Nuova scheda multifrequenza

[NL84]

Di squat sono un pò indietro...un 6x4 spero di essere di poco sotto i 100Kg onestamente...

ottimo...al mio tempo ero sul 4x3@103 ma di panca ero una ****

[NL84]

Praticamente ogni esercizio è in monoserie? Quante reps? Per quanto tempo conti di mantenerla?!? Sarebbe interessante vedere i risultati prima e dopo questo ciclo...

si, monoserie a cedimento. Diciamo che cerco di avere un peso che non mi faccia restare sotto le 5 (anche se mentzer consiglia a 1 a 3 per la panca). All'inizio non è facile anche perchè alcuni esercizi sono in pre-esaurimento quindi può capire di sovra/sotto stimarsi

Veremo si i risultati: mi sono pesato prima di iniziare

[acalex_2000]

si, monoserie a cedimento. Diciamo che cerco di avere un peso che non mi faccia restare sotto le 5 (anche se mentzer consiglia a 1 a 3 per la panca). All'inizio non è facile anche perchè alcuni esercizi sono in pre-esaurimento quindi può capire di sovra/sotto stimarsi

Veremo si i risultati: mi sono pesato prima di iniziare

Hai anche preso le misure di braccia, gambe e petto? Sarebbe molto interessante vedere la variazione...

Cosa intendi alcuni esercizi sono in pre-esaurimento? Quali esercizi?

[NL84]

Hai anche preso le misure di braccia, gambe e petto? Sarebbe molto interessante vedere la variazione...

Cosa intendi alcuni esercizi sono in pre-esaurimento? Quali esercizi?

in effetti dovrei prendere qualche misura!!

cioè la leg-press la fai dopo aver fatto leg-extension in modo tale da non mollare nella leg press solo perchè sei affaticato. Allo stesso modo fai panca dopo peck deck o croci in modo tale che non mollino i tricipiti invece che il petto

[acalex_2000]

Ho capito! Ma quindi l'unica serie a cedimento la applicherai per ogni esercizio o solo per panca e gambe? Non riesco a collegare alla scheda che hai postato le varie reps...quindi praticamente il pre-esaurimento lo ottieni con leg extension e croci per preparare poi la pressa e la panca piana, giusto?
Ma anche il lento avanti con il quale cominci il lun è monoserie a cedimento?

[NL84]

Ho capito! Ma quindi l'unica serie a cedimento la applicherai per ogni esercizio o solo per panca e gambe? Non riesco a collegare alla scheda che hai postato le varie reps...quindi praticamente il pre-esaurimento lo ottieni con leg extension e croci per preparare poi la pressa e la panca piana, giusto?
Ma anche il lento avanti con il quale cominci il lun è monoserie a cedimento?

ogni ex è fatto a cedimento, non importa che sia multiarticolare o isolamento. Il fatto del pre-esaurimento è per cercare di andare a cedimento "reale" su esercizi grossi in cui muovi tanta carne (tipo la pressa) oppure per non far cedere l'anello debole prima di un gruppo più grosso (la panca).
Si, anche il lento. Mentzer diceva di fare le alzate laterali, ma a me stanno sulle balle e penso sia più proficuo (per me) il lento con manubri

[Ansicora_Gherreri]

ciao premetto che non ho letto tutta la discussione...non so di che avete parlato e mi scuso...sono passato a dare un occhiata perchè acalex_2000 mi ha chiesto se passavo...bè la multifrequenza è buona per la forza....e per la tecnica....se ti interessa questo modo di allenarti sul forum ci sono un sacco di schede se vuoi qualcuna te la propongo anche io!

[acalex_2000]

ciao premetto che non ho letto tutta la discussione...non so di che avete parlato e mi scuso...sono passato a dare un occhiata perchè acalex_2000 mi ha chiesto se passavo...bè la multifrequenza è buona per la forza....e per la tecnica....se ti interessa questo modo di allenarti sul forum ci sono un sacco di schede se vuoi qualcuna te la propongo anche io!

Grazie mille davvero, sarei molto interessato davvero, se vuoi puoi anche scrivermi su gmail: alessandro.acquaviva@gmail.com

L'amico NL84 mi ha già proposto delle cose molto interessanti ma sono sempre aperto a sperimentare

[Ansicora_Gherreri]

Grazie mille davvero, sarei molto interessato davvero, se vuoi puoi anche scrivermi su gmail: alessandro.acquaviva@gmail.com

L'amico NL84 mi ha già proposto delle cose molto interessanti ma sono sempre aperto a sperimentare

ok prova il massimale e calcola le percentuali....questa è una tipica scheda in multifrequenza:
SETTIMANA 1

Lunedì

panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%
bicipiti 3x15
polpacci



Mercoledì

squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%
rematore yates (presa supina) 3x15 @
face pull 3x15 @



Venerdì

stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%
iperestensioni 3x12
push down 3x15 @

SETTIMANA 2

Lunedì

squat 6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%
trazioni supine 3xmax
addome 3x12



Mercoledì

stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12



Venerdì

panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%
alzate 90 3x20 @
bicipiti 3x15@


SETTIMANA 3

Lunedì

stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12



Mercoledì

panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%
addome 3x12
bicipiti 3x15@



Venerdì

squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%
trazioni 3xmax@
alzate 90 3x20 @


questa è una scheda per migliorare panca squat e stacco....poi dopo puoi fare qulcosa di + complesso....fatti guardare la tecnica però...niente piedi sollevati...niente mezzi stacchi da parte dello spotter...etc etc..sali sempre veloce...vedrai che metterai qualche kg...
se vuoi puoi ripeterla fino a 3 volte(così dura 9 settimane)aumenti ogni volta che ripeti la scheda tutte le % del 5%...




poi se ti interessa guarda qua che ci sono un sacco di calcolatori...per programmi di forza
Powerlifting Heads-Up Free Powerlifting Calculators Videos Routines
anche il 5x5 è buono...

[acalex_2000]

Grazie mille...per i recuperi siamo intorno ai 2 - 3 minuti per le serie ad alta % ed 1min per le altre?

[Ansicora_Gherreri]

Grazie mille...per i recuperi siamo intorno ai 2 - 3 minuti per le serie ad alta % ed 1min per le altre?

si 3' x la pesante...2 per la media...1 per la leggera....ma vuoi migliorare solo su panca e squat o anche stacco?io ti ho proposto questa ma non so le tue esigenze...cmq la panca è ok!!!lo squat non lo so..se vuoi aumentare solo su panc e squat si fa specializzazione solo su quelli eh tu dimmi..

[acalex_2000]

si 3' x la pesante...2 per la media...1 per la leggera....ma vuoi migliorare solo su panca e squat o anche stacco?io ti ho proposto questa ma non so le tue esigenze...cmq la panca è ok!!!lo squat non lo so..se vuoi aumentare solo su panc e squat si fa specializzazione solo su quelli eh tu dimmi..

Ciao, grazie per la risposta nell'altro post, forse è meglio continuare qui dato che il thread l'ho aperto io, si si 3 volte alla settimana va benissimo, potrei anche allenarmi 4 forse dato che credo di avere un pò di tempo le prossime settimane! Cosa proponi quindi? Grazie ancora!

[Ansicora_Gherreri]

quanto vuoi far durare la scheda?6 settimane o il tanto di uscire dallo stallo?

[acalex_2000]

Dimmi tu, non ho problemi a fare schede di 6 settimane, tu cosa suggeriresti?
Dicevo cmq...l'idea dello squat e panca + stacco tecnico è perfetta...potrei allenarmi 3 e forse anche 4 volte a settimana...

[Ansicora_Gherreri]

Dimmi tu, non ho problemi a fare schede di 6 settimane, tu cosa suggeriresti?
Dicevo cmq...l'idea dello squat e panca + stacco tecnico è perfetta...potrei allenarmi 3 e forse anche 4 volte a settimana...

bè allora si potrebbe provare quella di 6 settimane!!!...li farai stacco molto leggero 2 volte a settimana...così lo impari x bene....poi puoi provrati un ciclo russo di 8 settimane e li farai stacco pesante una volta a settimana..!!!così raggiungi degli ottimi carichi!!!
scusa puoi gentilmente ricordarmi quanto pesi e quanto sollevi in squat e panca?