aiuto scheda

[emaz92]

petto:
panca piana 4x6
inclinata manubri 3x8
croci manubri 2x10

tricipiti:
panca presa stretta 4x6
spinte in basso 3x8
estensioni dietro la nuca 2x10

dorso:
trazioni 3xmax
rematore manubri 4x6
latmachine 3x8
pulley 3x10
pull-down braccia tese 2x10

bicipiti:
curl alla scott 4x6
curl manubri 3x8
curl di concentrazione 2x10

gambe:
squat 4x6
leg extension 3x8
leg curl 2x10
polpacci

spalle:
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x10

ok ho fatto le ultime modifiche anche se il dorso mi sembra molto voluminoso come allenamento...quanto la tengo la scheda?

va bene, una scheda di solito si tiene dalle 4 alle 8 settimane, io la terrei 4 settimane poi comunque lo decidi tu anche in base ai risultati che da (una scheda comunque che dia risultati o che non li dia va cambiata comunque)

[vex]

grazie mille per i cosigli e le correzioni, speriamo di vedere risultati e di crescere.grazie

[vex]

ragazzi ultimo dubbio, ma non è che dorso sia un pò troppo voluminoso come allenamento?

[vex]

dovrei cambiare scheda, me la date una controllata?

petto:
panca incl. bila 4x6
piana manubri 3x8
croci manubri 3x10

tricipitiqua non so come modificare)
panca presa stretta 4x6
spinte in basso alter. 3x8
estensioni dietro la nuca 2x10

dorso:
trazioni 4xmax
rematore bilanciere 4x6
latmachine presa inversa 3x8
pulley 3x10
pull-down braccia tese 3x10

bicipiti:
curl ai cavi 4x6
curl manubri seduto 3x8
curl di concentrazione 3x10

gambe:
squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf machine polp. 3x6

spalle:
lento dietro 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x10

[Meister87]

dovrei cambiare scheda, me la date una controllata?
LUN
petto:
panca piana bila 4x6
piana alta manubri 3/4x8
croci manubri 3x12 alterna con cavi incrociati alti max contrazione picco in chiusura 3x12
dips 3x6+zavorra

tri
french press 4x8/6
push down 3x12 alterna con kick back 2 manubri simultanei 3x12

addome 10 serie da 15 reps con sovraccarico.


MERC
dorso:
stacchi dove sono????
trazioni 5 5 5 5 +eventuale zavorra ..presa prona ampia
rematore manubrio massimo allungamento 4x8
pulley basso 3x12

bicipiti:
curl bilanciere 4x6/8
curl 2 manubri alternati su panca a 70 3x12/10

polpacci calf in piedi 12 12 12 12
calf seduto 20 20 25 25


VEN
gambe:
squat 4x6
leg press 3x10/8 tensione continua
leg extension 3x12 max contrazione
leg curl 4x6/8


spalle:
spinte manubri su panca a 90 4x6
tirate al mento 3x8 lente
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12

.
ok

[vex]

scusa meister ma è identica alla mia vecchia scheda io ne ho postata un altra perche devo cambiarla perche sono passate delle settimane

[Meister87]

come fa ad essere identica??

l avevo adattata io??

[Meister87]

ho appena controllato tutto il tuo post..e non ho trovato nessuna scheda identica a questa che ti ho adattato io..cmq..era una proposta niente di piu'.

[vex]

come fa ad essere identica??

l avevo adattata io??

si hai ragione sono io che mi sono confuso e ho letto sopra....
gli stacchi devo imparare a farli, cmq la parte di spalle non mi piace, piu che altro odio le alzate laterali e il lento con i manubri

[Meister87]

1. gli stacchi vanno fatti
2. il lento o la spinta su panca a 90 gradi e' a parer mio l esercizio cardine per i delts
3.le alzate laterali le trovo fondamentali, a dir poco.

in ogni caso a te la scelta

[vex]

altri piccoli dubbi:
LUN
petto:
panca piana bila 4x6
piana alta manubri 4x8
croci manubri 3x12 alterna con cavi incrociati alti max contrazione picco in chiusura 3x12
dips 3x6+zavorra

tri
french press 4x8
push down 3x12 alterna con kick back 2 manubri simultanei 3x12

addome 10 serie da 15 reps con sovraccarico.


MERC
dorso:
stacchi 4x6
trazioni presa prona ampia 5-5-5-5
rematore manubrio massimo allungamento 4x8
pulley basso 3x12

bicipiti:
curl bilanciere 4x8
curl 2 manubri alternati su panca a 70 3x12

polpacci calf in piedi 12 12 12 12
calf seduto 20 20 25 25


VEN
gambe:
squat 4x6
leg press 3x8 tensione continua
leg extension 3x12 max contrazione
leg curl 4x8


spalle:
spinte manubri su panca a 90 4x6
tirate al mento 3x8 lente
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12

l unico dubbio infatti che avevo anche prima il petto mi sembra uguale a come lo facevo prima a parte le dips, facevo piana bila 4x6, incl manu 3x8, croci 3x10/12

[Meister87]

altri piccoli dubbi:
LUN
petto:
panca piana bila 4x6
piana alta manubri 4x8
croci manubri 3x12 alterna con cavi incrociati alti max contrazione picco in chiusura 3x12
dips 3x6+zavorra

tri
french press 4x8
push down 3x12 alterna con kick back 2 manubri simultanei 3x12

addome 10 serie da 15 reps con sovraccarico.


MERC
dorso:
stacchi 4x6
trazioni presa prona ampia 5-5-5-5
rematore manubrio massimo allungamento 4x8
pulley basso 3x12

bicipiti:
curl bilanciere 4x8
curl 2 manubri alternati su panca a 70 3x12

polpacci calf in piedi 12 12 12 12
calf seduto 20 20 25 25


VEN
gambe:
squat 4x6
leg press 3x8 tensione continua
leg extension 3x12 max contrazione
leg curl 4x8


spalle:
spinte manubri su panca a 90 4x6
tirate al mento 3x8 lente
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12

l unico dubbio infatti che avevo anche prima il petto mi sembra uguale a come lo facevo prima a parte le dips, facevo piana bila 4x6, incl manu 3x8, croci 3x10/12

se vuoi tieni cosi' come modificata ..

il petto fai

panca piana bila 8 6 6 4
panca a 45 bila 4x8
cavi incrociati alti 3x12
dips 3x6+zavorra ..falle profonde con sosta di 1 secondo in basso max allungamento

[vex]

ok grazie..

[vex]

ragazzi sono passate 5 sette ho avuto buoni risultati però ci sono alcune cose che non mi hanno convinto e piu che altro non mi sono piaciute:
1. ho sempre fatto gli addominali 3 giorni a sett...12 serie da 30...forse penso sia sbagliato ma ad ognuno la sua giusto(si accettano consigli) ho gia letto il post sugli addominali
2. tricipiti mi trovo megli a fare panca stretta ma ci sta anche variare
3. le croci le preferisco a 10 rep
4.non mi è piaciuto molto l alternato in panca 70à per i bicipiti
5.spalle troppo volume di lavoro, secondo me
6. il leg extension a 12 rep non mi piace come il leg curl a 8 rep
7.infine poco lavoro poco volume per i bicipiti

accetto consigli e soprattutto chiarimenti prima di modificare la scheda

[vex]

raga ho bisogno di una mano...