confusione tra fine e mezzo

[Manx]

eccertochesì!!!!!
errore di battitura manx....intendevo proprio "diminuisco" e invece ho scritto aumento....vabbè dai

rientro da una settimana di snowb sulla neve del trentino,
domani inizio la scheda
grazie sempre

spingi...

[missapple]

ciao miss!!!!

Per quanto riguarda l'integrazione...io integro solo a fine wo per ora...per cui faccio pre e post wo...

l'anno scorso in estate ho usato l'alc...ma sono sincera non ho notato variazioni in termini di % di massa grassa...la sentivo solo in termini di più energia durante la giornata...

la caffeina l'ho usata per un giorno solo perchè a fine giornata stavo andando a comprare un lanciafiamme tanto avevo i nervi a fior di pelle...

ho avuto invece ottimi risultati da una buona dieta...e per darti un'idea quando mi sveglio la mattina e sono asciutta mi si vedono gli addominali....

però l'integrazione è soggettiva...magari tu rispondi benissimo....prova....e poi fammi sapere....

[vivix]

Con mio grande disappunto ho provato la scheda nuova una volta sola : tra vari cazzi e mazzi ho deciso di proseguire quella vecchia e ho rinviato quella nuova ad un periodo per me più tranquillo, con la certezza di poter fare un lavoro continuativo e regolare, 3 volte la settimana tutte le settimane, il che significa al più tardi verso fine mese, spero.
Insomma manx preparati che tra poco ricomincerò a “cutturiarti”

[vivix]

ciao manx
ho fatto la scheda per due settimane, per benino e senza interruzioni

Unico problemino:
Nelle iperestensioni con sovraccarico vorrei aumentare ancora il peso, ma ho difficoltà a tenere più di due dischi, quindi l'istruttore mi ha suggerito di sostituire col goodmorning, senonchè avrei altrettante difficoltà a posizionarmi il bilanciere sulle spalle visto che manca il rack....

Non so che fare.... se non mantenere il peso attuale (2 dischi da 10)....

Cosa mi consigli?

[Manx]

ma un disco + grande? oppure un bilanciere dietro al collo. Cmq ottima idea quella del Good Morning...ma senza rack...potresti appoggiare il bilanciere su di una stazione dip...cosi' fai anche lo squat libero

[vivix]

il disco da 20 l'ho provato: mi viene troppo largo... in ogni caso dovrei aggiungerci un'altro disco più piccolo che poi mi scivola....un casino....

bilanciere sulla panca iperext? ci avevo pensato, ed è stato lì che l'istruttore mi ha dirottato sul goodmorning....

stazione dip sarebbe la soluzione ottimale...domani verifico
grazie manx

a proposito del gm, cmq, è corretta questa esecuzione Barbell Good-morning ?
in palestra l'istruttore me lo ha fatto vedere appoggiato alla parete

[Manx]

il disco da 20 l'ho provato: mi viene troppo largo... in ogni caso dovrei aggiungerci un'altro disco più piccolo che poi mi scivola....un casino....

bilanciere sulla panca iperext? ci avevo pensato, ed è stato lì che l'istruttore mi ha dirottato sul goodmorning....

prova a farlo col bilanciere, io mi trovo perfino meglio e uso quello olimpico!

stazione dip sarebbe la soluzione ottimale...domani verifico
grazie manx

prova anche qui

a proposito del gm, cmq, è corretta questa esecuzione Barbell Good-morning ?

corretta, puoi farlo anche a gambe piegate e togli un po' di lavoro ai femorali spostandolo sul dorso.
in palestra l'istruttore me lo ha fatto vedere appoggiato alla parete
mai visto fare alla parete, ma non ho niente in contrario, fai tu

.

[vivix]

ciao manx
ho bisogno del tuo parere su questa scheda di 4 sett, per favore...
.......devo decidere come comportarmi.......

1: petto/bicipiti

panca piana *
croci inclinate 3x10
SS Croci cavi + Pectoral machine 3x12
Curl bilanciere *
SS Curl manubri + cavi 3x12
addome

2: dorso/delt/tricipiti

lat machine avanti *
stacco rumeno 3x10
SS rowing alto + pulley 3x12
Shoulder press *
SS alzate laterali + alzate poster 3x12
French press *
SS Push down + cavi alti 3x12

3: gambe/polpacci

leg extension *
Pressa *
Squat *
Leg curl *
Stacchetti 3x10
Polpacci 3x15
Abductor 4x20
Adductor 4x20

*1° sett: 10/8/8/6
*2° sett: 10/8/6/6
*3° sett: 10/8/6/12
*4° sett: 8/8/6/6

[vivix]

......
....silenzio....
.....
manx puoi anche dirmi che fa cagare
almeno lo dico al tipo
sappi che se non va bene me ne devi fare una nuova tu

[Manx]

ciao manx
ho bisogno del tuo parere su questa scheda di 4 sett, per favore...
.......devo decidere come comportarmi.......

1: petto/bicipiti

panca piana *
croci inclinate 3x10
SS Croci cavi + Pectoral machine 3x12
Curl bilanciere *
SS Curl manubri + cavi 3x12
addome

2: dorso/delt/tricipiti

lat machine avanti *
stacco rumeno 3x10
SS rowing alto + pulley 3x12
Shoulder press *
SS alzate laterali + alzate poster 3x12
French press *
SS Push down + cavi alti 3x12

3: gambe/polpacci

leg extension *
Pressa *
Squat *
Leg curl *
Stacchetti 3x10
Polpacci 3x15
Abductor 4x20
Adductor 4x20

*1° sett: 10/8/8/6
*2° sett: 10/8/6/6
*3° sett: 10/8/6/12
*4° sett: 8/8/6/6

......
....silenzio....
.....
manx puoi anche dirmi che fa cagare
almeno lo dico al tipo
sappi che se non va bene me ne devi fare una nuova tu

Non l'avevo vista scusami...ho la testa un po' per aria. Dopo pranzo guardo bene...porta pazienza.

[Manx]

ciao manx
ho bisogno del tuo parere su questa scheda di 4 sett, per favore...
.......devo decidere come comportarmi.......

1: petto/bicipiti

panca piana * troppe rip in genere, va bene il piramidale, ma lo farei + corto
croci inclinate 3x10
SS Croci cavi + Pectoral machine 3x12troppe rip 6/8 primo ex, secondo 10/12
Curl bilanciere * farei 6 6 6 6
SS Curl manubri + cavi 3x12 troppe rip anche qui, fai come prima SS
addome

2: dorso/delt/tricipiti

lat machine avanti * 8 8 6 6
stacco rumeno 3x10 meno rip, fanne 6/8
SS rowing alto + pulley 3x12 meno rip, come sopra
Shoulder press * idem come sopra
SS alzate laterali + alzate poster 3x12 8 rip ad ex
French press * 8 8 6 6
SS Push down + cavi alti 3x12 cavi alti incrociati per i delts posteriori?

3: gambe/polpacci

leg extension * 12 10 8
Pressa * dopo lo squat, 10 8 6
Squat * 8 8 6 6
Leg curl * sdraiato 10 8 8 6
Stacchetti 3x10 ?? cos'è...me lo hai detto una volta ma l'ho dimenticato
Polpacci 3x15
Abductor 4x20 dopo lo "stacchetto" fai 10 10 10 con poco recupero
Adductor 4x20 idem

*1° sett: 10/8/8/6
*2° sett: 10/8/6/6
*3° sett: 10/8/6/12
*4° sett: 8/8/6/6

Scusa il ritardo...l'ho rivista un po'. Non era malvagia, forse troppe SS. Ne metterei una a questo punto nelle gambe (leg ext + leg curl ad esempio). Mancano i recuperi...non so quando ti alleni ma petto-spalle-tricipiti sono un po' troppo vicini.

[vivix]

grazie manx
allora
1: petto/bicipiti

panca piana * troppe rip in genere, va bene il piramidale, ma lo farei + corto
INFATTIIIIIIIIII!!!!
in attesa della tua risposta martedì ho iniziato questa scheda e ho fatto 10@30 - 8@32,5 - 6 (SOLO 6!!!!)@32,5 - 6 @35 (ma con l'aiuto)
quante ne faccio prox settimana?

croci inclinate 3x10
SS Croci cavi + Pectoral machine 3x12troppe rip 6/8 primo ex, secondo 10/12

Curl bilanciere * farei 6 6 6 6
SS Curl manubri + cavi 3x12 troppe rip anche qui, fai come prima SS

addome consigli?

qui ci ho aggiunto anche le iperestensioni con sovraccarico, che ne pensi?


2: dorso/delt/tricipiti

lat machine avanti * 8 8 6 6
stacco rumeno 3x10 meno rip, fanne 6/8
SS rowing alto + pulley 3x12 meno rip, come sopra
Shoulder press * idem come sopra
SS alzate laterali + alzate poster 3x12 8 rip ad ex
French press * 8 8 6 6

SS Push down + cavi alti 3x12 cavi alti incrociati per i delts posteriori?
dovrebbero essere per i tricipiti.....spalle al cavo, gomito vicino la testa, mano dietro la spalla....



3: gambe/polpacci

leg extension * 12 10 8
Pressa * dopo lo squat, 10 8 6
Squat * 8 8 6 6
Leg curl * sdraiato 10 8 8 6
il leg curl è seduto.....lo faccio lo stesso?

Stacchetti 3x10 ?? cos'è...me lo hai detto una volta ma l'ho dimenticato

praticamente stacchi a gambe tese sopra lo step, fermando il bilanciere alle ginocchia

Polpacci 3x15
Abductor 4x20 dopo lo "stacchetto" fai 10 10 10 con poco recupero
una sola serie?
Adductor 4x20 idem

provo a mettere una ss leg extension + leg curl (seduta) 3x8+3x12 va bene?

*1° sett: 10/8/8/6
*2° sett: 10/8/6/6
*3° sett: 10/8/6/12
*4° sett: 8/8/6/6

praticamente hai abolito questo specchietto, giusto? piramidale solo nella panca?

i recuperi sono 120' negli es con l'asterisco, 60' negli altri e 30' nelle SS

per distanziare pett-spalle-tricipiti posso fare 1mar 3giov 2sab

[Manx]

grazie manx
allora

1: petto/bicipiti

panca piana * troppe rip in genere, va bene il piramidale, ma lo farei + corto
INFATTIIIIIIIIII!!!!
in attesa della tua risposta martedì ho iniziato questa scheda e ho fatto 10@30 - 8@32,5 - 6 (SOLO 6!!!!)@32,5 - 6 @35 (ma con l'aiuto)
quante ne faccio prox settimana?

fai 6 6 6 6 partendo da 32,5kg

croci inclinate 3x10
SS Croci cavi + Pectoral machine 3x12troppe rip 6/8 primo ex, secondo 10/12

Curl bilanciere * farei 6 6 6 6
SS Curl manubri + cavi 3x12 troppe rip anche qui, fai come prima SS

addome consigli?

8-10 serie da 10-20 rip, vari ex, poco recupero e con sovracc.

qui ci ho aggiunto anche le iperestensioni con sovraccarico, che ne pensi?

che magari nella sessione del dorso andrebbero un po' meglio


2: dorso/delt/tricipiti

lat machine avanti * 8 8 6 6
stacco rumeno 3x10 meno rip, fanne 6/8
SS rowing alto + pulley 3x12 meno rip, come sopra
Shoulder press * idem come sopra
SS alzate laterali + alzate poster 3x12 8 rip ad ex
French press * 8 8 6 6

SS Push down + cavi alti 3x12 cavi alti incrociati per i delts posteriori?
dovrebbero essere per i tricipiti.....spalle al cavo, gomito vicino la testa, mano dietro la spalla....

ho capito...cambierei pero' l'ex in tal caso. Fai un manubrio dall'alto dietro alla testa da 6/8 rip a braccio e poi in SS con l'esercizio che dicevi tu.


3: gambe/polpacci

Pressa * dopo lo squat, 10 8 6
Squat * 8 8 6 6
SSX3 volte Leg ext 8+Leg curl 8
il leg curl è seduto.....lo faccio lo stesso? si va bene.

Stacchetti 3x10 ?? cos'è...me lo hai detto una volta ma l'ho dimenticato

praticamente stacchi a gambe tese sopra lo step, fermando il bilanciere alle ginocchia

come ti ho già detto tempo fa...non ha senso fare uno stacco GT su step o rialzo se non si allunga il rom - range of movment - dell'esercizio stesso...se sali su di un blocco e ti fermi alle ginocchia...che senso ha? Tanto vale farlo a terra...non pensi? Se sali su di uno step devi andare SOTTO al livello di questo...

Polpacci 3x15 6 serie, 3 seduta da 20 e 3 in piedi da 10
Abductor 4x20 dopo lo "stacchetto" fai 10 10 10 con poco recupero
una sola serie? 10 10 10 sono tre serie.
Adductor 4x20 idem

provo a mettere una ss leg extension + leg curl (seduta) 3x8+3x12 va bene? vedi sopra

*1° sett: 10/8/8/6
*2° sett: 10/8/6/6
*3° sett: 10/8/6/12
*4° sett: 8/8/6/6

praticamente hai abolito questo specchietto, giusto? piramidale solo nella panca?

non ci sono un po' ovunque, ma li ho "ridotti"

i recuperi sono 120' negli es con l'asterisco, 60' negli altri e 30' nelle SS

nei base tieni anche di piu' se ne hai bisogno, 60" negli altri va bene, nelle SS 30" ora è troppo poco, fai 60"-90"

per distanziare pett-spalle-tricipiti posso fare 1mar 3giov 2sab

va benone, oppure splittiamo diversamente

. Mi farai licenziare

[vivix]

provo a ricapitolare:

1: petto/bicipiti

panca piana 6 6 6 6 iniziando da 32,5
croci inclinate 3x10
Croci cavi + Pectoral machine 8 8 8 + 12 12 12 in SS
Curl bilanciere 6 6 6 6
Curl manubri + cavi 8 8 8 + 12 12 12 in SS
addome 8-10 serie da 10-20 rip, vari ex, poco recupero e con sovracc

2: gambe/polpacci

Squat 8 8 6 6
pressa 10 8 6
leg est + leg curl 8 8 8 + 8 8 8 in SS
Stacchetti 3x10 ?? cos'è...me lo hai detto una volta ma l'ho dimenticato

praticamente stacchi a gambe tese sopra lo step, fermando il bilanciere alle ginocchia

come ti ho già detto tempo fa...non ha senso fare uno stacco GT su step o rialzo se non si allunga il rom - range of movment - dell'esercizio stesso...se sali su di un blocco e ti fermi alle ginocchia...che senso ha? Tanto vale farlo a terra...non pensi? Se sali su di uno step devi andare SOTTO al livello di questo...

è evidente che non mi so spiegare bene:
io sto in piedi sullo step, il bilanciere è a terra sotto lo step, davanti ai miei piedi, io mi abbasso a gambe tese FIN SOTTO LO STEP PER AFFERRARE IL BILANCIERE (credo che qui allungo il rom) , afferro il bilanciere e lo tiro su fermandomi alle ginocchia e contraendo i glutei, senza completare il movimento come dovrei fare con lo stacco rumeno fino alla posizione eretta......

abductor 10 10 10
adductor 10 10 10
Polpacci seduta (posso farli solo alla pressa a 90°) 20 20 20
polpacci in piedi (solo al MP) 10 10 10

3: dorso/delt/tricipiti

lat machine avanti 8 8 6 6
stacco rumeno 8 8 8
SS rowing alto + pulley 8 8 8 + 12 12 12 in SS
Shoulder press 8 8 6 6
SS alzate laterali + alzate poster 8 8 8 + 8 8 8 in SS
French press 8 8 6 6
SS Push down + cavi alti 3x12
ho capito...cambierei pero' l'ex in tal caso.fai un manubrio dall'alto dietro alla testa da 6/8 rip a braccio e poi in SS con l'esercizio che dicevi tu.
vediamo se ho capito bene o se non ho capito nnnnnniente:
faccio il french press
poi tricipiti manubri + tricipiti cavi in SS 8 8 8 + 8 8 8
e il push down?

e qui metto le iperestensioni (o il GM) con sovraccarico 10 8 6 va bene?

PS: se licenziano te, chiudono bottega

[Manx]

provo a ricapitolare:

1: petto/bicipiti

panca piana 6 6 6 6 iniziando da 32,5
croci inclinate 3x10
Croci cavi + Pectoral machine 8 8 8 + 12 12 12 in SS
Curl bilanciere 6 6 6 6
Curl manubri + cavi 8 8 8 + 12 12 12 in SS
addome 8-10 serie da 10-20 rip, vari ex, poco recupero e con sovracc

2: gambe/polpacci

Squat 8 8 6 6
pressa 10 8 6
leg est + leg curl 8 8 8 + 8 8 8 in SS
Stacchetti 3x10 ?? cos'è...me lo hai detto una volta ma l'ho dimenticato

praticamente stacchi a gambe tese sopra lo step, fermando il bilanciere alle ginocchia

come ti ho già detto tempo fa...non ha senso fare uno stacco GT su step o rialzo se non si allunga il rom - range of movment - dell'esercizio stesso...se sali su di un blocco e ti fermi alle ginocchia...che senso ha? Tanto vale farlo a terra...non pensi? Se sali su di uno step devi andare SOTTO al livello di questo...

è evidente che non mi so spiegare bene:
io sto in piedi sullo step, il bilanciere è a terra sotto lo step, davanti ai miei piedi, io mi abbasso a gambe tese FIN SOTTO LO STEP PER AFFERRARE IL BILANCIERE (credo che qui allungo il rom) , afferro il bilanciere e lo tiro su fermandomi alle ginocchia e contraendo i glutei, senza completare il movimento come dovrei fare con lo stacco rumeno fino alla posizione eretta......

non ci siamo...lo stacco GT su blocco è questo(non è mania di protagonismo la mia, ma io lo faccio correttamente )
YouTube - Mammut Satz gambe

abductor 10 10 10
adductor 10 10 10
Polpacci seduta (posso farli solo alla pressa a 90°) 20 20 20 ok
polpacci in piedi (solo al MP) 10 10 10

3: dorso/delt/tricipiti

lat machine avanti 8 8 6 6
stacco rumeno 8 8 8
SS rowing alto + pulley 8 8 8 + 12 12 12 in SS
Shoulder press 8 8 6 6
SS alzate laterali + alzate poster 8 8 8 + 8 8 8 in SS
French press 8 8 6 6
SS Push down + cavi alti 3x12
ho capito...cambierei pero' l'ex in tal caso.fai un manubrio dall'alto dietro alla testa da 6/8 rip a braccio e poi in SS con l'esercizio che dicevi tu.
vediamo se ho capito bene o se non ho capito nnnnnniente:
faccio il french press
poi tricipiti manubri + tricipiti cavi in SS 8 8 8 + 8 8 8
e il push down? togli

e qui metto le iperestensioni (o il GM) con sovraccarico 10 8 6 va bene?

mettile come primo ex del dorso e/o prima dello squat

PS: se licenziano te, chiudono bottega

mi riferivo al mio lavoro vero

.