Scheda Consigli

[alby13]

Ciao a tutti..ho deciso di cambiare scheda per la massa...Vorrei eseguirla in due split...nn so..Ho un recupero abbastanza veloce.Pero ho notato che raramente vengeno effettuate in soli due split.. Sono alto 1 78 per 80 kg,pochissimo grasso... 17 anni
Le gambe le alleno una volta a settimana quando ho tempo dato che faccio running 3 volte a settimana.Inoltre dopo 10 anni di calcio sono gia grandi di costituzione e ben definite...Nella scheda non le riporto.


petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
panca inclinata con bilanc 4x8-8-8 rest 90
croci ai cavi 3x 12-12-12 rest 60
panca declinata 3x10 10 10. rest 90

alzate frontali 2x 5-5 rest 90
alzate laterali 3x12-10 8 rest 60


panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
push down 2x 12-12 rest 60
lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150

dorso-delt post-bicipiti


Lat machine avanti 3 x 10
rematore manubri 3x 6-6-6 rest 90
pulley basso 2x 8-8 rest 60
Rematore presa stretta 2x 8 8

alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60



curl bil 3x 8-8-8 rest 90
curl manubri seduto 3x 10-10-10 rest 90

Come la vedete?Poi come vedete l'abbinamento petto bicipiti e dorso tricipiti?Al contrario di come riportato sulla mia scheda.Ciao grazie

[megat]

Se lavori su una 2 split ti consiglierei una full body con esercizi fondamentali piuttosto che questo abbinamento pieno di zeppo di complentari. Così, ad occhio, manca lo stacco, le trazioni prone, military press o lento avanti, ecc..e poi per le gambe, almeno lo squat lo farei. Se vai nel thread in rilievo con le schede di manx, nelle prime pagine torverai alcune full body davvero niente male...dacci un'occhiata...ciao!

[megat]

Full body, 2 week by Manx

A
Squat 4x6
panca piana 4x6
dip 2xmax
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax
Lento avanti con Bilanc. 4x6-8
croci declinate/piane 3x12
curl manubrio alternato 4x10
manubrio dietro la nuca 3x12

Questa, ad esempio, è fichissima!!! L'ho tenuta quasi due mesi e mi ci sono divertito tanto!!! Vista così sembra facile...ma se la fai bene è davvero massacrante! Per quanto mi riguarda, quando finivo barcollavo sempre per arrivare alla doccia!!! Facci un pensierino...

[alby13]

Se lavori su una 2 split ti consiglierei una full body con esercizi fondamentali piuttosto che questo abbinamento pieno di zeppo di complentari. Così, ad occhio, manca lo stacco, le trazioni prone, military press o lento avanti, ecc..e poi per le gambe, almeno lo squat lo farei. Se vai nel thread in rilievo con le schede di manx, nelle prime pagine torverai alcune full body davvero niente male...dacci un'occhiata...ciao!

OK GRAZIE..curiosita quali sono gli esercizi complementari?In che senso?
Comunque lavoro in due split ma 3 volte a settimana...

[megat]

OK GRAZIE..curiosita quali sono gli esercizi complementari?In che senso?
Comunque lavoro in due split ma 3 volte a settimana...

I complementari praticamente sono tutti quelli che hai nella scheda ad eccezione della panca piana. I fondamentali, a mio avviso ma non solo credo, sono panca, squat, stacchi, military press e trazioni.

Se lavoro su tre giorni, ci sarebbe anche questa

Originalmente inviato da Manx
Superfull depotenziata (x chi mastica già un po' di BB, non proprio neofiti ma nemmeno avanzati)

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"