Scheda dieta x massa opinioni

[MarcoSassari]

Che ne pensate???

Ciao Mi chiamo Marco ho 26 anni e vivo a Sassari.
Da un anno e mezzo vado in palestra dopo una vita passata dietro il pallone!
Ho deciso di dare un senso al mio fisico cercando da circa un anno di mettere su qualche kilo di massa magra e perdere quella cattiva la ciccia!
Ho aperto questo post per avere da voi esperti del genere qualche sano consiglio!

Vi riporto i dati di oggi presi dalla mia nuovissima bilancia..

Altezza 1.87 cm
Peso 89.5 kg
Grasso 18.4 %
Acqua 55.5 %
Muscoli 67,8 kg
Massa ossea 3.6
Grasso viscerale 4%

Metabolismo basale 2150 kcal

Posto tutto il neccessario per farvi un'idea sia dell'alimentazione sia del tipo di allenamento:

ALLENAMENTO

Mi alleno 3 volte a settimana:

Lunedì...GAMBE Pesi escluso il bilancere

Squat
5 serie 12-10-10-8-6 con pesi 40-80-90-100-100 kg

Leg Press
4 serie 12-10-8-6 con pesi 105-120-135-135 kg

Leg Extension
3 serie 12-10-10 con 15-20-25 kg

Leg Curl
3 serie 12-10-10 con 15-20-20 kg (ho fatto circa 2 anni fà uno strappo al bicipite femorale e sento sempre un leggero fastidio)


Mercoledì....Petto & Braccia

Bench Press
5 Serie 12-10-8-6-10 con 40-50-60-70-50 kg

Bench Press con manubri inclinata
3 serie 10-8-8 con 22-24-24 kg (ma ci stà anche il 26)

Croci Inclinata
2 serie 20-20 con 12 kg

Chest press inclinata presa stretta (non sò se si chiama così)
3 serie 10-6-6 con 40-60-50 kg

French press
4 serie 12-10-10-8 con bilancere da 12-12-14-14 (senza cedimento dovrò alzare)

Tricipiti con manubrio da supino P.piana
2 serie 8-8 con manurio da 10 kg

Spinte in basso con cavi
3 serie 10-8-8 con 20-25-25 kg

Bicipiti con manubri in piedi
5 serie 12-10-8-6-6 con manubri da 10-12-14-16-16


Venerdi.....Spalle e Schiena

Stacchi da terra
5 serie 12-10-10-8-8 con 40-80-110-120-120 kg

Rematore con bilancere
3 serie 10-10-10 con manubrio da 30 kg

Lat machine inverso
3 serie 12-10-8 con 60-65-75 kg

Lat machine avanti presa larga
3 serie 12-10-8 con 50-55-55 kg

Spinte in alto con manubri
3 serie 12-10-8 con 20-22-24 kg

Alzate laterali
3 serie 12-12-12 con manubri da 10 kg

Dieta:

H: 8:00-9:00 Colazione:
6 fette biscottate con marmellata.
25 gr whey
un bicchiere succo di frutta.

Spuntino:Frutto

h 14:00 Pranzo allenamento:
100 gr pasta al pomodoro con form.gratt.
30 gr formaggio
insalata
frutta

Pranzo no_Allenamento:
Cerco di sostituire la pasta con proteine Carne-Uova

Merenda:solitamente non la faccio ma se capita solo frutta.

h 20:30 Cena:
Escusivamente da 1 anno Solo proteine
Carne 2 fettine in gr non sò
o
uova almeno 3-4
30 gr formaggio
insalatona
frutta

[Leviatano89]

la scheda (oltre ad essere postata in modo da svogliare completamente a leggere) non va bene...

[MarcoSassari]

Quindi?
Consigli?

[MarcoSassari]

Cosa cè che non va?

Qualcuno mi da na mano?

[Leviatano89]

beh i pesi che usi sono irrilevanti, quindi puoi anche non metterli...
è sbagliato fare il mercoledì petto e braccia e la volta dopo dorso e spalle perché hai sia spalle che bicipiti affaticati molto probabilmente, quindi rendi poco..

[MarcoSassari]

OK Quindi gambe il mercoledì?

[MarcoSassari]

ma come serie?
vanno bene?

[MarcoSassari]

tabella

Riscriverò la tabella in modo + leggibile!
cosi se vuoi puoi corregerla

[Leviatano89]

appena ho tempo dopo te la correggo!

[MarcoSassari]

Ok

Grazie mille Bello

[Leviatano89]

Lunedì...GAMBE Pesi escluso il bilancere
Squat 5x12-10-10-8-6
Leg Press 4x12-10-8-6
Leg Extension 3x12-10-10
Leg Curl 3x12-10-10

Mercoledì....Petto & Braccia
Bench Press 5x12-10-8-6-10
Bench Press con manubri inclinata 3x10-8-8
Croci Inclinata 2x20
Chest press inclinata presa stretta 3x10-6-6
French press 4x12-10-10-8
Tricipiti con manubrio da supino P.piana 2x8
Spinte in basso con cavi 3x10-8-8
Bicipiti con manubri in piedi 5x12-10-8-6-6

Venerdi.....Spalle e Schiena
Stacchi da terra 5x12-10-10-8-8
Rematore con bilancere 3x10
Lat machine inverso 3 x12-10-8
Lat machine avanti presa larga 3x12-10-8
Spinte in alto con manubri 3x12-10-8
Alzate laterali 3x12

questa è la tua scheda.. ora mi riquoto con le correzioni

[Leviatano89]

Lunedì...GAMBE
Squat 5x12-10-10-8-6 lo squat va fatto a ripetizioni più basse, anche se con buffer, ho visto che conti anche il riscaldamento, lascialo fuori dalle serie quello, stai sulle 4-8 ripetizioni
Leg Press 4x12-10-8-6
Leg Extension 3x12-10-10
Leg Curl 3x12-10-10

Mercoledì....Petto & Braccia
Bench Press 5x12-10-8-6-10 idem che per lo squat per quanto riguarda il riscaldamento, però potrebbe andare come piramidale
Bench Press con manubri inclinata 3x10-8-8
Croci Inclinata 2x20 meglio se ai cavi... 3x12
Chest press inclinata presa stretta 3x10-6-6 questo lo toglierei.. di distensioni ne fai già abbastanza secondo me
French press 4x12-10-10-8
Tricipiti con manubrio da supino P.piana 2x8
Spinte in basso con cavi 3x10-8-8
Bicipiti con manubri in piedi 5x12-10-8-6-6
per i tricipiti è decisamente troppo.. ok il french press, ok le spinte in basso (magari un 3x8) e poi metterei un push down corda, o 2-3x20 oppure un 2-3x10 lentissime. Per quanto riguarda i bicipiti qui e allenati così ci stanno proprio male.. Il giorno del dorso e qualche esercizio in più non guasterebbe

Venerdi.....Spalle e Schiena
Stacchi da terra 5x12-10-10-8-8 idem che per lo squat
Rematore con bilancere 3x10
Lat machine inverso 3 x12-10-8
Lat machine avanti presa larga 3x12-10-8 mancano le trazioni sarebbero meglio di tutte queste trazioni! Anche se all'uso possono starci, ma potresti fare meno e meglio!
Spinte in alto con manubri 3x12-10-8
Alzate laterali 3x12 per le spalle è pochissimo! Veramente poco, io le metterei il giorno del petto... per lo meno fai poco ma sono più stimolate!

.

[MarcoSassari]

che altri esercizi per le spalle?
Ok seguirò i tuoi consigli! già da domani!
GRAZIE MILLE

[Leviatano89]

per le spalle... alzate frontali, rematore verticale fai tu...

[MarcoSassari]

Grazie mille!