale alla Scott ad esempio è gia' tanto se concludo degnamente 2 rip con 10Kg per parte.
Poi devo scendere drasticamene se voglio completare le altre 2 serie.

Per il momento gli incrementi migliori li ho visti sulle gambe e moderatamente sulle spalle. Le braccia sono si' aumentate un po' di volume ma i carichi sono scandalosi penso e la panca, vabbè non aggiungo altro

A questo punto ti consiglio di fare un ciclo di forza, magari per non fare nulla di troppo impegnativo potresti fare qualcosa in multifrequenza. Concentrandoti molto sui mutliarticolari più importanti (panca, squat, stacco, trazioni, lento avanti) e senza utilizzare il cedimento. Del resto avendo tu riniziato da poco anche così la massa aumenterà.

[acalex_2000]

A questo punto ti consiglio di fare un ciclo di forza, magari per non fare nulla di troppo impegnativo potresti fare qualcosa in multifrequenza. Concentrandoti molto sui mutliarticolari più importanti (panca, squat, stacco, trazioni, lento avanti) e senza utilizzare il cedimento. Del resto avendo tu riniziato da poco anche così la massa aumenterà.

Se consigli di fare un ciclo di forza è normale che nn ci sia il cedimento, per la forza si lavora con buffer! Non capisco invece il non troppo impegnativo...un ciclo di forza è abbastanza estenuante soprattutto a livello di SNC anche perchè le alzate principali andrebbero ripetute 2/3 volte alla settimana...

[Utor]

Se consigli di fare un ciclo di forza è normale che nn ci sia il cedimento, per la forza si lavora con buffer! Non capisco invece il non troppo impegnativo...un ciclo di forza è abbastanza estenuante soprattutto a livello di SNC anche perchè le alzate principali andrebbero ripetute 2/3 volte alla settimana...

Lo so che non c'è il cedimento nei cicli di forza, lo sto spiegando a lui che potrebbe anche non saperlo.
Per intenderci non gli consiglio un ciclo russo, ecco che intendo per non troppo impegnativo.

[acalex_2000]

Non definisci cosa intendi per impegnativo, per me ogni ciclo di forza è impegnativo se fatto con la massima concentrazione. Molto piu' impegnativo di un ciclo di massa o a lavoro piu' lattacido...

[Utor]

A questo punto ti consiglio di fare un ciclo di forza, magari per non fare nulla di troppo impegnativo potresti fare qualcosa in multifrequenza. Concentrandoti molto sui mutliarticolari più importanti (panca, squat, stacco, trazioni, lento avanti) e senza utilizzare il cedimento. Del resto avendo tu riniziato da poco anche così la massa aumenterà.

Leggi bene. Non ho detto impegnativo, ho detto troppo impegnativo, ovvero qualcosa che va al di là delle capacità di pianificazione e impegno di un neofita.
E' ovvio poi che se una cosa la vuoi fare bene richiede impegno ma questo deve essere commisurato alle tue capacità, quando ti danno il foglio rosa inizi a guidare sull' autostrada o sul viale davanti a casa tua?

[Adama]

Sa qual'è il problema Utor è che per il ciclo di forza a cui avevo gia' pensato, volevo basarmi sulle indicazioni date da Leviatano nel thread in nota solo che li' il ciclo è articolato su 4 mesi e in mezzo gia' so che avro' diverse pause tra ferie e occasioni varie quindi frammentare troppo un programma di forza mi sembra una cosa poco furba

Pertanto l'intento era per lo piu' variare la scheda per passare l'Estate diciamo "indenne" (ovvero senza perdere quel poco che gia' c'è in cantiere) e buttarmi di brutto da Settembre su un programma di forza.

[Utor]

Tornando al discorso di prima se il tuo obiettivo è la massa non ti dovresti preoccupare di arrivare all'ultimo eserczio stanco perchè tericamente tu staresti proprio sfinendo il muscolo per stimolarlo, se però veramente noti che non riesci proprio a proseguire e i carichi vanno a picco allora fai bene a ridurre le serie anche perchè andiamo incontro all'estate e la fatica si farà sentire di più.
A questo punto però devi usare pochi esecizi ma buoni.
es:
Petto tricipiti
Panca piana, panca inclinata, parallele, french press in superserie con qualche altra cosa evitando di eccedere con le serie, direi invece di fare le 12 serie di prima per il petto ne fai 10 però le 7 serie che hai messo tu mi sembrano un po' pochine e soprattutto se devo togliere un esercizio per il petto preferirei eliminare le croci piuttosto che la panca inclinata o le parallele.

[Adama]

Quindi ad esempio prendendo il giorno #1 cambiare secondo uno schema simile, sempre se non ho frainteso la nota che mi hai fatto, uno schema del genere come lo vedresti?

panca piana bilanciere 8-6-6-4
panca 45 bilanciere 3x8
distensione su inclinata con manubri 10-10-8-8 (cosi' tolgo le croci)

e con questo ho ucciso il petto mentre per i tricipiti...

panca presa stretta 3x6
push downn 2x10/12
french press 4x6

In generale il raggiungimento del limite alla panca non m'ha inficiato da subito le serie sull'inclinata con manubri, tranne alle ultime ripetizioni. Per intenderci due serie da 10rip con 12Kg ok poi salgo ai 14Kg e 1serie da 8 la termino decentemente, la successiva arrivo sporco a farne 6/7.
Invece il french press, mi distrugge il muscolo tant'è che le distensioni dietro la nuca ero costretto a cassarle dopo un banalissimo 3x5 con 8Kg.
Cioè dico........8Kg ma quanto è ridicola 'sta cosa?

[Utor]

Quindi ad esempio prendendo il giorno #1 cambiare secondo uno schema simile, sempre se non ho frainteso la nota che mi hai fatto, uno schema del genere come lo vedresti?

panca piana bilanciere 8-6-6-4 io ci vedrei meglio un 4x5 perchè altrimenti arrivi alla serie da quattro che sarebbe quella in cui maneggi il carico più alto già stanco, e visto che ti interessa molto io carico...
panca 45 bilanciere 3x8
Parallele 3x 8-10-10

e con questo ho ucciso il petto mentre per i tricipiti...

panca presa stretta 4x6
push downn 2x10/12
fai pure le parallele per il petto, per i tricipiti puoi fermarti qui

.

[Adama]

Allora permettimi di abusare della tua pazienza e di chiudere sugli altri due giorni:

trazioni (progressione)
rematore 5x5 120''
alzate a 90 3x12 90''
Hammer curl 3x8 120''
curl bilanciere 2x10 60''


Squat 4x3-4x4-4x5 (progressione)
*Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl 3x6 90"
Calf in piedi 5x15 60''
lento avanti manubri 4x6 90"
tirate al mento 3x8 lente 90"
alzate laterali 3x10 60"

e dettaglio un attimo.
Trazioni - volevo comunque introdurlo da una parte perchè mi sarei un po' rotto della lat machine e dall'altra perchè credo sia comunque un esercizio piu' completo rispetto alla medesima e inoltre avendo intenzione poi a Settembre di intraprendere un programma di forza che ha ovviamente le trazioni tra i fondamentali, tanto vale impratichirsi sia nella tecnica che nella forza cosi' da non arrivare completamente digiuno.

Ho totlo il pulley in favore di un lavoro piu' duro sia sulle trazioni che con il rematore.

Squat - stesso discorso delle trazioni. Con delle note in piu' perchè purtroppo nella palestra in cui vado non c'è modo di farlo con il bilanciere NON vincolato (so gia' che stai storcendo il naso ) e dovro' stare molto attento per un atteggiamento cifo-lordotico della mia colonna vertebrale sempre nei miei pensieri, qualsiasi sport pratichi.

Quindi l'asterisco sulla leg press è inteso come faccio squat allora via la pressa.

[acalex_2000]

Sa qual'è il problema Utor è che per il ciclo di forza a cui avevo gia' pensato, volevo basarmi sulle indicazioni date da Leviatano nel thread in nota solo che li' il ciclo è articolato su 4 mesi e in mezzo gia' so che avro' diverse pause tra ferie e occasioni varie quindi frammentare troppo un programma di forza mi sembra una cosa poco furba

Pertanto l'intento era per lo piu' variare la scheda per passare l'Estate diciamo "indenne" (ovvero senza perdere quel poco che gia' c'è in cantiere) e buttarmi di brutto da Settembre su un programma di forza.

Non hai bisogno di 4 mesi e mezzo per un programma di forza...bastano anche 5/6 settimane.

La panca stretta dopo aver fatto la piana e la routine del petto è un po tempo perso a mio avviso...il coinvolgemento del petto (già sfinito) è troppo elevato e non ti permetterebbe di far lavorare i tricipiti come vorresti, a me non è mai piaciuta in questa maniera