Buongiorno a tutti
dalla prox settimana volevo iniziare questa scheda massa un pò particolare.
Infatti volevo focalizzare l'allenamento sulla panca, stacco e squat (in particolare su questo sono molto indietro causa problemi alle ginocchia e ricerca nuova palestra con rack per eseguirlo libero). Pensavo di fare un 6x6 con adeguamenti delle percentuali di carico 60%-70% ecc...
Tutto ciò per 6 settimane eppoi vorrei iniziare il ciclo russo per la forza:
Grazie per i suggerimenti
Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 4x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate a 90 su panca inclinata 3x12-15 60"
scrollate manubri 4x15 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco 6x6 120"-150"
trazioni prone 6xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 70 gradi 4x8 120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
crunch classici a terra 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 4x12-15 60"
Giovedi: petto-addome
panca piana 6x6 120"-150"
panca 30/45 bilanciere 2x8-10 120"
dips 3x8 + sovracc. 120"
curl bilanciere 4x8 90-120"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x10 60"
Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6x6 120"-150"
Pressa verticale 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto 4x25 (max) 60"
Crunch sedia romana 3x12 60”
Crunch obliqui a terra 3x15 60”
dalla prox settimana volevo iniziare questa scheda massa un pò particolare.
Infatti volevo focalizzare l'allenamento sulla panca, stacco e squat (in particolare su questo sono molto indietro causa problemi alle ginocchia e ricerca nuova palestra con rack per eseguirlo libero). Pensavo di fare un 6x6 con adeguamenti delle percentuali di carico 60%-70% ecc...
Tutto ciò per 6 settimane eppoi vorrei iniziare il ciclo russo per la forza:
Grazie per i suggerimenti
Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 4x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate a 90 su panca inclinata 3x12-15 60"
scrollate manubri 4x15 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco 6x6 120"-150"
trazioni prone 6xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 70 gradi 4x8 120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
crunch classici a terra 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 4x12-15 60"
Giovedi: petto-addome
panca piana 6x6 120"-150"
panca 30/45 bilanciere 2x8-10 120"
dips 3x8 + sovracc. 120"
curl bilanciere 4x8 90-120"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x10 60"
Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6x6 120"-150"
Pressa verticale 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto 4x25 (max) 60"
Crunch sedia romana 3x12 60”
Crunch obliqui a terra 3x15 60”
Commenta