Scheda 5-10-20

[Mark84]

Il mio istruttore mi ha fatto da poco una scheda "tonificante" che prevede degli esercizi con lo schema 5-10-20, cioè faccio 5 ripetizioni, abbasso il peso e ne faccio 10, abbasso il peso e ne faccio 20...il tutto senza pausa. Dopo aver fatto le 20 ripetizioni ho la pausa e dopo devo ripetere altre due volte.
Es.
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12.........20

Poi altri esercizi prevedono due serie da 8 e una terza da 15.

Prima di questa scheda avevo fatto una scheda per massa (anche se in realtà di massa ne ho messa poca...) che prevedevano 3 serie con ripetizioni con lo schema 1 a 7 cioè:
1 *
1 2 *
1 2 3 *
1 2 3 4 *
1 2 3 4 5 *
1 2 3 4 5 6 *
1 2 3 4 5 6 7

*pausa di 10 sec.

Inoltre c'erano degli esercizi con lo schema 8-6-4 con aumento progressivo del peso.

Domande: 1) cosa ne pensate di questa due schede?
2) In riferimento all'ultima scheda si può modificare lo schema 5-10-20 con lo schema 4-8-12 magari aumentando il peso? Fare le 20 ripetizioni senza pausa dopo le precedenti 15 non ce la faccio anche se abbasso notevolmente il peso! Cosa mi consigliate?

[Leviatano89]

inguardabile oltre ogni limite

[giacomo82]

io invece, non la vedo propio così da buttare.
non è la prima volta che sento questo tipo di metodologie......
ma meglio aspettare qualche espertone.

[Leviatano89]

mi riferivo alla prima, 5-10-20.. tonifica che cosa?! Sembra presa da muscle&fitness, e si, questo è un grave insulto per ogni uomo che si consideri personal trainer/body builder/sportivo del lunedì pomeriggio!

Per la seconda sì, aspettiamo

[Ansicora_Gherreri]

mi riferivo alla prima, 5-10-20.. tonifica che cosa?! Sembra presa da muscle&fitness, e si, questo è un grave insulto per ogni uomo che si consideri personal trainer/body builder/sportivo del lunedì pomeriggio!

Per la seconda sì, aspettiamo

ah ah ah ahhai pienamente ragione!!!il 5-10-20 non serve proprio a niente(o perlomeno serve a poco...va be)cmq ci hai azzeccato in pieno mi ricordo di averlo letto un anno fa su muscoli e fitness un allenamento del genere....

invece l altra cosa che ha scritto delle ripetizioni da 1 a 7 con 10 sec di recupero mi sembra buona......se non sbaglio si chiamano ripetizioni cumulative....va bene a usarle negli esercizi monoarticolari....questa è la spiegazione di questa tecnica:

RIPETIZIONI CUMULATIVE
Una modalità d'applicazione molto semplice delle "ripetizioni cumulative" è la seguente:
- selezionate un carico che vi consenta di eseguire una serie dì 8-10 ripetizioni prima di raggiungere l'esaurimento attivo (circa il 75% del massimale);
- con tale carico eseguite una ripetizione;
- riposate 10 secondi;
- con lo stesso carico effettuate 2 ripetizioni;
- riposate 10 secondi;
- con lo stesso carico effettuate 3 ripetizioni;
- riposate 10 secondi;
- con lo stesso carico fate 4 ripetizioni;
- riposate 10 secondi;
- effettuate 5 ripetizioni;
- riposate 10 secondi.
Continuate ad aumentare una ripetizione ogni miniserie, sempre alternando 10 secondi di riposo e senza diminuire il carico sull'attrezzo. La serie finisce quando non sarete in grado di eseguire una ripetizione in più rispetto alla miniserie precedente. Nel caso vi fermiate alla miniserie composta da 7 ripetizioni, dopo avere fallito l'ottava, avrete eseguito un totale di 35 ripetizioni con un carico che vi consente al massimo di effettuare 10-12 movimenti.
Nonostante la tecnica delle ripetizioni cumulative non venga usata ai giorni nostri, riteniamo che presenti una validità da tenere in considerazione. Permette infatti di utilizzare un carico ottimale per attivare le unità motorie rapide, e consente, grazie all'inserimento delle apposite pause di 10 secondi, di allungare il tempo di lavoro totale sul muscolo raggiungendo un esaurimento maggiore rispetto ad una serie normale. L'accumulo dell'acido lattico, problema principale nei lavori ad alte ripetizioni, viene ritardato dalle pause di recupero tra le miniserie e diventa consistente solo verso la fine del lavoro, quando le ripetizioni sono maggiori e l'accumulo dei prodotti di scarto diventa consistente. Se analizziamo una serie eseguita con la tecnica delle ripetizioni cumulative, ci possiamo rendere conto di trovarci di fronte ad una serie, composta da più miniserie eseguite con la metodologia di un piramidale di ripetizioni in ascesa. Infatti a partire dalla prima miniserie il numero delle ripetizioni aumenta costantemente, mentre il carico resta invariato. Nelle prime miniserie è possibile spingere con la massima potenza, visto che la resistenza applicata può essere vinta grazie ad una applicazione di forza non massimale; nelle serie successive il lavoro verrà progressivamente protratto sino al coinvolgimento di tutte le fibre del muscolo interessato.
Una serie di ripetizioni cumulative può costituire un lavoro sufficiente, per un gruppo muscolare, per molti individui normodotati. Occorrerà tuttavia prestare particolare attenzione all'analisi dell'esercizio che andremo ad eseguire; infatti nel caso di un movimento complesso vi è la possibilità che dei muscoli secondari, che lavorano in sinergia con il gruppo muscolare principalmente interessato, raggiungano l'esaurimento prima del muscolo target, impedendoci così di continuare la serie.

non vorrei sbagliarmi...aspettiamo l esperto e se sbaglio chiedo scusa

[Ansicora_Gherreri]

e poi il 5-10-20 su uno stesso esercizio è sbagliato...su muscoli e fitness c era scritto di scegliere tre esercizi....ad esempio il petto:5 rip di panca piana pesanti...10 rip di spinte con i manubri su panca inclinata....e 20 ripetizioni di dip a corpo libero per pompare...

[Leviatano89]

no no purtroppo quando si avvicina l'estate ti propongono 6-12-15-20 o ABOMINI ancora peggiori.. sotto il profilo "nozioni" non è proprio male come rivista, spiega come si fanno gli esercizi, abbinamenti, integratori, ma dice tante, tante, tante, tante stronzate..

[Ansicora_Gherreri]

no no purtroppo quando si avvicina l'estate ti propongono 6-12-15-20 o ABOMINI ancora peggiori.. sotto il profilo "nozioni" non è proprio male come rivista, spiega come si fanno gli esercizi, abbinamenti, integratori, ma dice tante, tante, tante, tante stronzate..

concordo pienamente....anche io la compravo fino a un pò di tempo fa...circa un anno...m&f fa fare tutto in 3x12..invece flex mette solo piramidali...poi mi danno troppo fastido i titoli dei loro programmi...."petto bestiale in sole 3 settimane"...addome di granito...duri come roccia....poi vai a vedere le tabelle di questi programmi mostruosi e ti trovi cavolate...in cui la prima settimana è tutto in 3x12...la seconda in 3x10 e ci mette qualche rest pause...e via dicendo...come tocco finale i modelli in sottofondo...come volessero far credere che quei modelli avessero seguito quei protocolli per diventare così....

[Leviatano89]

addome granitico era ad Aprile dell'anno scorso! Ce l'ho!! ahahah se fai quel programma tanti risultati a livello addominali quanti facendo punto croce su un piede solo..

[Mark84]

Ho capito che questa scheda con 5-10-20 fa schifo...però mi sapete dare dei consigli concreti per modificare questa scheda?

[Leviatano89]

che scheda? Hai postato dei numeri..

[Mark84]

che scheda? Hai postato dei numeri..

Gli esercizi alla fine sempre quelli sono, vorrei sapere come posso modificare questo schema 5-10-20 (utilizzato in quasi tutti gli esercizi) dato che alla terza ripetizione non arrivo neanche a 12 anche se abbasso notevolmente il peso.

[Leviatano89]

gli esercizi non sono sempre quelli, per regolamento non si postano schede da zero, quindi devi per forza postare gli esercizi che fai..

[Mark84]

gli esercizi non sono sempre quelli, per regolamento non si postano schede da zero, quindi devi per forza postare gli esercizi che fai..

Non voglio mica fatta una scheda da 0 ma volevo sapere come potevo modificare le ripetizioni e le serie...

Faccio l'esempio degli esercizi dei pettorali:

panca piana 3 x 5-10-20
pectoral machine 2 x 8 e 1 x 15
panca obliqua 3 x 5-10-20
apertura con manubri su panca piana 3 x 5-10-20

[pupazzomatto]

per un neofita no, ma per un avanzato che ricerca solo il pompaggio può andare come metodo di allenamento molto breve tipo 1-2week e con le dovute e giuste correzioni