ancora 5X5x5, nuova scheda

[Marco pl]

Le percentuali sono riferite al 1rm che si può rovare così:

- Effettuarlo prima del ciclo
- Estrapolarlo di volta in volta dagli rm trovati il lunedì(quindi non è necessario un test massimale prima del ciclo). In termini di carico cambia molto poco dal momento che si dovrebbe sempre arrotondare.

L'allenamento leggero può essere eseguito con fermo in basso di un secondo, sia nella panca che nello squat.

Va bene posta i video.

[sienaclub69]

Grazie mille Marco, mi piace questo allenamento, credo di aver capito, ho solo lo stesso dubbio di mio fratello (acalex) .

Se avrai piacere ti posto qualche video lungo l'allenamento di squat e panca nelle medie e pesanti....magari mi dai qualche consiglio; stò approfittando un pò della tua disponibilità.

grazie ancora

[acalex_2000]

Davvero molto interessante questo programma...

Marco le % nel medio e leggero sono sempre riferite all'1rm vero? Quindi il 5x3 in I settimana dell'allenamento medio e' il 75%1RM giusto?

[Marco pl]

Puoi fare 3 volte, 2 volte squat e 1 volta stacco. Complementari per l'upper back e per il dorso.


LUN
Squat pesante
Panca leggera

MER
Stacco medio
Panca media

VEN
Panca pesante
Squat leggero


Pesante
I: Trovi il 5rm, scali del 5% e fai 2x5
II: Trovi il 4rm, scali del 5% e fai 2x4
III: Trovi il 3rm, scali del 5% e fai 2x3
IV: Trovi il 2rm, scali del 5% e fai 2x2
V: Trovi il 1rm, scali del 5% e fai 2x1

Medio
I: 5x3@75%
II: 5x4@75%
III: 5x3@80%
IV: 5x4@80%
V: 5x3@85%

Leggero
I: 5x5@65%
II: 5x6@65%
III: 5x5@70%
IV: 5x6@70%
V: 5x5@75%

Sopratutto negli allenamenti medi e leggeri ti devi sforzare di essere il più esplosivo possibile, saranno allenamenti leggeri ma potranno essere cmq impegnativi se ricerchi la max esplosività.

[sienaclub69]

Avevo pensato a panca,squat e stacchi; tu che dici? se è utile posso inserire le trazioni ( ho possibilità di farle con sovraccarico )

[Marco pl]

Ok marco, mercoledi full leggera.....

Dopodichè riduco la frequenza, passo a 3 allenamenti settimanali.....
Per aumentare il volume intendi ad es:

Panca: 5x5 (o 4x6)
Distensioni manubri inclinata: 4x8
croci : 3x12 ???

Quali esercizi vuoi fare (fra i base)?

[sienaclub69]

Ok marco, mercoledi full leggera.....

Dopodichè riduco la frequenza, passo a 3 allenamenti settimanali.....
Per aumentare il volume intendi ad es:

Panca: 5x5 (o 4x6)
Distensioni manubri inclinata: 4x8
croci : 3x12 ???

[Marco pl]

Bene Marco, ho appena finito il venerdi della quarta settimana, ora come dici che dovrei muovermi???

Un dubbio, ho un leggere indolenzimento ai glutei, ogni tanto si autocontraggono, può dipendere dal fatto che sono più di 10 settimane che squatto praticamente ogni giorno??

Ancora un grazie infinito per i tuoi utili consigli.

Si.


Scarica una settimana facendo una full leggera il mercoledì, poi riprendi con un approccio in cui riduci la frequenza ma aumenti il volume delle alzate nei singoli allenamenti.

[sienaclub69]

Bene Marco, ho appena finito il venerdi della quarta settimana, ora come dici che dovrei muovermi???

Un dubbio, ho un leggere indolenzimento ai glutei, ogni tanto si autocontraggono, può dipendere dal fatto che sono più di 10 settimane che squatto praticamente ogni giorno??

Ancora un grazie infinito per i tuoi utili consigli.

[Marco pl]

il ciclo prevede 3 settimane 5 esercizi per 5 giorni per ripetizioni, poi una settimana di 5 giorni per 5 esercizi per 3 ripetizioni (con il carico delle 5 ripetizioni, sarebbe la settimana di scarico) e 1 settimana in cui si provano i massimali. Visto che per adesso non mi interessa provare i massimali, potrei continuare fino alla 4a settimana a fare come avevo fatto nelle precedenti 3, poi fare una settimana di scarico e passare ad un nuovo ciclo?

Si.

[NewNewDeal]

il ciclo prevede 3 settimane 5 esercizi per 5 giorni per ripetizioni, poi una settimana di 5 giorni per 5 esercizi per 3 ripetizioni (con il carico delle 5 ripetizioni, sarebbe la settimana di scarico) e 1 settimana in cui si provano i massimali. Visto che per adesso non mi interessa provare i massimali, potrei continuare fino alla 4a settimana a fare come avevo fatto nelle precedenti 3, poi fare una settimana di scarico e passare ad un nuovo ciclo?

[Marco pl]

vorrei fare una domanda a Marco pl, visto che non ho intenzione di provare i massimali alla fine del ciclo posso allungarlo di 1 settimana passando da 3 a 4 e poi facendo una settimana di scarico per poi iniziare un nuovo ciclo?

Non ho capito che intendi con "passando da 3 a 4".

[NewNewDeal]

vorrei fare una domanda a Marco pl, visto che non ho intenzione di provare i massimali alla fine del ciclo posso allungarlo di 1 settimana passando da 3 a 4 e poi facendo una settimana di scarico per poi iniziare un nuovo ciclo?

[sienaclub69]

sarà forse il fatto che arriva a completo cedimento che rende il video incredibile, non credevo fosse possibile mantenere quell'esplosività e quel controllo di movimento nell'ultima esecuzione....

[NewNewDeal]

A
Squat progressione russo
Panca 6x2@80%
Altro

B
Panca progressione russo
Squat 6x2@80%
Altro

Alternando A e B su 3 allenamenti a settimana.




La prima e la seconda settimana di squat vengono:


LUN 6x3@80%
MER 6x2@80%
VEN 6x4@80%

LUN 6x2@80%
MER 6x5@80%
VEN 6x2@80%

E si continua poi con la stessa logica fino ad arrivare al 2x2@100%.

grazie marco, mi avete risposto tu e ansicora alla stessa domanda, come ogni ciclo russo il guadagno alla fine su 1RM è circa del 5% vero?