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come incrementare il carico quanto dimostra la pratica.
io fin'ora, praticamente 3 anni, ho sempre seguito la logica dell' "incremento continuo" e credo di avre guadagnato molta più forza che massa... per questo volevo provare qualcosa di diverso...
io sto provando l'isometrica con serie e ripetizioni a sfinimento, un esempio...
Rowing : 100 kg 1x5 tolgo il 60% del peso 1x35 + tensioni.. esecuzione molto lenta e controllata.. ti giuro che i muscoli esplodono
Secondo me ragazzi e' puramente soggettivo... io con 1 mese di 4x6 aumentando ogni settimana i pesi ho incrementato molto di piu' la forza che la massa... poi magari ad un altro la forza non aumenta.. non so potrei anche sbagliarmi
io fin'ora, praticamente 3 anni, ho sempre seguito la logica dell' "incremento continuo" e credo di avre guadagnato molta più forza che massa... per questo volevo provare qualcosa di diverso...
Secondo me ragazzi e' puramente soggettivo... io con 1 mese di 4x6 aumentando ogni settimana i pesi ho incrementato molto di piu' la forza che la massa... poi magari ad un altro la forza non aumenta.. non so potrei anche sbagliarmi
problema che resta valido anche con i "microcarichi" se per questo.....
è vero... però coi i micro hai comunque settimanalmente una idea di quello che stai facendo e se c'è un progresso o meno e quindi puoi agire per tempo... con l'idea di menez è, secondo me, più una questione di "fede" e lo saprai solo dopo tot settimane se hai guadagnato qualcosa...
Menez, ma volendo applicare alla lettera il concetto da te espresso di "stabilizzare il carico di allenamento", tralasciando quindi i microcarichi ma fissando le variabili (carico, recupero, ecc) per 3/4 settimane per poi fare il "salto" in avanti... non mi è chiaro come si possa definire una scheda, o una serie di schede in modo da valutare/verificare i progressi o gli stalli.
Cerco di spiegarmi... se fisso le variabili per un dato esercizio per 4 settimane (1 mese), poi faccio il salto (per esempio accorcio il recupero) e mantengo per altre 4 settimane... significa fare lo stesso esercizio per 2 mesi... è corretto? e poi? Non credo che allenare lo stesso gruppo con lo stesso esercizio per più di un paio di mesi sia una buona idea...sbaglio? Diversamente se cambio esercizio, anche se per lo stesso gruppo, non credo si possano più avere riferimenti certi per un confronto con la storia del "carico".
Un altro dubbio è: ma lo si può applicare a tutta la scheda o è meglio (per esempio in una split di 3gg) applicarlo a 1 gruppo per giorno?
Mi piacerebbe chiarirmi le idee perchè questa idea di allenamento mi intriga molto e volevo provare a farci qualcosa, dopo aver finito il russo, dal mese prossimo.
Spero di non aver scritto troppe cavolate
problema che resta valido anche con i "microcarichi" se per questo.....
Menez, ma volendo applicare alla lettera il concetto da te espresso di "stabilizzare il carico di allenamento", tralasciando quindi i microcarichi ma fissando le variabili (carico, recupero, ecc) per 3/4 settimane per poi fare il "salto" in avanti... non mi è chiaro come si possa definire una scheda, o una serie di schede in modo da valutare/verificare i progressi o gli stalli.
Cerco di spiegarmi... se fisso le variabili per un dato esercizio per 4 settimane (1 mese), poi faccio il salto (per esempio accorcio il recupero) e mantengo per altre 4 settimane... significa fare lo stesso esercizio per 2 mesi... è corretto? e poi? Non credo che allenare lo stesso gruppo con lo stesso esercizio per più di un paio di mesi sia una buona idea...sbaglio? Diversamente se cambio esercizio, anche se per lo stesso gruppo, non credo si possano più avere riferimenti certi per un confronto con la storia del "carico".
Un altro dubbio è: ma lo si può applicare a tutta la scheda o è meglio (per esempio in una split di 3gg) applicarlo a 1 gruppo per giorno?
Mi piacerebbe chiarirmi le idee perchè questa idea di allenamento mi intriga molto e volevo provare a farci qualcosa, dopo aver finito il russo, dal mese prossimo.
Il problema è complesso oppure molto semplice, comuque il settaggio dei carichi deriva dalle "tracce adattative".
significa che devi valutare quanto è stato produttivo l'allenamento 4x7 in termini di forza, quindi stabilire se il miglioramento è avvenuto in modo evidente o se necessiti di una compensazione di rendimento (scarico).
detto questo passi alla nuova struttura allenante.
se tutto è andato secondo i tuoi piani il livello di forza su 7 ripetizioni si è elevato o meglio, ora riesci a sollevare esempio 80 kg per 7 ripetizioni per 4 serie per tot secondi di recupero, questa è la specificità di allenamento raggiunta ovvero la capacità di prestazione: intensità-durata del carico.
ora la fisiologia stessa non è chiara circa l'influenza di un lavoro particolare tendente a preparare l'organismo o la muscolatura, a cui fa seguito un metodo differente in grado di cogliere dal primo già alcuni aspetti avanzati.
Il fatto è che la forza in 4 x 7 non è la stessa forza espressa nel 6 8 10 12, empiricamente e se ti sei ben adattato come detto sopra al 4 x 7, potrei suggerirti di partire proprio dal carico di 7 e non 6 in modo da creare un inizio corretto e quindi procedere 7 8 10 12, questo come primo allenamento con meno 2,5kg per la serie da 8, meno 5kg per la serie da 10 e meno 7,5kg per la serie da 12. Questa sequenza necessita di aggiustamenti durante le esecuzioni ma credo, se la tua forza è ben stabilizzata, possa essere efficace e corretta.
la volta successiva aumenta il carico da 7 di 2,5kg e fai la prima serie da 6, a scalare come sopra le altre.
Ma se al termine del microciclo cambio totalmente serie? ad esempio io adesso sto allenando la forza ipertrofica con la prima serie "principale" nei 3 big (1 a seduta) in 4 x 7 con 2' rest.
Il prossimo microciclo farò una piramide inversa ipertrofica 6-8-10-12
Come posso regolarmi per il settaggio dei carichi nel secondo micro?
Il problema è complesso oppure molto semplice, comuque il settaggio dei carichi deriva dalle "tracce adattative".
significa che devi valutare quanto è stato produttivo l'allenamento 4x7 in termini di forza, quindi stabilire se il miglioramento è avvenuto in modo evidente o se necessiti di una compensazione di rendimento (scarico).
detto questo passi alla nuova struttura allenante.
se tutto è andato secondo i tuoi piani il livello di forza su 7 ripetizioni si è elevato o meglio, ora riesci a sollevare esempio 80 kg per 7 ripetizioni per 4 serie per tot secondi di recupero, questa è la specificità di allenamento raggiunta ovvero la capacità di prestazione: intensità-durata del carico.
ora la fisiologia stessa non è chiara circa l'influenza di un lavoro particolare tendente a preparare l'organismo o la muscolatura, a cui fa seguito un metodo differente in grado di cogliere dal primo già alcuni aspetti avanzati.
Il fatto è che la forza in 4 x 7 non è la stessa forza espressa nel 6 8 10 12, empiricamente e se ti sei ben adattato come detto sopra al 4 x 7, potrei suggerirti di partire proprio dal carico di 7 e non 6 in modo da creare un inizio corretto e quindi procedere 7 8 10 12, questo come primo allenamento con meno 2,5kg per la serie da 8, meno 5kg per la serie da 10 e meno 7,5kg per la serie da 12. Questa sequenza necessita di aggiustamenti durante le esecuzioni ma credo, se la tua forza è ben stabilizzata, possa essere efficace e corretta.
la volta successiva aumenta il carico da 7 di 2,5kg e fai la prima serie da 6, a scalare come sopra le altre.
Ma se al termine del microciclo cambio totalmente serie? ad esempio io adesso sto allenando la forza ipertrofica con la prima serie "principale" nei 3 big (1 a seduta) in 4 x 7 con 2' rest.
Il prossimo microciclo farò una piramide inversa ipertrofica 6-8-10-12
Come posso regolarmi per il settaggio dei carichi nel secondo micro?
Menez,
potresti rispondere al mio quesito?
grazie mille....
generalmente un attento e serio atleta di bbing non lavora a percentuali ma a ripetizioni.
Io stesso non amo lavorare, Manx lo sa, utilizzando cicli con percentuali di carico prestabilite.
Non a caso con i miei atleti in genere, non bber o anche bber, alla richiesta "quanto metto?" o con "quanto inizio?" rispondo "inizia con 6 facili", quindi sali di carico sino a "faticare forte nelle ultime due", e cose di questo tipo.
Ma, c'è un ma: ho conosciuto atleti dotati di un'ordine mentale particolare, in pratica la loro efficienza muscolare non era tale se nella tabella non vi era scritta la percentuale di carico rispetto al massimale in uso.
comunque parlare di percentuali o di ripetizioni non cambia granchè, è solamente un modo per esprimere dei valori di forza rispetto al massimale.
Con le percentuali l'attenzione maggiore sul carico può distogliere la concentrazione sulla reale efficacia dell'esercizio, per chi utilizza gli esercizi per la massa muscolare.
Una serie da 6 con un carico da 6 si standardizza con il trascorrere del tempo in una reale serie all'80% del massimale, in altri periodi del 75% di 1rm, in altri periodi invece del 60%, insomma dipende dal contesto in uso, ecco quindi che è più pratico per chi si interessa esclusivamente di ipertrofia definire le ripetizioni, poi l'entità del carico, che potrebbe non corrispondere alla percentuale corretta, quindi la modalità di sollevamento e recupero.
su questo non ho dubbi..infatti mi ero scusato in anticipo con menez.....ma leggendo le estrazioni del lotto di molti utenti, mi sa che non tutti ne abbiano piena coscienza...
questo infastidisce anche me, ne parlavo proprio con lui qualche giorno fa. Ti dico solo che in un anno esatto che mi segue menez...solamente la prima settimana mi ha fatto fare un "lavoro a %", e nella sessione del petto. Poi zero.
su questo non ho dubbi..infatti mi ero scusato in anticipo con menez.....ma leggendo le estrazioni del lotto di molti utenti, mi sa che non tutti ne abbiano piena coscienza...
ok...ma tutti quelle percentuali che leggo..dopo tot alzo tot... in % Oxyz alzere di più se facessi Ozyx....poi faccio così...questo gg alzo 3x al quadrato,quest'altro al cubo....
ma che cavolo di pronostici sono...sembra la tombola di natale!!
quando si spinge al limite (fare un 6-5-5 o un 6-6-6 significa spingere fin quando ce ne è!!) le cose dipendono da troppi fattori quotidiani: stress, stanchezza momentanea, caxxi girati, testa altrove.....fare tutti quei pronostici mi sa un pò di macchinoso e deleterio.....considerando che spesso i bber pro non contano le rep, mi sembra tutto un pelo esagerato! tutto qui.....
da quello che si legge qui da quando è scoppiata la mania del peso, sembra che i PL debbano temere per i propri record e coleman per il record di titoli....
hai ragione.
ma occorre vedere il programma negli anni, non nell'immediato.
l'istruttore mediocre scriverebbe le stesse cose che hai scritto sopra, l'atelta mediocre farebbe le stesse cose che hai scritte sopra, che vanno benissimo, ma come giustamente affermi tu sono per personaggi mediocri, da qui la mediocrità della tua proposta, ma ripeto tu stesso lo hai sottolineato, quindi va bene così.
Io essenzialmente cerco di andare aldilà della mediocrità e mi piace come si dice, complicare un pò l'esistenza, elaborare percorsi nuovi, sono due interpretazioni di stile mentale rispettabilissime entrambe.
ok...ma tutti quelle percentuali che leggo..dopo tot alzo tot... in % Oxyz alzere di più se facessi Ozyx....poi faccio così...questo gg alzo 3x al quadrato,quest'altro al cubo....
ma che cavolo di pronostici sono...sembra la tombola di natale!!
quando si spinge al limite (fare un 6-5-5 o un 6-6-6 significa spingere fin quando ce ne è!!) le cose dipendono da troppi fattori quotidiani: stress, stanchezza momentanea, caxxi girati, testa altrove.....fare tutti quei pronostici mi sa un pò di macchinoso e deleterio.....considerando che spesso i bber pro non contano le rep, mi sembra tutto un pelo esagerato! tutto qui.....
da quello che si legge qui da quando è scoppiata la mania del peso, sembra che i PL debbano temere per i propri record e coleman per il record di titoli....
minchia che casino raga!!! menez non me ne volere ma mi sa tanto di pippe mentali...
cristo prendi un peso x e fai 6-5-4-2-1 reps...lo tieni fino a quando non completi un 6x5 perfetto per almeno 3-4 settimane...poi hai due strade:
- aumenti il peso e ricominci
- diminiusci i recuperi: p.e. da 120'' passi a 90'', poi a 60''.
per il resto mi sembrano casini di cui i bber medi potrebbero fare decisamente a meno....
hai ragione.
ma occorre vedere il programma negli anni, non nell'immediato.
l'istruttore mediocre scriverebbe le stesse cose che hai scritto sopra, l'atelta mediocre farebbe le stesse cose che hai scritte sopra, che vanno benissimo, ma come giustamente affermi tu sono per personaggi mediocri, da qui la mediocrità della tua proposta, ma ripeto tu stesso lo hai sottolineato, quindi va bene così.
Io essenzialmente cerco di andare aldilà della mediocrità e mi piace come si dice, complicare un pò l'esistenza, elaborare percorsi nuovi, sono due interpretazioni di stile mentale rispettabilissime entrambe.
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