Scheda Massa!!!

[DyD_1974]

Panca Piana bil 4x8-6-6-4 120" anche 150" dai il tutto x tutt(gradualmente)
Spinte Manubri Inclinata 3x8(90") anche 120"
Croci Inclinata 3x10(90"R)totalmente aperte...

al posto del pectoral metti un paio di serie da 12 reps con 1 minuto di recupero al crossover (macchina) oppure anche cavi incrociati max contrazione di picco in chiusura per qualche attimo..
leverei e lascierei il pectoral alle donnine ...poi...vabe' "de gustibus"

il pullover potresti metterlo...ma il volume sarebbe leggermente elevato...se riesci ok..cura molto la fase di allungamento...io lo preferisco ad alte reps ..intorno le 15..

quoto sul pectoral anche il cross è una buona idea, comunque sempre 4 esercizi(e neanche sono pochi anzi...) quindi o cross o pull . Concordo sulla panca piana recupera con calma e fallo con la giusta tecnica: bilanciere sotto i capezzoli quando scendi (evitiamo la decapitazione ), esecuzione controllata e per il riscaldamento guarda il tread in nota

[Meister87]

quoto sul pectoral anche il cross è una buona idea, comunque sempre 4 esercizi(e neanche sono pochi anzi...) quindi o cross o pull . Concordo sulla panca piana recupera con calma e fallo con la giusta tecnica: bilanciere sotto i capezzoli quando scendi (evitiamo la decapitazione ), esecuzione controllata e per il riscaldamento guarda il tread in nota

piu' che altro conta il numero effettivo di serie..

basta che fai oltre ai 3 es che hai postato(panca piana-panca alta man-croci)

massimo 2 serie di crossover alla macchina oppure cavi incrociati
e massimo 2 serie di pullover giusto per allungamento...non stressare molto..ormai l allenamento effettivo e vero è stato svolto..

quoto pienamente dyd sull fatto di curare molto l'esecuzione della piana bil, inizia da subito la corretta esecuzione da pl (tanto per intenderci)..altrimenti poi sarà difficile da correggere(prendi ad esempio me)..

quotone anche sul riscaldamento...

[Joe_Peace]

Grazie capito....

[Joe_Peace]

Scusate volevo chiedervi ancora un paio di cose...poi giuro che non vi stresso più...
1-Siccome ho la possibilità di andare 4 volte a sett in palestra,oltre alle 3 schede posso farne una in più "speciale" solo per le braccia????
2-Durante i giorni di riposo oltre a fare gli addominali posso fare delle flessioni e andare a correre???

Grazie 1000 in anticipo...

[DyD_1974]

Scusate volevo chiedervi ancora un paio di cose...poi giuro che non vi stresso più...
1-Siccome ho la possibilità di andare 4 volte a sett in palestra,oltre alle 3 schede posso farne una in più "speciale" solo per le braccia????
2-Durante i giorni di riposo oltre a fare gli addominali posso fare delle flessioni e andare a correre???

Grazie 1000 in anticipo...

1 sicuramente si puo anche splittare a 4, cmq secondo me ti conviene provarla prima cosi con i tempi di recuperi e carichi giusti perchè ho l'impressione che tu ti sia allenato sempre (non per colpa tua ma di chi ti seguiva) molto blandamente in termini di carico (se recuperi 60 secondi è normale... ).
2 i giorni di riposo non sono d'allenamento altrimenti non si chiamerebbero di riposo ! Addominali? Flessioni? Per gli addominali vale il discorso fatto prima totale 8/10 serie da 10/12 ripetizioni con sovraccarico a settimana STOP. Per la corsa invece male non fa di sicuro ...certo ti voglio vedere il giorno dopo che hai fatto gambe che vai a corre

[Joe_Peace]

Ok va benissimo e grazie di tutto....sei stato completamente esauriente....