Scheda

[Lucone]

Lunedì

Lento dietro(alla military) 6 6 8 8
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 3x10
croci spalle ai cavi su panca piana 3x10
Trazioni presa inversa ai cavi 3x10

Martedì

Squat 8 6 6 4
gradino con bilancere 4x6
jump squat con pizza 4x10
Leg curl sdragliato 10 8 6 4 poi rimetto il carico da 8 e arrivo al cedimento
leg curl in piedi 3x8
Calf machine in piedi 4x12 con contrazione in alto di 2 sec e fino al crampo nell'ultima
calf seduto 4x20

Giovedì:

Panca piana 6 6 6
Panca inclinata con manubri 3x8
croci panca 45° ai cavi 3x12
Pull over 4x10
french press 4x6
Dip panche con sovraccarico 3x8
Pull down 3x12

Venerdì:

Stacchi 4 3 2 2 1
Trazioni prone 6 6 6 6
trazioni prone solo negativa 1+1 (con sovraccarico pesante)
rematore manubrio 4x6
rematore con tbar 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl hammer seduto panca iclinata 3x12

Soffro di una leggera cifosi, forse dovrò ridurre il petto ditemi voi grazie vorrei tenerla x 4 5 week, sono in leggera ipercalorica quindi massa controllata, ci abbino anche a fine workout sempre 10 15 min di attività aerobica.

[Leviatano89]

più che ridurre il petto dovresti proprio ridurre al minimo anche l'allenamento delle spalle, e magari dividere in 2 quello del dorso.

Quella che consiglio sempre per la cifosi è

Petto-rematori
Gambe
Spalle-trazioni
braccia

Se non avessi questo problema sarebbe una buona scheda è leggera leggera?

[Lucone]

più che ridurre il petto dovresti proprio ridurre al minimo anche l'allenamento delle spalle, e magari dividere in 2 quello del dorso.

Quella che consiglio sempre per la cifosi è

Petto-rematori
Gambe
Spalle-trazioni
braccia

Se non avessi questo problema sarebbe una buona scheda è leggera leggera?

é molto leggero come problema, già da quando faccio il pull over sono migliorato molto, onestamente arrivo a fine settimana cotto con questo volume

[renzostefani]

Quella che consiglio sempre per la cifosi è

Petto-rematori
Gambe
Spalle-trazioni
braccia

Ciao lev, in una split da 3 gg, dove consigli di mettere le braccia?ed è fondamentale fatti in quest'ordine cioè spalle-traz e pet-rem?

[Leviatano89]

Quella che consiglio sempre per la cifosi è

Petto-rematori
Gambe
Spalle-trazioni
braccia

Ciao lev, in una split da 3 gg, dove consigli di mettere le braccia?ed è fondamentale fatti in quest'ordine cioè spalle-traz e pet-rem?

farei

petto-rematori-bicipiti
gambe
Spalle-trazioni-tricipiti

comunque sì è petto-rematori, spalle, trazioni, perché è uno splittaggio di Ian King diviso per piani muscoli,

spalle-traz= piano verticale
pet-rem = piano orizzontale

é molto leggero come problema, già da quando faccio il pull over sono migliorato molto, onestamente arrivo a fine settimana cotto con questo volume

in tal caso ok ma cura molto il back

[Lucone]

farei

petto-rematori-bicipiti
gambe
Spalle-trazioni-tricipiti

comunque sì è petto-rematori, spalle, trazioni, perché è uno splittaggio di Ian King diviso per piani muscoli,

spalle-traz= piano verticale
pet-rem = piano orizzontale



in tal caso ok ma cura molto il back

Ovvio....poi onestamente stò cercando anche di contenermi con i carichi del petto specialmente nella panca piana