cambio scheda

[Randy 87]

ciao a tutti, io m sto allenando da circa 4 settimane con questa scheda, volendo cambiarla, qualcuno sa consigliarmi una nuova scheda magari più intensa... coasa potrei fare? se m rispondesse manx o qualche amministratore del forum sarebbe meglio :-) grazie

Lunedi - Petto-tricipiti
panca piana 4 6 6 8 120"-150"
panca inclinata 30 3x8 90"
dips 3x8 + sovracc. 90”
croci piane/inclinate 2\3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 4x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Mercoledi - Dorso-bicipiti
stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x8 90"
pullover manubrio 3x12 60”
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Venerdi: gambe-spalle
Squat 4 6 6 8 120"-150"
Affondi 3x8 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Lento avanti man/bilanc. 4 6 6 8 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali seduto 3x10 60"
alzate a 90 2/3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 4x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

[Randy 87]

premetto ke prima di questa ho fatto 5 settimane di forza :-)

[Randy 87]

ma nn risponde nessunooooooooo ??? :-(