scheda massa

***luigi_ego*** · 20-01-2009, 02:02:40

croci inclinate significa croci su panca inclinata (questa è fessa lo so)? si
calf unilaterale si intende prima un polpaccio poi l'altro? si
stacco da terra solo tre colpi? si
addominali con un numero di rep così alto, tenendo conto che li allenerei con SOVRACCARICO? non mi sembra da manx un allenamento del genere x gli abs... magari fai tutto a 10-12 rep
inclinazioni ? di cosa?
al posto del curl al cavo non ci sta meglio un curl in concentrazione? non cambia molto... se prima ne facevi uno, ora fai l'altro...

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**marenato** · 20-01-2009, 03:07:03

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

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la scheda è di manx e io l'ho copiata pari-pari, non ho capito che esercizio è le inclinazioni per gli abs

***luigi_ego*** · 20-01-2009, 03:27:59

forse le inclinazioni sono gli obliqui

**marenato** · 20-01-2009, 04:06:07

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

forse le inclinazioni sono gli obliqui

allora aspetto Manx

**Manx** · 20-01-2009, 07:55:59

sempre ste' inclinazioni

allora la scheda è mia si', ma qualcuno dovrebbe aver modificato la parte dell'addome in quel modo, mettendo le "inclinazioni", che non so nemmeno che diavolo siano. Ora vado ad editare la scheda nel 3d in rilievo e le tolgo.

**marenato** · 20-01-2009, 13:30:51

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

sempre ste' inclinazioni

allora la scheda è mia si', ma qualcuno dovrebbe aver modificato la parte dell'addome in quel modo, mettendo le "inclinazioni", che non so nemmeno che diavolo siano. Ora vado ad editare la scheda nel 3d in rilievo e le tolgo.

Split classica 4 week
Lunedì: petto-tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Mercoledì: gambe
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Venerdì: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.

Domenica: dorso-bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

così va bene Manx?
mi aveva già risposta luigi_ego, ma io non ho capito come mai solo tre colpi nello stacco da terra?
ma è una tua scheda modificata da ignoti?

**Manx** · 20-01-2009, 13:46:04

la scheda è la mia, è stata modificata la parte sull'addome.

le tre rip nello stacco ci stanno. E' un ex di potenza, meglio farlo con rip basse. E carica a bestia.

**marenato** · 20-01-2009, 15:18:57

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

la scheda è la mia, è stata modificata la parte sull'addome.

le tre rip nello stacco ci stanno. E' un ex di potenza, meglio farlo con rip basse. E carica a bestia.

ottimo, ovviamente è una scheda per l'ipertrofia più orientata al volume che all'intensità?
nel thread dove l'ho pescata non si fa distinzione

**Manx** · 20-01-2009, 17:24:54

volume

**marenato** · 20-01-2009, 20:06:22

Split classica 4 week
Lunedì: petto-tricipiti
panca piana 4x6 120"-150"
manubri su inclinata 3x12 60"
croci inclinate 3x12 60"
parallele 3xmax + sovraccarico 90"
French press 4x6 120"-150"
Push down 3x12 60"

Mercoledì: gambe
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 60"
Pressa 4x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 120"-150"
Leg curl alzato 2-3x10 60"
calf alzato 4x25 60"
calf unilaterale 2xmax 90"

Venerdì: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) 120"-150"
tirate al mento 3x8 90"
alz. frontale 3x10 60"
alz. laterali 3x12 60"
alz. a 90 3x12 60"
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. 60"

Domenica: dorso-bicipiti
stacco da terra 4x3 120"-150"
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 90"
rem manubrio 4x6 120"-150"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri alzato/seduto 3x12 60"
curl al cavo 2x12 60"

Ho aggiunto i tempi di recupero, sono adeguati?

Io vengo da una scheda con tutti 3x8 (e questo è male), quindi mi chiedevo due cose, la prima è se per il petto non ci sono un po troppi esercizi da 12 ripetizioni che sono un po altine, la seconda è il volume per i bicipiti che mi sembra un po bassino, ma il tutto lo vedo a occhio e sicuramente sarà sbagliato.

**marenato** · 21-01-2009, 09:58:33

up

**Manx** · 21-01-2009, 17:36:34

per il petto nei complementari puoi anche abbassare le rip ad 8 (panca inclinata). i rest sono indicativi, in una scheda ad alto volume non sono poi cosi' fondamentali. 8 serie x i bicipiti dopo il dorso potrebbero essere perfino troppo, infatti quelle al cavo sono di pompaggio.

**marenato** · 21-01-2009, 17:56:14

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

per il petto nei complementari puoi anche abbassare le rip ad 8 (panca inclinata). i rest sono indicativi, in una scheda ad alto volume non sono poi cosi' fondamentali. 8 serie x i bicipiti dopo il dorso potrebbero essere perfino troppo, infatti quelle al cavo sono di pompaggio.

Split classica 4 week
Lunedì: petto-tricipiti
panca piana 4x6 150"
manubri su inclinata 3x8 120"
croci inclinate 3x8 120"
parallele 3xmax + sovraccarico 90"
French press 4x6 150"
Push down 3x12 60"

Mercoledì: gambe
Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 90"
Pressa 4x8 120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 150"
Leg curl alzato 2-3x10 90"
calf alzato 4x25 60"
calf unilaterale 2xmax 90"

Venerdì: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) 150"
tirate al mento 3x8 120"
alz. frontale 3x10 90"
alz. laterali 3x10 90"
alz. a 90 3x12 60"
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc. 60"

Domenica: dorso-bicipiti
stacco da terra 4x3 150"
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 90"
rem manubrio 4x6 150"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 60"
curl bilanciere 3x8 120"
curl manubri alzato/seduto 3x12 60"
curl al cavo 2x12 60"

ho abbassato appena il numero di ripetizioni in giro nella scheda, ora è ok?