6 settimane,adesso si cambia, vediamo se ho capito!

[certestorie82]

Ecco la scheda che mi ha accompagnato per 6 settimane, adesso vediamo d modificarla: ABCD

Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-Bicipiti
Spalle-Addome

A
Panca piana 4x6 150"---------------------> 8-6-6-4 150"
Panca inclinata manubri 3x8 90"---------> 3x10 90"
Panca inclinata croci manubri 3x8 90" ---- no
--------------------------------------------> pullover 3x8 90"
--------------------------------------------> press up (wide) 3xmax

French press bilanciere 4x6 --------------> 5x5 120"
Push down3x12 ----------------------------> 3x10
French manubri 2x8------------------------> 2x8


B
Squat 4x6 150" ------------------------> 5x5 150"
Affondi bilanciere 3x10 120" ----------> 3x8 120"
Calf bilanciere 4x20 90" ---------------> 4x25

C
Trazioni prone 4xmax 120" ------------ 2xmax (prone) 2xmax (stretta)
Rematore bilanciere 3x8 120" -------- rematore con anelli 3xmax
Rematore manubri 3x8 90" ----------- 3x8 90"

Curl bilanciere 3x8 90" ---------------- 3x8 90"
Curl manubri 3x10 90" ---------------- 3x10
Curl concentrato 3x12 ---------------- 2x12

D
Lento avanti bilanciere 4x6 120" ------ manubri 5x5 120"
Alzate laterali 3x10 60" ---------------- 2x10
------------------------------------------- alzate front 2x10
Tirate al mento 3x8 -------------------- 2x8
Scrollate manubri 3x10 ---------------- 3x12

Crunch su inclinata con sovraccarico ------ addome uguale
Crunch su inclinata xmax
Plunk

[spaghetto82]

Cosa hai come obiettivo? Massa?

Comunque la scheda non mi piace tantissimo a prescindere...

[certestorie82]

Bè si ho massa come obiettivo. Ma quale non ti piace la nuova o la vecchia?

[spaghetto82]

Entrambe, io ad esempio Splitterei cos':

Petto 3 esercizi - Dorso 3 esercizi
Gambe 5/6 esercizi - Addome 3 esercizi
Spalle 3 esercizi - Bicipiti 2 esercizi - Tricipiti 2 esercizi

Il Fondamentale di Petto, Dorso, Gambe, Spalle, Bicipiti e Tricipiti lo farei 4x6 e poi gli altri grossomodo 3x8 o 3x10.

[certestorie82]

Ma scusa è, questo splittaggio è quello che piace di più a tutti, lo splittaggio più usato, e tu mi vieni a dire che non ti piace?? Mi suggerisci di fare petto dorso insieme?? bha.

[spaghetto82]

Ma scusa è, questo splittaggio è quello che piace di più a tutti, lo splittaggio più usato, e tu mi vieni a dire che non ti piace?? Mi suggerisci di fare petto dorso insieme?? bha.

A me NON PIACE affatto. A mio avviso l'accostamento più efficace è sempre la cosiddetta "tirata/spinta", cioè mettere insieme i muscoli che spingono (come pettorali - spalle - tricipiti) e i muscoli che tirano (come dorsali e bicipiti).
L'accoppiamento tirata/spinta è ottimale, in quanto permette di sfinire i muscoli in un tempo minore. Per esempio, lavorando con la panca orizzontale si utilizzano anche spalle e tricipiti, dorsali e bicipiti. In questo modo bastano pochi esercizi per stimolare la crescita muscolare e si impedisce un aumento del catabolizzante cortisolo (l'ormone che impedisce la crescita).

Poi fai come vuoi...

[certestorie82]

bhe potrei anche provare a fare come dici tu,provo per qualche settimana e vedediamo come va, ma ho l impressione che fare petto e dorso insieme sia pesantissimo. E poi non posso fare 5-6 eserzizi per le gambe perchè non ho l'attrezzatura adatta. Mi alleno a casa, e l unica cosa che potrei aggiungere è lo stacco.
Va bè adesso metto nero su bianco una probabile scheda splittata cosi e mi dici se ti piace.

[certestorie82]

Ecco la scheda su tuo suggerimento:

Petto-dorso
Gambe-addome
Spalle
Braccia

A
P piana 5 x 5 150
P incl man 3 x 10 90
Pullover 2 x 8 90
Press up 3 x mx

Traz 4 x mx 120
Rem anelli 4 x mx 90
Rem man 3 x 10 90

B
Squat 5 x 5 150
Affondi man 4 x 6 120
Calf bil 4 x 25 90
Stacco 3 x 8 90

Crunch 4 x 12 60
Side bend 3 x 10 60
Plunk 3 x mx 60

C

Lent av man 5 x 5 120
Alz laterali 2 x 10 90
Alz frontali 2 x 10 90
Tirate al ment 2 x 8 90
Scroll man 3 x 12 90

D
French bil 5 x 5 90
Push down 3 x 10 90
Curl bil 3 x 8 60
Curl man 3 x 10 60

come la vedi??

[certestorie82]

che ne pensi?

[DyD_1974]

Entrambe, io ad esempio Splitterei cos':

Petto 3 esercizi - Dorso 3 esercizi
Gambe 5/6 esercizi - Addome 3 esercizi
Spalle 3 esercizi - Bicipiti 2 esercizi - Tricipiti 2 esercizi

Il Fondamentale di Petto, Dorso, Gambe, Spalle, Bicipiti e Tricipiti lo farei 4x6 e poi gli altri grossomodo 3x8 o 3x10.

a prescindere che lo split
petto + braccia
dorso + bic
gambe + addome
è uno split classico (che poi possa piacere o meno è un altro discorso)
non capisco xche tu posti uno split a 3 quando quello iniziale era a 4...

[DyD_1974]

Ecco la scheda su tuo suggerimento:

Petto-dorso
Gambe-addome
Spalle
Braccia

A
P piana 5 x 5 150
P incl man 3 x 10 90
Pullover 2 x 8 90
Press up 3 x mx

Traz 4 x mx 120
Rem anelli 4 x mx 90
Rem man 3 x 10 90

B
Squat 5 x 5 150
Affondi man 4 x 6 120
Calf bil 4 x 25 90
Stacco 3 x 8 90

Crunch 4 x 12 60
Side bend 3 x 10 60
Plunk 3 x mx 60

C

Lent av man 5 x 5 120
Alz laterali 2 x 10 90
Alz frontali 2 x 10 90
Tirate al ment 2 x 8 90
Scroll man 3 x 12 90

D
French bil 5 x 5 90
Push down 3 x 10 90
Curl bil 3 x 8 60
Curl man 3 x 10 60

come la vedi??

Per il petto mancano le croci
Lo stacco da terra (se intendi quello) lo metterei come primo ex del giorno A e non in fondo alle gambe per le quali fai poco.
Fare solo bic+tric il giorno D francamente non mi piace e comunque la sessione la strutturerei diversamente

[certestorie82]

Per il petto mancano le croci
Lo stacco da terra (se intendi quello) lo metterei come primo ex del giorno A e non in fondo alle gambe per le quali fai poco.
Fare solo bic+tric il giorno D francamente non mi piace e comunque la sessione la strutturerei diversamente

Ho strutturato cosi perchè me l aveva suggerito spaghetto, solo che mi aveva suggerito uno split a 3 mentre io allenandomi a casa posso e voglio fare un 4 split.
Ma tu dici di mettere lo stacco il giorno A che è intensissimo rispetto agli altri giorni..mm per le gambe purtroppo non ho molta scelta, non ho macchinari a disposizione.

[DyD_1974]

Ho strutturato cosi perchè me l aveva suggerito spaghetto, solo che mi aveva suggerito uno split a 3 mentre io allenandomi a casa posso e voglio fare un 4 split.
Ma tu dici di mettere lo stacco il giorno A che è intensissimo rispetto agli altri giorni..mm per le gambe purtroppo non ho molta scelta, non ho macchinari a disposizione.

gli stacchi classici sono soprattutto per il dorso, per le gambe puoi fare gli stacchi a gambe tese