La mia scheda per sviluppare la forza.

[Mauro980]

4 allenamenti la settimana.

ogni allenamento prevede esercizi per:
- quadricipiti
- avambracci
- bicipiti
- tricipiti
- spalle

per ogni muscolo regolo il peso in modo da fare tra i 5 e i 9 movimenti alla prima serie. la serie finisce quando non ce la faccio più ad eseguire il movimento, non c'è un numero fisso.

faccio per ogni esercizio 7 serie (peso a scalare, sempre per fare almeno 5 movimenti per ogni serie).

alcuni mi dicono che 7 serie sono troppe, ma gia facendo cosi ogni muscolo si allena circa 20 minuti... abbassare ancora mi pare davvero poco!

diciamo che sono un "intermedio", perché gia da qualche anno faccio regolarmente un po' di palestra...

commenti?

[Leviatano89]

da quel che si capisce (e non si capisce quasi niente) direi che non va per niente bene

[Ansicora_Gherreri]

non è una scheda di forza.....hai fatto un search??

[Mauro980]

ecco bene...

c'è da dire che monitoro costantemente i miei risultati e devo dire che i risultati ce li ho... mi sapete dire perché non va bene??



non mi sono dilungato nello spiegare gli esercizi che faccio, perché sono per ogni muscolo di vario genere...ma la regola è sempre quella che ho scritto: seleziono il peso per fare un numero minimo di movimenti alla prima serie e poi scendo a scalare.

ah ecco, non ho detto che circa una volta al mese faccio degli esercizi di massimale.

di che informazioni avete bisogno?

[Ansicora_Gherreri]

non ho detto che non va bene....ho detto che non è una scheda di forza,,...da quanto ti alleni?

[Leviatano89]

non è una scheda di forza... da quello che dici fai un semplice piramidale in determinati esercizi... fare il massimale ogni mese è relativamente inutile comunque..

panca, stacchi e squat li fai?

[jonh cena]

nn ha niente a ke vedere con la forza!
fai un piramidale in verso,x la forza,(panca,squat,stacco,dove si deve allenare la forza)e meglio fare serie da 3 a salire fino ad arrivare ad un 2 RM
inoltre x migliorare la foza si devono aggiungere degli allenamenti dinamici con le varie percentuali!
un ottimo programma x la forza è il WEST SIDE
WSMPSI – Westside Modulare Per Sollevatori Intelligenti – Prima parte | Dangerous Fitness
WMPMPSI – Westside Modulare Per Sollevatori Intelligenti – Seconda parte | Dangerous Fitness
naturalmente devi avere un po d'esperienza...

[Mauro980]

non ho detto che non va bene....ho detto che non è una scheda di forza,,...da quanto ti alleni?

(quoto ansicora ma rispondo a tutti gli altri che gentilmente sono intervenuti).
allora, diciamo che mi tengo in forma facendo regolarmente ginnastica da qualche anno. ho 29 anni e saranno 9 anni che mi alleno. fin'ora però, è stato un allenarmi a "pezzi e bocconi", nel senso che mi alleno "veramente " 4-5 mesi (ovvero seguo un programma preciso per vari tipi di muscoli) e poi sto qualche mese a "regime basso" (nel senso che semplicemente vado a correre e faccio qualche esercizio giusto per mantenere).
quindi, tirando le somme capite che non sono proprio "9 anni di allenamento"...ma complessivamente sono circa 3 anni scarsi... non è questione di volontà ma di tempo (e forza) che rimane finito il lavoro. per questo finora è stato questo spezzettamento.
tuttavia però, in ogni periodo di allenamento mi segno tutte le prestazioni fatte ogni volta, e vedo una progressione.
tanto per dare qualche numero: sono alto 1,75 m, peso 94 Kg. ho una circonferenza bicipite di 40 cm. attualmente con un braccio riesco a fare i bicipiti con un manubrio di 20 kg, arrivando a 10 alzate alla prima serie.
ogni tanto aggiungo ai normali esercizi piramidali (cioè: dopo aver finito tali esercizi) degli esercizi particolari, ad esempio in questo periodo, cammino per una mezz'ora circa con dei manubri in mano, caricati ognuno con 30 Kg di peso. ho iniziato a fare questo esercizio per abituare le braccia a pesi superiori a quelli che uso per il normale allenamento; ho notato che mi migliora le prestazioni per gli altri esercizi, e aiuta anche le mani ad abituarsi ai manubri più pesanti. sono esercizi sbagliati?
panca, squat e stacchi li faccio. però questi sono per tricipiti, quadricipiti e basta no?.
non sono pochi 3 movimenti per ogni serie? va a finire che in 10 minuti è finito l'allenamento...
il piramidale inverso, ok, intanto mi segno questo consiglio.

[erikz3]

Se vuoi realtamente aumentare la forza per un po' di tempo devi tralasciare alcuni esercizi come quelli per le braccia, i polpacci, i pullovers, i leg extension.... ecc ecc lo so che alcuni strongman o PL li fanno ma loro sono avanzati quello che fanno loro (elite) spesso nn va bene per noi mortali.
Parti da una base di 3 movimenti

gambe/fianchi
cingolo scapolare/spinta
schiena/trazione

a questi l'unica aggiunta permessa sono le estensioni del dorso e l'allenamento per l'addome in altre parole il "CORE"

questi ultimi esercizi sono una sorta di poliza assicurativa per il futuro.

Il modello set/reps che ti suggerisco è il 5x5 spalmato in heavy day-light day-medium day immagino che avrai capito che parlo dei programmi di forza di Bill Starr per maggiori info fai un search e troverai tutto quello che hai bisogno