ancora 5X5x5, nuova scheda

[Marco pl]

Ottimo, mi hai risparmiato del lavoro inutile domani

Allora, in realtà lo stacco è un esercizio che ho inserito da qualche mese, ho cercato di fare le cose con calma, di perfezionare la tecnica (per paura di farmi male).
Fai conto che nel ciclo che mi hai gentilmente postato e che ho concluso le 3 ripetizioni con buffer le eseguivo con 90kg (credo di poter spingere parecchio di più,soprattutto nell'ultimo periodo me li sentivo abbastanza leggerini), ora mi sento comunque abbastanza sicuro per ''spararmi'' il massimale o le 5rm.

Per lo stacco puoi fare una cosa del genere:

Parti da 5x3@90kg e aggiungi 2,5kg per parte ad ogni seduta, rimanendo sempre il più pulito possibile nella tecnica. 90-100kg sono un peso basso nello stacco quindi non dovresti avere problemi a salire così velocemente.

[sienaclub69]

Ottimo, mi hai risparmiato del lavoro inutile domani

Allora, in realtà lo stacco è un esercizio che ho inserito da qualche mese, ho cercato di fare le cose con calma, di perfezionare la tecnica (per paura di farmi male).
Fai conto che nel ciclo che mi hai gentilmente postato e che ho concluso le 3 ripetizioni con buffer le eseguivo con 90kg (credo di poter spingere parecchio di più,soprattutto nell'ultimo periodo me li sentivo abbastanza leggerini), ora mi sento comunque abbastanza sicuro per ''spararmi'' il massimale o le 5rm.

[Marco pl]

Perfetto Marco, grazie mille, sei sempre chiaro e conciso.

Solo che non credo di poter cercare domani ( parlo dello squat) il massimale e il 5rm nello stesso giorno, sarebbe un pò troppo stressante no???

Posso trovare domani il massimale di squat e sabato cerco le 5 ripetizioni a cedimento di panca e squat.
In realtà dovrei fare lo stesso lavoro per lo stacco (ma visto che nel ciclo è assente lo stacco pesante mi basterà trovare solo il massimale per eseguire il 5x3@75% del mercoledi della prima settimana)

Apparte tutto ancora grazie, domani l'1rm di squat lo cercherò con maggiore ''parsimonia''

Basta che trovi il 5rm e fai la proporzione:

5rm:X=85:100 X=100x5rm/85

Tieni questo massimale così trovato come carico di riferimento per il massimale su cui settare le percentuali. Ricordati sempre di essere esplosivo.

Il massimale di stacco non lo conosci?
Di solito che carico di allenamento usi per lo stacco? con quale schema allenante?

[sienaclub69]

Perfetto Marco, grazie mille, sei sempre chiaro e conciso.

Solo che non credo di poter cercare domani ( parlo dello squat) il massimale e il 5rm nello stesso giorno, sarebbe un pò troppo stressante no???

Posso trovare domani il massimale di squat e sabato cerco le 5 ripetizioni a cedimento di panca e squat.
In realtà dovrei fare lo stesso lavoro per lo stacco (ma visto che nel ciclo è assente lo stacco pesante mi basterà trovare solo il massimale per eseguire il 5x3@75% del mercoledi della prima settimana)

Apparte tutto ancora grazie, domani l'1rm di squat lo cercherò con maggiore ''parsimonia''

[Marco pl]

si, magari lo inserisco.

ok Marco,oggi ho trovato l"1rm in vista del ciclo ( poi ho concluso il full body come da programma)

Ho fatto serie di avvicinamento:

50kg x 5 ripetizioni
60kg x 4 ripetizioni
70kg x 3 ripetizioni
85kg x 2 ripetizioni

100 x 1 ripetizione, anche se ho rallentato parecchio nella fase finale dell"esecuzione, da quando entrano in ballo a pieno i tricipiti.
In ogni caso dovrebbe essere 100 spaccati (in realtà non ho ancora ben capito se la mia asta è da 10 o da 12 kg, non ho possibilità di pesarla perciò ho calcolato per difetto, ossia 10)

Ora mi toccherà estrapolare le 5rm (da scalare del 5%) in vista della prima settimana; domani faccio il test sullo squat.

grazie a tutti per i consigli.

Quoto Acalex.

L avvicinamento al massimale è stato troppo brusco, era meglio fare così:


5@50
3@60
2@70
1@80
1@90
1@95
1@100
1@105

Il giorno in cui devi trovare gli RM, devi proprio trovarli non estrapolarli dal massimale. Il massimale ti serve per i giorni con le percentuali.

Anche l avvicinamento al 5rm deve essere graduale. Farei così:


5@50
5@60
5@70
5@80
5@85

[acalex_2000]

si, magari lo inserisco.

ok Marco,oggi ho trovato l"1rm in vista del ciclo ( poi ho concluso il full body come da programma)

Ho fatto serie di avvicinamento:

50kg x 5 ripetizioni
60kg x 4 ripetizioni
70kg x 3 ripetizioni
85kg x 2 ripetizioni

100 x 1 ripetizione, anche se ho rallentato parecchio nella fase finale dell"esecuzione, da quando entrano in ballo a pieno i tricipiti.
In ogni caso dovrebbe essere 100 spaccati (in realtà non ho ancora ben capito se la mia asta è da 10 o da 12 kg, non ho possibilità di pesarla perciò ho calcolato per difetto, ossia 10)

Ora mi toccherà estrapolare le 5rm (da scalare del 5%) in vista della prima settimana; domani faccio il test sullo squat.

grazie a tutti per i consigli.

Vedi la marca della barra e cercala sul sito...la tua e' da 180cm...

[sienaclub69]

si, magari lo inserisco.

ok Marco,oggi ho trovato l"1rm in vista del ciclo ( poi ho concluso il full body come da programma)

Ho fatto serie di avvicinamento:

50kg x 5 ripetizioni
60kg x 4 ripetizioni
70kg x 3 ripetizioni
85kg x 2 ripetizioni

100 x 1 ripetizione, anche se ho rallentato parecchio nella fase finale dell"esecuzione, da quando entrano in ballo a pieno i tricipiti.
In ogni caso dovrebbe essere 100 spaccati (in realtà non ho ancora ben capito se la mia asta è da 10 o da 12 kg, non ho possibilità di pesarla perciò ho calcolato per difetto, ossia 10)

Ora mi toccherà estrapolare le 5rm (da scalare del 5%) in vista della prima settimana; domani faccio il test sullo squat.

grazie a tutti per i consigli.

[acalex_2000]

Si, mi piace, grazie ale, e fatti sentire ogni tanto , saluti in Polonia.

Dici che un esercizio per i bicipiti è inutile??? tipo curl???

Se vuoi lo potresti mettere il giorno delle scrollate...

[sienaclub69]

Si, mi piace, grazie ale, e fatti sentire ogni tanto , saluti in Polonia.

Dici che un esercizio per i bicipiti è inutile??? tipo curl???

[acalex_2000]

Puoi fare 3 volte, 2 volte squat e 1 volta stacco. Complementari per l'upper back e per il dorso.


LUN
Squat pesante
Panca leggera

MER
Stacco medio
Panca media

VEN
Panca pesante
Squat leggero

Come complementari farei una cosa del genere...

Lunedi
Trazioni
Alzate laterali + Alzate posteriori

Mercoledi
Rematore


Venerdi
Trazioni
Scrollate

[acalex_2000]

Marco, per i complementari avevo pensato a rematore, scrollate, trazioni e lento avanti.

Magari appesantisco leggermente l'allenamento dei complementari nei giorni di squat e panca e l'alleggerisco (magari con le scrollate) nel giorno dello ''stacco medio''

Avevo pensato anche alle croci a 90gradi e magari anche ad inserire un esercizio per i bicipiti ma non vorrei appensantire troppo il carico settimanale visto lo squat pesante e la panca pesante. tu che dici Marco?

Io nn farei il lento avanti come complementare considerando che fai panca 3 volte alla settimana ed e' gia abbastanza stressante per le spalle. Piuttosto propenderei per delle serie di alzate laterali magari...croci 90 gradi immagino intenda le alzate posteriori vero?

[sienaclub69]

Non e' che trovare un massimale equivale a nn fare niente eh?

E' abbastanza stressante per il fisico...

Si fratello lo so, ma ci perdo due giorni, almeno uno per la panca e uno per lo squat, in ogni caso devo farlo, quindi approfitto di questa settimana....

[sienaclub69]

Marco, per i complementari avevo pensato a rematore, scrollate, trazioni e lento avanti.

Magari appesantisco leggermente l'allenamento dei complementari nei giorni di squat e panca e l'alleggerisco (magari con le scrollate) nel giorno dello ''stacco medio''

Avevo pensato anche alle croci a 90gradi e magari anche ad inserire un esercizio per i bicipiti ma non vorrei appensantire troppo il carico settimanale visto lo squat pesante e la panca pesante. tu che dici Marco?

[acalex_2000]

mi sa che mi conviene trovarlo questa settimana, tanto visto che devo farla di scarico, almeno non mi giro i pollici.....

Non e' che trovare un massimale equivale a nn fare niente eh?

E' abbastanza stressante per il fisico...

[sienaclub69]

mi sa che mi conviene trovarlo questa settimana, tanto visto che devo farla di scarico, almeno non mi giro i pollici.....