PASSAGGIO forza-ipertrofia consigli e pareri

[lukemeister]

178cmx66,5kg

Ciao a tutti l'ultimo periodo ho seguito Questo allenamento di Marcopl e mi sono trovato discretamente bene.

Ho seguito quello per la forza su panca e trazioni perchè finchè non cambio palestra a maggio in quella dove sono non ci sono le attrezzature per la squat ( peccato!)

Secondo voi dopo un allenamento del genere posso iniziare subito con una scheda di massa alla Manx oppure fare 1/2 settimane di allenamento di intermezzo per riabituare il fisico a più complementari e più ripetizioni ?

Grazie

[loziosam]

Ciao

Se il lavoro sulla forza era basato su progressioni di intensità e accumulo di volume con set suppletivi (mi perdonerai se non mi sono sciroppate tutte quelle pagine zeppe di posts...)
:-D

...ti suggerisco di approcciare ad un mesociclo a medio-bassa intensità per lavorare un po' sull'ipertrofia. Un workout B in stile Hatfield è d'uopo.
;-)

Ti posto un esempio secondo il metodo originale che uso post Ciclo Russo, solitamente:
Split A
Squat (Front) 3x5 @85% massimo
Squat (Back) 3x12 @75% massimo
Affondi frontali con manubri 3x40 @50% massimo

Specializzazione polpacci e femorali a parte
Goodmorning 3x8/10 al cedimento
Standing raise calf 3x8/10 al cedimento

Perchè? La presa scomoda nel front squat mi rende difficile le alte reps, anche con carico modesto, quindi preferisco invertirli. Gli affondi sono semplici e cmq con dei manubri più leggeri in mano si reiscono a portare a termine senza problemi le 40 reps

Split B
Panca Piana 3x5 @85% massimo
Distensioni con manubri su piana 3x12 @75% massimo
Lento Avanti 3x40 @50% massimo

ABS al cavo 3x5 @85% massimo
Elevazioni gambe alla sbarra 3x12 @75% massimo
Sit-up corpo libero 3x40

Specializzazione tricipiti a parte
DIP, panca stretta o french-press 3x8/10 al cedimento

Perchè? Ritengo il Lento Avanti un gran bel complementare per il petto e le croci non mi sono mai piaciute. Questa scelta è del tutto opinabile quindi potete fare questa sostituzione. Volendo potreste anche farle ai cavi...

Split C
Stacco con scrollata 3x5 @85% massimo
Rematore con bilanciere 3x12 @75% massimo
Stacco-sumo con tirata al mento 3x40

Specializzazione bicipiti a parte
Curl con bilanciere EZ 3x8/10 al cedimento

Perchè? Così si sente un lavoro eccezionale, a mio giudizio, per la catena cinetica posteriore. Tra tutti è il rematore sulle 12 reps l'esercizio più tosto perchè se fatto nel modo corretto implica il mantenimento di una posizione con le gambe in isometrica per quasi un minuto. Lo stacco-sumo con tirata è gestibile più sulle alte che sulle basse reps perchè con carichi prossimi al massimale in quell'esercizio la presa risulta l'anello debole

Note al mesociclo: Il principio alla base del Medoto di Hatfield (vedi Bodybuilding A Scientific Approach, Frederick C. Hatfield, Ph.D - 1984) in extrema ratio può essere visto come l'allenamento multifrequenza per eccellenza. Allo scopo di individuare una routine piuttosto voluminosa con intensità più prettamente ipertrofiche (60-75%), mi sono servito di questo metodo per creare questa routine. Ora vi sono delle importanti considerazioni da fare in merito ai carichi di lavoro e alla tecnica esecutiva.
I carichi, laddove non espressamente indicato, non dovranno in alcun modo essere al cedimento. Hatfield, nella spiegazione al Workout B, quello da cui questa routine è originata, individua alcuni ranges percentuali a seconda del tipo di reclutamento che si vuole ottenere. L'esecuzione andrà di pari passo con la differente intensità, quindi:

• 3x5, @80-85%, movimento esplosivo 2"- 0" - Max Vel.
• 3x12, @70-75%, movimento ritmico 3" - 1" - 2"
• 3x40, @40-50%, movimento lento 4"- 0" - 4"

I secondi indicano le 3 fasi della contrazione: Eccentrica-Isometrica-Concentrica.
Circa la progressione del carico, consiglio di usare un buffer dell'1-2% restando nei ranges percentuali indicati, il che si traduce in incrementi costanti per le 6-8 sedute che intendete fare per distretto.

Spero possa esserti di aiuto

Buon allenamento