Aggiustamenti alla mia scheda

[tequila]

Petto-tricipiti-bicipiti


Panca Piana (120” – 150”) 12 10 8 6
Panca 45° manubri (90”) 3x10
Croci piana/inclinata (60”)3x12
Dips + tricipiti ai cavi dal basso 3x12
French Press 12 10 8 6
Push Down 3x12

Dorso Spalle
Stacco da Terra 5x3
Lat machine avanti con triangolo 12 10 8 6
Pulley Basso 10 8 8 6
Rematore manubrio 3x10
Curl Bilanciere 12 10 8
Curl su panca 80° 3x12
Trazioni alla sbarra 3xmax

Gambe Spalle
Squat 6 8 8 10
Leg extension 3x12
calf seduto 4x25
Distensioni manubri sulla testa da seduto alternate 3x12
Alzate 3 fasi (tirate mento+ alzate sulla testa+rotarori cuffia) 3x12
Alzate laterali ai cavi 3x10
Alzate frontali 3x12

Dove mi consigliate di cambiare?
Sono un po' scontento dell'allenamento delle spalle, avevo pensato di inserire il lento avanti.
Per il resto sento il bisogno di fare degli accorgimenti alla scheda ma non so bene come procedere.
Mi aiutate per favore?
Il mio obiettivo è la massa.
Altezza 178 kg, peso 74 kg. Anzianità d'allenamento: 4 anni.
Vorrei inoltre eliminare un po' di appannamento. E' possibile farlo con questo tipo di allenamento?
Grazie.

[Manx]

non si capisce niente... scrivi la scheda in modo cristiano...ogni giorno i gruppi muscolari che alleni... e usa un'altra impostazione grafica.

[tequila]

Modificato. Scusatemi dell'errore.

[Manx]

è da rivedere, l'ordine degli esercizi non va molto bene. Riesci a fare le spalle bene dopo le gambe? Io le gambe consiglio sempre di farle da sole....rubano molte energie, e le spalle ne risentono. Se non puoi allenarti 4 volte le metterei dopo il dorso. Che ne pensi? Dopo ho + tempo e potrei rivederla. Cmq c'è un 3d in rilievo qui sopra che raccoglie molti modelli che faccio per i ragazzi, magari ne trovi qualcuno interessante.

L'appannamento lo elimini con la dieta.

[tequila]

Ciao Manx,
questa è una tua scheda che ho modificato.
In effetti l'allenamento delle spalle non mi convince e credo sia il caso di cambiare sia il giorno che alcuni esercizi. Sarò ben contento se vorrai darmi una mano per migliorare il mio allenamento. Per quanto riguarda la mia dieta, ti rimando a questo link per non imbrattare il post: http://www.bodyweb.com/integratori-u...mia-dieta.html

Grazie mille.

[Manx]

guarda per la dieta non posso aiutarti, non è il mio forte.

Una cosa cosi' potrebbe andare? http://www.bodyweb.com/4642375-post474.html

o qualcosa di simile, le modifiche si fanno sempre.

[tequila]

A
Panca Piana (120” – 150”) 12 10 8 6
Panca 45° manubri (90”) 3x10
Dip + sovraccarico 6 6
Croci piana/inclinata (60”) 12 10 8
Lento avanti seduto 8 8 10
Tirate al mento (ai cavi o con bilanciere?) molto lente 5 5 5
Alzate laterali 12 10 8
Skull Crasher 10 8 6
Push Down 12 12

B
Stacco da Terra 5x3
Trazioni prone 3xmax
Lat machine avanti con triangolo 12 10 8 6
Rematore manubri 3x10
Pulley Basso 8 10
Curl Bilanciere ez 6 8 10
Curl su panca 80° 3x12
Addominali 6x12

C
Squat 6 8 8 10
Leg press 10 8 6
Leg curl sdraiato 8 6 6
affondi 6 6 6
calf seduto 4x20

Che ne dici?

[Manx]

A
Panca Piana (120” – 150”) 12 10 8 6
Panca 45° manubri (90”) 3x10
Dip + sovraccarico 6 6
Croci piana/inclinata (60”) 12 10 8
Lento avanti seduto 8 8 10
Tirate al mento (ai cavi o con bilanciere?) molto lente 5 5 5 bilanciere
Alzate laterali 12 10 8
Skull Crasher 10 8 6
Push Down 12 12

B
Stacco da Terra 5x3
Trazioni prone 3xmax
Lat machine avanti con triangolo 12 10 8 6 togli, fai un paio di serie in piü di trazioni
Rematore manubri 6 6 6, ma prediligi il bilanciere.
Pulley Basso 8 10
alzate a 90 10 10 10
Curl Bilanciere ez 6 8 10
Curl su panca 80° 3x12
Addominali 6x12

C
Squat 6 8 8 10
Leg press 10 8 6
affondi 6 6 6
Leg curl sdraiato 8 6 6
calf seduto 5-6x20

Che ne dici?

Puo' andare, ho messo qualche modifica.

[tequila]

Scusa Manx, le alzate a 90° non sono per i deltoidi? Come le intendi?
Io di solito le faccio a corpo libero avendo cura di tenere la schiena ben dritta.

[Manx]

certo sono per i deltoidi posteriori e va benissimo farle con il dorso, proprio come a volte si accoppia petto e spalle o petto e tricipiti, essendo gruppi sinergici. Usa i manubri che corpo libero le alzate a 90 le puoi fare seduto su di una panca, su di una inclinata sdraiato ecc..

[tequila]

Certo che le faccio con i manubri. Ho sbagliato a spiegarmi. Con corpo libero intendevo senza panca ma in piedi a 90°. La mia domanda era riferita soprattutto al fatto che mi hai inserito le alzate a 90° nel giorno B, mentree i deltoidi li faccio il giorno A. Come le intendi quando dici di farle seduto su di una panca?

[Manx]

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise

e varianti. ragazzi smuovetevi un po' da soli, in sezione allenamento, in rilievo, c'è un link con tutte le esecuzioni degli esercizi, con video e gif.