Una mia scheda di Massa..

[Leviatano89]

così

http://www.youtube.com/watch?v=i9Pa5KYy31Q&feature=channel_page

(ho cambiato video, la partenza nei rumeni non è dal basso ma dall'alto, come in questo)

[Free91]

dimenticavo, questa è quella che sto seguendo..

ALLENAMENTO A
PETTO
Distensioni manubri su inclinata 4x6 buffer 4, negative lentissime
Croci ai cavi alti 4x8-12
in superserie con
Croci ai cavi bassi 4x8-12
BICIPITI
Curl alternati su inclinata 4x(6+6+6)
Curl alla Scott 3x(6+6)
Curl concetrazione al cavo 2x10

ALLENAMENTO B
SCHIENA
Trazioni presa larga (molto larga) 4x12 con contrazione 2"
Trazioni presa larga negative 2xmax.
Trazioni presa media alla lat. machine 3x12
Pulley 3x10-12 negative lentissime
Shrung avanti 4x12
Shrung dietro 3x4

ALLENAMENTO C
SPALLE
Lento Avanti o Dietro 5x8 (buffer 2)
Alzate frontali bilanciere fin sopra la testa 3x6 negative lentissime
Alzate laterali inclinato 3x12
Alzate laterali 90° 3x12 negative lentissime
TRICIPITI
French Press 5x6
Push down corda 3x10 con contrazione 2"
French Press 1 serie discendente (dall’85%)

ALLENAMENTO D
GAMBE
Mezzi Stacchi alla Rumena 6x6
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8
Gluteus Standing 3x12
Calf Raise in piedi 4x4
Calf Raise pressa 3x12

mi piace la parte D ma i mezzi stacchi alla rumena come sono?

[Leviatano89]

4 split, difficoltà media

dimenticavo, questa è quella che sto seguendo..

ALLENAMENTO A
PETTO
Distensioni manubri su inclinata 4x6 buffer 4, negative lentissime
Croci ai cavi alti 4x8-12
in superserie con
Croci ai cavi bassi 4x8-12
BICIPITI
Curl alternati su inclinata 4x(6+6+6)
Curl alla Scott 3x(6+6)
Curl concetrazione al cavo 2x10

Questo allenamento per il petto punta molto sul lavoro delle croci, i manubri su inclinata, soprattutto con le negative, servono più che altro ad preaffaticare il muscolo per le croci. Le tecniche di intensità per i bicipiti rendono questo wo molto pesante per le braccia, bisogna sicuramente essere abituati prima di farlo

ALLENAMENTO B
SPALLE
Lento Avanti o Dietro 5x8 (buffer 2)
Alzate frontali bilanciere fin sopra la testa 3x6 negative lentissime
Alzate laterali inclinato 3x12
Alzate laterali 90° 3x12 negative lentissime
TRICIPITI
French Press 5x6
Push down corda 3x10 con contrazione 2"
French Press 1 serie discendente (dall’85%)

ok lo so, non si fanno le spalle il giorno dopo il petto. Questa è l'eccezione e spiego perché. Il wo del petto prevede solo 1 esercizio di distensioni e molte croci, in queste le spalle non lavorano attivamente, quindi nel wo successivo non sono preaffaticate come dopo un normale wo per il petto, idem per i tricipiti, che vengono prima belli demoliti dal 5x6 del french, poi cotti con il solito esercizio a tempo che a me piace molto e infine una pesantissima serie discendente senza rest dall'85% per poi togliere 10kg ogni volta che si raggiunge il cedimento.


ALLENAMENTO C
SCHIENA
Trazioni presa larga (molto larga) 4x12 con contrazione 2"
Trazioni presa larga negative 2xmax.
Trazioni presa media alla lat. machine 3x12
Pulley 3x10-12 negative lentissime
Shrung avanti 4x12
Shrung dietro 3x4

non ci sono gli stacchi.. lo so. Questo voleva essere un wo diverso dai soliti, è tutto incentrato sulle trazioni, il mio obiettivo era quello di concentrarsi al massimo sul V-shape, dato che per ottenere quell'effetto servono le trazioni.

ALLENAMENTO D
GAMBE
Mezzi Stacchi alla Rumena 6x6
Leg Extension 3x12
Leg Press 4x8
Calf Raise in piedi 4x4
Calf Raise pressa 3x12

e qui mancano gli squat.. però ho optato per lo stacco rumeno, non è come lo squat e non è come lo stacco, però allena ottimamente lombari, glueti e femorali, da qui la leg press e la leg extension e nessun'altro esercizio specifico

[Leviatano89]

4 split, difficoltà medio-alta

Questa invece mi piace di più (ora per un pò non ne ho più da postare )

Allenamento 1: Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x8
Panca inclinata manubri 4x8-10
Croci piana/inclinata 3x10-12
Chest Press 4x8-10
Curl Bilanciere 4x6-8
Curl con manubri seduto 3x12
Curl con corda 3x8 (presa a martello)

Allenamento 2: Gambe
Squat 4x6-8
Leg press da disteso 4x8
Leg Curl in piedi 4x12
Leg Curl disteso 3x8
Leg extension 4x12
Calf in piedi e seduto 3x12

Allenamento 3: Dorso-Tricipiti
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 4xmax.
Lat machine in avanti 4x10-12
Rematore con manubri su panca 3x8
French press 4x6
Push down 3x8
Push down a presa inversa 3x8

Allenamento 4: Spalle
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 4x12
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali 4x12
Alzate laterali con busto a 90" 4x8

[Leviatano89]

3 split, difficoltà medio-bassa

Altra scheda, 3 split, non mi piacciono molto le schede con Petto/tricipiti Schiena/Bicipiti..

Giorno 1 : petto + tricipiti
p.piana 4x6 rec. 120''/150''
p.inclinata(30°) 3x10 90''
croci panca alta 4x12 60''
french press 3x6 90''
push down 3x12 60''

in questa scheda ci sono tutti i big in 4x6, qui la panca, poi lo stacco e lo squat. Il resto come panca inclinata e croci sono rifiniture. Nei tricipiti ho messo un range basso/alto di ripetizione sempre per la questione delle fibre bianche, i tricipiti sono già affaticati dalla sessione del petto, un x6 ed un x12 dovrebbero finire di allenarli a dovere

Giorno 2: dorsali + bicipiti
stacchi 4x6 120''/150''
trazioni in avanti 4xmax 120''
rematore bilanciere 4x6 90''
pulley basso 3x12-15 60''
scrollate manubri 3x6 60’’
curl bilanciere 4x8 90''
curl panca incl.(80°) 3x12 60''

La routine per i dorsali prevede range di vario genere, prima si comincia con un x max. per partire già col muscolo ben "indolenzito", poi si scende ancora di rip con un esercizio in cui si deve usare un bel pò di forza con un x6 e poi si sale per concentrarsi sul movimento con un x12. Gli esercizi per i bicipiti servono solo a rifinire quanto fatto con i dorsali

Giorno 3: gambe+spalle
squat 4x6 120/150''
affondi 3x6 90''
leg curl 3x12/15 60''
calf pressa 4x25 60''
lento avanti 4x8 90''
rematore 3x8/12
alz.lat 3x12 60''
alz.90° 4x12 60'’

Per le gambe si allena come sempre tutta la catena cinetica con lo squat, per poi completare con un solo esercizio specifico, cioè Affondi e leg curl. Le spalle non hanno un volume esagerato, per questo ho pensato ad un 3x8 nei 2 più pesanti e ad un 3x12 per le alzate, per rifinire il lavoro..

[Free91]

1. Superfull

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

eccola qui!chiedo un paio di cose gia che ci sono il mercoledi perche l addome come penultimo es e non ultimo?e e da fare a buffer o a cedimento?mi pre di ricordare A e B a buffer e C a cedimento giusto?

[Leviatano89]

Commentate semmai la scheda originale, non quella modificata Cmq la superfull è una modifica di una tabella per la forza, intendo, un sistema classico per forza.

p.s. leviatano ho risposto alla mail.

Si si ho ricevuto! Grazie ancora

[Manx]

Commentate semmai la scheda originale, non quella modificata Cmq la superfull è una modifica di una tabella per la forza, intendo, un sistema classico per forza.

p.s. leviatano ho risposto alla mail.

[Free91]

ah l'ordine è di Manx, io non ne so niente

Manx sommo dio crucco delle schede ti invochiamo! dacci una spiegazione

[Leviatano89]

Non ho mai fatto una full ma nn si dovrebbe seguire sempre la teoria "i gruppi piu piccoli li alleni alla fine"?

ah l'ordine è di Manx, io non ne so niente

[Free91]

e questa sarebbe una superfull di Manx modificata perché al momento non posso fare panca col bilanciere o dip

ogni commento è ben accetto

lunedi
Clean and Press 4x10 120"
Trazioni prone 4xmax. 90"
French Press 4x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi
stacco 5x3 120"
Affondi 3x8 90”
Cross over cavi bassi 4x10 90”
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"

Venerdi
Distensioni manubri inclinata 5x10 120"
Squat 5x6 120"
Push down 4x6 120"
Rematore manubrio 4x6 120"
scrollate manubri 4x4 60"
Calf 20 15 12 10 8 8 6 2 45"-60"

Non ho mai fatto una full ma nn si dovrebbe seguire sempre la teoria "i gruppi piu piccoli li alleni alla fine"?

[Leviatano89]

e questa sarebbe una superfull di Manx modificata perché al momento non posso fare panca col bilanciere o dip

lunedi
Clean and Press 4x10 120"
Trazioni prone 4xmax. 90"
French Press 4x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi
stacco 5x3 120"
Affondi 3x8 90”
Cross over cavi bassi 4x10 90”
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"

Venerdi
Distensioni manubri inclinata 5x10 120"
Squat 5x6 120"
Push down 4x6 120"
Rematore manubrio 4x6 120"
Calf 20 15 12 10 8 8 6 2 45"-60"
scrollate manubri 4x4 60"

qui c'è poco da spiegare, ho semplicemente sostituito gli esercizi che gravano sulle spalle come panca e dip

[Leviatano89]

4 split, difficoltà media

questa sarebbe la versione depotenziata..

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 4x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
alzate al mento 4x12
alzate laterali 3x12 (burn)
shurg manubri 20 15 12 8 4 4
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 3x8
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 2x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 4x12

[Leviatano89]

se ti interessa il mio parere,a me piace..
se posso ,ti vorrei chiedere solo..non e' faticoso allenare i tric. dopo le spalle?
e che aggiungerei per le spalle le alzate frontali ai cavi!!

certo che mi interessa il tuo parere! Grazie!
Personalmente quello di Spalle/Tricipiti l'ho sempre trovato un buon abbinamento.. E' più "facile" di petto/tricipiti in quanto, io almeno, per le spalle uso pesi MOOOLTO più bassi che per il petto.. fare panca con 80kg è una cosa, lento con 30-40 è un'altra.. quindi i tricipiti li trovo molto meno stanchi..

per quanto riguarda le alzate frontali ai cavi erano l'alternativa al rematore.. può andare benissimo

[zerocalc]

se ti interessa il mio parere,a me piace..
se posso ,ti vorrei chiedere solo..non e' faticoso allenare i tric. dopo le spalle?
e che aggiungerei per le spalle le alzate frontali ai cavi!!