scheda massa

[hardgainer89]

allora fai 3 volte, senza problemi. Per 3-6 intendevo il range di rip da usare per esempio in panca, squat, lento avanti.

Es. sessione del petto, la faccio semplice proprio perchè non sei un avanzato, quindi non troppo volume né troppi fronzoli intensivi

panca piana 5 5 5 5 rest 120" minimo
inclinata a 45 con bil./man. 10 8 8 6 90"
Dip + sovrac. 6 6 6 90"
croci piane o inclinate 12 10 8 60"
Crossv. cavi alti/bassi 20 20 20 (pompaggio) 40"

è solo uno dei possibili esempi, né l'esclusivo esempio, tanto meno immodificabile

oooooookkkk!!! capito.. un altro chiarimento perche un esercizio di pompaggio?? posso inserirlo su tutti i muscoli grandi e piccoli??

[Manx]

il pompaggio certo, lo puoi inserire ovunque. Non è ovviamente obbligatorio, ma male non fa.

[hardgainer89]

...il papà della multifrequenza è un tale Hatfield (mai sentito parlare?)
;-)

...reclutamento di fibre che sia il più completo possibile: l'esempio che ti ha fatto Manx è calzante. E' uno schema base su cui inserire di volta in volta tecniche avanzate.

In primis, riprendi la Tavola di Prileprin per capire come settare intensità e volume.

Tieni conto che per lo scopo di questo mesociclo (ipertrofia) un buon compromesso lo ottieni con 25 alzate circa. modula l'intensità aumentando o diminuendo il numero di ripetizioni e serie per stare nelle 24-25 alzate per esercizio.

Esempio:
Panca -> Intenso -> 5x5
Dist manubri inclinata -> Medio -> 4x6 in buffer
Lento avanti -> Leggero -> 3x8

Semplice no?
:-)

si ne ho sentito parlare pero un 10 8 8 6 ( come ha detto manx ) nn sono piu un rage di 24 -25 ripetizioni! se sbaglio qualcosa mi scuso in anticipo per la mia ignoranza nn volgio essere assillante su i miei errori..

[loziosam]

Tanto per farti un esempio: il "piramidale" lo puoi intendere anche come buffer su set a ripetizioni fisse.

Il 5x5 sul big di giornata, ad esempio, può essere fatto con una progressione semplice semplice che ti porti al cedimento nell'ultima serie. Hai fatto un lavoro con un carico dinamico senza star lì ad impazzire.
:-)

In definitiva, il miglior consiglio che potrai mai ricevere è quello di provare sulla tua pellaccia decine di soluzioni e sentire le tue sensazioni.

Ricorda che sulla carta tutte le formazioni sono imbattibili. Già, peccato che a calcio di giochi sull'erba!
;-)

[hardgainer89]

ok grazie mille

[hardgainer89]

che ne dite?
oggi dorsali e bicipiti
stacco 5 x 5
lat inversa 10 8 8 6
trazioni 4 x 6
pull down braccia tese 20 20 20
curl bilanciere in piedi 10 8 6
curl concentrazione 3 x 10
cavi 3 x 20

[loziosam]

:-S

...non mi piace.
Perchè lat e trazioni insieme?
Meglio il rematore con bilanciere rispetto alla lat-machine...

Personalmente ti suggerisco di fare prima le trazioni e poi di fare lo stacco da terra: sarai più fresco e potrai rendere molto di più.

Morale farei così:
Trazioni presa inversa stretta
Stacco
Rematore bil
Good Morning

..bicipiti com tu prefer...
;-)

[hardgainer89]

:-S

...non mi piace.
Perchè lat e trazioni insieme?
Meglio il rematore con bilanciere rispetto alla lat-machine...

Personalmente ti suggerisco di fare prima le trazioni e poi di fare lo stacco da terra: sarai più fresco e potrai rendere molto di più.

Morale farei così:
Trazioni presa inversa stretta
Stacco
Rematore bil
Good Morning

..bicipiti com tu prefer...
;-)

il lat machine inverso naturalmente con la presa stretta e diverso dalle trazioni poi per me le trazioni sono la cosa piu semplice di questo mondo infatti li esuguo sempre cn il sovraccarico mentre lo stacco che e un esercizio fondamentale preferisco farlo per primo perche 5 x 5 e parto gia cn 70 chili se mi stanco alle trazioni poi nn posso caricare li.. questi cmq sono gli esercizi dove ho acquisito molta massa.. trazioni a presa inversa sarebbe per me come usare il bilanciere senza peso.. dopo tutto peso 60 chili se pesavo 70 80 kg allora sarebbe complicato per me fare le trazioni.. il rematore con il bil nn mi ha dato tanti risultati cm me l'ha dato il lat machin inerso ( presa stretta)..

[Manx]

il rematore bilanciere non puo' non dare risultati fallo e basta, pesante e con un buon recupero. Del tipo 5 5 5 con 90"/120" è fondamentale per lavorare in spessore la schiena. Aggiungi poi un pulley da 8/10 rip.

[hardgainer89]

il rematore bilanciere non puo' non dare risultati fallo e basta, pesante e con un buon recupero. Del tipo 5 5 5 con 90"/120" è fondamentale per lavorare in spessore la schiena. Aggiungi poi un pulley da 8/10 rip.

ma cn questi esercizi prendo massa e anche spessore grazie allo stacco mentre cn le trazioni vedo che si allargano.. perche cambiare esercizio quando questi danno risultati? se mai cambio il lat cn il bilanciere... pero perche fare un altro 5 5 5 ? e poi perche di 5 5 5 nn un 6 6 6?

[loziosam]

...se tu avessi mai fatto un lavoro specifico per la forza massima, capiresti la differenza tra fare le trazioni prima e dopo lo stacco da terra.
;-)

Preferire un movimento a carrucole, cavi frizzi e lazzi rispetto alle trazioni è una roba che mette i brividi.
Anyway, de gustibus non disputandum est.
:-)

[Manx]

ma cn questi esercizi prendo massa e anche spessore grazie allo stacco mentre cn le trazioni vedo che si allargano.. perche cambiare esercizio quando questi danno risultati? se mai cambio il lat cn il bilanciere... pero perche fare un altro 5 5 5 ? e poi perche di 5 5 5 nn un 6 6 6?

non devi cambiare l'uno con l'altro, devi fare sia esercizi di trazione come la lat/trazioni che di spessore, come il rematore bil. e il pulley. 5 5 5 o 6 6 6 o 4 4 4 sono esempi, la differenza è che meno rip fai + carichi.

[hardgainer89]

...se tu avessi mai fatto un lavoro specifico per la forza massima, capiresti la differenza tra fare le trazioni prima e dopo lo stacco da terra.
;-)

Preferire un movimento a carrucole, cavi frizzi e lazzi rispetto alle trazioni è una roba che mette i brividi.
Anyway, de gustibus non disputandum est.
:-)

e chi l'ha detto che io nn ho mai fatto un lavoro per la forza massima?

cmq ricapitolando..
trazioni 6 6 6
stacco 5 5 5 5 5
rematore bil rip?
e poi che altro?

[Manx]

ultimo es. da parte mia, anche perchè l'ho detto anche ieri...

trazioni 4 serie con sovracc. da 6/8 rip + una serie a c.l. a cedimento rest ampio
stacco 4 4 3 3 rest ampio

stacco e trazioni puoi variare l'ordine la volta successiva

rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 10 8 6 60"

p.s. @ziosam io le trazioni le faccio spesso come terzo esercizio, quando sono bello caldo e mi vengono anche meglio.

[hardgainer89]

ultimo es. da parte mia, anche perchè l'ho detto anche ieri...

trazioni 4 serie con sovracc. da 6/8 rip + una serie a c.l. a cedimento rest ampio
stacco 4 4 3 3 rest ampio

stacco e trazioni puoi variare l'ordine la volta successiva

rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 10 8 6 60"

p.s. @ziosam io le trazioni le faccio spesso come terzo esercizio, quando sono bello caldo e mi vengono anche meglio.

ok.. cmq anchio le faccio come terzo esercizio..
ora controllate questa spalle
lento dietro 4 x 6
alrnold press 10 8 8 6
alzate laterali 3 x 10
consigliatemi un esrcizio di pompaggio?