scheda 8x8

[Gary]

allora bastano anche meno di 40 minuti....

fino a mezzora fa avrei detto che l' 8x8 richiedeva ore..............


comunque è una cosa che non vedo di buon occhio..

...... io sono sul serio senza parole....

[brontosaurus]

...... io sono sul serio senza parole....

perchè?

[Andreino]

si dura circa 50-60 minuti l'allenamento, secondo voi sono troppe le serie???
Anche i carichi sono leggeri ma non leggerissimi perchè anche solo 20-30 sec di pausa permettono un recupero parziale che ti permette di affrontare la serie successiva abbastanza agilmente specialmente le prime reps!!!

[sesto guns]

perchè?

l'8x8 è il famoso wo proposto da vince gironda...un wo di densità,che consiste nel compiere un tot di serie in una data unità di tempo.la scelta del peso è difficoltosa x i neofiti,che non sanno ancora ragionare in termini di %riferito al carico.in genere si parte da un dato peso(12rm) e un rest di 30sec tra un set e l'altro,nella sessione seguente si riducono progressivamente i rest(o si aumenta il peso a parità di rest)...è fondamentale portare a termine tutte le serie,altrimenti si va a stressare oltremodo il snc

[Ansicora_Gherreri]

Ciao a tutti, è la prima settimana che sto facendo l'allenamento del mitico Vince Gironda e vorrei confrontarmi con voi a riuguardo la scheda che ho stilato, e trovare nel giro di una settimana il "setting" giusto degli esercizi per poi tenere come routine.
cominciamo...

ALL 1

riscaldamento 10 minuti

8x8 croci
8x8 panca piana
8x8 panca inclinata
8x8 flessioni tricipiti su panca
8x8 french press
8x8 push down cavo alto con corda
8x8 calf con bilancere sulle ginocchia
8x8 calf altrenato a 1 piede con manubrio all'impiedi
8x8 stacchi da terra a gambe tese
Decompressione

ALL 2
risc
8x8 stacchi da terra a gambe flesse
8x8 lat machine
8x8 rematore bilancere
8x8 pullover con un manubrio
8x8 lat machine presa stretta mani in supinazione
8x8 drag curl
8x8 curl con manubri altrernato
8x8 curl concentrazione (8 reps dx e subito 8 sx senza pause)
decompressione



ALL 3
risc
8x8 alzate laterali
8x8 tirate al mento impugnatura ampia
8x8 lento avanti
8x8 alzate laterali a 90°
8x8 squat
8x8 leg ext
8x8 affondi
8x8 addominali con peso
decompressione

aggiungo dei particolari: le gambe le alleno gia a sufficienza a calcio e a kickboxing quindi diciamo che le "snobbo" un pochino nella scheda soprattutto per il fatto dei tempi di recupero perchè altrimenti mi farebbero male tutti i santi giorni! eventualmente mi date qualche suggerimento per posizionare pochi mabuoni esercizi per gli arti inferiori in modo intelligente nella routine d'allenamento? grazie!!!
Ed eventualmente qualsiasi suggerimento o modifica è ben accetta grazie mille!!! magari si può splittare in 4 e non in 3...

l 8x8 di gironda si fa in 4 split a settimana....se vuoi ti scrivo la tabella vera.....dall affermazione che hai fatto sulle gambe...ho il sospetto che sei uno che va da poco in palestra....devi sapere che l 8x8 era il metodo preferito di gironda per mettere massa magra...ma lo potevano fare solo quelli con un esperienza di minimo 2 anni....proprio perchè si sarebbe rischiato di caricare pesi troppo ridicoli....devi scalare minimo il 40% del peso che usi di solito....è molto duro...inoltre se sei troppo secco non ti conviene farlo....cmq ci sono tanti metodi di gironda,...il 6x6...15x4...10-8-6-15.e gironda il back squat non lo faceva fare...lui faceva fare il front squat...vedi tu...se vuoi la split originale te la scrivo...

[viandante85]

l 8x8 di gironda si fa in 4 split a settimana....se vuoi ti scrivo la tabella vera.....dall affermazione che hai fatto sulle gambe...ho il sospetto che sei uno che va da poco in palestra....devi sapere che l 8x8 era il metodo preferito di gironda per mettere massa magra...ma lo potevano fare solo quelli con un esperienza di minimo 2 anni....proprio perchè si sarebbe rischiato di caricare pesi troppo ridicoli....devi scalare minimo il 40% del peso che usi di solito....è molto duro...inoltre se sei troppo secco non ti conviene farlo....cmq ci sono tanti metodi di gironda,...il 6x6...15x4...10-8-6-15.e gironda il back squat non lo faceva fare...lui faceva fare il front squat...vedi tu...se vuoi la split originale te la scrivo...

ansi postala una skeda col gironda 8x8 dai..tra qualke sett dovrei provarlo pure io cm da programmazione

[Ansicora_Gherreri]

ansi postala una skeda col gironda 8x8 dai..tra qualke sett dovrei provarlo pure io cm da programmazione

ok compà.... eccola qua:

allenamentoA:
croci
panca piana al collo
panca inclinata manubri
dip
drag curl
panca scott
curl alternato
wrist curl con bilanciere
wrist curl inverso

allenamentoB
alzate laterali seduto
tirate al mento
lento avanti
alzate a 90
calf in piedi 8x20
calf seduto 8x20
crunch zavorrato 8x20
sit up8x20

allenamentoC
trazioni
rematore 2 manubri
pulley
lat dietro
leg curl
leg curl seduto
stacco gambe semiflesse

allenamentoD
front squat
hack squat
affondi
leg ext
estensioni tricipiti
estensioni da sdraiato
kick back

è tutto in 8x8 tranne polpacci e addome......per la fase positiva 2 secondi e per la negativa lo stesso....40% in meno del peso abituale...il recupero tra i 15 e 30 secondi....è consigliabile prendere creatina o qualche altro volumizzatore post workout...tuttte le persone che conosco che l hanno fatto mi hanno detto che conviene farlo solo per 2 settimane..tre volte l anno..... gli altri metodi che conosco di gironda sono questi:
6x6(come 8x8)
15x4 recupero di 15 secondi...un solo esercizio per gruppo muscolare...3 muscoli a seduta
10-8-6-15 trovare il massimale per 6 ripetizioni(un peso con cui riesci a fare 6 rip...6 RM(RM=ripetizione massimale).....con il 50% del 6RM fai 10 ripetizioni....con il 75% del 6RM fai 5 ripetizioni...poi con il 6RM fai 6 ripetizioni...alla fine 15 ripetizioni con il 35%......se ti interessa posso guardare se ho anche qualche altra informazione su di lui...

[viandante85]

ok compà.... eccola qua:

allenamentoA:
croci
panca piana al collo
panca inclinata manubri
dip
drag curl
panca scott
curl alternato
wrist curl con bilanciere
wrist curl inverso

allenamentoB
alzate laterali seduto
tirate al mento
lento avanti
alzate a 90
calf in piedi 8x20
calf seduto 8x20
crunch zavorrato 8x20
sit up8x20

allenamentoC
trazioni
rematore 2 manubri
pulley
lat dietro
leg curl
leg curl seduto
stacco gambe semiflesse

allenamentoD
front squat
hack squat
affondi
leg ext
estensioni tricipiti
estensioni da sdraiato
kick back

è tutto in 8x8 tranne polpacci e addome......per la fase positiva 2 secondi e per la negativa lo stesso....40% in meno del peso abituale...il recupero tra i 15 e 30 secondi....è consigliabile prendere creatina o qualche altro volumizzatore post workout...tuttte le persone che conosco che l hanno fatto mi hanno detto che conviene farlo solo per 2 settimane..tre volte l anno..... gli altri metodi che conosco di gironda sono questi:
6x6(come 8x8)
15x4 recupero di 15 secondi...un solo esercizio per gruppo muscolare...3 muscoli a seduta
10-8-6-15 trovare il massimale per 6 ripetizioni(un peso con cui riesci a fare 6 rip...6 RM(RM=ripetizione massimale).....con il 50% del 6RM fai 10 ripetizioni....con il 75% del 6RM fai 5 ripetizioni...poi con il 6RM fai 6 ripetizioni...alla fine 15 ripetizioni con il 35%......se ti interessa posso guardare se ho anche qualche altra informazione su di lui...

azz qst mi è nuova..tra tutte quelle k ho visto..si posta pure thanks

cmq nn saranno troppi es x gruppo??fare 4 es x il petto in 8x8 la vedo nera

[Andreino]

No è da anni che faccio palestra sempre insieme ad altri sport quindi voglio vederti il giorno dopo che fai le gambe giocare a pallone o tirare dei calci alti senza stramazzare al suolo, le faccio quando so che il giorno dopo possono riposare.

per quanto riguarda la scheda inizialmente la stavo facendo simile alla tua ma poi ho cercato di unire i muscoli agonisti tipo petto e tricipiti e dorsali e bicipiti per dare più intensità all'allenamento! è una boiata?????? io mi trovo bene a fare cosi, la scheda deve essere personale non deve essere un vangelo che tutti devono seguire o sbaglio? deve essere fatta con criterio ma magari uno predilige un certo tipo di allenamento e determinati esercizi piuttosto che altri no???

[Manx]

saltare le gambe è cmq un errore. poi fai come ti pare.

[DORian_fAke]

Quali sono i tuoi obiettivi? Potresti postare i tuoi massimali?

[Ansicora_Gherreri]

No è da anni che faccio palestra sempre insieme ad altri sport quindi voglio vederti il giorno dopo che fai le gambe giocare a pallone o tirare dei calci alti senza stramazzare al suolo, le faccio quando so che il giorno dopo possono riposare.

per quanto riguarda la scheda inizialmente la stavo facendo simile alla tua ma poi ho cercato di unire i muscoli agonisti tipo petto e tricipiti e dorsali e bicipiti per dare più intensità all'allenamento! è una boiata?????? io mi trovo bene a fare cosi, la scheda deve essere personale non deve essere un vangelo che tutti devono seguire o sbaglio? deve essere fatta con criterio ma magari uno predilige un certo tipo di allenamento e determinati esercizi piuttosto che altri no???

devi fare come ti piace a te...e come ti senti di volerla fare tu...renditi piacevole l allenamento...ti devi allenare tu non io.....attenzione però....fai con criterio...e ascolta i moderatori.......allenare i muscoli sinergici è una cosa buona...però allena pure le gambe...

[jeghe]

dai ragazzi se non siete avanzati queste tecniche non servono a nulla....meglio un classico schema d'allenamento, sarà molto più proficuo.

[Ansicora_Gherreri]

dai ragazzi se non siete avanzati queste tecniche non servono a nulla....meglio un classico schema d'allenamento, sarà molto più proficuo.

e quello che gli ho detto prima.....se non si è avanzati si rischia di allenarsi con pesi ridicoli...però tutti vogliono fare questo allenamento...non capisco come mai è cosi tanto pubblicizzaato....

[sheva_tp]

e quello che gli ho detto prima.....se non si è avanzati si rischia di allenarsi con pesi ridicoli...però tutti vogliono fare questo allenamento...non capisco come mai è cosi tanto pubblicizzaato....

è pubblicizzato xk semplicemente funziona anche se in un breve periodo..tipo 4 week..