Nuova scheda:Non so che fare!!In crisi totale

[old_fash]

Ciao ragazzi
qualcuno forse gia mi conosce qualcun altro no.
Va bè
32 anni 178 x 71,50
mi alleno da quasi 4 anni.
Da settembre dicembre ho seguito un programma di allenamento basato su esercizi fondamentali come base piu qualche complementare.
solitamnte 4/5 serie per 4/6 rp sui fondamentali i complementari modiamente 3x8
Gennaio inizio inserendo nell allenamento tecnica di intensita REST PAUSE.
L'obiettivo sempre quello di Ipertrofizzare incrementare la massa.
Il mio istruttore mi consiglia di fare questa schedaultima scheda fatta 4 settimane di DURO lavoro)


Lunedi: petto +bicipiti
panca inclinata man.//crosi panca inclinata 4x8
chest press 4x8+8+8
panca piana bil 4x6
hummer mn//mn alternati 4x8
curl bicipiti alla corda 3x8+8+8
curl bilancieri all'inpiedi 4x6

Martedi quadricipiti+polpacci
leg ext// hack squat 4x8
leg press 3x8+8+8
squat 4x6
culf macchina 4x20
culf seduto l.p. 3x20

Giovedi spalle+tricipitivedi
arnold mn//alz.lat mn 4x8
shoulder press 3x8+8+8
spinte in alto mn 4x6
tric.su parallele// tric.mn dietro la testa 4x8
tric corda 3x8+8+8
french press 4x6

Venerdi:dorsali+femorali
traz alla sbarra impug.inversa//lat machine dietro 4x8
pulley basso 3x8+8+8
rem.man 4x6
leg curl 3x8+8+8
stacco g.s.p. 4x6

Rusultat=:dopo 4 settimana quasi in stato di sovrallenamento..Lui (l'istruttore)diceva che i benefici della shceda li avrei visti quando il corpo si sarebbe riposato a "scarico"ultimato.
Io tutti questi benefici non li ho proprio visti..Non ho migliorato almeno no mi vedi piu grosso e haime neanche piu definito(prima di questa shceda mi vedevo meglio come qualità di pelle/muscolo)
Ora sono confuso...e chiedo consigli.

Vorrei fare qualcosa di semplice ma funzionale..4 allenamenti a settimana
con fondamentali e qualche complementare.
Ci sono Suggerimenti?

[sapessi89]

ottima domanda,vediamo gli espeti cosa ti consigliano,io mi segno,è interessante qsto post!

[old_fash]

mi piacerebbe sapere il parere di manx
e livitano

[paolino87]

Ciao

dopo 4 settimana quasi in stato di sovrallenamento

non penso sia possibile andare in sovrallenamento dopo cosi poco tempo!

[old_fash]

Io continuerei cosi

che ne dite se continuassi cosi?

Lunedi: petto +bicipiti
Panca piana 4x6
panca inclinata //croci 3x8
spinte alle parallele 2x12
curl bicipiti bil.4x6
curl mn //curl hummer 3x8
concentrato 2x12

Martedi quadricipiti+polpacci
squat 4x6
leg ext // hak squat 3x8
affondi 2x12
culf macchina 4x20
culf seduto l.p. 3x20

Giovedi spalle+tricipitivedi
lento avanti bil.4x6
arnold // Alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x10
french press 4x6
tric parallele// tric corda 3x8
tric mn 2x12

Venerdi:dorsali+femorali
traz alla sbarra 4x6
lat machine dietro// Remat mn 3x8
pulley basso 2x12

stacco g.s.p. 4x6
leg curl 3x8
glutei machine 2x12


// super serie
alternerei una settimana prima il dorso e una settimana prima i femorali

[Manx]

che sintomi hai...? il sovrallenamento è molto raro nei comuni mortali, 9 volte 1/2 su 10 riguarda professionisti di ogni disciplina.

[old_fash]

Manx ora ho recuparato...
7 giorni lontano dalla palestra ho aumentato un po le calorie e i carboidrati senza sospendere gli integratori di pro e multivit.

I sintomi erano:
la sera pur essendo molto stanco avevo difficoltà a dormire piu di 6 ore di seguito-
Arrivavo in palestra gia dopo la prima super serie iniziavo a sentirmi stanco infatti dalla prima settimana alla 4°ho avuto un decremento su alcuni pesi.
Mi vedevo svuotato sai quanto ti vedi i muscoli tesi non rilassati anche a livello visivo effetto pump zero-
Ma la cosa che mi ha fatto pensare piu al sovrallenamento è stato quando mentalmente DESIDERAVO UNA PAUSA!
mi sentivo stressato non solo fisicamente..

[Manx]

non era un vero e proprio sovrallenamento, cmq sono segni che devi interpretare. Ti sentivi stanco, dovevi staccare subito non alla fine delle 4 settimane. Magari sarebbero bastati alcuni giorni di riposo o con volume + basso.

[old_fash]

Ciao



non penso sia possibile andare in sovrallenamento dopo cosi poco tempo!

ciao paolino
Non mi reputo unh veterano ma neanche un neofita di questo sport..
è la prima volta credo che mi capita di avere i sentomi descritti a manx
forse mi capito anche qualche anno fa dopo 4 settimane di hst-
Come spiegavo a manx
era una stanchezza fisica e mentale:
fisica perche dalla 2°settimana i carichi quando facevo le 4x6 (panca squat stacchi)calavano anzicche aumentare
mentale ..MI SENTIVO STRASSATO a livello neurale.(forse dovuto anche ad uno stress lavorativo )

[old_fash]

non era un vero e proprio sovrallenamento, cmq sono segni che devi interpretare. Ti sentivi stanco, dovevi staccare subito non alla fine delle 4 settimane. Magari sarebbero bastati alcuni giorni di riposo o con volume + basso.

si esatto
è li che ho sbagliato..
era meglio fermasi ai primi sintomi 2 /3 gg si stop e poi ricominciavo.
Bhe ho fatto esperienza..
non so se era sovrallenamento o meno
ma la cosa certa èche mi sentivo stanco e si vedeva anche dal viso.

ps come mi consigli di proseguire?che ne pensi della scheda postata?

[Manx]

non va male, ma per il momento togli qualche serie, poi aumenti quando ti rendi conto di poterlo fare Togli una serie negli ex da 4 serie e usa recuperi blandi.

[old_fash]

Per rispondere sempre a Paolino
a mio vedere non è una questione di tempo di allenamento
che ti fa andare in sovrallenament
ma ' l'intensita rapportata al recupero.
io mi posso allenare per 12 mesi di seguito e non andare in sovrallenamento..

[old_fash]

non va male, ma per il momento togli qualche serie, poi aumenti quando ti rendi conto di poterlo fare Togli una serie negli ex da 4 serie e usa recuperi blandi.

BLANDI vale a dire lunghi?
ok
vado per le 3x6..

ps

un altra cosa che ho imparato dopo questa scheda che..
durante lo scarico non è sempre buona cosa farlo coincidere con lo scarico degli integratori.
precedentemente durante questa fase
stoppavo tutto
alche multivaminici
e quando riprendevo quasi mi sentivo piu stanco di quando avevo staccato

[Manx]

blandi vuol dire lunghi si'.

[old_fash]

Oggi sono stato in palestra e il mio istruttore mi ha proposto questo tipo di allenamento

Lunedi:Petto e bicipiti
panca inclinata 1x12
benc press maccina 1x12
croci p.piana 1x12
tutto in super serie ripetuto 3 volte-
3 minuti di recupero

p.piana bil.4x8 lento

curl mn alternati 1x12
curl hummer 1x12
curl cavo 1x12
tutto in super serie ripetuto 3 volte-
3 minuti di recupero
curl bilanciere 4x8 lento

Martedi quadricipiti e polpacci
Leg ext 1x12
leg press 1x12
affondi in camminata 1x12
ripetuto 3 volte senza pausa
3 minuti di recupero
squat 4x8 lento

culf seduto 4x15

Giovedi spalle e tricipiti
lento mn 1x12
alzate laterali 1x12
alzate frontali 1x12
ripetuto 3 volte senza pausa
3 minuti di recupero
lento avanti bil 4x8 lento

tric mn 1x12
tric cavo 1x12
tric alla chest press 1x12
ripetuto 3 volte senza pausa
3 minuti di recupero
frenc press bil. 4x8 lento

Venerdi dorsali e femorali
lat. machine avanti 1x12
pulley basso 1x12
traz alla sbarra imp.stretta inversa/lat machine imp.stretta inversa 1x12
ripetuto 3 volte senza pausa
3 minuti di recupero

rematore mn 4x8 lento

iperstation 1x12
leg curl 1x12
ripetututo 4 volte senza pausa
3 minuti di recupero

stacco 4x8 lento



Io un allenamento cosi mai visto..VOI ESPERTI CHE MI DIRE?

questo all allenamento mi spiegava che andrebbe fatto per 2 settimana e poi scarico.