abc

[bbxhobby]

Dopo un fermo di due mesi, a causa di un colpo di frusta, la prossima settimana ricomincio ad allenarmi.
pensavo di fare 3 split suddivisi nel seguente modo:
a. pettorali e dorsali
b. gambe e addominali
c. spalle e braccia

Ho cercato in molti 3d (tra cui "raccolte schede di manx") ma non sono riuscito a trovare tabelle con questa suddivisione.
Qualcuno sa indicarmi un un modello (o un link ad un modello) con queste associazioni?

[Manx]

prova a costruirtelo cmq c'è qualcosa di molto simile se non sbaglio.

[bbxhobby]

Ho provato a costruire una scheda split 3 per week (obiettivo massa),partendo da una scheda di Manx:

MARTEDI: PETTO- DORSO
Panca Piana 4x6 120"
Panca manubri 3x10 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Stacchi 4x6 120"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
Alzate a 90 3x12 60"

MERCOLEDI: GAMBE E ADDOME
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
crunch

VENERDI : SPALLE E BRACCIA
Lento avanti 3x6 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"


e' una cosa decente ?

[Manx]

se togliamo gli stacchi da lunedi e li mettiamo altrove, potrebbe anche andare come fai a staccare decentemente dopo aver fatto 10 serie di panca? Cmq io farei petto e dorso alternati, si disperdono meno le energie e possono veir fuori JS o SS interessanti. Pero' per una scheda di ricondizionamento io farei il primo mese o le prime tre settimane qualcosa di molto + semplice.

[bbxhobby]

vediamo se riesco a convergere. Scheda (presa e leggermente adattata da modello di Manx) di ricondizionamento per un mese:

Martedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 120"
Panca manubri 3x10 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero)
Tirate al mento 2x8 (leggero) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"

Mercoledi : Gambe-addome
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Crunch

Venerdi:Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 120"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilaciere 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"


E' una cosa decente?

[Manx]

si'... ma non è proprio da ricondizionamento, è abbastanza impegnativa.

[peppe833]

salve manx,sono un nuovo iscritto,potresti per favore controllare il mio post e poter rispondere ad esso ed alcune mie domande?Ho letto parecchi tuoi interventi e sembri mooolto in gamba!te ne sarei veramente grato!Attendo un risposta,Grazie Ciao

[bbxhobby]

Ok grazie manx.

[bbxhobby]

Scusa Manx (o chiunque sia cosi gentile da aiutarmi), considerato che ho la parte alta meno sviluppata delle gambe, ho riflettuto e penso che per me sarebbe necessario un allenamento particolare, molto orientato alla parte alta.
Allora, mettendo insieme i tuoi consigli precedenti e le mie esigenze ho ipotizzato questa scheda (è un ABC ibrida perchè alleno due volte la parte alta, alternando la "pesantezza" degli esercizi e una volta le gambe. Per esempio, per la parte alta, se il lunedi ho fatto pettorali pesanti, venerdi li faccio "leggeri", e analogamente per gli altri gruppi muscolari):


MARTEDI : parte alta
Panca piana 4x6 120"
Panca manubri 3x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
Stacco rumeno 4x6 120"

MERCOLEDI: gambe, tricipiti e addominali
Squat 4x6 120"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
French press 3x6 90"
Crunch

VENERDI: parte alta
Lento avanti 4x6 120"
Alzate a 90 3x12 60"
Croci panca inclinata 3x12 60"
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x6 120"

Può essere una scheda efficente ?

Grazie in anticipo.

[Manx]

fatta cosi' non va bene e non credo particolarmente in strategie di questo tipo. accoppiare poi gambe e tricipiti non va bene in sé...

l'ordine degli esercizi è sbagliato, tralasci molto il dorso... è sbagliatissima... è illogica.

[bbxhobby]

Guarda Manx, sono circa 7 mesi che mi segui e in questi 7 mesi ho avuto più risultati che in 7 anni che faccio palestra (nonostante un fermo degli ultimi due mesi, dovuto ad un incidente).
Oltre a questo grande risultato che mi hai fatto ottenere ti sono anche grato perchè mi hai motivato a farmi una scheda da solo e quindi a capire i concetti che stanno alla base di una buona scheda.
Lo so (perchè leggo il forum) che sei straimpegnato in moltissimi 3d. Tuttavia ti chiedo se puoi fare un ulteriore sforzo per spiegarmi perchè la scheda è completamnte sbagliata. E poi, seconda domanda, avendo la parte alta molto meno sviluppata delle gambe come potrei fare per compensare questa asimmetria, cioè quali, in questo caso, devono essere i principi ispiratori di una scheda su tre volte alla settimana?

Grazie ancora

[Manx]

ora vado in palestra, poi nel pomeriggio, appena posso sistemo qualcosa e ti spiego: cmq c'è poco da spiegare, guarda come sono fatte le schede che vedi in giro - quelle corrette - e ti accorgi dove sbagli.

scusami ma ho un lavoro anche io e devo portare a casa la pagnotta

p.s. da quanto ti alleni?

[bbxhobby]

Non c'è nessun problema, rispondimi pure quando puoi. Ho visto che sei starimpegnato e ti ringrazio proprio perchè riesci a trovare il tempo per ripondere alle mie "banali" domande.

Per risponderti: sono oltre sette anni che mi alleno (due volte alla settimana fisso, sempre con un PT che è un ex professionista). Ma da quando mi segui tu (circa 7 mesi) ho avuto risultati più che in sette anni di allenamento. Se non altro sto incominciando ad avere la consapevolezza di come funziona il bb.

Allego mia foto dove si vede, secondo me, che ho necessità di sviluppare la parte alta. Ho 48 anni e svolgo lavoro impegnativo ma sedentario.

Grazie ancora

[Manx]

Scusa Manx (o chiunque sia cosi gentile da aiutarmi), considerato che ho la parte alta meno sviluppata delle gambe, ho riflettuto e penso che per me sarebbe necessario un allenamento particolare, molto orientato alla parte alta.
Allora, mettendo insieme i tuoi consigli precedenti e le mie esigenze ho ipotizzato questa scheda (è un ABC ibrida perchè alleno due volte la parte alta, alternando la "pesantezza" degli esercizi e una volta le gambe. Per esempio, per la parte alta, se il lunedi ho fatto pettorali pesanti, venerdi li faccio "leggeri", e analogamente per gli altri gruppi muscolari):


MARTEDI : parte alta
Panca piana 4x6 120"
Panca manubri 3x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
Stacco rumeno 4x6 120"

MERCOLEDI: gambe, tricipiti e addominali
Squat 4x6 120"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
French press 3x6 90"
Crunch

VENERDI: parte alta
Lento avanti 4x6 120"
Alzate a 90 3x12 60"
Croci panca inclinata 3x12 60"
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x6 120"

Può essere una scheda efficente ?

Grazie in anticipo.

Perchè questa scheda è "sbagliata":

allora, al martedi fai il petto e lavori indirettamente, ma in modo cmq efficace, i tricipiti...questi non hanno certo recuperato per il giorno dopo, quando li vai a fare direttamente.

I muscoli sinergici hanno bisogno di recupero per rigenerarsi (cosi' come gli altri muscoli non sinergici): se tu li vai a lavorare 24-36 ore dopo... non dai loro questa possibilità di rigenerazione.

Abbinare poi un muscolo piccolo come i tricipiti, dopo aver fatto le gambe, che richiedono un grande dispendio di energie, non va bene... riusciresti a dare il tutto per tutto nei tricipiti?

La scheda poi ridimensiona di brutto il lavoro per il dorso... fai tanto petto e spalle ma pochissimo dorso, che è un muscolo grande.

Gli stacchi e i rematori sono poi esercizi impegnativi, vanno fatti all'inizio e non alla fine della sessione.

Se vuoi fare una sorta di multifrequenza devi lavorare a buffer e rispettare le tempistiche... nel mio 3d in rilievo c'è una scheda che potrebbe corrispondere alle tue intenzioni, tra le prime pagine: sono due full e una split, dove si ripetono i gruppi muscolari.

[bbxhobby]

Ottimo. Intanto grazie