Dopo mille dubbi...ho pensato a questa!Ke ne dite?

[Duncan]

da me dicono "sciuscia' e surbi' nun se po'"

ovvero per chi non comprendesse "Insipirare ed espirare non si può".

Analisi filosofica: decidi cosa vuoi fare e poi organizza il macrociclo, non il contrario

verissimo!

quello ke vorrei fare è mantenere progressioni "da forza" sui fondamentali e abbinare a questi dei complementari tipici di una skeda x massa...

secondo te si potrebbe fare una skeda del genere magari puntanto sulla monofrequenza anke nei fondamentali?

[Leviatano89]

forza e monofrequenza ahimé non vanno d'accordo... per quello dovresti decidere.. o fai forza o massa...

[Ansicora_Gherreri]

chi conosce la tavola di prilepin?

[Duncan]

chi conosce la tavola di prilepin?

da quel ke ho letto prevede 4 allenamenti a settimana...io preferivo stare sui 3...

[totore85]

A qst punto io ti suggerirei di fare una A-B-A... imposti una progresione sui fondamentali e poi tieni i complementari!!

[Ansicora_Gherreri]

da quel ke ho letto prevede 4 allenamenti a settimana...io preferivo stare sui 3...

no...hai sbagliato allora!!è una tabella...praticamente prilepin uno scienziato ha fatto statistiche x 20 anni su dei pesisti facendoli lavorare su delle percentuali di carico...

e in questa tabella ha scritto come bisognerebbe lavorare con le percentuali in modo ottimale....ad esempio 7x2 90% sarebbe improduttivo oltre che impossibile...col 90% le ripetizioni totali dovrebbero essere massimo 10....quindi vanno bene le combinazioni tipo 10x1...9x1 8x1 7x1 6x1 4x1 5x1 3x1 2x1 1x1 2x2 3x2 4x2 5x2.....poi naturalmente vedi tu le zone da lavorare ad esempio un 4x2 su panca è diverso da un 4x2 di stacco.....
naturalmente questa tabella non è sacrosanta...però può andare bene come punto di riferimento

[Duncan]

no...hai sbagliato allora!!è una tabella...praticamente prilepin uno scienziato ha fatto statistiche x 20 anni su dei pesisti facendoli lavorare su delle percentuali di carico...

e in questa tabella ha scritto come bisognerebbe lavorare con le percentuali in modo ottimale....ad esempio 7x2 90% sarebbe improduttivo oltre che impossibile...col 90% le ripetizioni totali dovrebbero essere massimo 10....quindi vanno bene le combinazioni tipo 10x1...9x1 8x1 7x1 6x1 4x1 5x1 3x1 2x1 1x1 2x2 3x2 4x2 5x2.....poi naturalmente vedi tu le zone da lavorare ad esempio un 4x2 su panca è diverso da un 4x2 di stacco.....
naturalmente questa tabella non è sacrosanta...però può andare bene come punto di riferimento

interessante...in effetti nn fa una piega..

[Ansicora_Gherreri]

interessante...in effetti nn fa una piega..

sei riuscito a trovare qualcosa?ora provo a cercare un articolo

[Duncan]

sei riuscito a trovare qualcosa?ora provo a cercare un articolo

ho cercato ma mi escono delle pagine ke parlano del 3x3 buzz ecc,ecc...

cmq io + ke un meso di forza pura vorrei fare un ibrido ke mi permetta + ke altro di aumentare i cariki sulla panca...il mio punto debole...
Ho inoltre bisogno di lavorare x bene il complesso petto-spalle...la zona clavicolare è molto molto scarna...

[Ansicora_Gherreri]

cerca il continuum ripetizioni e serie di iron paolo...li trovi la tavola di prilepin e perchè non si lavora col 7x2 90%.....

[Duncan]

cerca il continuum ripetizioni e serie di iron paolo...li trovi la tavola di prilepin e perchè non si lavora col 7x2 90%.....

stavo x scrivere la stessa cosa...l'ho appena letto!

[Duncan]

mi chiedevo se una cosa così x 4 settimame potesse andare:

Lunedì
squat progressione settimanale* 3'
Panca piana 4x6 2'
dips 4x6-5x6 >> aumento peso >> 4x6-5x6 1.5'
Skullcrasher 4x6-5x6 >> aumento peso >> 4x6-5x6 1.5'
pushdown 3x12 1'
Leg curl sdraiato 3x8 JS leg ext 3x12
calf 4x20 45''

Mercoledì
Stacco progressione settimanale * 3'
Trazioni prone 5x5@75% 2'
rematore bil presa prona 4x6-5x6 >> aumento peso >> 4x6-5x6 1.5'
pulley 3x10
alzate a 90° d.p. 3x12 1'
addome

Venerdì
Panca piana progressione settimanale* 3'
Squat 4x6
Lento avanti bil 5x5@75% 2'
Spinte su inclinata 3x8-10 75''
Croci su piana 3x12 1'
alzate laterali 4x12 1'
Curl EZ 4x6-5x6 >> aumento peso >> 4x6-5x6 1.5'
curl simmetrico manubri su panca 3x12 1'


*Progressione :
sett 1 2x4@70% + 2x6@65%
sett 2 1x2@85% + 3x4@75%
sett 3 1x2@90% + 1x2@85% + 2x6@75%
sett 4 2x2@90% + 1x4@85% + 1x6@75%

magari potrei evitare le progressioni su dips,rematore,curl e skullcrasher lasciando le 4 serie...

[Leviatano89]

lo so, sono menoso e non do soluzioni

il punto è che programmare una scheda di forza (o ibrida chiamiamola ) prevede comunque di arrivare alla fine con una prestazione maggiore di quando hai cominciato... quello è uno schema valido! Ma il 2x2@90% lo fai anche al primo allenamento

non è niente di "nuovo", diverso è se tu quell'ultimo allenamento lo sai tollerare così "a fresco" o no, in tal caso come programma va bene

[Duncan]

lo so, sono menoso e non do soluzioni

il punto è che programmare una scheda di forza (o ibrida chiamiamola ) prevede comunque di arrivare alla fine con una prestazione maggiore di quando hai cominciato... quello è uno schema valido! Ma il 2x2@90% lo fai anche al primo allenamento

non è niente di "nuovo", diverso è se tu quell'ultimo allenamento lo sai tollerare così "a fresco" o no, in tal caso come programma va bene

quindi se ho capito bene potrei fare ad es. 5x5@70% > 6x4@80% > 5x5@75% > 6x4@85%... è un esempio poi magari le progressioni possono essere diverse... giusto?

[Duncan]

ad esempio la progressione che ho inserito nella programmazione dovrebbe cmq garantirmi un incremento delle prestazioni in base alla Tavola di Prilepin cui faceva prima riferimanto Ansicora ke si può vedere nell'ottimo articolo "Il continuum serie-ripetizioni" di IronPaolo...