Scheda fai da me (cerco consigli e correzioni)

[ILMITO]

Ciao,
da circa una settimana ho iniziato una "dieta" per ridurre la massa grassa e asciugare un po il corpo, ho iniziato ad assumere anche un integratore di acetil l-carnitina.

ho iniziato anche ad allenarmi piu seriamente e con costanza in sala pesi abbandonando i corsi di tonificazione (TTS e PUMP).

Questa è la mia scheda che ho costruito nelle ultime 2 settimane, presumo ci siano delle cose da cambiare, ma spero che qualcosa vada bene:

Per tutti gli esercizi effettuo 3 serie con 12-10-8 reps e carico ad aumentare

Lunedi

1h Step

PETTO - BICIPITI

Petto
Macchina Chest press
Macchina Chest press obliqua
Macchina Pectoral

Bicipiti (qui a volte vario gli esercizi ma di solito la sequenza è questa)
Panca Scott con bilanciere curvo
Panca Scott con manubrio
Flessione alternate con manubri seduto
Utilizzo anche i Cavi (alto) flettendo il braccio verso la testa - scusate ma non so come si chiama tecnicamente

Martedi

DORSO - TRICIPITI

Dorso
Macchina Lat Machine dietro
Macchina Trazioni alla macchina
Macchina Rematore Pulley
(a volte trazioni alla sbarra)

Tricipiti
Estensioni alla macchina con barra
Estensioni alla macchina con corda doppia
Estensione con manubrio da seduto

20/30 minuti tapis roulant con FC Media a 145BPM

Giovedi

SPALLE - ADDOME

Spalle
Distensione alla Shoulder Press
Deltoid machine
Alzate laterali manubri
Alzate frontali manubri

Addome
Sit up con panca inclinata 3x15
Crunch inverso su panca inclinata 3x15
Obliqui (non so come si chiama l'attrezzo) appoggio il fianco e scendo lateralmente 3x12 con 5kg
Appeso alla sbarra - ginocchia al petto 3x10
Appeso alla sbarra - gambe tese perpendicolari al busto 3x10

1h Step

Sabato
1h Fitboxe (o Spinning)
Full max 2 esercizi per gruppo muscolare


Essendo una scheda fatta da me, so che non potra essere corretta, ma spero non sia un totale sfacelo.

Il mio obbiettivo è anche farmi consigliare con esercizi aggiuntivi o sostitutivi, sentitevi quindi liberi di modificare a piacimento la scheda.

Per chi mi chiede il motivo per cui non faccio gambe, ho fatto calcio per anni e ho le gambe gia troppo "robuste" in oltre facendo step 2 volte a settimana e spinning penso di allenarle gia abbastanza.

in attesa di vostri commenti/correzioni, vi auguro buona giornata

[Leviatano89]

togli tutte quelle macchine e quel piramidale orrido in ogni esercizio e se ne riparla..

[mik92]

perchè fai lo stesso numero di serie per i gruppi muscolari piccoli e per quelli grandi??e poi...le gambe??

[Leviatano89]

PETTO - BICIPITI

Petto
Macchina Chest press panca
Macchina Chest press obliqua panca inclinata
Macchina Pectoral croci ai cavi

Panca Scott con bilanciere curvo curl in piedi
Panca Scott con manubrio curl a martello
Flessione alternate con manubri seduto ok

DORSO - TRICIPITI

Dorso
stacchi
Macchina Lat Machine dietro trazioni
Macchina Trazioni alla macchina rematore bilanciere
Macchina Rematore Pulley
(a volte trazioni alla sbarra)

Tricipiti
Estensioni alla macchina con barra french press
Estensioni alla macchina con corda doppia ok
Estensione con manubrio da seduto ok

Giovedi

SPALLE - ADDOME

Spalle
Distensione alla Shoulder Press lento avanti o dietro
Deltoid machine tirate al mento
Alzate laterali manubri dopo le alzate frontali
Alzate frontali manubri

Addome
Sit up con panca inclinata 3x15
Crunch inverso su panca inclinata 3x15
Obliqui (non so come si chiama l'attrezzo) appoggio il fianco e scendo lateralmente 3x12 con 5kg
Appeso alla sbarra - ginocchia al petto 3x10
Appeso alla sbarra - gambe tese perpendicolari al busto 3x10

l'addome una volta (ok) ma con sovraccarico! Le gambe VANNO allenate..

per le rip poi se ne parla

[ILMITO]

Con le vs correzioni ora la scheda dovrebbe essere cosi.

In bold le mie domande, ci sono esercizi che non conosco ancora..........

PETTO - BICIPITI

Petto
panca orizzontale
panca inclinata
croci ai cavi (dal basso verso l'alto?)

Curl in piedi con bilanciere
Curl in piedi con manubri a martello
Flessione alternate con manubri seduto

DORSO - TRICIPITI

Dorso
stacchi (non so cosa siano, cerco nel forum)
trazioni (cosa intendi?)
rematore bilanciere
Macchina Rematore Pulley
(a volte trazioni alla sbarra)

Tricipiti
French press (sdraiato su panca o alla macchina girato dal lato opposto e in obliquo?)
Estensioni alla macchina con corda doppia
Estensione con manubrio da seduto

Giovedi

SPALLE - ADDOME

Spalle
Lento avanti (sono le spinte verso l'alto con i manubri giusto?)
Tirate al mento con bilanciere
Alzate frontali manubri
Alzate laterali manubri

Addome
Sit up con panca inclinata 3x15
Crunch inverso su panca inclinata 3x15
Obliqui (non so come si chiama l'attrezzo) appoggio il fianco e scendo lateralmente 3x12 con 5kg
Appeso alla sbarra - ginocchia al petto 3x10
Appeso alla sbarra - gambe tese perpendicolari al busto 3x10


Per terminare la creazione della scheda, abbandonando il piramidale, che soluzione mi consigliate?
grazie

[Leviatano89]

stacco-> cerca
Trazioni-> cerca
French press, sdraiato
Lento avanti--> bilanciere, per questioni meccaniche con i manubri non si può fare avanti o dietro

[ILMITO]

stacco è il deadlift ok
le trazioni penso siano quelle alla sbarra xche con la macchina me le hai sconsigliate...

ora mancano solo le ripetizioni e le serie,

qualcuno che mi puo dare un consiglio sul numero di serie x gruppo e le ripetizioni?

[Manx]

non ti consiglio di allenare i tricipiti l'allenamento successivo del petto, a meno che non passino 2 gg pieni di riposo.

[ILMITO]

ok vedo di spostare allora al mercoledi (sera)....

ps ragazzi per quanto riguarda serie e ripetizioni? mi maca solo quello per iniziare la schedina............

[Manx]

fai i tricipiti al giovedi e vai sul sicuro: per le serie e le rip, dai un'occhiata alle schede che vedi postate. C'è perfino un 3d in rilievo in massa con moltissime tabelle.

[ILMITO]

ok!
do un'occhiata al 3d Raccolta Schede Manx - intermedi/avanzati (poco neofiti asd )

mi sembra quello giusto!

grazie

dopo aver letto quel 3d in rilievo ho risistemato la scheda, dovrebbe essere la versione definitiva:


LUNEDI
1h Step
PETTO - BICIPITI

Petto
panca piana 4x6 120" rest
panca inclinata 3x10-12 90" rest
croci ai cavi 3x12 60" rest


Bicipiti
Curl in piedi con bilanciere 3x12 60" rest
Curl in piedi con manubri a martello 4x12 60" rest
Flessione alternate con manubri seduto 4x12 60" rest



MARTEDI

SPALLE - ADDOME

Spalle
Lento avanti (macchina) 3x10 90" rest
Tirate al mento con bilanciere 3x10 90" rest
Alzate frontali manubri 3x12 60" rest
Alzate laterali manubri 3x12 60" rest

Addome
Sit up con panca inclinata 3x15
Crunch inverso su panca inclinata 3x15
Obliqui (non so come si chiama l'attrezzo) appoggio il fianco e scendo lateralmente 3x12 con 5kg
Appeso alla sbarra - ginocchia al petto 3x10
Appeso alla sbarra - gambe tese perpendicolari al busto 3x10

20 min Cardio corsa

GIOVEDI

DORSO - TRICIPITI

Dorso
stacchitrazioni alla sbarra 3x8 90" rest
rematore bilanciere 3x8 60" rest
Macchina Rematore Pulley 4x860" rest

Tricipiti
French press sdraiato 3x890" rest
Estensioni alla macchina con corda doppia 4x890" rest
Estensione con manubrio da seduto 4x8 90" rest

[ILMITO]

io provo cosi poi vediamo.......