Nuova scheda su spunto articolo di Menez

[Arnold89]

Ho letto l'articolo di Menez riguardante il mantenimento della forza in fase di definizione per evitare di perdere massa magra, e ho capito che è il caso di ridurre un pò il volume di lavoro dei miei allenamenti. Avevo postato la scheda che stavo facendo ma è un pò lunghetta rispetto a come dovrebbe essere in questo periodo vista la definizione. Vi chiedo allora, se potete aiutarmi a farne un'altra, avevo in mente una cosa del genere: fondamentali pesanti che si concentrano piu che altro sulla forza, seguiti da un complementare in modo che la scheda risulti breve ma intensa. Ecco cos'avevo in mente:

panca piana 5x5 ( o 4x4, o 6x3 ditemi voi )
manubri panca 30° 4x6
curl bilanciere in piedi 3x8
curl manubri 2x10
panca stretta 3x6
push down 2x10

squat 5x5 ( ? )
affondi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x8
calf in piedi 4x20
addominali vari

stacco 5x5 ( ? )
trazioni ( avevo in mente di seguire gli schemi che consiglia IronPaolo, ho letto un'articolo sulle trazioni molto interessante )
rematore 4x6
lento avanti 5x5 ( ? )
alzate laterali 3x10

Ecco avevo in mente una cosa del genere, essendo in ipocalorica/ipoglucidica non posso permettermi allenamenti lunghi, quindi stavo pensando di abbreviare la scheda in questo modo, dando priorità ai fondamentali pesanti. Grazie in anticipo per l'aiuto.

[Leviatano89]

metterei qualche tecnica di intensità..

[acalex_2000]

metterei qualche tecnica di intensità..

Scusa Levia ma nel suo link Menez non sconsiglia di usare tecniche intensive in definizione etichettandole come "è opinione comune..."

Magari ho letto ma io...

[acalex_2000]

Ho letto l'articolo di Menez riguardante il mantenimento della forza in fase di definizione per evitare di perdere massa magra, e ho capito che è il caso di ridurre un pò il volume di lavoro dei miei allenamenti. Avevo postato la scheda che stavo facendo ma è un pò lunghetta rispetto a come dovrebbe essere in questo periodo vista la definizione. Vi chiedo allora, se potete aiutarmi a farne un'altra, avevo in mente una cosa del genere: fondamentali pesanti che si concentrano piu che altro sulla forza, seguiti da un complementare in modo che la scheda risulti breve ma intensa. Ecco cos'avevo in mente:

panca piana 5x5 ( o 4x4, o 6x3 ditemi voi )
manubri panca 30° 4x6
curl bilanciere in piedi 3x8
curl manubri 2x10
panca stretta 3x6
push down 2x10

squat 5x5 ( ? )
affondi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x8
calf in piedi 4x20
addominali vari

stacco 5x5 ( ? )
trazioni ( avevo in mente di seguire gli schemi che consiglia IronPaolo, ho letto un'articolo sulle trazioni molto interessante )
rematore 4x6
lento avanti 5x5 ( ? )
alzate laterali 3x10

Ecco avevo in mente una cosa del genere, essendo in ipocalorica/ipoglucidica non posso permettermi allenamenti lunghi, quindi stavo pensando di abbreviare la scheda in questo modo, dando priorità ai fondamentali pesanti. Grazie in anticipo per l'aiuto.

Qual'è questo schema che hai letto sulle trazioni?!? Posta posta...Panca mi piace 5x5...lento avanti un pò meno. Alzerei un pò le reps sul lento avanti...

[Manx]

Scusa Levia ma nel suo link Menez non sconsiglia di usare tecniche intensive in definizione etichettandole come "è opinione comune..."

Magari ho letto ma io...

parla di volumi eccessivi, ovvero il classico "4x12 che serve per definire". L'intensità di lavoro deve essere cmq elevata, sia che questa venga raggiunta col carico o tramite tecniche particolari.

[acalex_2000]

parla di volumi eccessivi, ovvero il classico "4x12 che serve per definire". L'intensità di lavoro deve essere cmq elevata, sia che questa venga raggiunta col carico o tramite tecniche particolari.

Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

Quella in neretto è la parte del thread che nn sono riuscito a decifrare bene e mi pareva così...
d'accordissimo che il volume vada diminuito...certo il fatto di prevalere nn vuole dire che nn possano cmq essere inserite...

[Manx]

non hai ancora capito...se leggi il 3d per intero e guardi gli esempi di tabelle postate "per la definizione" - che come sa anche il Padre eterno si fa a tavola al 90% - vedrai che tecniche intensive ci sono, ma non si deve esagerare, cosi' come quando si è in ipercalorica. Va tutto "pesato" al gr.

[Arnold89]

Si esatto ho letto quell'articolo e mi fido ciecamente di una persona cosi esperta e competente come Menez, mi date una mano ad aggiungere le tecniche intensive allora ? Un'altra domanda, e chiedo in particolare a Manx, nei fondamentali lo schema va bene il 5x5 in tutti e 3 i big? Nel lento è meglio quindi se alzo le reps?

[Leviatano89]

mi riferivo proprio a quanto detto da manx.

menez parla dell'importanza dei carichi e del ruolo che ricoprono, non sempre però l'intensità può essere raggiunta caricando a manetta.
Mettiamo l'esempio dei bicipiti. Io odio il curl bilanciere, mi fanno male i polsi quando lo faccio, quindi non posso mettere carichi alti per "mantenere" il peso. Cosa si fa? si raggiunge l'intensità in altri modi, tipo utilizzando lo stripping, il rest-pause.. qualcosa che comunque permetta di raggiungere un alta intensità.

[Arnold89]

Posto lo schema estrapolato dal lungo articolo di IronPaolo che mi ha chiarito parecchie cose sulle trazioni, però consiglia anche di fare 2 sedute a week su questo esercizio, lo schema che voglio seguire è questo:

1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'

[acalex_2000]

mi riferivo proprio a quanto detto da manx.

menez parla dell'importanza dei carichi e del ruolo che ricoprono, non sempre però l'intensità può essere raggiunta caricando a manetta.
Mettiamo l'esempio dei bicipiti. Io odio il curl bilanciere, mi fanno male i polsi quando lo faccio, quindi non posso mettere carichi alti per "mantenere" il peso. Cosa si fa? si raggiunge l'intensità in altri modi, tipo utilizzando lo stripping, il rest-pause.. qualcosa che comunque permetta di raggiungere un alta intensità.

Chiaro grazie mille....ero cmq convinto che il fatto di non bruciarsi non dovesse cmq significare un'eliminazione totale delle tecniche intensive...

[Arnold89]

mi riferivo proprio a quanto detto da manx.

menez parla dell'importanza dei carichi e del ruolo che ricoprono, non sempre però l'intensità può essere raggiunta caricando a manetta.
Mettiamo l'esempio dei bicipiti. Io odio il curl bilanciere, mi fanno male i polsi quando lo faccio, quindi non posso mettere carichi alti per "mantenere" il peso. Cosa si fa? si raggiunge l'intensità in altri modi, tipo utilizzando lo stripping, il rest-pause.. qualcosa che comunque permetta di raggiungere un alta intensità.

Si sono d'accordo, io ad esempio odio il french press, mi ha causato tantissimi problemi al gomito purtroppo, in compenso amo la panca stretta che ovviamente ho inserito nel giorno A, il curl bilanciere mi piace molto, al limite lo stripping potrei inserirlo nel curl manubri e nel push down es. 3x6+6+6 ... che dici?

[acalex_2000]

Posto lo schema estrapolato dal lungo articolo di IronPaolo che mi ha chiarito parecchie cose sulle trazioni, però consiglia anche di fare 2 sedute a week su questo esercizio, lo schema che voglio seguire è questo:

1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'

Ah si...l'ho fatto anche io agli inizi! E' così che ho cominciato a lavorare seriemente sulle trazioni....

[Arnold89]

Ah si...l'ho fatto anche io agli inizi! E' così che ho cominciato a lavorare seriemente sulle trazioni....

Mi sembra il miglior modo per cominciare a fare sul serio, a quanto pare ho sempre sbagliato facendo trazioni, del tipo ho sempre fatto es. 4x alla morte, senza mai sovraccaricare, senza mai fare degli schemi "particolari" come quelli proposti da IronPaolo, e infatti non credo di avere molta forza sulle trazioni. Hai migliorato molto seguendo questi schemi acalex?

[acalex_2000]

Mi sembra il miglior modo per cominciare a fare sul serio, a quanto pare ho sempre sbagliato facendo trazioni, del tipo ho sempre fatto es. 4x alla morte, senza mai sovraccaricare, senza mai fare degli schemi "particolari" come quelli proposti da IronPaolo, e infatti non credo di avere molta forza sulle trazioni. Hai migliorato molto seguendo questi schemi acalex?

Da una seduta all'altra....considera che ho cominciato da nemmeno 6 mesi a fare trazioni costantemente e con "metodo"...ieri ho fatto la prima serie di trazioni 2 reps con 25Kg di sovraccarico...