Obiettivo massa,altezza 175cm peso 72 anni 31
E' giorno e notte che sto leggendo un po' di discussioni in rilievo per potervi postare una scheda naturalmente creata con l'aiuto di qualcuno...e con mie esigenze(pratico una volta a settimana Mountanbike pesante,quindi ad esempio l'allenamento dei polpacci lo faccio gia' in questa pratica).
Il problema piu' grosso che ho riscontrato nella ricerca sul forum e' che non c'e' molto materiale per allenamenti settimanali fatti da 2 wo
Parto dal fatto che mi alleno a cxxxo da un paio d'anni ma da 2 mesi seguo questa scheda:
A)
Squat 6 6 6 6 120" 70kg
leg extension 8 8 6 6 120'' 57kg 57kg 65kg 65kg
Panca piana 6 6 6 6 120" 45kg
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90" 48kg
curl con bil. 6 6 6 6 60" 22kg
addominali 5serie da 20 rip(1serie norm con 5kg sovr./1 invers.8kg sovr. /1norm/1inv./1norm)
B
Stacchi 6 6 6 6 120" 75kg
leg curl 8 8 6 6 120'' 48kg 48kg 52kg 52kg
Trazioni prone 5 serie 6 rip(il mio massimale)
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento con bilanciere da seduto 6 6 6 6 90" 30kg
Dip 8 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg)
French su panca piana con bilanciere 6 6 6 6 60" 18kg
addominali 5serie da 20 rip(1serie norm con 5kg sovr./1 invers.8kg sovr. /1norm/1inv./1norm)
L'altro giorno un utente sul forum mi diceva che con la scheda su descritta mi sono allenato in multifrequenza,e per progredire in massa mi ha consigliato l'allenamento in monofrequenza dandomi questo consiglio:
A)
Squat 4 4 4 4
Panca piana 5 5 5 5 5
Trazioni sbarra 4xmax
Braccia (French press,Curl,push down ecc.)
Addome
B)
Stacco 6x3
Lento 4x6
Rematore manubrio
Spalle (alz. laterali,alz.90 ecc.)
Polpacci
Per entrare nello specifico a secondo di mie esigenze ho pensato quindi:
A)
Squat 6 6 6 6 2'
leg curl 8 8 6 6 2'
Trazioni prone 6 6 6 6 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
curl.......non saprei quale tipo potrei inserire e se ne devo mettere piu' di uno di esercizio(bilanciere/manubri/consentrato/scott...help)
Dip 8 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg)
French su panca piana con bilanciere 6 6 6 6 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''
B)
Stacchi 6 6 6 6 2'
leg curl 8 8 6 6 2'
Lento con manubri da seduto 6 6 6 6 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Alzate(quali?almeno un paio di esercizi.....help.....anche per volumi)
Scrollate 8 8 8 8 60''
Addominali Obliqui con manubrio 10 10 10 10 90''
Plank 4xmax 90''
Dunque dunque..vi chiedo quindi:
1)come vanno i volumi e i tempi di recupero?
2)per quanto tempo potre utilizzare questa scheda?
3)aiuto su quali esercizi Curl(wo A)e alzate(wo B)volumi e recuperi
4)volumi crunch,vanno bene o aumento il sovracc.e scendo nelle ripet.?
5)Vi sembra che con questi due woriesco a far lavorare tutti i muscoli in maniera completa?
6)Consiglio su rematore(meglio con bilanciere o manubri)?
7)Come vi sembra la sequenza?
E' giorno e notte che sto leggendo un po' di discussioni in rilievo per potervi postare una scheda naturalmente creata con l'aiuto di qualcuno...e con mie esigenze(pratico una volta a settimana Mountanbike pesante,quindi ad esempio l'allenamento dei polpacci lo faccio gia' in questa pratica).
Il problema piu' grosso che ho riscontrato nella ricerca sul forum e' che non c'e' molto materiale per allenamenti settimanali fatti da 2 wo

Parto dal fatto che mi alleno a cxxxo da un paio d'anni ma da 2 mesi seguo questa scheda:
A)
Squat 6 6 6 6 120" 70kg
leg extension 8 8 6 6 120'' 57kg 57kg 65kg 65kg
Panca piana 6 6 6 6 120" 45kg
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90" 48kg
curl con bil. 6 6 6 6 60" 22kg
addominali 5serie da 20 rip(1serie norm con 5kg sovr./1 invers.8kg sovr. /1norm/1inv./1norm)
B
Stacchi 6 6 6 6 120" 75kg
leg curl 8 8 6 6 120'' 48kg 48kg 52kg 52kg
Trazioni prone 5 serie 6 rip(il mio massimale)
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento con bilanciere da seduto 6 6 6 6 90" 30kg
Dip 8 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg)
French su panca piana con bilanciere 6 6 6 6 60" 18kg
addominali 5serie da 20 rip(1serie norm con 5kg sovr./1 invers.8kg sovr. /1norm/1inv./1norm)
L'altro giorno un utente sul forum mi diceva che con la scheda su descritta mi sono allenato in multifrequenza,e per progredire in massa mi ha consigliato l'allenamento in monofrequenza dandomi questo consiglio:
A)
Squat 4 4 4 4
Panca piana 5 5 5 5 5
Trazioni sbarra 4xmax
Braccia (French press,Curl,push down ecc.)
Addome
B)
Stacco 6x3
Lento 4x6
Rematore manubrio
Spalle (alz. laterali,alz.90 ecc.)
Polpacci
Per entrare nello specifico a secondo di mie esigenze ho pensato quindi:
A)
Squat 6 6 6 6 2'
leg curl 8 8 6 6 2'
Trazioni prone 6 6 6 6 2'
Panca piana 6 6 6 6 2'
curl.......non saprei quale tipo potrei inserire e se ne devo mettere piu' di uno di esercizio(bilanciere/manubri/consentrato/scott...help)
Dip 8 8 8 8 8 90" (con sovr.10kg)
French su panca piana con bilanciere 6 6 6 6 60"
Crunch con sovracc. 15 15 15 15 1'30''
Crunch invers.con sovracc 20 20 20 20 1'30''
B)
Stacchi 6 6 6 6 2'
leg curl 8 8 6 6 2'
Lento con manubri da seduto 6 6 6 6 90"
Rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
Alzate(quali?almeno un paio di esercizi.....help.....anche per volumi)
Scrollate 8 8 8 8 60''
Addominali Obliqui con manubrio 10 10 10 10 90''
Plank 4xmax 90''
Dunque dunque..vi chiedo quindi:
1)come vanno i volumi e i tempi di recupero?
2)per quanto tempo potre utilizzare questa scheda?
3)aiuto su quali esercizi Curl(wo A)e alzate(wo B)volumi e recuperi
4)volumi crunch,vanno bene o aumento il sovracc.e scendo nelle ripet.?
5)Vi sembra che con questi due woriesco a far lavorare tutti i muscoli in maniera completa?
6)Consiglio su rematore(meglio con bilanciere o manubri)?
7)Come vi sembra la sequenza?
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