Un consiglio sulla nuova scheda

[Arnold89]

Buongiorno signori del forum, posto questa scheda per chiedervi qualche consiglio. Vengo da tre settimane di superset petto+dorso/gambe/spalle+bicipiti tricipiti, comincerò da lunedì perchè questa settimana ho deciso di riposarmi causa tantissimi fastidiosi dolorini dappertutto (bassa schiena, articolazione spalle e ginocchia ke ormai sono diventate una maledizione per me,soprattutto ora ke faccio anke cardio) Questa sarà la scheda che comincerò da lunedi' :

panca piana 4x4 carico a salire + 2x6 a cedimento 120"
dip sovraccarico 5x8 90"
pectoral machine 10 10 12 15 20 60"
military press no lock-out 5x8 90"
alzate laterali+posteriori 4x8+8 45"
panca scott bil. angolato 6 6 8 10 12 90"
curl cavo basso 4x10 60"
polpacci hack squat 10x10 30"

squat 4x4 carico a salire + 2x6 cedimento 120"
front squat 5x8 90"
leg press piedi uniti 3x8+8+8 60"
leg extension contrazione di picco 2" 5x10 60"

stacco 4x4 carico a salire + 2x6 cedimento 120"
leg curl contrazione picco 4x10 60"
trazioni prone strette con sovraccarico 5x8 120"
rematore bilanciere 4x8 60"
pulley presa larga bassa 3x12 60"
pull down cavi 2x20 60"
french press 8 8 8 10 12 90"
push down 8x10 60"

Avevo in mente di cambiare qualcosina nel senso di spostare i bicipiti al venerdi' coi dorsali, e i tricipiti al lunedi per una questione personale di riposo delle braccia, mi trovo meglio abbinando i muscoli sinergici tutti nello stesso giorno, riposo meglio le braccia. Ke ne dite?

[Arnold89]

Non interessa a nessuno?

[Arnold89]

mah..ok nn vi disturberò piu

[Arnold89]

Non capisco questo avvertimento. ebbeh?

[Arnold89]

Molte volte mi chiedo se la gente può essere cosi ridicola e stupida, ho visto post di gente che chiedeva cosa fosse un curl bicipiti in piedi, cosa fosse un crunch, e tutti pronti a rispondere, scrivo qualcosa io ( una cosa seria, un consiglio per una scheda ) e non solo nn risponde nessuno, devo ricevere anche avvertimenti. Uno scandalo, rispondete allora a quelli che chiedono cosa sia un french press o uno stacco da terra, cosi vi sentirete piu esperti. I miei piu sentiti complimenti ai "moderatori".

[acalex_2000]

Secondo me se postassi qualcosa di tuo andrebbe molto meglio...sarebbe + facile consigliarti no?? Dici che vuoi mettere i bicipiti il venerdi con i dorsali (una buona scelta secondo me), allora fallo e posta il risultato, vedrai che i consigli arriveranno

[Arnold89]

Ciao acalex, dici di scrivere i miei dati? ok..
altezza 175cm
peso 76kg
vita 83 (un po troppo)
braccio 39cm
coscia 60cm
polpaccio 37 (pietoso)

Anche io trovo migliore come abbinamento dorsali e bicipiti perché riposi meglio le braccia. Finalmente uno che si interessa almeno. Ora sono in fase di definizione, che ne pensi della scheda in generale?

[acalex_2000]

A me piace accoppiare i tricipiti alla sessione di petto e i bicipiti alla sessione di dorso in quanto non ho bisogno di fare un riscaldamento specifico per tric e bic dato che venendo da petto e dorso sono già stati sollecitati. Cmq qual'è la versione definitiva della scheda che vorresti utilizzare? Da quanto ti alleni? Quali sono i tuoi massimali?

[Arnold89]

La scheda è quella ke ho messo all'inizio del post, mi alleno da 3 anni e mezzo. massimali non ne ho mai provati, pero' dovrebbe rendere un'idea, di panca piana faccio 4 reps con 88kg (mooolto scarso lo sò) stacco sempre 4 reps con 126kg e squat 4 reps con 118kg..a forza sono messo abbastanza male e dovrei appunto fare un programma adatto soprattutto all aumento della forza massimale. La scheda ti piace?

[acalex_2000]

Onestamente non troppo, a me le macchine non piacciono molto per questo la pectoral machine la toglierei (opinione personale), fai le croci con i manubri no? I dip alle parallele le metterei come ultimo esercizio e aggiungerei magari le spinte su inclinata/declinata per il petto. Regolati cmq tu a seconda della durata della sessione e della tua tenuta.
Perchè i polpacci non sono nel giorno delle gambe? Voglio vederti a fare 5x8 di front squat dopo un 4x4 di squat e due serie a cedimento
Trazioni 5x8 con sovraccarico? Se ci riesci complimenti...altrimenti abbasserei un po prediligendo un sovraccarico maggiore.
2 set di stacco a cedimento?!? Non so se sia una buona idea...
8x10 di push down?!?

[Arnold89]

E un po particolare in effetti, me l'aveva consigliata un amico. Ora scrivo cos'avevo in mente, anche per avere gli abbinamenti che vorrei:

panca piana 4x4 carico a salire + 2x6 a cedimento 120"
dip sovraccarico 5x8 90"
croci panca 30° 10 12 15 60"
military press no lock-out 5x8 90"
alzate laterali 3x10 45"
french press 8 8 10 12 90"
push down 3x10 60"

squat 4x4 carico a salire + 2x6 cedimento 120"
leg press 3x8+8+8 60"
affondi 3x8 90"
calf in piedi 3x15 60"
calf seduto 3x20 45"

stacco 4x4 carico a salire
leg curl contrazione picco 4x10 60"
trazioni prone strette con sovraccarico 5x8 120" (8 reps fisse, al limite tolgo il sovraccarico nelle ultime serie)
rematore bilanciere 6 6 8 8 60"
pulley presa larga bassa 3x10 60" (sono indeciso se cambiarlo con T-bar anche se sono 2 esercizi totalmente diversi)
pull down cavi 2x12 60"
panca scott 8 8 10 12 90"
curl manubri presa hammer 3x10 60"

Cosi ha gia piu senso secondo me..tu ke dici?

[Manx]

Onestamente non troppo, a me le macchine non piacciono molto per questo la pectoral machine la toglierei (opinione personale), fai le croci con i manubri no? I dip alle parallele le metterei come ultimo esercizio e aggiungerei magari le spinte su inclinata/declinata per il petto. Regolati cmq tu a seconda della durata della sessione e della tua tenuta.
Perchè i polpacci non sono nel giorno delle gambe? Voglio vederti a fare 5x8 di front squat dopo un 4x4 di squat e due serie a cedimento
Trazioni 5x8 con sovraccarico? Se ci riesci complimenti...altrimenti abbasserei un po prediligendo un sovraccarico maggiore.
2 set di stacco a cedimento?!? Non so se sia una buona idea...
8x10 di push down?!?

non è niente di non fattibile, cosi' come non è infattibile 5x8 di trazioni tanto meno 2 serie di stacco a cedimento ragazzi avete paura di allenarvi??

Arnold per le gambe fai un po' poco. Visto che ti alleni 3 volte non starei a dividere quad e femorali, dividi semmai se fai 4 wo.

[Arnold89]

Magari potrei spostare i femorali assieme ai quadricipiti, e venerdi concentrarmi su dorsali e bicipiti giusto? Anche secondo me è fattibile cmq ho modificato qualche cosa e cosi mi piace.

[acalex_2000]

Magari potrei spostare i femorali assieme ai quadricipiti, e venerdi concentrarmi su dorsali e bicipiti giusto? Anche secondo me è fattibile cmq ho modificato qualche cosa e cosi mi piace.

Posta la versione definitiva...cmq ascolta i consigli di Manx, è sicuramente + esperto di me

[Manx]

E un po particolare in effetti, me l'aveva consigliata un amico. Ora scrivo cos'avevo in mente, anche per avere gli abbinamenti che vorrei:

panca piana 3x4 carico a salire + 2x6 a cedimento 120"
panca 45 10 10 60"
dip sovraccarico 5x8 90" meno serie 3
croci panca 30° 10 12 15 60"
military press no lock-out 5x8 90" meno serie 3
tirate al mento 5 5 60"
alzate laterali 3x10 45"
french press 8 8 10 12 90" 10 8 6
push down 3x10 60"

squat 4x4 carico a salire + 2x6 cedimento 120" via il 2x6
Squat frontale 8 8 8 90"
leg press 3x8+8+8 60" serie normali 6 6 6 60"
affondi 3x8 90" 3x10 vanno bene
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 60"
Panca iperext 10 10 10 + sovracc. 60"
calf in piedi 3x15 60" 3x10
calf seduto 3x20 45"

stacco 4x4 carico a salire
leg curl contrazione picco 4x10 60" via
trazioni prone strette con sovraccarico 5x8 120" (8 reps fisse, al limite tolgo il sovraccarico nelle ultime serie) bastano 4 serie ma belle sovracc. fare prone regolari
rematore bilanciere 6 6 8 8 60" farei 5 5 5 5 90"
pulley presa larga bassa 3x10 60" (sono indeciso se cambiarlo con T-bar anche se sono 2 esercizi totalmente diversi) puoi alternare le due macchine, 6 8 8 10
pull down cavi 2x12 60"
panca scott 8 8 10 12 90" farei 6 6 6 6
curl manubri presa hammer 3x10 60" 12 10 8

Cosi ha gia piu senso secondo me..tu ke dici?

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