come incrementare il carico quanto dimostra la pratica.

[malfa81]

minchia che casino raga!!! menez non me ne volere ma mi sa tanto di pippe mentali...
cristo prendi un peso x e fai 6-5-4-2-1 reps...lo tieni fino a quando non completi un 6x5 perfetto per almeno 3-4 settimane...poi hai due strade:
- aumenti il peso e ricominci
- diminiusci i recuperi: p.e. da 120'' passi a 90'', poi a 60''.
per il resto mi sembrano casini di cui i bber medi potrebbero fare decisamente a meno....

[menez]

Ciao Menez, cosa pensi di questa progressione?

x come l'ho interpretata io, nel 1° caso, credo sia meglio aumentare 1rep nell'ultima serie, xche' farla nella prima, potrei rischiare di farne qualcuna in meno all'ultima serie... giusto?

6 6 7 1°micro carico inalterato
6 7 7 2°micro carico inalterato
7 7 7 3°micro carico inalterato
6 6 6 4°micro +microcarico "?"
proseguire con:
6 6 5 microcarico "x?" si aumenta nell'ultima serie o in tutte?
6 5 5 microcarico "x?"
5 5 5 microcarico "x?"

per come l'hai interpretata tu è corretto ma più che altro per sfruttare al meglio la condizione nervosa, una serie di sforzi ripetuti non massimali, l'inconveniente è proprio quello di ritoccare il carico, oppure di partire "bassi" appositamente per conlcudere la serie.
il mio consiglio è lavorare sul volume di recupero, o meglio man mano che ti avvicini alla serie finale allunga il recupero di qualche secondo per meglio rispettare la qualità di forza.
ilmicrocarico si aumenta nelle serie in cui diminuiscono le reps.
sarebbe più corretto, ma dipende dalla tua condizione di forma e anzianità di allenamento, partire con 5 6 6, questo per dedicare la piena energia al carico più elevato, a seguire 5 5 6, quindi va bene 5 5 5.

[iron89]

mi segno

[STEN']

Ciao Menez, cosa pensi di questa progressione?

x come l'ho interpretata io, nel 1° caso, credo sia meglio aumentare 1rep nell'ultima serie, xche' farla nella prima, potrei rischiare di farne qualcuna in meno all'ultima serie... giusto?

6 6 7 1°micro carico inalterato
6 7 7 2°micro carico inalterato
7 7 7 3°micro carico inalterato
6 6 6 4°micro +microcarico "?"
proseguire con:
6 6 5 microcarico "x?" si aumenta nell'ultima serie o in tutte?
6 5 5 microcarico "x?"
5 5 5 microcarico "x?"

[Tex88]

Menez so che non si dovrebbe fare per non andare ot, ma volevo chiederti se puoi dare un'occhiata ad un altro 3d:

http://www.bodyweb.com/allenamento/230010-pareri-suidea-per-passaggio-massa-ipertrofia-aumento-il-volume-e-poi-lintensita.html

Alla fine e pertinente con questo, quindi nemmeno troppo ot, perchè ho cercato di adattare i concetti da te espressi qui, però utilizzando come secondo parametro non il carico (inteso come peso), ma l'intensità... secondo te può avere un senso?

[Frank77]

co ma ad un certo punto del ciclo dovrai optare per due scelte:
1) sbalzo del peso
2) aumento delle reps come indicato sopra, a cui seguirà un nuovo ciclo di innalzamento carico con microcicli.
non bisogna ovviamente avere fretta.

Ma se al termine del microciclo cambio totalmente serie? ad esempio io adesso sto allenando la forza ipertrofica con la prima serie "principale" nei 3 big (1 a seduta) in 4 x 7 con 2' rest.
Il prossimo microciclo farò una piramide inversa ipertrofica 6-8-10-12

Come posso regolarmi per il settaggio dei carichi nel secondo micro?

[menez]

la progressione, come avevo scritto nel primo post prende in considerazione una "stabilizzazione della forza" superiore, per cui una durata dei "benefici di forza" più dilatata nel tempo.
Come hai scritto bene tu, alla fine il cerchio si chiude.

[Tex88]

quindi nel secondo caso una volta essere arrivati al 5 5 5 potrebbe andare bene passare al primo caso, cioè facendo:

6 5 5
6 6 5
6 6 6
? in questo modo si tornerebbe alla situazione inziale avendo però incrementato il carico, avendo infatti trasformato il vecchio 5RM nel 6RM...
Però guardando le 2 soluzioni mi salta all'occhio una cosa... nel primo caso che hai postato tu si arriverebbe a fare un 3*6 con carico maggiore alla 4° microciclo mentre effettivamente nel proseguimento del secondo caso da me descritto si arriverebbe alla stessa cosa (3*6 con carico maggiore rispetto all'inizio) soltanto al settimo...
Ho interpretato male io... oppure è proprio questo il motivo per cui sarebbe conveniente lavorare prima sul volume?

[menez]

Ma in questo modo Menez per completare un microciclo sarebbero necessarie svariate settimane...non credi?
Utilizzando invece l'aumento di microcarichi prestabiliti alla fine delle 3 settimane (questo è il mio microciclo) si è comunque aumentato l'intensità (a parità di volume) quindi il tonnellaggio complessivo dell'allenamento ed il/i muscoli interessati hanno ottenuto un adattamento verso l'alto....non credi?

il tuo ragionamento è corretto.
Ma stiamo andando fuori strada da come avevo impostato l'idea.
Il microcarico rappresenta un ausilio allenante quando raggiunto il massimo in due termini:
a) numero max di reps con carico importante
b) carico massimo del massimo da superare.
nel caso dell'ipertrofia interessa ovviamente più il primo aspetto.
supponiamo che mi alleno abitualmente su panca con 80kg per 6 colpi tirati al massimo delle mie capacità di forza e condotti ripetutamente con 1.30 di recupero, questo significa che serie x reps x recupero rappresentano quella che chiamo la "serie perfetta".
voglio rendere più difficile la mia prestazione.
quale via intraprendere?
1) provo a fare questa progressione basata sul volume di esercizio, quindi +1rep alla prima serie: 7 6 6
oppure:
2) adotto un microcarico da 1kg per 5 6 6

nel primo caso il microciclo sarà tendente vero reps alte:
7 6 6 1°micro carico inalterato
7 7 6 2°micro carico inalterato
7 7 7 3°micro carico inalterato
6 6 6 4°micro +microcarico "?"
nel secondo caso sarà tendente verso reps basse:
5 6 6 microcarico "x?"
5 5 6 microcarico "x?"
5 5 5 microcarico "x?"
5 5 5 4°micro adotto il micro verso reps alte.
come si nota raggiungerò probabilmente lo stesso equilibrio nelle serie in quanto il meccanismo è ciclico.
aumenti il carico con microcicli alla fine delle tre settimane, ma ad un certo punto del ciclo dovrai optare per due scelte:
1) sbalzo del peso
2) aumento delle reps come indicato sopra, a cui seguirà un nuovo ciclo di innalzamento carico con microcicli.
non bisogna ovviamente avere fretta.

[Frank77]

il mio consiglio è:
1) lavorare sul volume di un +1
2) quando snc è pronto inserire microcarico ma non a scadenze preventivate.
3) innestare +1kg e raggiungere nelle settimane il +1rep, quindi riprendere il ciclo.
che cosa osservare?
1) il tempo di adattamento tra un aumento di:
+1 rep
+1kg
+1 rep
osservare la ciclicità degli eventi e stabilire che dopo 3aumenti di carico (+3kg) tu debba effettuare un "balzo" di carico cioè tentare un +5kg.

Ma in questo modo Menez per completare un microciclo sarebbero necessarie svariate settimane...non credi?
Utilizzando invece l'aumento di microcarichi prestabiliti alla fine delle 3 settimane (questo è il mio microciclo) si è comunque aumentato l'intensità (a parrità di volume) quindi il tonnellaggio complessivo dell'allenamento ed il/i muscoli interessati hanno ottenuto un adattamento verso l'alto....non credi?

[menez]

La regola nel rispetto "fisiologico" è che il microcarico andrebbe gestito dapprima sul volume quindi sull'intensità.
questa regola vuole che prima di "focalizzare" la forza, occorra "espandere la forza".
quindi se tu fai 3 x 6 con 100, prima di passare a 3 x 5 + 1spotter con 101, conviene passare a 3 x 7 piccolo aiuto con 100Kg.
nel caso specifico quello relativo al tuo lavoro, hai privilegiato la componente "focalizzazione forza", piuttosto che "espansione forza" , ovvero l'intensità sul volume, ma c'è una contraddizione in questo, che quando si è stanchi, quindi con l'elemento trainante sistema nervoso compromesso,lievemente ma compromesso, avresti dovuto realizzare un lavoro meno intensivo, ma anche meno voluminoso.
probabilmente il pragmatismo a cui alludi in inizio post, ti conduce all'osservanza più dura del tuo training, questo spesso è un'ottima cosa, altre volte potrebbe rappresentare una richiesta eccessiva.
il mio consiglio è:
1) lavorare sul volume di un +1
2) quando snc è pronto inserire microcarico ma non a scadenze preventivate.
3) innestare +1kg e raggiungere nelle settimane il +1rep, quindi riprendere il ciclo.
che cosa osservare?
1) il tempo di adattamento tra un aumento di:
+1 rep
+1kg
+1 rep
osservare la ciclicità degli eventi e stabilire che dopo 3aumenti di carico (+3kg) tu debba effettuare un "balzo" di carico cioè tentare un +5kg.

[Niko853]

scusa ma l'ho letto solo ora per un rimando da parte dell'interessante intervento di leviatano.
dunque vorrei porre la questione in altri termini.
Oggi, come tutti i giorni del resto, osservavo nell'attesa dei miei atleti la maggior parte dei "bbers" allenarsi in palestra: sapete quale è la procedura utilizzata in termini esclusivi?
1) carico ascendente
un avvicinamento lento e graduale al culmine delle 6 o nella migliore delle ipotesi a 4 reps.
questo è l'allenamento più usato, direi abusato nelle nostre palestre, indistintamente da tutti.
si tratta cioè di vedere applicati nello sviluppo della serie due metodi basilari l'uno degli sforzi ripetuti (parte bassa della piramide), l'altro degli sforzi massimali o prossimi al massimale nella parte alta della piramide.
La concatenazione così espressa ripetuta per giorni,mesi,anni, non conduce all'evidente miglioramento.
occorre inserire delle variazioni di impegno in termini di volume, di intensità, di densità.
Ma urge comprendere che l'aumento di una delle variabili condizionerà l'intensità assoluta dell'esercizio: diviene più difficile terminare la serie, diventa più difficile il recupero tra le serie.
E' evidente che l'utilizzo dei microcarichi non determinerà un'alterazione così evidente nella serie, ma occorre specificare su quale intensità di carico interviene il microaumento, infatti:
6 x 8 con 78 aggiungo 1kg complessivo e chiudo 6 x 7 con 79, ha una sua valenza, prendo in considerazione il numero di reps e quindi il carico, mentre: 4 x 1 con piccolo aiuto con 105,5 kg, aggiungo 1 kg complessivo e faccio 4 x 1 con aiuto con 106,5 ebbene questo ha una valenza sul carico rispetto alle reps.Occorre quindi specificare l'intensità di esercizio quando si lavora con un carico, nel caso sopra quindi bisognerebbe porsi la domanda:" un microcarico quando e come?"
detto questo, ricollegandomi alla parte iniziale, se il metodo utilizzato dei microcarichi, diviene una "costante di esercizio" come lo è il piramidale con carico ascendente, allora si creeranno ad un certo punto barriere di sviluppo, ecco il motivo dell'utilizzo dell'aumento del carico a salti in quanto l'utilizzo di uno stimolo di elevata consistenza in un ciclo di programmazione abitualmente dedicato all'innalzamento costante del carico, potrebbe o meglio, può, innalzare la soglia di attivazione nervosa ben oltre lo standard generalmente usato, ed è questo il motivo che lo rende particolarmente efficace quando inserito in una fase post stabilizzazione di forza.

quindi,perdona il mio pragmatismo,come andrebbe gestita la tecnica dei microcarichi per evitare l' "adattamento"?Io sono solito aggiungere 2 chili ad ogni scalino della piramide,ogni volta che faccio panca.Anche quando come l'altro giorno,nonostante fossi stanco,ho preferito completare un 8-6-5-4 piuttosto che un 8-8-6-4,pur di apportare varazioni al carico.Pensi che questo metodo sia deleterio o comunque poco produttivo?

[menez]

però Menez, ancora un chiarimento...
parlando di tentare di incrementare con micricarichi il "peso sollevato", penso comunque che Niko tenti di aumentare il peso lasciando però invariate le altre varibili,scusate il gioco di parole, quindi a volume costante è recupero costante...
In questo modo, non andrebbe comunque ad aumentare il carico di lavoro? E in questo caso, pensi che la cosa in realtà non sia produttiva come invece,come dicevi tuo precedentemente potrebbe essere utile stabilizzarsi sullo stesso carico per poi fare successivamente un salto di uno "scalino" un po' più consistente di quanto potrebbe invece essere il piccolo aumento fatto di settimana in settimana?

scusa ma l'ho letto solo ora per un rimando da parte dell'interessante intervento di leviatano.
dunque vorrei porre la questione in altri termini.
Oggi, come tutti i giorni del resto, osservavo nell'attesa dei miei atleti la maggior parte dei "bbers" allenarsi in palestra: sapete quale è la procedura utilizzata in termini esclusivi?
1) carico ascendente
un avvicinamento lento e graduale al culmine delle 6 o nella migliore delle ipotesi a 4 reps.
questo è l'allenamento più usato, direi abusato nelle nostre palestre, indistintamente da tutti.
si tratta cioè di vedere applicati nello sviluppo della serie due metodi basilari l'uno degli sforzi ripetuti (parte bassa della piramide), l'altro degli sforzi massimali o prossimi al massimale nella parte alta della piramide.
La concatenazione così espressa ripetuta per giorni,mesi,anni, non conduce all'evidente miglioramento.
occorre inserire delle variazioni di impegno in termini di volume, di intensità, di densità.
Ma urge comprendere che l'aumento di una delle variabili condizionerà l'intensità assoluta dell'esercizio: diviene più difficile terminare la serie, diventa più difficile il recupero tra le serie.
E' evidente che l'utilizzo dei microcarichi non determinerà un'alterazione così evidente nella serie, ma occorre specificare su quale intensità di carico interviene il microaumento, infatti:
6 x 8 con 78 aggiungo 1kg complessivo e chiudo 6 x 7 con 79, ha una sua valenza, prendo in considerazione il numero di reps e quindi il carico, mentre: 4 x 1 con piccolo aiuto con 105,5 kg, aggiungo 1 kg complessivo e faccio 4 x 1 con aiuto con 106,5 ebbene questo ha una valenza sul carico rispetto alle reps.Occorre quindi specificare l'intensità di esercizio quando si lavora con un carico, nel caso sopra quindi bisognerebbe porsi la domanda:" un microcarico quando e come?"
detto questo, ricollegandomi alla parte iniziale, se il metodo utilizzato dei microcarichi, diviene una "costante di esercizio" come lo è il piramidale con carico ascendente, allora si creeranno ad un certo punto barriere di sviluppo, ecco il motivo dell'utilizzo dell'aumento del carico a salti in quanto l'utilizzo di uno stimolo di elevata consistenza in un ciclo di programmazione abitualmente dedicato all'innalzamento costante del carico, potrebbe o meglio, può, innalzare la soglia di attivazione nervosa ben oltre lo standard generalmente usato, ed è questo il motivo che lo rende particolarmente efficace quando inserito in una fase post stabilizzazione di forza.

[Tex88]

frank ad esempio propone di aumentare ogni settimana attraverso microcarichi la prestazione di un determinato esercizio, il non farlo, per lui, potrebbe essere controproducente.
tuttavia Niko dice una cosa giustissima, ovvero evitando l'adattamento si attuano processi di stimolo ipertrofico...
Ho parlato di carico di allenamento, non di peso sollevato:

però Menez, ancora un chiarimento...
parlando di tentare di incrementare con micricarichi il "peso sollevato", penso comunque che Niko tenti di aumentare il peso lasciando però invariate le altre varibili,scusate il gioco di parole, quindi a volume costante è recupero costante...
In questo modo, non andrebbe comunque ad aumentare il carico di lavoro? E in questo caso, pensi che la cosa in realtà non sia produttiva come invece,come dicevi tuo precedentemente potrebbe essere utile stabilizzarsi sullo stesso carico per poi fare successivamente un salto di uno "scalino" un po' più consistente di quanto potrebbe invece essere il piccolo aumento fatto di settimana in settimana?

[menez]

la condizione per portare il carico di allenamento ad un livello più elevato secondo coloro che sono intervenuti e molti che da casa seguono la discussione, è essenzialmente la dinamica dell'innalzamento del carico.
frank ad esempio propone di aumentare ogni settimana attraverso microcarichi la prestazione di un determinato esercizio, il non farlo, per lui, potrebbe essere controproducente.
tuttavia Niko dice una cosa giustissima, ovvero evitando l'adattamento si attuano processi di stimolo ipertrofico...
Ho parlato di carico di allenamento, non di peso sollevato:
il carico di allenamento in un esercizio di 3 x 3 con 2min di recupero non è solo il carico sollevato ma è dato dal:
numero di reps
numero di serie
tipologia di esercizio(posizione)
tempo di recupero
velocità esecutiva
tut
carico utilizzato
contesto di inserimento in ambito tabella.

queste variabili valgono per tutti gli esercizi in uso in qualsiasi tabella, e ognuna di queste è un "frammento di intensità".
Adattarsi all'allenamento è svolgere il compito assegnato in condizioni ottimali, significa quanto ho detto sopra, stabilizzare il carico di allenamento, ovvero quando il carico è ottimale, quando il tut è perfetto, quando l'esercizio è appreso al meglio senza sbavature tecniche, quando numero di reps e di sets sono perfettamente assortite, quando la velocità di esecuzione è ottimale e via dicendo.
quando giungo ad ottenere questa serie definita "la serie perfettamente riuscita" allora posso portare il carico di allenamento ad un livello più elevato procedendo per salti, ovvero adottando non un criterio di progressività costante ma improvviso e molto marcato.
In genere occorrono circa da 4 a 6 settimane per questi salti di carico.
un allenamento di forza ipertrofica condotto per 6 settimane ha previsto per la serie del petto 4 esercizi con due esercizi di base e due complementari.
negli esercizi di base è stato utilizzato un metodo Bulk, quindi 4 serie da 6 reps con un carico attorno al 80-85% di 1Rm, con un recupero di 90sec.
nel ciclo successivo lo sbalzo del carico di allenamento viene condotto agendo sulla variabile recupero, ovvero portando il recupero a 50"/60"e mantenendo il metodo Bulk originale.
l'adattamento delle sei settimane salta per effetto di un recupero tagliato, ora la richiesta è portare a conclusione le serie e il carico come nel primo ciclo ma in meno tempo, infatti rispetto ad allora il lavoro si completerà 90" prima.
questo è un solo esempio, un altro poteva essere un lavoro di forza improvviso di panca condotto secondo uno schema 3 2 1 per 3 serie con recuperi totali...e via così.