Vediamo cosa ho combinato...scheda per massa..

**jokerout** · 21-03-2010, 13:05:12

perche' non mi date una mano?Ho per caso sbagliato ad impostare la discussione in qualche parte?

**acalex_2000** · 21-03-2010, 13:21:55

Ma scusa, dici che ti allenavi due volte alla settimana quindi A-B, dove sta la multifrequenza nella prima scheda che hai postato?

**Dazz** · 21-03-2010, 13:23:28

Originariamente Scritto da jokerout Visualizza Messaggio

Obiettivo massa,altezza 175cm peso 72 anni 31
E' giorno e notte che sto leggendo un po' di discussioni in rilievo per potervi postare una scheda naturalmente creata con l'aiuto di qualcuno...e con mie esigenze(pratico una volta a settimana Mountanbike pesante,quindi ad esempio l'allenamento dei polpacci lo faccio gia' in questa pratica).
Il problema piu' grosso che ho riscontrato nella ricerca sul forum e' che non c'e' molto materiale per allenamenti settimanali fatti da 2 wo

Parto dal fatto che mi alleno a cxxxo da un paio d'anni ma da 2 mesi seguo questa scheda:

A)
Squat 6 6 6 6 120" 70kg
leg extension 8 8 6 6 120'' 57kg 57kg 65kg 65kg
Panca piana 6 6 6 6 120" 45kg
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90" 48kg
curl con bil. 6 6 6 6 60" 22kg
addominali 5serie da 20 rip(1serie norm con 5kg sovr./1 invers.8kg sovr. /1norm/1inv./1norm)

B
Stacchi 6 6 6 6 120" 75kg
leg curl 8 8 6 6 120'' 48kg 48kg 52kg 52kg
Trazioni prone 5 serie 6 rip(il mio massimale)
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento con bilanciere da seduto 6 6 6 6 90" 30kg
Dip 8 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg)
French su panca piana con bilanciere 6 6 6 6 60" 18kg
addominali 5serie da 20 rip(1serie norm con 5kg sovr./1 invers.8kg sovr. /1norm/1inv./1norm)

L'altro giorno un utente sul forum mi diceva che con la scheda su descritta mi sono allenato in multifrequenza,e per progredire in massa mi ha consigliato l'allenamento in monofrequenza dandomi questo consiglio:

A)
Squat 4 4 4 4
Panca piana 5 5 5 5 5
Trazioni sbarra 4xmax
Braccia (French press,Curl,push down ecc.)
Addome
B)
Stacco 6x3
Lento 4x6
Rematore manubrio
Spalle (alz. laterali,alz.90 ecc.)
Polpacci

Per entrare nello specifico a secondo di mie esigenze ho pensato quindi:
A)
Squat 6 6 6 6 2'
Affondi 8 8 8 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
Dip 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg) x il petto.
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
French su panca piana con bilanciere 8 8 8 8 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''

B)
Stacchi 6 6 6 6 2'
Leg curl 8 8 6 6 90"
Trazioni prone 6 6 6 6 2'
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Curl bilanciere 8 8 8 90"
Scrollate 8 8 8 8 60''
Addominali Obliqui con manubrio 10 10 10 10 90''
Plank 4xmax 90''

Dunque dunque..vi chiedo quindi:
1)come vanno i volumi e i tempi di recupero? ok
2)per quanto tempo potre utilizzare questa scheda? 1-2mesi?
3)aiuto su quali esercizi Curl(wo A)e alzate(wo B)volumi e recuperi fatto
4)volumi crunch,vanno bene o aumento il sovracc.e scendo nelle ripet.? ok
5)Vi sembra che con questi due woriesco a far lavorare tutti i muscoli in maniera completa? si
6)Consiglio su rematore(meglio con bilanciere o manubri)?meglio le bionde o le more? qst mese t fai la bionda il prossimo la mora.
7)Come vi sembra la sequenza?cosi va bene

Così va meglio.

**jokerout** · 21-03-2010, 16:16:13

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Ma scusa, dici che ti allenavi due volte alla settimana quindi A-B, dove sta la multifrequenza nella prima scheda che hai postato?

boh? in un'altra discussione ho postato la scheda sopra e un utente,se non sbaglio iach mi ha proprio detto che era un piano di lavoro in multifrequenza...leggi qua:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/249698-nuova-scheda.html

**acalex_2000** · 21-03-2010, 16:26:47

Oddio, a quanto ne sappia io la multifrequenza si ha quando alleni lo stesso gruppo muscolare + di una volta a settimana...lavorando in A-B con due sedute a settimana non c'è multifrequenza.
Se con la stessa scheda facessi A-B-A-B lavorando 4 sedute a settimana allora sarebbe multifrequenza...

**jokerout** · 21-03-2010, 17:03:11

Originariamente Scritto da Dazz Visualizza Messaggio

Così va meglio.

Innanzi tutto devo ringraziarti per la pazienza e la meticolosità con cui mi hai rivisto la scheda.....ma perdonami se ho qualche quisito da porti dovuto solo alla mia poca esperienza...
tenendo conto quindi della scheda che mi hai sistemato:
A)
Squat 6 6 6 6 2'
Affondi 8 8 8 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
Dip 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg) x il petto.
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
French su panca piana con bilanciere 8 8 8 8 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''

B)
Stacchi 6 6 6 6 2'
Leg curl 8 8 6 6 90"
Trazioni prone 6 6 6 6 2'
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Curl bilanciere 8 8 8 90"
Scrollate 8 8 8 8 60''
Addominali Obliqui con manubrio 10 10 10 10 90''
Plank 4xmax 90''

ho notato che:
1)nella sequenza degli esercizi e' molto diversa da quella che mi aveva consigliato iach qui http://www.bodyweb.com/allenamento/2...va-scheda.html
2)non sarebbero poche 3 serie di curl(visto che e' l'unico esercio specifico per bicipiti in entrambi i wo)?
3)perche' hai messo in grassetto "x il petto" alle dip?
4)Non trovo le alzate in nessun wo,non credi che almeno un esercizio me lo dovresti inserire?

**acalex_2000** · 22-03-2010, 00:54:56

Onestamente un 4x6 di stacco mi sembra tanto...io non andrei oltre le 4reps su un esercizio come lo stacco. Perchè il leg curl nel giorno B?
Per i bicipiti potresti fare trazioni supine invece che prone oppure inserire un esercizio con i manubri dopo il curl...prova una settimana e poi ti regoli no?
Troppi addominali...fai + addominali che petto...
Il dip può essere fatto per i tricipiti e per il petto, ecco perchè è in grassetto. Per concentrarti sul petto ti devi "sporgere" in avanti quando fai i dip

**jokerout** · 22-03-2010, 08:20:47

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Onestamente un 4x6 di stacco mi sembra tanto...io non andrei oltre le 4reps su un esercizio come lo stacco.(ok la cambio ) Perchè il leg curl nel giorno B?(...non saprei,ho solo preso in considerazione qualche consiglio da altri utenti......tu come faresti per le gambe?)
Per i bicipiti potresti fare trazioni supine invece che prone(non vorrei cambiarle le prone....mi sento piu' stimolato con quest'ultimi) oppure inserire un esercizio con i manubri dopo il curl...prova una settimana e poi ti regoli no? (questo si,penso di inserire il curl su panca scott,o concentrato con manubri..)
Troppi addominali...fai + addominali che petto... (in che senso..troppe serie,troppe reps....)
Il dip può essere fatto per i tricipiti e per il petto, ecco perchè è in grassetto. Per concentrarti sul petto ti devi "sporgere" in avanti quando fai i dip(ok provo a dare un occhiata per vedere un esecuzione del dip per il petto)

.

**Manx** · 22-03-2010, 08:25:59

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Onestamente un 4x6 di stacco mi sembra tanto...io non andrei oltre le 4reps su un esercizio come lo stacco. Perchè il leg curl nel giorno B?
Per i bicipiti potresti fare trazioni supine invece che prone oppure inserire un esercizio con i manubri dopo il curl...prova una settimana e poi ti regoli no?
Troppi addominali...fai + addominali che petto...
Il dip può essere fatto per i tricipiti e per il petto, ecco perchè è in grassetto. Per concentrarti sul petto ti devi "sporgere" in avanti quando fai i dip

ottimo complementare allo stacco, che oltre che lavorare dorso e lombari, sollecita moltissimo femorali e glutei, cosi' come squat e...appunto, leg curl.

stacco 6 rip troppe, meglio 3-4.

Le dip...sono sia per il petto che per i tricipiti, a seconda dell'inclinazione assunta dal corpo si puo' dare + enfasi ad un gruppo rispetto ad un altro. Trovo cmq riduttivo "limitare" un ex completo per delts, petto e tricipiti...fatele e basta.

**acalex_2000** · 22-03-2010, 11:12:22

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ottimo complementare allo stacco, che oltre che lavorare dorso e lombari, sollecita moltissimo femorali e glutei, cosi' come squat e...appunto, leg curl.

stacco 6 rip troppe, meglio 3-4.

Le dip...sono sia per il petto che per i tricipiti, a seconda dell'inclinazione assunta dal corpo si puo' dare + enfasi ad un gruppo rispetto ad un altro. Trovo cmq riduttivo "limitare" un ex completo per delts, petto e tricipiti...fatele e basta.

Benissimo, grazie per il leg curl non lo conoscevo come complementare per lo stacco

Per le dip era quello che dicevo io, lui mi chiedeva come mai qualcuno gli avesse proposto le dip scrivendo accanto in grassetto (per il petto)

**jokerout** · 22-03-2010, 15:15:29

Quindi per ricapitolare,modifico i volumi come consigliatomi:
A)
Squat 6 6 6 6 2'
Affondi 8 8 8 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
Dip 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg) x il petto....o croci?
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 6 6 6 6 90"
French su panca piana con bilanciere 8 8 8 8 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''

B)
Stacchi 4 4 4 4 2'
Leg curl 8 8 6 6 90"
Trazioni prone 6 6 6 6 2'
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Curl bilanciere 6 6 6 6 90"
Curl concentrato 6 6 6 6 90"
Scrollate 8 8 8 8 60''
Addominali Obliqui con manubrio 10 10 10 10 90''
Plank 4xmax 90''

Dato che non ho le parallele,le dip le faccio a terra con 2 sedie,e mi sembra complicato(certo non ho mai povato)spingermi in avanti per stimolare il petto...se mi trovo male,posso sotituirle con le croci su panca piana?
Inoltre ho aggiunto altri 2 esercizi(curl concentrato WO "B" e alzate laterali WO "A")
In definitiva,potrei partire per un paio di mesi così?
P.S.:un grazie a manx per aver dato un occhiata!

**Manx** · 22-03-2010, 18:47:27

Originariamente Scritto da jokerout Visualizza Messaggio

Quindi per ricapitolare,modifico i volumi come consigliatomi:
A)
Squat 6 6 6 6 2'
Affondi 8 8 8 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
Dip 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg) x il petto....o croci? DIP
Lento con manubri da seduto 8 8 8 8 90"
Alzate laterali con manubri 6 6 6 6 90" 12 10 8 60"
French su panca piana con bilanciere 8 8 8 8 60" 10 8 6
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''

B)
Stacchi 4 4 4 4 2'
Leg curl 8 8 6 6 90" 10 8 8 6
Trazioni prone 6 6 6 6 2' farei dopo lo stacco eventualmente + sovracc.
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Curl bilanciere 6 6 6 6 90"
Curl concentrato 6 6 6 6 90" 12 10 8 60"
Scrollate 8 8 8 8 60'' tre serie
Addominali Obliqui con manubrio 10 10 10 10 90''
Plank 4xmax 90''

Dato che non ho le parallele,le dip le faccio a terra con 2 sedie,e mi sembra complicato(certo non ho mai povato)spingermi in avanti per stimolare il petto...se mi trovo male,posso sotituirle con le croci su panca piana?
Inoltre ho aggiunto altri 2 esercizi(curl concentrato WO "B" e alzate laterali WO "A")

prova a fare le dip in quel modo, senza fare movimenti strani. Le croci cmq non sostituiscono le dipe.
In definitiva,potrei partire per un paio di mesi così?

le schede andrebbero cambiate con molta + frequenza.
P.S.:un grazie a manx per aver dato un occhiata!

.

**jokerout** · 22-03-2010, 20:48:08

vedo se riesco a trovare qualche video su youtube che mi possa illustrare le dip a terra con busto in avanti per stimolare meglio il petto.
Peccato per le croci su panca piana....e' l'esercizio che mi piace piu' di tutti,perche' oltre a stimolare il petto mi da quella sensazione di stratching sull'esterno di questo muscolo...
La scheda la cambiero' tra un mesetto.....comunque la sostituzione di scheda mi da quella carica in piu' per allenarmi...non vedo l'ora di iniziare...