Metodo 5x5

[pina colada]

Hai detto tutto ciò che c'era da dire!

Sul riscaldamento concordo con Manx... Se si va oltre le 5 reps si rischia di produrre un po' di acido lattico che può inficiare la prestazione...Inoltre non si "prepara" in modo ottimale l'SNC e la "connessione mente-muscolo"...

A mio parere al 50 e al 75% del carico, 8-10 reps non inficiano la prestazione.. anzi..

[luigi_ego]

pigna prima la pensavo come te... una volta, sotto consiglio di ironpaolo, ho provato a riscaldarmi in un altro modo... prima serie da 5 con peso ridicolo, poi triple fino al 75% (bastano 2-3 triple), una doppia all' 80%, una singola al 90%, riposo un minuto e parto con la serie allenante... leggendolo credevo di arrivare già stanco alla prima serie, invece chiusi senza problemi un 3x6, con un carico che di solito mi dava problemi già dalla seconda serie... prova... ovviamente le percentuali possono essere indicative e si possono modificare, ma ti consiglio di provare almeno una volta questo approccio... non ti costa nulla... poi decidi

[Manx]

A mio parere al 50 e al 75% del carico, 8-10 reps non inficiano la prestazione.. anzi..

Se fai solo due serie non è cmq riscaldamento e se ne fai troppe diventa un mezzo allenamento che pregiudica la prestazione/obbiettivo della seduta. Purtroppo è il classico riscaldamento da palestra...che porta a poco.

Poi va beh io sono riuscito a fare submassimali di squat dopo 15 serie allenanti per le gambe e dopo il warm up specifico, alessandra idem, ma ci siamo allenati con quell'obiettivo e rispondiamo in un certo modo e non va fatto sempre.

Sul riscaldamento "per gradi" c'è il mio 3d in rilievo. Segui le info e scommetto carichi molto di piu' (è provata come cosa).

[pina colada]

pigna prima la pensavo come te... una volta, sotto consiglio di ironpaolo, ho provato a riscaldarmi in un altro modo... prima serie da 5 con peso ridicolo, poi triple fino al 75% (bastano 2-3 triple), una doppia all' 80%, una singola al 90%, riposo un minuto e parto con la serie allenante... leggendolo credevo di arrivare già stanco alla prima serie, invece chiusi senza problemi un 3x6, con un carico che di solito mi dava problemi già dalla seconda serie... prova... ovviamente le percentuali possono essere indicative e si possono modificare, ma ti consiglio di provare almeno una volta questo approccio... non ti costa nulla... poi decidi

Sono scettica.. boh.. se faccio troppo poco mi alleno male.. se esagero col riscaldamento mi frego tutto il wo..

Se fai solo due serie non è cmq riscaldamento

Faccio anche qualche minuto di cardio prima.. e comunque le sento un minimo..

se ne fai troppe diventa un mezzo allenamento che pregiudica la prestazione/obbiettivo della seduta. Purtroppo è il classico riscaldamento da palestra...che porta a poco.

Poi va beh io sono riuscito a fare submassimali di squat dopo 15 serie allenanti per le gambe e dopo il warm up specifico, alessandra idem, ma ci siamo allenati con quell'obiettivo e rispondiamo in un certo modo e non va fatto sempre.

Infatti è soggettivo temo..

Sul riscaldamento "per gradi" c'è il mio 3d in rilievo. Segui le info e scommetto carichi molto di piu' (è provata come cosa).

L'ho letto (anche se non dettagliatamente) ma mi sono sempre trovata bene in questo modo

[Lucone]

Io arrivo gradualmente alle serie allenante aumentando il peso e dimunuendo le reps, i 5x5 i faccio a carico costante.

[Trattore]

Ditemi se sbaglioremetto che il 5x5 lo faccio per panca-squat-stacchi-trazioni. Faccio due serie allenanti con 15 e poi 10 reps e carico pari al 50% - 70% di quello allenante, poi passo al 5x5 con peso costante pari al 6RM, rest 2'; ogni 3 settimane aumento di 2kg il peso impiegato nelle 5 serie. Può andare o devo rivedere qualcosa..?

[RAYBAN]

A mio parere al 50 e al 75% del carico, 8-10 reps non inficiano la prestazione.. anzi..

Ma son solo 2 serie... non è un vero e proprio riscaldamento...

pigna prima la pensavo come te... una volta, sotto consiglio di ironpaolo, ho provato a riscaldarmi in un altro modo... prima serie da 5 con peso ridicolo, poi triple fino al 75% (bastano 2-3 triple), una doppia all' 80%, una singola al 90%, riposo un minuto e parto con la serie allenante... leggendolo credevo di arrivare già stanco alla prima serie, invece chiusi senza problemi un 3x6, con un carico che di solito mi dava problemi già dalla seconda serie... prova... ovviamente le percentuali possono essere indicative e si possono modificare, ma ti consiglio di provare almeno una volta questo approccio... non ti costa nulla... poi decidi

Se fai solo due serie non è cmq riscaldamento e se ne fai troppe diventa un mezzo allenamento che pregiudica la prestazione/obbiettivo della seduta. Purtroppo è il classico riscaldamento da palestra...che porta a poco.

Poi va beh io sono riuscito a fare submassimali di squat dopo 15 serie allenanti per le gambe e dopo il warm up specifico, alessandra idem, ma ci siamo allenati con quell'obiettivo e rispondiamo in un certo modo e non va fatto sempre.

Sul riscaldamento "per gradi" c'è il mio 3d in rilievo. Segui le info e scommetto carichi molto di piu' (è provata come cosa).

Sono scettica.. boh.. se faccio troppo poco mi alleno male.. se esagero col riscaldamento mi frego tutto il wo..

Ecco, è quì il punto! Fare 2 serie come fai tu (sebbene siano da 8-10) non inficiano la prestazione in quanto "è poco"...
Se facessi 4 serie di riscaldamento (come fai tu, da 8-10) la prestazione peggiora (acido lattico di cui parlavo prima).
Nel riscaldamento, a parte un primo set di "ambientamento" e per "prendere il movimento" che potrebbe essere eseguito ad alte reps, gli altri sets di riscaldamento vero e proprio non dovrebbero superare mai le 5 reps (...di nuovo, acido lattico...).

[pina colada]

Ma son solo 2 serie... non è un vero e proprio riscaldamento...

A 8-10 reps (più qualche minuto di cardio prima)?

[RAYBAN]

A 8-10 reps (più qualche minuto di cardio prima)?

Il riscaldamento generale (cardio) serve per portare il corpo ad una maggior temperatura...rendere viscosi i tendini, far affluire sangue ai tessuti, ecc... ma non prepara ai grossi carichi... Serve, appunto, un riscaldamento specifico ad es. quello descritto nel post di Manx... (le cosiddette "serie di avvicinamento" al carico... che ovviamente non possono essere da 8-10)...

Vedo che resti ancora scettica!

[pina colada]

Sì perchè mi sono sempre trovata benissimo in questo modo, anche per i massimali (solo coi massimali mi avvicinavo un po' di più).. non ho mai avuto un infortunio e sono sempre cresciuta più che bene..
Mi affatico troppo nell'altro modo..
Forse però è una cosa mia soggettiva..

[RAYBAN]

Sì perchè mi sono sempre trovata benissimo in questo modo, anche per i massimali (solo coi massimali mi avvicinavo un po' di più).. non ho mai avuto un infortunio e sono sempre cresciuta più che bene..
Mi affatico troppo nell'altro modo..
Forse però è una cosa mia soggettiva..

Alla fine uno deve fare come "sente" che è meglio...
Io ti dico che in passato facevo allo stesso modo tuo...poi col tempo e sprattutto con l'aumentare dei carichi sono dovuto passare all'altro modo ("serie di avvicinamento"...)

[the_drifter]

hanno ragione ila.

specie se lavori con carichi submassimali un piramidale di avvicinamento al carico allenante è utile oltrechè funzionale.
io faccio di regola un 6-4-2-1 in cui il 6 è circa al 60% e l'1 è quasi il carico allenante. (poi dipende dalla struttura del workset)

[pina colada]

hanno ragione ila.

specie se lavori con carichi submassimali un piramidale di avvicinamento al carico allenante è utile oltrechè funzionale.
io faccio di regola un 6-4-2-1 in cui il 6 è circa al 60% e l'1 è quasi il carico allenante. (poi dipende dalla struttura del workset)

Per i submassimali/massimali, come dicevo nel post sopra, mi avvicinavo un po' di più.. anche con reps un po' più basse.. più o meno come consigliate voi..
Ma negli allenamenti normali mi sono sempre trovata bene così.. nell'altro modo no (l'ho provato..)

[RAYBAN]

Per i submassimali/massimali, come dicevo nel post sopra, mi avvicinavo un po' di più.. anche con reps un po' più basse.. più o meno come consigliate voi..
Ma negli allenamenti normali mi sono sempre trovata bene così.. nell'altro modo no (l'ho provato..)

Naturalmente se fai lavori nel primo set a medio-alte reps (esmpio 12), potrai anche scegliere un carico che ti faccia cedere alla 12reps... Quì no problem...

Ma se invece lavori alla prima serie a medio basse reps (5-6) e scegli un carico che ti faccia cedere a quelle reps, è quasi obbligatorio procedere nel modo in cui ti abbiamo detto...

[pina colada]

Addirittura obbligatorio?