x Manx

[Simba76]

Ciao Vate Manx , come ripromesso alcuni msg fà mi rifaccio "vedere" per dirti che con la tua scheda mi trovo benissimo, la scheda fattami dall'istruttore mi stava facendo passare la voglia di andare in palestra...(nonostante caratterialmente sono molto testardo), i giorni di riposo (lo so lo so "purtroppo" sono necessari) quasi mi annoio e mi sento di rabbia nel non potermi allenare anche se adesso sto iniziando ad aumentare i pesi (rispetto alla settimana scorsa ho aumentto quasi tutti gli ex di 5 kg e l'esecuzione non ne ha assolutamente risentito!) e quindi sento un pò di d.o.m.s. un pò su tutto il corpo, mai come in questo caso questi dolori li avverto come piacevoli. Che bella scheda, "tosta" per un neofita come me ma allo stesso tempo equilibrata. Che ne pensi se anzichè le canoniche 4 settimane la tengo per altre due in più? Sai la prima settimana è stata di completo "rodaggio" per cui ho utilizzato pesi quasi irrisori...
Ps: Ma le alzate laterali 3x 12 del mercoledi' sono per le spalle? Ci risentiamo presto

[Manx]

Certo che le alzate laterali sono per le spalle, che domande fai? Cosa pensi allenino? Si', tieni pure la tabella ancora un po'.

[Simba76]

Ok allora la tengo ancora per un pò, tanks.

[Simba76]

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Buongiorno Manx domani termino la scheda qui sopra che mi hai dato, l'ho tenuta 6 settimane visto che era la mia prima scheda massa. Le sensazioni sulla sheda, come ti avevo già detto, sono state ottime certo ci vuole pazienza nell' "automatizzare" certi movimenti soprattutto della schiena nello stacco e nel rematore ma sono soddisfattissimo della scheda e quasi mi dispiace passare ad un'altra. So che i fondamentali vanno lasciati SEMPRE e quello che cambia sono i complementari ed il volume e l'intensità della scheda in genere. Il mercoledì è il giorno che mi piace di più, soprattutto le 2 panche e le croci ma anche squat e stacco gli altri giorni, un pò meno il rematore. Ho aumentato costantemente il carico un pò in tutti gli esercizi ma mai arrivando al cedimento, da altri tuoi post ho capito che per adesso è bene seguire il "buffer". Manx cosa mi consigli di cambiare? Avevo pensato di inserire un terzo esercizio per i tricipiti dopo il french press su p. orizzontale e il push down per aumentare un pò il volume delle braccia. Attendo fiducioso una tua risposta, TANKS!

[Simba76]

Manx scusami riguardo al 3° esercizio per incrementare il volume del lavoro dei tricipiti avevo pensato di inserire il kickback.

[Manx]

dopo la rivediamo

[Simba76]

Ok.

[Manx]

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

[Simba76]

Grazie mille Manx, non ti nascondo che la granparte degli esercizi nuovi non li conosco, ora non ho tempo ma domani me la studio bene bene sul topic "link agli esercizi più comuni" e non vedo l'ora che arrivi lunedì per provarla sul "campo" .

[Simba76]

La nuova scheda è meglio ancora di quella di prima, feedback ottimo direi! Grazie cerco di curare al massimo l'esecuzione per adesso a scapito del carico anche per evitare infortuni.

[Manx]

molto bene

[Simba76]

Caro Manx sembra quasi che me la sia tirata io stesso nel posto di prima...praticamente la settimana scorsa nel fare lo squat già con 16 kg (più il peso del bilanciere lungo) sentivo dopo le prime 3-4 ripetizioni un fastidio (tipo bruciore e cigolio strano) al ginocchio destro. Faccio sempre come riscaldamento prima di iniziare gli esercizi 10 min di corsa lenta e poi per lo squat una ventina di rip. senza peso. Ho riprovato stmattina e purtroppo il dolore mi si è ripresentato...glie l'ho detto all'istruttore "di turno" in palestra e mi ha detto di fermarmi immediatamente per non rischiare infortuni gravi (tipo rottura dei legamenti e robe varie). Poi ho finito tranquillamente tutto il resto della scheda e non ho avvertito più alcun tipo di fastidio a quel maledetto ginocchio! So che non sei un ortopedico però ti volevo chiedere: è possibile che con una esecuzione corretta (confermato questo da più di un istruttore) dello squat e con un carico irrisorio (ripeto 16 kg+ bilanciere lungo) senta questo dolore molto fitto e fastidioso? Tra l'altro solamente quando faccio lo squat per le gambe e quindi assolutamente no sia quando faccio la leg press, le leg exstension, gli affondi ed il leg curl !? Inoltre ho giocato a calcio e calcetto fino a 5 anni fà e non ho mai avuto alcun tipo di problema alle ginocchia, ma!!!Lo so la soluzione più saggia e quella di fare un bell'esame dall'ortopedico purtroppo solo lui potrà dirmi "scientificamente" cosa cavolo è successo al ginocchio! Sono nervoso e demoralizzato allo stesso tempo: stavo facendo tutto alla lettera, alimentazione (in primis), riposo, allenamento (tra l'altro, non per piaggeria, la tua ultima scheda mi piace tantissimo), sono andato sempre con calma e cautela nel caricare ed invece eccomi qua a commentare un fastidiosissimo dolore al ginocchio che potrebbe compromettere per sempre la possibilità di far crescere "come si deve" le mie gambe. Lo so, purtroppo, che lo squat non è sostituibile: altri esercizi possono soltanto compensare ma non saranno mai sullo stesso piano. Incrociamo le dita per la visita dall'ortopedico, per adesso sono molto pessimista, speriamo bene!
Ps: Scusa lo sfogo, ad maiora.

[matti1987]

Riscaldamento: Run 10' (vel. 6.5-pend. 3)

O.o
In allenamento c'è un 3d in rilievo sul riscaldamento, ti consiglio di leggerlo se non l'hai già fatto perchè è illuminante...con una corsetta di 10 minuti sul tapis roulant perdi solo del tempo IMHO

[matti1987]

Caro Manx sembra quasi che me la sia tirata io stesso nel posto di prima...praticamente la settimana scorsa nel fare lo squat già con 16 kg (più il peso del bilanciere lungo) sentivo dopo le prime 3-4 ripetizioni un fastidio (tipo bruciore e cigolio strano) al ginocchio destro. Faccio sempre come riscaldamento prima di iniziare gli esercizi 10 min di corsa lenta e poi per lo squat una ventina di rip. senza peso. Ho riprovato stmattina e purtroppo il dolore mi si è ripresentato...glie l'ho detto all'istruttore "di turno" in palestra e mi ha detto di fermarmi immediatamente per non rischiare infortuni gravi (tipo rottura dei legamenti e robe varie). Poi ho finito tranquillamente tutto il resto della scheda e non ho avvertito più alcun tipo di fastidio a quel maledetto ginocchio! So che non sei un ortopedico però ti volevo chiedere: è possibile che con una esecuzione corretta (confermato questo da più di un istruttore) dello squat e con un carico irrisorio (ripeto 16 kg+ bilanciere lungo) senta questo dolore molto fitto e fastidioso? Tra l'altro solamente quando faccio lo squat per le gambe e quindi assolutamente no sia quando faccio la leg press, le leg exstension, gli affondi ed il leg curl !? Inoltre ho giocato a calcio e calcetto fino a 5 anni fà e non ho mai avuto alcun tipo di problema alle ginocchia, ma!!!Lo so la soluzione più saggia e quella di fare un bell'esame dall'ortopedico purtroppo solo lui potrà dirmi "scientificamente" cosa cavolo è successo al ginocchio! Sono nervoso e demoralizzato allo stesso tempo: stavo facendo tutto alla lettera, alimentazione (in primis), riposo, allenamento (tra l'altro, non per piaggeria, la tua ultima scheda mi piace tantissimo), sono andato sempre con calma e cautela nel caricare ed invece eccomi qua a commentare un fastidiosissimo dolore al ginocchio che potrebbe compromettere per sempre la possibilità di far crescere "come si deve" le mie gambe. Lo so, purtroppo, che lo squat non è sostituibile: altri esercizi possono soltanto compensare ma non saranno mai sullo stesso piano. Incrociamo le dita per la visita dall'ortopedico, per adesso sono molto pessimista, speriamo bene!
Ps: Scusa lo sfogo, ad maiora.

in primis ti devi scaldare bene, e poi forse sbagli l'esecuzione...non devi tenere i piedi paralleli, in quel modo ti fai male alle ginocchia...tieni i piedi a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle e con un inclinazione verso l'esterno di 45°, come alle ore 11.05..non so se mi spiego

[Manx]

O.o
In allenamento c'è un 3d in rilievo sul riscaldamento, ti consiglio di leggerlo se non l'hai già fatto perchè è illuminante...con una corsetta di 10 minuti sul tapis roulant perdi solo del tempo IMHO

E aggiungo... i bilancieri non sono tutti uguali... il peso cambia, quindi o lo dite, oppure... no