5 giorni su 7

[claus67]

salve a tutti ho un quesito da porre, avrei la necessita' di effettuare un allenamento su 5 giorni a settimana con una sessione di allenamento di massimo un ora e come obbiettivo forza-massa.
adesso leggendo in giro per il forum ed usando anche la funzione cerca (sono un po' imbranato ma con il cerca non ho mai trovato niente) ho trovato tutte schede suddivise al massimo per 4 split.
avevo visto questa che mi piaceva ma non so come poter fare a suddividerla per 5 giorni e con allenamenti di durata un oretta:
di me vi posso dire che pratico da circa due anni e mezzo sono alto 1,80 e peso 94 (un pò di pancetta ma non eccessiva)

. Split classica 4 week
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
crunch 3x20-25
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12
qualcuno puo' aiutarmi e dirmi se è il tipo di scheda giusta per le esigenze sopra descritte e come poterla suddividere?? grazie

[termosimone86]

salve a tutti ho un quesito da porre, avrei la necessita' di effettuare un allenamento su 5 giorni a settimana con una sessione di allenamento di massimo un ora e come obbiettivo forza-massa.
adesso leggendo in giro per il forum ed usando anche la funzione cerca (sono un po' imbranato ma con il cerca non ho mai trovato niente) ho trovato tutte schede suddivise al massimo per 4 split.
avevo visto questa che mi piaceva ma non so come poter fare a suddividerla per 5 giorni e con allenamenti di durata un oretta:
di me vi posso dire che pratico da circa due anni e mezzo sono alto 1,80 e peso 94 (un pò di pancetta ma non eccessiva)

. Split classica 4 week
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
crunch 3x20-25
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12
qualcuno puo' aiutarmi e dirmi se è il tipo di scheda giusta per le esigenze sopra descritte e come poterla suddividere?? grazie

secondo me è meglio se i giorni li lasciassi a 4 al massimo puoi diminuire il volume se vedi che vai oltre l'ora oppure inserire qualche superserie

[Andrio]

Puoi suddividere il tutto secondo
petto
dorso
riposo
gambe
braccia
spalle
riposo
con mercoledì e domenica come giorni di riposo

[claus67]

Puoi suddividere il tutto secondo
petto
dorso
riposo
gambe
braccia
spalle
riposo
con mercoledì e domenica come giorni di riposo

la suddivisione dei gruppi muscolari mi piace molto adesso un ulteriore domanda....quanti esercizi mi consigli per rimanere nel range di massimo un ora di allenamento?

[Andrio]

Con la suddivisione che ti ho postato con 4 esercizi per gruppo ci stai in un ora di allenamento

[vladyseby]

ragazzi sn indeciso su che scheda seguire dopo quasi 6 mesi di forza-massa cioe' 3*8 e qualche volta la piramidale al contrario 10-8-6 in quasi tutti gli esercizi..non so bene se fare le super serie e + che altro quante serie?!oppure 4*10...cosa mi consigliate?!

[tony65]

Puoi suddividere il tutto secondo
petto
dorso
riposo
gambe
braccia
spalle
riposo
con mercoledì e domenica come giorni di riposo

scusa Andrio non sarebbe meglio spostare il giorno delle gambe con quello delle spalle....un solo giorno di riposo...tra dorso...e gambe...bhe la vedo dura...come recupero......no???

[Andrio]

scusa Andrio non sarebbe meglio spostare il giorno delle gambe con quello delle spalle....un solo giorno di riposo...tra dorso...e gambe...bhe la vedo dura...come recupero......no???

anche spostare gambe con spalle va bene
un solo giorno di recupero è vincolato dal fatto di allenarsi 5/7,le soluzioni in questo caso portano sempre a poco tempo di recupero come si aggiusta si aggiusta la tabella

[tony65]

anche spostare gambe con spalle va bene
un solo giorno di recupero è vincolato dal fatto di allenarsi 5/7,le soluzioni in questo caso portano sempre a poco tempo di recupero come si aggiusta si aggiusta la tabella

:
ok amico.....tenendosi sui 4 esercizi per gruppo muscolare anche se per la sessione delle gambe.....bhe io sono alla Manx...se non torno distrutto con le gambe.....ho gettato via una settimana.....grazie cmq Andrio...

[Andrio]

:
ok amico.....tenendosi sui 4 esercizi per gruppo muscolare anche se per la sessione delle gambe.....bhe io sono alla Manx...se non torno distrutto con le gambe.....ho gettato via una settimana.....grazie cmq Andrio...

l'utente ha detto di voler rimanere dentro l'ora di allenamento ed io mi sono basato tranquillamente su ciò che io riesco a fare in un'ora,4 esercizi x 21 serie circa a gruppo muscolare , poi uscire distrutto o meno dalla palestra dipende da quanto intenso è stato l'allenamento se si sono utilizzati i carichi di barbie allora è ovvio che è come non aver lavorato ma se si sono utilizzati carichi adeguati si ha certamente fatto un ottimo lavoro

[claus67]

che cosa è venuto fuori?

avrei buttato giu' questa scheda cosa ne pensate puo' andare oppure c'è qualcosa da rivedere???

Lunedi: Petto
Panca piana 5x6
Manubri su inclinata 5x5
Croci inclinate 3x10
Parallele 3xmax


Martedi: Dorso
Trazioni presa larga 4xMax
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 3x10
Chest press 4x10


Mercoledi: Riposo



Giovedi: Gambe
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x8
Leg ext 3x10
Calf 4x25


Venerdi: Tricipiti-Bicipiti
French press 4x6
Push down 3x8
Panca stretta 3x8
Curl bilancere 3x8
Curl cavo basso 3x10


Sabato: Spalle
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate lat 3x10
Alzate a 90' 3x10
Crunch vari

[Andrio]

A parte il chest press per il dorso che non so che c'entra e per qualcosa in più per i bicipiti che c'è da inserire e per i tempi di recupero che non ci sono , non è malvagia

[tony65]

quindi una cosa del genere Andrio pensi che possa andare????
Lunedì
panca piana 4x6 2rec
spinte su piana o declinata? 3x10-8 1rec
spinte su inclinata 30 gradi 3x10-8 1rec
dip 4 x max.(con sovraccarico)
croci su piana 3x12-10 1rec

Martedì
Stacchi gambe tese 4x6 120” rest
Trazioni prone 4xmax. Rest 120”
Lat machine avanti 3x12 rest 60”
Rematore con manubri 4x8 rest 90”
Pulley basso 3x12 rest 60”
Shrug con manubri in piedi 3x20 rest 60”
Shrug con bilanciere dietro (al multipower) 3x20

Mercoledì RIPOSO

Giovedì o Sabato
Lento avanti 4x8/10 rest 90”??
Lento dietro 3x10 rest 60”
Alzate frontali con bilanciere 3x10 rest 60”
Alzate laterali manubri 3xmax.e poi con peso a scendere tipo piramidale inverso(per un tot. Di 9 serie)
Tirate posteriori ai cavi alti 3x15

Venerdì
curl con bilanciere ez in piedi 4x8 rest 90”
curl manubri presa a bicchiere 3x12 rest 60”
concentrato/ai cavi 2x20 rest 45”
French press 4x6 rest 120”
Push down 3x12 rest 60”
Push down alla corda 2X20 rest 30”

Sabato o Giovedì
Squat 5x6/8 rest 120”
Affondi con manubri 3x12 rest 90”
Pressa 3x10 rest 60”
Leg curl sdraiato 4x8 rest 90”
Leg curl in piedi 3x12 rest 60”
Culf in piedi 4x15 lentissimo rest 60”
Culf seduto 3x12 rest 45”

Domenica Riposo
Che ne dici???

[Andrio]

quindi una cosa del genere Andrio pensi che possa andare????
Lunedì
panca piana 4x6 2rec
spinte su piana o declinata? 3x10-8 1rec
spinte su inclinata 30 gradi 3x10-8 1rec
dip 4 x max.(con sovraccarico)
croci su piana 3x12-10 1rec

Martedì
Stacchi gambe tese 4x6 120” rest
Trazioni prone 4xmax. Rest 120”
Lat machine avanti 3x12 rest 60”
Rematore con manubri 4x8 rest 90”
Pulley basso 3x12 rest 60”
Shrug con manubri in piedi 3x20 rest 60”
Shrug con bilanciere dietro (al multipower) 3x20

Mercoledì RIPOSO

Giovedì o Sabato
Lento avanti 4x8/10 rest 90”??
Lento dietro 3x10 rest 60”
Alzate frontali con bilanciere 3x10 rest 60”
Alzate laterali manubri 3xmax.e poi con peso a scendere tipo piramidale inverso(per un tot. Di 9 serie)
Tirate posteriori ai cavi alti 3x15

Venerdì
curl con bilanciere ez in piedi 4x8 rest 90”
curl manubri presa a bicchiere 3x12 rest 60”
concentrato/ai cavi 2x20 rest 45”
French press 4x6 rest 120”
Push down 3x12 rest 60”
Push down alla corda 2X20 rest 30”

Sabato o Giovedì
Squat 5x6/8 rest 120”
Affondi con manubri 3x12 rest 90”
Pressa 3x10 rest 60”
Leg curl sdraiato 4x8 rest 90”
Leg curl in piedi 3x12 rest 60”
Culf in piedi 4x15 lentissimo rest 60”
Culf seduto 3x12 rest 45”

Domenica Riposo
Che ne dici???

può andare ma ci sono alcuni esercizi che non farei ,il lento dietro in primis,e cambierei la sequenza di qualche esercizio ,ad esempio per il petto farei
panca bil
croci piana
panca incl man
croci incl o ai cavi
parallele

[tony65]

ok.....ma come mai il lento dietro no?? L'ho sempre fatto non mi ha mai dato problemi alle spalle e cosa poteri inserire al suo posto?