cicli

[gigi92gigi]

quanto dovrebbere durare una scheda per mettere massa muscolare(il mio obbiettivo visto che sono 178x61kg)per poi iniziare una scheda per forza???

[Leviatano89]

credo che nel tuo caso, non vuole essere un'offesa, la fase di massa debba durare finché non raggiungi un peso decente per uno che fa questo sport!

Sei.... 17kg sotto la tua altezza!

Comunque non puoi chiederlo agli altri, se tu che devi decidere quanto deve durare una fase!

[gigi92gigi]

nel momento in cui sono(è cioè magro)la fase di massa la farei durare a vita,il mio problema e che vedo i carichi che fanno pietà e quindi volevo fare un fase di forza,ma penso di arrivare almeno a 70kg e poi iniziare una fase di forza...

[Leviatano89]

nel momento in cui sono(è cioè magro)la fase di massa la farei durare a vita,il mio problema e che vedo i carichi che fanno pietà e quindi volevo fare un fase di forza,ma penso di arrivare almeno a 70kg e poi iniziare una fase di forza...

ma non dovevi curare la.. cifosi giusto?

[Belaz]

Semplicemente, non ha idea nemmeno lui di cosa vuol fare, e aspetta di trovare il "miracolo" dell'allenamento che in 2 sedute lo porta a 4kg di guadagno, assieme all'aumento di 15kg di massimale di panca.

Ci vuole costanza e buona volonta'. Non voglia di cambiare perche' dopo poco non si vedono risultati strepitosi. Ci vuol tempo per plasmare un corpo.

[gigi92gigi]

si ma la lordosi la sto cercando di curare allenando il dorso 2 volte a settimana,se non vedo miglioramenti vado da un medico...certo poi che non vogli risultati straordinari ma io dicevo solo che in 2 mesi il peso che alzo in panca è sempre lo stesso,e non riesco ad aumentare,ora dopo una settimana di scarico vedrò se riuscirò ad aumentare qualcosina,io sento in questo forum che ci sono persone che aumentano i carichi anche ogni settimana o 15 giorni,ed io che in 2 mesi sto sempre allo stesso punto,e sò anche di quanto è importante aumentare i carichi che serve molto nell'aumentare massa magra...

[Marco pl]

si ma la lordosi la sto cercando di curare allenando il dorso 2 volte a settimana,se non vedo miglioramenti vado da un medico...certo poi che non vogli risultati straordinari ma io dicevo solo che in 2 mesi il peso che alzo in panca è sempre lo stesso,e non riesco ad aumentare,ora dopo una settimana di scarico vedrò se riuscirò ad aumentare qualcosina,io sento in questo forum che ci sono persone che aumentano i carichi anche ogni settimana o 15 giorni,ed io che in 2 mesi sto sempre allo stesso punto,e sò anche di quanto è importante aumentare i carichi che serve molto nell'aumentare massa magra...

Al di la dei problemi posturali che sicuramente ti limitano, non incrementi ne la massa nel il carico sul bilanciere perché ti alleni e mangi male.

Per quanto riguarda l'alimentazione, visto che sei hp-17, l'unica cosa che devi fare è mangiare, senza saltare pasti e in abbondanza. Fai una colazione abbondante, e fai in modo che ci siano cibi proteici in tutti i i pasti. Integra con un qualsiasi multivitaminico. Vai vanti così per 2 mesetti e poi penserai a complicare l'approccio alimentare.


Per quanto riguarda l'allenamento è chiaro che lo stimolo che imponi è insufficiente. Se scrivi che alleni il dorso due volte a settimana, evidentemente il resto del corpo lo alleni solo una volta che nel tuo caso è poco. Sicuramente disperdi energie in esercizi e tecniche inutili.


La cosa migliore che puoi fare è questa:

Per un mese fai solo:

Affondi sul posto 4x6
Panca manubri 4x8
Trazioni prone lat 4x8
Crunch 3x12
Alzate laterali 3x12

3 volte a settimana, la prima settimana leggera, le altre cercando di incrementare il carico ogni volta che puoi. Se il carico è leggero ti fermi alle ripetizioni indicate anche se ne potresti fare di più, se è pesante deve essere tale da permettere sempre le ripetizioni indicate.

Dopo 6 allenamenti, anche se non sei stanco salta una seduta.
Sono sicuro che i carichi saliranno un bel po' in questo modo.

Poi si penserà ad affinare la tecnica di esecuzione dei vari esercizi.

[malfa81]

Al di la dei problemi posturali che sicuramente ti limitano, non incrementi ne la massa nel il carico sul bilanciere perché ti alleni e mangi male.

Per quanto riguarda l'alimentazione, visto che sei hp-17, l'unica cosa che devi fare è mangiare, senza saltare pasti e in abbondanza. Fai una colazione abbondante, e fai in modo che ci siano cibi proteici in tutti i i pasti. Integra con un qualsiasi multivitaminico. Vai vanti così per 2 mesetti e poi penserai a complicare l'approccio alimentare.


Per quanto riguarda l'allenamento è chiaro che lo stimolo che imponi è insufficiente. Se scrivi che alleni il dorso due volte a settimana, evidentemente il resto del corpo lo alleni solo una volta che nel tuo caso è poco. Sicuramente disperdi energie in esercizi e tecniche inutili.


La cosa migliore che puoi fare è questa:

Per un mese fai solo:

Affondi sul posto 4x6 con un problema di lordosi........'somma
Panca manubri 4x8
Trazioni prone lat 4x8
Crunch 3x12
Alzate laterali 3x12

3 volte a settimana, la prima settimana leggera, le altre cercando di incrementare il carico ogni volta che puoi. Se il carico è leggero ti fermi alle ripetizioni indicate anche se ne potresti fare di più, se è pesante deve essere tale da permettere sempre le ripetizioni indicate.

Dopo 6 allenamenti, anche se non sei stanco salta una seduta.
Sono sicuro che i carichi saliranno un bel po' in questo modo.

Poi si penserà ad affinare la tecnica di esecuzione dei vari esercizi.

Per il resto quoto tutto...esercizi base e niente tecniche avanzate..

[Leviatano89]

Per il resto quoto tutto...esercizi base e niente tecniche avanzate..

gli affondi allungano l'ileopsoas, è un ottima cosa con i problemi di lordosi

Poi gli affondi, al contrario dello squat, non gravano sulla zona lombare, quindi ancora meglio!

[malfa81]

gli affondi allungano l'ileopsoas, è un ottima cosa con i problemi di lordosi

Poi gli affondi, al contrario dello squat, non gravano sulla zona lombare, quindi ancora meglio! si, sopratutto quelli dinamici...

Per limitare la lordosi (sempre che non sia connessa a cifosi, cosa di cui dubito fortemente) dovrebbe concentrarsi su retto addominale (crunches),paravertebrali, glutei e ischio crurali (e rivolgersi al fisiatra in primis!!)
qualsiasi peso messo sulle spalle gava per forza naturale di cose sulla parte centrale del corpo (abs e lombari in primis). cosa che normalmente non crea problemi, ma che in presenza di deviazioni della colonna ne può accentuae il difetto, specialmente nell'accosciata da affondi in cui un minimo di accelerazione vi è sempre: la compressione delle vertebre lombari può aumentare ulteriormente l'arco lombare. Sinceramente quando facevo riabilitazione me lo hanno sconsigliato anche più degli squat (l'ortopedico ed il fisioterapista...). io andrei su leg press o huck squat moooto controllati nel movimento.

[Leviatano89]

Per limitare la lordosi (sempre che non sia connessa a cifosi, cosa di cui dubito fortemente) dovrebbe concentrarsi su retto addominale (crunches),paravertebrali, glutei e ischio crurali (e rivolgersi al fisiatra in primis!!)
qualsiasi peso messo sulle spalle gava per forza naturale di cose sulla parte centrale del corpo (abs e lombari in primis). cosa che normalmente non crea problemi, ma che in presenza di deviazioni della colonna ne può accentuae il difetto, specialmente nell'accosciata da affondi in cui un minimo di accelerazione vi è sempre: la compressione delle vertebre lombari può aumentare ulteriormente l'arco lombare. Sinceramente quando facevo riabilitazione me lo hanno sconsigliato anche più degli squat (l'ortopedico ed il fisioterapista...). io andrei su leg press o huck squat moooto controllati nel movimento.

stretching all'ileopsoas va fatto comunque però.. che li faccia a corpo libero

L'hack squat allora grava comunque sulle colonna considerando che le imbottiture schiacciano sui trapezi

[malfa81]

stretching all'ileopsoas va fatto comunque però.. che li faccia a corpo libero questo non lo avevo detto perchè mi sembrava pacifico...ma repetita iuvant..

L'hack squat allora grava comunque sulle colonna considerando che le imbottiture schiacciano sui trapezi

ovvio che si....ma in parte l'aderenza della schiena alla spalliera ed il fatto che l'esercizio non prevede accelerazioni, come nelgli affondi, limitano rnotevolmente l'impatto sulla colonna...ovvio basse reps sono fuori discussione, come pure rom eccessivi...
sempre meglio la leg press....

[gigi92gigi]

grazie a tutti per esservi interessati della mia discussione,quindi devo o non devo iniziare con questa scheda che mi ha fatto il grande Leviatano??????

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Rematore manubrio 4x8 90”
Pulley 3x12 90" SS Alzate 90° 3 x 10 60”
Pullover 3x12
Panca piana 5x5 con fermo al petto di 3'', (quindi peso più basso di un normale 5x5)
Croci cavi alti 4x10 90” con enfasi sull'allungamento
Croci piana manubri 3x8 90” allungamento completo e contrazione fino a 60°
French press 4x6 90”
Kick back / Estensioni dietro nuca 3x12 60”

ALLENAMENTO B: Zampe - Addome
Pressa 4x8 90”
Affondi 4x6
Leg extension 4x8 90”
Leg curl seduto 3x8 60”
Calf in piedi 4x6 75" pesante lentissimo
Calf seduto 5x30 60”
Crunch 4x12 con sovraccarico
Crunch inverso 4x12 con sovraccarico
Crunch Obliqui con manubrio 4x12
Plank 4 x max
Vacuum addominale

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Trazioni 3x max.
Pull-down lat machine presa larga 3x8
Pull-down braccia tese 3x12
Lento manubri seduto 4x8 120”
Alz. Frontali supino su inclinata 3x12 SS Alzate laterali 90° 3x8 90”
Alz. frontali supino su panca inclinata 3x10 SS Scrollate su panca inclinata 3x20
Curl bilanciere supino su inclinata 4x8 90”
Curl man. martello seduto 3x12

[Marco pl]

Per limitare la lordosi (sempre che non sia connessa a cifosi, cosa di cui dubito fortemente) dovrebbe concentrarsi su retto addominale (crunches),paravertebrali, glutei e ischio crurali (e rivolgersi al fisiatra in primis!!)
qualsiasi peso messo sulle spalle gava per forza naturale di cose sulla parte centrale del corpo (abs e lombari in primis). cosa che normalmente non crea problemi, ma che in presenza di deviazioni della colonna ne può accentuae il difetto, specialmente nell'accosciata da affondi in cui un minimo di accelerazione vi è sempre: la compressione delle vertebre lombari può aumentare ulteriormente l'arco lombare. Sinceramente quando facevo riabilitazione me lo hanno sconsigliato anche più degli squat (l'ortopedico ed il fisioterapista...). io andrei su leg press o huck squat moooto controllati nel movimento.

Che ci sia la necessità di uno specialista non ci sono dubbi.
Sulla validità o meno degli affondi rispetto allo squat o alle macchine ci sarebbe da discutere.

[Marco pl]

grazie a tutti per esservi interessati della mia discussione,quindi devo o non devo iniziare con questa scheda che mi ha fatto il grande Leviatano??????

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Rematore manubrio 4x8 90”
Pulley 3x12 90" SS Alzate 90° 3 x 10 60”
Pullover 3x12
Panca piana 5x5 con fermo al petto di 3'', (quindi peso più basso di un normale 5x5)
Croci cavi alti 4x10 90” con enfasi sull'allungamento
Croci piana manubri 3x8 90” allungamento completo e contrazione fino a 60°
French press 4x6 90”
Kick back / Estensioni dietro nuca 3x12 60”

ALLENAMENTO B: Zampe - Addome
Pressa 4x8 90”
Affondi 4x6
Leg extension 4x8 90”
Leg curl seduto 3x8 60”
Calf in piedi 4x6 75" pesante lentissimo
Calf seduto 5x30 60”
Crunch 4x12 con sovraccarico
Crunch inverso 4x12 con sovraccarico
Crunch Obliqui con manubrio 4x12
Plank 4 x max
Vacuum addominale

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Trazioni 3x max.
Pull-down lat machine presa larga 3x8
Pull-down braccia tese 3x12
Lento manubri seduto 4x8 120”
Alz. Frontali supino su inclinata 3x12 SS Alzate laterali 90° 3x8 90”
Alz. frontali supino su panca inclinata 3x10 SS Scrollate su panca inclinata 3x20
Curl bilanciere supino su inclinata 4x8 90”
Curl man. martello seduto 3x12

Troppa roba.
Una sola domanda, ma a che ti serve (prendo un esercizio a caso, o quasi) il pull down a braccia tese?
Facciamone due di domande, ma la sai la differenza tra un calf seduto e uno in piedi?