Una mia scheda di Massa..

[sturmas]

Adoro i viaggi in treno, sono per me motivo di illuminazione. Questa è una
nuova schedina partorita oggi nell'oblio della solita stazione. Ha un senso? Non lo so

L'idea di base sarebbe: giorno A e B con mezze full di multiarticolare + monoarticolare alla Ian King, il giorno C una full pesante a cedimento e il quarto l'allenamento dei muscoli piccoli con un esercizio a basse rip e uno di pump per le braccia.

GIORNO A: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12

GIORNO B: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8

GIORNO D: muscoli piccoli
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
Alzate 90° 4x12
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

Note: evitare assolutamente il cedimento nei giorni A, B e D usando un ampio buffer, rest tra i 90'' e 120''. Rest di 120''-240'' nel giorno C.

cercasi coraggiosa cavia con istinti suicidi

Bella!!!!!!! sei una fonte inesauribile di idee!!!!!!

Dovresti andarci anche il fine settimana in stazione!!!!!

Mi piace proprio, e qui inizia il tuo Calvario ..........

Se volessi modificarla in 3 giorni (4 non posso), potrebbe andare una cosa simile? praticamente fare il primo giorno pesante (il tuo C diventa A) e spostare il tuo giorno D dividendolo nei B e C.... Dai dai che la voglio fare come pre-vacanza.......

Tipo così:
GIORNO a: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8
Calf 4x20

GIORNO b: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
1-2 esercizi per l'addome a scelta


GIORNO c: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
Alzate 90° 4x12

[Leviatano89]

3 Split facile facile: upper - arms - lower

WO A: PETTO, DORSO, SPALLE

Panca piana manubri 12 12 10 10

Croci ai cavi 3x20

Shoulder press 12 12 10 10

Alzate laterali 4x10

Lat machine 3x10

Pullover 3x10

Pulley SS. Alzate 90° 4x10


WO B: BRACCIA

Curl bilanciere supino su inclinata 3x12

Curl a martello 3x8

Curl concentrato al cavo basso 4x10 pump

Estensioni unil. dietro nuca manubrio 3x8

Spinte alla macchina presa stretta 3x15

Push Down corda 3x6 (1''-3''-6'') pump


WO C: GAMBE+ ADDOME

Stacchi da terra 6x3

Squat frontali 4x6

Leg extension 2x20

Calf alla pressa 3x100

Crunch alla corda 5-6x10

Crunch per obliqui 3x10

[Leviatano89]

Scheda ibrida: mezze full + full + muscoli piccoli

Adoro i viaggi in treno, sono per me motivo di illuminazione. Questa è una
nuova schedina partorita oggi nell'oblio della solita stazione. Ha un senso? Non lo so

L'idea di base sarebbe: giorno A e B con mezze full di multiarticolare + monoarticolare alla Ian King, il giorno C una full pesante a cedimento e il quarto l'allenamento dei muscoli piccoli con un esercizio a basse rip e uno di pump per le braccia.

GIORNO A: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12

GIORNO B: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8

GIORNO D: muscoli piccoli
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
Alzate 90° 4x12
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

Note: evitare assolutamente il cedimento nei giorni A, B e D usando un ampio buffer, rest tra i 90'' e 120''. Rest di 120''-240'' nel giorno C.

cercasi coraggiosa cavia con istinti suicidi

[Nachash]

se la apri anche adesso ci lavoriamo

perché qui vorrei solo raccogliere e fare modifiche di schede già presenti, altrimenti diventa un casino se si fanno modifiche di "evoluzione"

Aperta.

Grazie

[Owens]

certo, perché non dovrebbe?

No no, chiedevo semplicemente, errore mio, pensavo fosse affaticato dopo il petto.

[Leviatano89]

Grazie, ci ho provato ma mi sono perso

Prima di partire aprirò una discussione.

se la apri anche adesso ci lavoriamo

perché qui vorrei solo raccogliere e fare modifiche di schede già presenti, altrimenti diventa un casino se si fanno modifiche di "evoluzione"

p.s ma il dorso dopo il petto va bene?

certo, perché non dovrebbe?

[Nachash]

puoi dare un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...er-dacqua.html

se tutti quelli che prendono una scheda mi chiedessero come modificarla (qui) non diventa più una "raccolta" ma un gran casino... se non vuoi aprire una discussione apri un diario

Grazie, ci ho provato ma mi sono perso

Prima di partire aprirò una discussione.

[Owens]

E va beh, pazienza, cmq grazie leviatà.

p.s ma il dorso dopo il petto va bene?

[Leviatano89]

no non un anno... però un minimo di lavoro precedente era di free91, che sto seguendo sul diario e a cui di volta in volta modifico la scheda, quella era il punto di arrivo di un lavoro precedente...

[Owens]

Si che era un po troppo si vedeva, ma non credevo al punto di doverla sostituire, mi ci ero già affezzionato

A: petto tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12
French press 4x6
Push down ai cavi 3x12
push down corda 2x20 pump

B: Dorso bicipiti
Stacco 4x6
trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 2x12
Pull-down braccia tese 2x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

C: gambe
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax

D: Spalle
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x10
Scrollate a piacere

Provo questa da settebre a ottobre circa, comunque suppongo che per quella mi ci voglia circa 1 anno di anziatà, va beh pazienza.

[Leviatano89]

Eh va beh dimmi tu, quantomeno non credo di morirci sotto quella scheda, poi sicuramente ne sai piu tu di me, ti ascolto.

non ci muori no, però si può rendere di più dopo 6 mesi spingendo con una scheda un pò più semplice, ce ne sono di varie 3-4 split più semplici, tipo quella che ha postata Nacash qui sopra, oppure queste:

http://www.bodyweb.com/5065284-post116.html

http://www.bodyweb.com/5024346-post107.html

http://www.bodyweb.com/4998400-post103.html

http://www.bodyweb.com/4998411-post104.html

http://www.bodyweb.com/4960097-post88.html

bisogna partire da "poco" e semmai aumentare, non partire da tanto e non rendersi conto che è troppo

[Owens]

o al limite si parte subito facendo cose sensate, non puoi fare dopo 6 mesi quella scheda, ragazzi santa pazienza potete dare tempo al tempo? Se vi allenate da poco fate schede come uno che si allena da poco!!! O no? Ha così poco senso???

Eh va beh dimmi tu, quantomeno non credo di morirci sotto quella scheda, poi sicuramente ne sai piu tu di me, ti ascolto.

[Leviatano89]

In primis grazie per la scheda , poi mi chiedevo se ci fosse qualcosa da cambiare, mi alleno da 6 mesi ed a settembre vorrei iniziare a inglobare massa.

p.s. (/)=non conosco l'esercizio (//)=la mia palestra è alla frutta e non abbiamo la macchina

è bella tosta per uno che si allena da poco...

Grazie per le spiegazioni, comunque si ci prova, vedremo come va, al limite si depotenzia.

o al limite si parte subito facendo cose sensate, non puoi fare dopo 6 mesi quella scheda, ragazzi santa pazienza potete dare tempo al tempo? Se vi allenate da poco fate schede come uno che si allena da poco!!! O no? Ha così poco senso???

Poi c'è questo 3d interessante http://www.bodyweb.com/allenamento/1...zi-comuni.html
particolarmente utile per non riempire di video le discussioni altri

Leviatano, come mi consigli di continuare dopo 4settimana della tua scheda:


Lunedì Dorso-femorali
Stacco da terra 4x4
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 3x12
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6-8 120''
Pulley 3x12 60"
Alzate 90° 4x12

Mercoledì : Petto-Spalle
Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12
Croci piana/inclinata 3x12
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 3x10 pump

venerdi : Quadricipiti-braccia
Squat 4x6
Affondi 4x10
Leg ext 3x12
Curl trascinato 4x8
French press 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12
Push down barra dritta 3x12
Curl concetrato 2x20 SS Push down corda 2x20 senza sosta


Le uniche modifiche apportate erano
Lat avanti al posto delle trazioni
Impossibilato al momento per gli stacchi

La completo il 14agosto, ma dato che non avrò internet e sarò in vacanza mi vorrei preparare la scheda da ora.

Grazie

puoi dare un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...er-dacqua.html

se tutti quelli che prendono una scheda mi chiedessero come modificarla (qui) non diventa più una "raccolta" ma un gran casino... se non vuoi aprire una discussione apri un diario

lev il disegnoooo!!!!!

eh,sono stato fuori 2 giorni! Appena lo faccio lo posto sul tuo diario

[Nachash]

Leviatano, come mi consigli di continuare dopo 4settimana della tua scheda:


Lunedì Dorso-femorali
Stacco da terra 4x4
Leg Curl 4x8
Leg Curl unil. 3x12
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6-8 120''
Pulley 3x12 60"
Alzate 90° 4x12

Mercoledì : Petto-Spalle
Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12
Croci piana/inclinata 3x12
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Tirate al mento 3x6 lentissime
Alzate laterali 3x10 pump

venerdi : Quadricipiti-braccia
Squat 4x6
Affondi 4x10
Leg ext 3x12
Curl trascinato 4x8
French press 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12
Push down barra dritta 3x12
Curl concetrato 2x20 SS Push down corda 2x20 senza sosta


Le uniche modifiche apportate erano
Lat avanti al posto delle trazioni
Impossibilato al momento per gli stacchi

La completo il 14agosto, ma dato che non avrò internet e sarò in vacanza mi vorrei preparare la scheda da ora.

Grazie

[william wallace]

grazie per avermi sostituito Manx

lev il disegnoooo!!!!!