consigli creazione scheda fatta da me

[ronalsodinho]

salve a tutti, sono da poco registrato, ho dato una sbirciatina qua e la nelle sezioni più rilevanti e interessanti, avevo intenzione di porvi alcune domande, primo, sono iscritto in palestra da dicembre 2009.. sono passati 5 mesi, come definizione sono abbastanza contento anche se vorrei migliorare perche mi reputo ancora ai primi passi per arrivare al mio obbiettivo. per quanto riguarda la massa, si ok ho notato che da quando sono iscritto in palestra parecchi muscoli che prima nn vedevo si sn sviluppati egregiamente(pettorali, bicipiti, trapezi) , però non sono ancora contento dei risultati, voglio migliorare ancora, voglio mettere su massa muscolare perche mi vedo ancora un pò troppo magro sopratutto di spessore.

sono alto 1,70 per 60kg..ho 19 anni..il mio obbiettivo e quelli di avere il mio fisico perfetto prima dei 23/24 anni..

so che sono molto importanti fattori come alimentazione allenamento riposo.. come ho già detto sono alle prime armi ma rimango abbastanza aggiornato!

una curiosità, in palestra sn arrivato alla seconda settimana di quattro sulla tabella, posso decidere e chiedere al mio PT di fare delle modifiche e togliere alcuni esercizi che non mi garbano e che nn mi interessano per arrivare al mio tipo di obbiettivo? ad esempio vorrei emettere massa muscolare e sviluppare molto i lombari, però nn ho nessun esercizio specifico nella tabella per sviluppare lombari. posso far modificare la mia tabella o devo per questo mese accontentarmi di fare gli esercizi scritti dal PT e avvisarlo il prossimo mese ?

per ora mi fermo qua, ho scritto abbastanza, se come discussione diventerà interessante aggiungerò dettagli o magari una foto per farvi capire il tipo di fisico vorrei raggiungere così da potermi dare consigli e magari aiutarmi a fare una tabella giusta o simile per sviluppare i muscoli interessati.

grazie ciaoo

[Gandhi]

Schede da zero non se ne fanno, posta la tua attuale che te la modifichiamo

[ronalsodinho]

si perfetto eccola qui:

Allenamento A: (lunedi)
-Pulley basso
-lat avanti
-rematore manubrio
-pullover
-tricipiti ai cavi
-parallele
-calf alla pressa


Allenamento B: (mercoledi)
-croci inclinate
-panca inclinata bilancere
-panca orizzontale manubri
-pullover
-panca scott ez larga
-bicipiti concentrazione
-calf manubrio


Allenamento Cvenerdi)
-squat
-affondi frontali
-leg curl
-stacco teso
-alzate frontali
-shoulder press
-tirate al petto


Addominali
-Crunch Torsioni
-crunch inversi
-parallele

[Utor]

non ci siamo come scheda: guarda qui http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html questo ti sarà utilissimo, leggilo con attenzione e poi non esitare a farci tutte le domande del caso (anche se non ritengo saranno necessari ulteriori chiarimenti).

[ronalsodinho]

grazie mille, la scheda cmq nn l ho creata io ma il mio istruttore.. ho la foto di un atleta, se la posto forse ci sono più chiarimenti magari riuscite ad aiutarmi su quali esercizi concentrarmi di più per aumentare massa muscolare sopratutto come spessore nei lombari e dorsali che preferisco raggiungere.

ecco un esempio di atleta che ha dei bei dorsali e lombari. per ora vorrei raggiungere questo livello di massa/muscolatura..

http://profile.ak.fbcdn.net/object3/...67166_2969.jpg -> link foto

[Gandhi]

grazie mille, la scheda cmq nn l ho creata io ma il mio istruttore.. ho la foto di un atleta, se la posto forse ci sono più chiarimenti magari riuscite ad aiutarmi su quali esercizi concentrarmi di più per aumentare massa muscolare sopratutto come spessore nei lombari e dorsali che preferisco raggiungere.

ecco un esempio di atleta che ha dei bei dorsali e lombari. per ora vorrei raggiungere questo livello di massa/muscolatura..

http://profile.ak.fbcdn.net/object3/...67166_2969.jpg -> link foto

Se fai le cose fatte bene, in 2 anni lo raggiungi e lo superi anche...

[ronalsodinho]

Se fai le cose fatte bene, in 2 anni lo raggiungi e lo superi anche...

ecco vedi sentirmi dire queste cose mi gasano e mi rendono sempre più sicuro di me stesso e dei miei obbiettivi! ovviamente i sacrifici sono ben accettati D

senti ma la mia altezza (1.70) ce il rischio che nn possa raggiungere questo obbiettivo? o dipende solo dall alimentazione/genetica?

[Utor]

Quoto gandhi, ha un bel fisico ma non è che sia incredibilmente palestrato è solo molto definito (anche se non riesco a capire come fai a vedergli i lombari :-) ). Cmq la scheda che ti ha fatto l'istruttore non è il massimo negli accoppiamenti e credo anche nell'ordine (almeno che non si tratti di preaffaticamento), se posti serie e rip forse ci vediamo più chiaramente. Se ci dici anche i tuoi carichi è anche meglio.

[ronalsodinho]

ps= qualche consiglio o esercizi per raggiungere questo obbiettivo, ho letto il link su come creare la scheda, ora ho le idee più chiare.

ho deciso di utilizzare uno tra questi due split:

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

o

Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti

90% sceglierò il primo split però noto che il secondo mette dorso con tricipiti quindi solo i muscoli diciamo dietro il corpo..secondo voi qualè meglio dei due?

[Utor]

la prima: petto spalle e tricipiti sono muscoli sinergici (che lavorano insieme) in molti esercizi quindi perchè non allenarli insieme?
Idem per dorso e bicipiti.

[ronalsodinho]

utor si infatti ho deciso di utilizzare il primo split, per quanto riguarda il fisico dell atleta, lo so non è il massimo però mi garba arrivare a quel livello, per ora ho questo obbiettivo e vorrei raggiungerlo poi quando lo raggiungerò se sn soddisfatto o meno continuerò con un nuovo obbiettivo

oar volevo chiedervi sempre prendendo come esempio atleta in foto come impostereste voi la scheda allenamento A/B/C

per ora ho impostato solo allenamento A in questo modo:

ALLENAMENTO A:

--PETTO
*base:
Panca piana
*multiarticolari:
Distensioni manubri
*monoarticolari:
croci(manubri)
--SPALLE
*base:
Lento avanti manubri
*multiarticolari:
Tirate al mento
*monoarticolari:
Alzate Frontali/Laterali
--TRICIPITI
(non saprei datemi un consiglio)

[Utor]

ALLENAMENTO A:

--PETTO
*base:
Panca piana
*multiarticolari:
Panca inclinata
Distensioni manubri/Parallele
*monoarticolari:
croci(manubri)
--SPALLE
*base:
Lento avanti manubri
*monoarticolari:
Alzate Laterali
--TRICIPITI
French press
Spinte in basso /Panca presa stretta

Per le spalle fai lento avanti e alzate laterali per far lavorare le fibre del deltoide laterali e frontali, poi ti conviene aggiungere per il deltoide posteriore le alzate 90° mettendola insieme ai dorsali poiche sono muscoli sinergici. Ho aggiunto un esercizio per il petto, per i tricipiti ti puoi sbizzarrire io ho messi gli esercizi per me migliori. Ora prova a impostare serie e rip.
PS: per diventare tale e quale fisicamente a quello della foto devi essere lui, certo magari mettendo muscoli e definendoti potrai avvicinarti ad un fisico atletico come il suo ma è comunque questione di geni.

[ronalsodinho]

grazie per i consigli utor, li terrò presente.. senti nel frattempo ho fatto anche gli altri due allenamenti, ora te li posto cosi ci dai uno sguardo e non aver timore a modificarli, alcuni sono vuoti perche nn so proprio che esercizi inserire, pensaci tu in quel caso grazie ancora

ALLENAMENTO A:

--PETTO
*base:
Panca piana
*multiarticolari:
Panca inclinata
Distensioni manubri/Parallele
*monoarticolari:
croci(manubri)
--SPALLE
*base:
Lento avanti manubri
*monoarticolari:
Alzate Laterali
--TRICIPITI
French press
Spinte in basso /Panca presa stretta



ALLENAMENTO B:

--GAMBE
*base:
Squat
StaccO Teso
*multiarticolari:
Affondi
Leg Press
*monoarticolari:
Leg extension
Leg curl
Calf alla Pressa



ALLENAMENTO C:

--DORSO
*base:
(done)
*multiarticolari:
Lat Machine Avanti
Rematore manubrio
Pulley Basso
*monoarticolari:
(done)
--BICIPITI
Curl manubri
Curl di concentrazione

[Utor]

grazie per i consigli utor, li terrò presente.. senti nel frattempo ho fatto anche gli altri due allenamenti, ora te li posto cosi ci dai uno sguardo e non aver timore a modificarli, alcuni sono vuoti perche nn so proprio che esercizi inserire, pensaci tu in quel caso grazie ancora

ALLENAMENTO A:

--PETTO
*base:
Panca piana
*multiarticolari:
Panca inclinata
Distensioni manubri/Parallele
*monoarticolari:
croci(manubri)
--SPALLE (deltoidi ant/lat)
*multiarticolari
Lento avanti manubri
*monoarticolari:
Alzate Laterali
--TRICIPITI
French press
Spinte in basso /Panca presa stretta



ALLENAMENTO B:

--GAMBE
*base:
Squat
*multiarticolari:
Stacco gambe tese
Affondi
*monoarticolari:
Leg extension
Leg curl
Calf alla Pressa

--ADDOMINALI
crunch vari con sovraccarico

ALLENAMENTO C:

--DORSO
*base:
stacco
*multiarticolari:
trazioni alla sbarra
Rematore manubrio
Pulley Basso
--DELTOIDI POST
alzate a 90° gradi
--BICIPITI
Curl manubri
Curl di concentrazione

La pressa mi sembrava superflua quindi l'ho tolta e ho messo gli addominali, la scheda in generale va bene, ho inserito lo stacco nella split del dorso come base, e ho messo un esercizio per i deltoidi (spalle) posteriori che non alleni il lunedì.

[ronalsodinho]

perfetto senti ho un paio di esercizi che mi garbano parecchio che sviluppano i lombari, tra questi ricordo queste foto ma non ricordo il nome dell esercizio, poi aiutami anche dove inserirli perche nn saprei proprio grazie:

http://images.military.com/pics/mh-side-bridge.jpg

poi lo stesso della foto precedente però con il braccio appoggiato sulla panca piana, per cui non sono più sdraiato a inclinato..dicono sia più faticoso come esercizio..

poi questo -> http://www.fullfitness.net/sites/def...back_raise.jpg mi ricordo che iniziava per ex... vorrei fare questi esercizi perchè so che sviluppano i lombari.. mi aiuti a ordinarli per bene nella scheda..


infine per addominali ho impostato in questo modo:

crunch tradizionali
crunch torsioni e altri tipi di crunch