Parere scheda + diario + supervisore
Ciao a tutti. Fra poco compio il primo anno di allenamento. Ho cominciato da zero totale visto che per almeno 5 anni precedenti non avevo fatto altro che una partitella a calcetto ogni 6-12 mesi e stop
In questi primi 12 mesi (i primi due ovviamente passati ad apprendere le basi) ho cercato di capire il più possibile, non solo per quanto riguarda le tecniche di esecuzione ma anche di cercare di "sentire" la risposta dei muscoli ai differenti esercizi e approcci. Ho cambiato scheda qualche volta, di norma seguendo l'istruttore della palestra ma adesso sento che potrei gestirmi l'allenamento in autonomia, con il vostro aiuto
Ho letto l'articolo di Leviatano su come creare una scheda (bel lavoro), quindi provo a buttarne una giù seguendo quello che credo di aver capito in questi mesi anche riguardo a splittaggi ed esercizi.
Innanzitutto lo splittaggio: il problema principale è che non so mai se riuscirò ad allenarmi 3 o 4 volte in una settimana, inoltre (per il momento, se non cambio palestra) la palestra è chiusa il sabato, ciò rende il lavoro ancora più arduo ma pazienza...
Di norma ho seguito la classica (a quanto pare sbagliata) 3-split: Petto-Bicipiti, Gambe-Spalle, Dorso-Tricipiti oppure la 4-split Petto-Bicipiti, Gambe, Spalle-Trcipiti, Dorso.
In realtà quella con cui mi sono trovato meglio è stata quella che ho usato dopo l'estate, una 4-split Petto-Spalle, Bicipiti-Tricipiti, Gambe, Dorso che però vorrei riarrangiare in:
LUN: PETTO-SPALLE
MAR: DORSO
GIO: GAMBE
VEN: BICIPITI-TRICIPITI
Questa split perchè ho le braccia geneticamente pessime (sono partito da un 30cm scarso, polso meno di 16cm
).. l'unica variazione è nelle settimane in cui posso allenarmi 3 volte sacrificherei (tappatevi le orecchie) le gambe allenandomi LUN-MER-VEN e provando poi a fare degli stacchi/squat/affondi il sabato mattina a casa. Le gambe sono geneticamente portate.
Esercizi "preferiti" (non quelli che mi piace fare ma quelli che credo abiano funzionato meglio su di me):
Petto (in ordine di preferenza): distensioni manubri su piana, su inclinata, panca piana, panca inclinata, pectoral machine, croci su inclinata, su piana. Odio il pullover (presa impugnatura maubrio, non presa dischi) e non mi convincono gli esercizi ai cavi.
Gambe (in ordine): squat, hack squat, leg extension, pressa. Non ho mai fatto stacchi da terra, suppongo che per i femorali vadano bene, è da valutare. I polpacci non amo allenarli ma visto che va fatto preferisco calf seduto.
Dorso (in ordine): rematore bilanciere 90°, pulley basso, pulley basso con barra larga, rematore T-Bar presa stretta, Lat machine presa inversa, hyperextension, scrollate. Trazioni rapporto amore-odio, mi piacciono ma non sono in grado di farle bene.
Spalle: alzate verticali manubri (anche ad un braccio per volta), alzate laterali, lento dietro, alzate frontali, alzate ai cavi posteriori. Ho provato di recente il military press ma ancora non ho feedback.
Bicipiti: curl manubri, curl martello, manubri panca scott, curl bilanciere.
Tricipiti: dips tra panche, manubri dietro la testa, skull crasher, kickbacks, ercolina con barra, pompaggio ai cavi ad una mano.
BOZZA DI SCHEDA:
LUN: PETTO-SPALLE
Panca manubri (è più forte di me, la panca bilanciere mi crea problemi): 8-6-5-4-3 2'
Panca inclinata manubri: 4x8 90"
Pectoral Machine: 3x10 60"
4° esercizio non avrei idea, suggerimenti?
alzate laterali conmanubri: 8-6-5-4-3 2'
alzate laterali: 3x10 90"
deltoidi posteriori ai cavi: 3x12 90"
MAR: DORSO
Rematore bilanciere 90°: 8-6-5-4-3 2'
Pulley basso 4x8 90"
Trazioni 3xMAX
Hyperextension 3x15
Scrollate 3x15
GIO (GAMBE) .. molto confuso
Squat 8-6-5-4-3 3'
Leg Extension 3x10 90"
Stacchi (?) .. non ne ho idea... 5x5 2'?
Pressa (?) ci sta? 4x8?
Calf Seduto 3x12
VEN (BRACCIA, BICIPITI+TRICIPITI)
Curl Manubri alternato 10-8-6-5 90"
Curl Bilanciere 4x8 90"
Manubri su panca scott 3x12 90"
Skullcrasher/French Press 4x7
Dips tra panche 4x8
Kickbacks 3x12
In generale com'è? Passibile di ban?
Come vedete è un bel casino e ci sono molti dubbi, i principali sono: gli esercizi e le ripetizioni vanno bene? I piramidali fanno schifo? (Immagino di si, come li aggiusto)... e poi i dubbi sulla sessione per le gambe.
Non linciatemi, sono confuso dopo tutto quello che ho letto
In questi primi 12 mesi (i primi due ovviamente passati ad apprendere le basi) ho cercato di capire il più possibile, non solo per quanto riguarda le tecniche di esecuzione ma anche di cercare di "sentire" la risposta dei muscoli ai differenti esercizi e approcci. Ho cambiato scheda qualche volta, di norma seguendo l'istruttore della palestra ma adesso sento che potrei gestirmi l'allenamento in autonomia, con il vostro aiuto
Ho letto l'articolo di Leviatano su come creare una scheda (bel lavoro), quindi provo a buttarne una giù seguendo quello che credo di aver capito in questi mesi anche riguardo a splittaggi ed esercizi.
Innanzitutto lo splittaggio: il problema principale è che non so mai se riuscirò ad allenarmi 3 o 4 volte in una settimana, inoltre (per il momento, se non cambio palestra) la palestra è chiusa il sabato, ciò rende il lavoro ancora più arduo ma pazienza...
Di norma ho seguito la classica (a quanto pare sbagliata) 3-split: Petto-Bicipiti, Gambe-Spalle, Dorso-Tricipiti oppure la 4-split Petto-Bicipiti, Gambe, Spalle-Trcipiti, Dorso.
In realtà quella con cui mi sono trovato meglio è stata quella che ho usato dopo l'estate, una 4-split Petto-Spalle, Bicipiti-Tricipiti, Gambe, Dorso che però vorrei riarrangiare in:
LUN: PETTO-SPALLE
MAR: DORSO
GIO: GAMBE
VEN: BICIPITI-TRICIPITI
Questa split perchè ho le braccia geneticamente pessime (sono partito da un 30cm scarso, polso meno di 16cm
).. l'unica variazione è nelle settimane in cui posso allenarmi 3 volte sacrificherei (tappatevi le orecchie) le gambe allenandomi LUN-MER-VEN e provando poi a fare degli stacchi/squat/affondi il sabato mattina a casa. Le gambe sono geneticamente portate.Esercizi "preferiti" (non quelli che mi piace fare ma quelli che credo abiano funzionato meglio su di me):
Petto (in ordine di preferenza): distensioni manubri su piana, su inclinata, panca piana, panca inclinata, pectoral machine, croci su inclinata, su piana. Odio il pullover (presa impugnatura maubrio, non presa dischi) e non mi convincono gli esercizi ai cavi.
Gambe (in ordine): squat, hack squat, leg extension, pressa. Non ho mai fatto stacchi da terra, suppongo che per i femorali vadano bene, è da valutare. I polpacci non amo allenarli ma visto che va fatto preferisco calf seduto.
Dorso (in ordine): rematore bilanciere 90°, pulley basso, pulley basso con barra larga, rematore T-Bar presa stretta, Lat machine presa inversa, hyperextension, scrollate. Trazioni rapporto amore-odio, mi piacciono ma non sono in grado di farle bene.
Spalle: alzate verticali manubri (anche ad un braccio per volta), alzate laterali, lento dietro, alzate frontali, alzate ai cavi posteriori. Ho provato di recente il military press ma ancora non ho feedback.
Bicipiti: curl manubri, curl martello, manubri panca scott, curl bilanciere.
Tricipiti: dips tra panche, manubri dietro la testa, skull crasher, kickbacks, ercolina con barra, pompaggio ai cavi ad una mano.
BOZZA DI SCHEDA:
LUN: PETTO-SPALLE
Panca manubri (è più forte di me, la panca bilanciere mi crea problemi): 8-6-5-4-3 2'
Panca inclinata manubri: 4x8 90"
Pectoral Machine: 3x10 60"
4° esercizio non avrei idea, suggerimenti?
alzate laterali conmanubri: 8-6-5-4-3 2'
alzate laterali: 3x10 90"
deltoidi posteriori ai cavi: 3x12 90"
MAR: DORSO
Rematore bilanciere 90°: 8-6-5-4-3 2'
Pulley basso 4x8 90"
Trazioni 3xMAX
Hyperextension 3x15
Scrollate 3x15
GIO (GAMBE) .. molto confuso
Squat 8-6-5-4-3 3'
Leg Extension 3x10 90"
Stacchi (?) .. non ne ho idea... 5x5 2'?
Pressa (?) ci sta? 4x8?
Calf Seduto 3x12
VEN (BRACCIA, BICIPITI+TRICIPITI)
Curl Manubri alternato 10-8-6-5 90"
Curl Bilanciere 4x8 90"
Manubri su panca scott 3x12 90"
Skullcrasher/French Press 4x7
Dips tra panche 4x8
Kickbacks 3x12
In generale com'è? Passibile di ban?
Come vedete è un bel casino e ci sono molti dubbi, i principali sono: gli esercizi e le ripetizioni vanno bene? I piramidali fanno schifo? (Immagino di si, come li aggiusto)... e poi i dubbi sulla sessione per le gambe.
Non linciatemi, sono confuso dopo tutto quello che ho letto
ma ho postato proprio per avere suggerimenti e correggerla 
io sta volta mi sono trattenuto..
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