scheda per aumento massa-"spaccaculo"

[Superman6060]

ma guarda che un conto fare un piramidale, es., 4 6 6 8 o 10 8 6 4, o 2 4 6 8, ecc... un conto farne uno 15 12 10 ecc...

afferato il concetto, vanno bene i piramidali ma a basse rip, non 15,12,10 ecc ecc, quindi diciamo che ho sbagliato a metà dai, e poi comunque ho sempre scritto aspetta gli utenti più esperti di me, che io ancora non sono buono a conisigliare più di tanto

[lucyan87]

Manx se hai tempo puoi dare un okkiata alla skeda in qst discussione http://www.bodyweb.com/massa/231049-...tta-da-me.html

Grazie mille

[daniele00]

ok ragazzi,nn volevo offendervi,scusate nn era mia intensione.giustamente voi nn sapete cm stanno le cose,perkè ovviamente io nn l ho detto......il mio personal trainer privato,mi aveva fatto quella scheda cn durata 6-8 sett per ritrovare la forza e rimettermi in moto,perkè ero stato 6 mesi fermo,ovvero a fare un total-body leggero allenandomi 2 volte alla sett.Il mio obiettivo è la massa e la mia prossima scheda è questa(vedi sotto) che ne dite? meglio? é gia tre anni che mi alleno,ma effettivamente era la prima volta che mi faceva fare rip da 15,di solito al max 10-8-8-6-6-4 questa è un po diversa,e gia da 1 anno mi fa allenare in alcuni eserc.in super-set.che ne dite?


1° GIORNO – TORACE- TRICIPITI


ABS
CROCI PANCA INCLINATA3X10PANCA ORIZZONTALE IN S.S CROCI SU PANCA PIANA3X10PECTORAL MACHINE IN S.S PULL OVER PANCA PIANA3X15

FRENCH-PRESS CON BILANCIERE3X10SPINTE AI CAVI INVERSA IN S.S TRICIPITI CAVI A CORPO A 90°3X10ABS




2° GIORNO – GAMBE -SPALLE


ABS
LEG-EXTENSION3X15SQUATS IN S.S CON LEG CURLING3X15AFFONDI3X10

APERTURE LATERALI3X15APERTURE A VOLARE3X10SOLLEVAMENTI LATERALI ALTERNATI(A GIRARE)3X10ABS




3° GIORNO – DORSALI-BICIPITI


ABS
LAT-MACHINE DIETRO LARGO3X10PULLEY ASTA CORTA IN S.S PULL OVER BRACCIA FLESSE3X10LAT-MACHINE PRESA INVERSA IN S.S REMATORE MANUBRIO3X10

BICIPITI CON BILANCIERE3X10ZOTTMAN CURLING IN S.S BICIPITI AI CAVI BASSI3X10ABS

[daniele00]

Poi mi ma detto che dopo 4 sett di invertire i bicipiti con i tricipiti,e dopo altre 4 sett di mettere insieme al petto i dorsali,di portare a 4 le serie per le gambe, e fare spalle,bic,tric.

[Manx]

fatti un giro qui...e molla il PT...

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[daniele00]

ok manx ho guardato le schede che hai fatto agli altri ragazzi e ne ho preso spunto usando anke quelle ke hai fatto te,e visto ke è da tre anni ke mi alleno nn dovrei avere problemi a fare le schede le hai postato te.Sl una cosa ti chiedo ma le serie che faccio per la scheda della massa,le devo portare a cedimrnto oppure no? ogni esercizio devo arr a cedimento verso l umtime 2 rip oppure a cedimento alla fine di ogni gruppo muscolare? oppure niente cedimento e devo arr in fondo a ogni serie con la forza di farne altre 2-3 rip?

[Manx]

il cedimento va gestito. Se fai ogni serie a cedimento allora è inutile indicare il numero delle rip, poiché, es., un 4x6 diventerebbe un 6 5 3 3 o simili. Non che sia sbagliato, ovviamente, ma va tollerato.

Quindi nei base hai 2 possibilità: o usi dei microcarichi che aggiungi ad ogni serie che fai, cosi' da cedere solo all'ultima serie (es. 6 6 6 5) oppure scegli una % di carico con la quale fai tutte le serie per tutte le rip previste, se cedi all'ultima serie una rip prima va bene lo stesso.

[daniele00]

cmq meglio carichi piu alti e piu bassi? ammesso riesco a gestire i carichi alti in termini di acquisto massa meglio piu leggeri o pesi?

[Manx]

non ho capito niente...davvero. Che vuoi dire?

[daniele00]

nn mi sn espresso bene.cioè,meglio allenarsi cn carichi pesanti,con l aiuto di un compagno,e nelle fasi di cedimento farsi aiutare a continuare sorreto da lui ,o meglio allenarsi con carichi leggeri e arrivare a cedere magari sl alle ultime serie di ogni gruppo muscolare? ovvero all ultime 2 rip dell ultimo esercizio del petto o delle braccia ecc....?
cosa è meglio per l acquisto di massa.spero tu abbia lo so che nn mi esprimo bene

[Manx]

ti ho detto prima come fare, cedimento va bene, ma se cedi dalla prima all'ultima serie indicata alla lunga è gravante per il sistema nervoso. I carichi devono essere pesanti SEMPRE, non ha senso fare, per esempio, 6 rip con un carico da 10. La miglior cosa, probabilmente, è procedere con dei microcarichi. Es. 4x6 fatto cosi': 70, 72,5kg, 75kg, 77kg, dove l'ultima serie magari fai solo 5 rip (è un esempio, sia chiaro).

Per l'ipetrofia ci vogliono serie pesanti negli ex base (3-6 rip tho'), sedie con rip + elevate nei monoarticolari (8-12-15) e anche, ovviamente, pump. Cmq quetso che ho scritto è una semplificazione e generalizzazione, per farti capire.

[daniele00]

ok ho capito.anche se è 4x6 posso fare cm se fosse un piramidale.aumentare il peso ad ogni serie fino a ke nn cedo,oppure riuscire a trovare il peso giusto per tutto.scusami,ma io ero ero abituato ad allenarmi diversamente per me alcune cose sn tutte nuove,da i tempi di recupero molto alti che variano dai 60 a i 200 secondi,a me dicevano tempi molto corti tipo 45-50 e facevo allenamenti pesanti a piramidali,alle serie con rip piu lunghe.La mia domanda è questa.visto che te 6 un esperto perkè chiedono consigli tutti a te,io ad allenarmi cosi sempre cn un 3x10 o cn un piramidale nn mi hanno mai fatto allenare mer la massa? e per cosa quindi? visto i tempi di rec corti? io in 2 anni e mezzo ho preso 10kg scarsi,e sn di corporatura magra,sn 1,74 per 74kg secondo te è poco quello ke ho preso? cn le tue schede e cn una dieta per la massa ce la farò ad aumentare? perkè è un periodo che nn ce la faccio a aumentare piu.grazie di tutto

[Manx]

se in 2 anni hai preso 10kg....e di questi sono in gran parte muscoli, ti lamenti? accontentati, è un gran risultato.

Sulla questione dei recuperi è un discorso troppo lungo da affrontare. Nei base in genere si tiene un recupero elevato - ma non necessariamente - perché ti permette di usare piu' carico, mentre nei complementari - ma anche qui, non necessariamente - si usano rest + brevi.

Il 3x10...non significa niente, in quanto la differenza tra un allenamento per la massa e quello per la definizione, la fa la dieta ipo/ipercalorica e la presenza o meno del cardio.

Sui concetti di cui sopra ci sono 3 discussioni da leggere, sottosezione di allenamento "3d in nota consigliati", un articolo è mio, uno di hulk hogan e l'altro di pette. Facci un giro.

[daniele00]

un consiglio da amico......lascio perdere l ultima scheda che ho postato quello del 3x10 e inizio cn le schede che ci sn nelle "raccolta schede di manx" quelle tue e degli altri? dimmi la verità nn voglio rimanere fermo cn il peso 2 anni fa ero 63,ora sn 74,vorrei aspirare almeno ad altri 10kg,lo so che è difficile.grazie

[Manx]

non devi fare per forza le schede che ho proposto io, il forum è pieno di schede puoi anche farne una tu stesso seguendo i principi che accennato prima.