full body 4 esercizi 3xweek

[newman]

Ciao e buon anno a tutti!
Volevo impostare una scheda composta da 3 full body, da eseguire per tre volte la settimana, basate sugli stessi quattro esercizi: stacco, squat, panca e trazioni. L’idea di base l’ho trovata leggendo uno degli articoli di IronPaolo e la riporto di seguito:

Lun
STACCO basse rep
TRAZIONI
PANCA
SQUAT

Mer
PANCA basse rep
TRAZIONI
SQUAT
STACCO

Ven
SQUAT basse rep
TRAZIONI
PANCA
STACCO

L’idea era di inserire per ognuno di questi esercizi: un giorno a basse rep, un giorno a rep medie (6-8) per la parte di volume e un giorno di pump. Questo anche per utilizzare sempre fibre con diversa soglia di attivazione. L’impossibilità di fare pump (o serie con alte rep) per esercizi come stacco e trazioni mi ha spinto a modificare lo scheletro originale inserendo rematore manubrio e stacco GT, in questo modo:

SQUAT basse rep
STACCO
TRAZIONI sovracc
PANCA pump

PANCA basse rep
SQUAT
STACCO GT
REMATORE MANUBRIO pump

STACCO basse rep
TRAZIONI sovracc
PANCA
SQUAT pump

Cercando di elaborare un po’ di più lo schemino, inserendo anche qualche altro esercizio, mi è uscita una cosa del genere:

SQUAT 5 x 2 @90% / 5 x 1 @95% #120”
STACCO 6 x 3 @80% #90”
TRAZIONI sovracc. 5 x 5 @80% #90”
PANCA 3 x 15 @50-60% #60”
BICIPITI MANUBRI

PANCA 5 x 2 @90% / 5 x 1 @95% #120”
SQUAT 10 x 4 @80% / 8 x 6 @75% #90”
STACCO GT 3 x 10 #90”
LENTO MANUBRI 3 x 12 #60”
REMATORE MANUBRIO 3 x 15 #60”
ADDOME

STACCO 5 x 2 @90% / 5 x 1 @95% #120”
TRAZIONI sovracc. 8 x 3 @85% #120”
PANCA 5 x 6 @80% / 4 x 8 @75% #90”
SQUAT 4 x 15 @50-60% #60”
FRENCH PRESS

Per il pump so che magari sarebbe meglio farlo alla chest press, alla pressa ecc, ma volevo cercare di mantenere il più possibile lo schemino originale.
Pensate che possa funzionare? Aspetto i vostri dubbi/commenti/modifiche.

[newman]

Scusate, il post di prima mi è uscito tutto in grassetto...

Comunque aggiungo i miei dati:
altezza: 182,5 cm
peso: 78 kg

massimali (di 6 settimane fa):
panca: 108 kg
squat (multy power): 130 kg
stacco: 140 kg

[emaz92]

come scheda direi che è bilanciata, gli esercizi di spinta e trazione sono nello stesso numero. Comunque anche se hai detto che lo fai per colpire diversi tipi di fibre, lo squat e la panca a 15-20 ripetizioni non mi piaciono per niente. Fai pump e basta.
Per il resto mi piace però lo squat al multipower no, o squat libero o quel lavoro non ha senso.
Se non hai un rack costruiscitelo con una pila di step, oppure cè chi lo fa anche alle parallele

[newman]

Nella mia palestra farlo libero dalle parallele è improponibile...oggi però ho fatto una prova di squat libero staccando il bilancere dai supporti superioi della panca inclinata: è un po'un casino perchè dopo averlo staccato devo "uscire dalla panca" (stando attento al poggiapiedi dietro), venire avanti e girarmi per avere di fronte lo specchio. Però ci sta: devo solo adattarmi un po' nel passaggio dal multy al libero. Ho completato un 5x5 con 94 (scalando 10 kg rispetto al multy), scendendo al parallelo, ma andavo un po' troppo in avanti col busto.

Quindi problema squat risolto. Per il resto altre modifiche?

[Iach...]

Nella mia palestra farlo libero dalle parallele è improponibile...oggi però ho fatto una prova di squat libero staccando il bilancere dai supporti superioi della panca inclinata: è un po'un casino perchè dopo averlo staccato devo "uscire dalla panca" (stando attento al poggiapiedi dietro), venire avanti e girarmi per avere di fronte lo specchio. Però ci sta: devo solo adattarmi un po' nel passaggio dal multy al libero. Ho completato un 5x5 con 94 (scalando 10 kg rispetto al multy), scendendo al parallelo, ma andavo un po' troppo in avanti col busto.

Quindi problema squat risolto. Per il resto altre modifiche?

No,il problema squat non è affatto risolto ... è improponibile la soluzione
quando lavorerai con pesi elevati,ci sarà da ridere nel fare tutti quei movimenti assurdi per uscire dalla panca con il bilanciere in groppa ...

[gagan]

Ciao e buon anno a tutti!
Volevo impostare una scheda composta da 3 full body, da eseguire per tre volte la settimana, basate sugli stessi quattro esercizi: stacco, squat, panca e trazioni. L’idea di base l’ho trovata leggendo uno degli articoli di IronPaolo e la riporto di seguito:

Lun
STACCO basse rep
TRAZIONI
PANCA
SQUAT

Mer
PANCA basse rep
TRAZIONI
SQUAT
STACCO

Ven
SQUAT basse rep
TRAZIONI
PANCA
STACCO

L’idea era di inserire per ognuno di questi esercizi: un giorno a basse rep, un giorno a rep medie (6-8) per la parte di volume e un giorno di pump. Questo anche per utilizzare sempre fibre con diversa soglia di attivazione. L’impossibilità di fare pump (o serie con alte rep) per esercizi come stacco e trazioni mi ha spinto a modificare lo scheletro originale inserendo rematore manubrio e stacco GT, in questo modo:

SQUAT basse rep
STACCO
TRAZIONI sovracc
PANCA pump

PANCA basse rep
SQUAT
STACCO GT
REMATORE MANUBRIO pump

STACCO basse rep
TRAZIONI sovracc
PANCA
SQUAT pump

Cercando di elaborare un po’ di più lo schemino, inserendo anche qualche altro esercizio, mi è uscita una cosa del genere:

SQUAT 5 x 2 @90% / 5 x 1 @95% #120”
STACCO 6 x 3 @80% #90”
TRAZIONI sovracc. 5 x 5 @80% #90”
PANCA 3 x 15 @50-60% #60”
BICIPITI MANUBRI

PANCA 5 x 2 @90% / 5 x 1 @95% #120”
SQUAT 10 x 4 @80% / 8 x 6 @75% #90”
STACCO GT 3 x 10 #90”
LENTO MANUBRI 3 x 12 #60”
REMATORE MANUBRIO 3 x 15 #60”
ADDOME

STACCO 5 x 2 @90% / 5 x 1 @95% #120”
TRAZIONI sovracc. 8 x 3 @85% #120”
PANCA 5 x 6 @80% / 4 x 8 @75% #90”
SQUAT 4 x 15 @50-60% #60”
FRENCH PRESS

Per il pump so che magari sarebbe meglio farlo alla chest press, alla pressa ecc, ma volevo cercare di mantenere il più possibile lo schemino originale.
Pensate che possa funzionare? Aspetto i vostri dubbi/commenti/modifiche.

percentuali troppo alte....per fare guadagni e recuperare bene...

scendi del 10% e aumenta una rep a sett

[newman]

No,il problema squat non è affatto risolto ... è improponibile la soluzione
quando lavorerai con pesi elevati,ci sarà da ridere nel fare tutti quei movimenti assurdi per uscire dalla panca con il bilanciere in groppa ...

Sì, ok, ma per adesso lavorerei con 95-110 kg (non sto ancora seguendo la scheda sopra)...quindi posso dire che è risolto PER IL MOMENTO...
quando il carico inizierà a diventare alto o torno al multy o mi tocca cambiare palestra...

[newman]

percentuali troppo alte....per fare guadagni e recuperare bene...

scendi del 10% e aumenta una rep a sett

Le percentuali erano indicative, ma non ho problemi ad abbassarle un po', grazie.

[emaz92]

no newman iach ha ragione, a me no che non hai degli steps (come faccio io per ora) la cosa non è sicura.

[newman]

E’ passato un po’ di tempo dalla mia ultima risposta qui, ma avevo un po’ di cose da fare e la necessità di una scheda non era impellente. Adesso invece sì . Ho ripensato un po’ alle correzioni e ho cambiato alcune cose e ho steso quella che secondo me potrebbe essere l’idea definitiva. Ho messo le mie domande e dubbi a riguardo in fondo…se avete qualcosa da dire sono tutto orecchi.

A)
SQUAT 5 x 2 @85% / 5 x 1 @90% #120”
STACCO 6 x 3 @80% #90”
TRAZIONI SUPINE 5 x 6 @80% #90”
PANCA 4 x 10 @65% #90”
CURL MANUBRI ALT 4 x 8 #90”

B)
PANCA 5 x 2 @85% / 5 x 1 @90% #120”
SQUAT 6 x 5 @75-80% #90”
TRAZIONI 4 x 10 @65% 90”
STACCO GT 3 x 10 #90”
ADDOME+CALF 8 x 8-12 #60”

C)
STACCO 5 x 2 @85% / 5 x 1 @90% #120”
TRAZIONI SUPINE 5 x 3 @85% #120”
PANCA 5 x 6 @80% #90”
SQUAT 5 x 8 @70% #90”
FRENCH PRESS 5 x 6 #90”

Durata: 4-5 settimane.
Ogni sei allenamenti salto una seduta per scaricare.

Ecco le questioni/dubbi che mi premono di più:
- va bene la ripartizione dei volumi?
- vista l’assenza di lavoro specifico per le spalle, può andar bene inserire la panca inclinata al posto della piana nel giorno A?
- potrebbe esserci un eccessivo affaticamento della bassa schiena data la ripetizione frequente di stacco e squat? Nel caso potrei inserire un 5 x 10 di pressa o affondi al posto dello squat nel giorno C?
- potrei sempre inserire un 3 x 6/8 di lento il giorno C e un 3 x 12 di alzate laterali il giorno A, se il carico di lavoro non diventa eccessivo (questa posso provarla, al massimo se mi sembra troppo li levo).

[Manx]

stacco all'80% dopo lo squat all'85%? Vuoi farti male...sempre che tu riesca a maneggiare quelle %...dopo aver fatto lo squat pesante. e le % nelle trazioni a cosa si riferiscono? e perchè mancano le spalle? e che necessità c'è di scaricare ogni sei allenamenti (cioé appena ogni 2 settimane)??? la scheda secondo me non ha logica...manca perfino il rematore

[newman]

Ciao Manx, grazie della risposta. Allora, ti rispondo per punti:

- sullo stacco all'80% dopo lo squat all'85% hai ragione. Le percentuali comunque sono indicative, se dopo i primi allenamenti vedo che è troppo pesante scalo.

- dire che è una cosa senza logica mi sembra un po' estremo come parere: nel primo post ho spiegato da dove ho preso l'idea: ho trovato questo schema che mi ha incuriosito e ho deciso di provarlo. Lo scopo è concentrarsi su quest esercizi che, al momento, sono quelli che mi interessano di più. Dovendo fare gli stessi 4 esercizi in tutte le sedute penso che sia logico non poterci mettere tutto (ad esempio il rematore, che pensavo di inserire nella scheda successiva).

- le spalle le ho avevo inizialmente escluse per il motivo che ho appena scritto, ma poi avevo pensato di inserire lento e alzate lat. come ho scritto nel post precedente (eventualmente potrei sempre inserirci anche 3-4 serie di rematore, tornando al discorso di prima).

- le percentuali nelle trazioni si riiferiscono al carico totale usato (BW+ sovracc.), nel giorno al 65% le farei al lat machine.

- lo scarico ogni sei allenamenti mi sembrava logico, data la ripetizione di stacco, squat, panca e trazioni in tutte le sedute, comunque visto che alternerei lavoro pesante, medio e leggero posso anche evitare di farlo così spesso, ma per questo penso che dovrei vedere come mi sento al momento.

Queste sono le ragioni che mi hanno spinto a farla così. Cosa dici?

[Manx]

dico...che non mi piace per niente... e ho spiegato sopra perchè.