Ho quasi 18 anni e mi alleno con costanza da un anno. il mio obiettivo è la massa, massa massa! il mio istruttore mi ha fatto la seguente scehda che mi avete detto nn buona per la massa. Eccola qui
1° giorno: dorsali e spalle
Lat machine avanti 3X8
Lat machine dietro 3X8
Pulley presa stretta 3X12
trazioni al multipower 3X max
Distensioni bilanciere spalle avanti 4x8
tirate al mento 3X8
2° giorno: Petto e bicipiti
distensioni bilanciere panca piana 3X8
distensioni bilanciere panca inclinata 3x8
pectoral machine 3x12
piegamenti sulle braccia (da alternare con parallele) 3xmax
curl bilanciere 4x8
panca scot con bilanciere 3x12
3° giorno: Gambe e tricipiti
leg press disteso 3x8
leg press con schienale a 90° 3x8
leg curl (nn è esattamanete il leg curl ma quello in cui il rullo è sopra il bicipite femorale) 3x12
calf sitting 3xmax
Push down 3x12
distensioni bilanciere panca inclinata presa stretta 3x8
Addominali (da fare sempre)
crunch panca declinata 3xmax
crunch inverso (o tirare gambe alle parallele) 3xmax
cardio (sempre ) 10 minuti all'inizio e 10 alla fine come defaticamento
Il recupero è di 45 secondi. Perfavore potreste creare una scheda adatta er me tenendo conto che mi alleno da + di un anno?? sono alto 178 cm e peso 65 kili. Vi prego aiutatemi
1° giorno: dorsali e spalle
Lat machine avanti 3X8
Lat machine dietro 3X8
Pulley presa stretta 3X12
trazioni al multipower 3X max
Distensioni bilanciere spalle avanti 4x8
tirate al mento 3X8
2° giorno: Petto e bicipiti
distensioni bilanciere panca piana 3X8
distensioni bilanciere panca inclinata 3x8
pectoral machine 3x12
piegamenti sulle braccia (da alternare con parallele) 3xmax
curl bilanciere 4x8
panca scot con bilanciere 3x12
3° giorno: Gambe e tricipiti
leg press disteso 3x8
leg press con schienale a 90° 3x8
leg curl (nn è esattamanete il leg curl ma quello in cui il rullo è sopra il bicipite femorale) 3x12
calf sitting 3xmax
Push down 3x12
distensioni bilanciere panca inclinata presa stretta 3x8
Addominali (da fare sempre)
crunch panca declinata 3xmax
crunch inverso (o tirare gambe alle parallele) 3xmax
cardio (sempre ) 10 minuti all'inizio e 10 alla fine come defaticamento
Il recupero è di 45 secondi. Perfavore potreste creare una scheda adatta er me tenendo conto che mi alleno da + di un anno?? sono alto 178 cm e peso 65 kili. Vi prego aiutatemi