Consiglio e opinione su scheda Forza.

[DaniloR]

Ciao a tutti, è da molto che seguo il forum ed è la prima volta che scrivo, ho 29 anni 184cm 76kg, frequento la palestra da 1 anno e 8 mesi, prima facevo Basket, devo dire che in un anno di palestra più alimentazione più controllata ho visto cambiare il mio fisico (in meglio) adesso inizia ad avere una forma più tonica (se non fosse per le maniglie...) dopo aver fatto massa fino a da ottobre a dicembre, adesso volevo fare 8 settimane di forza, allora l'struttore della mia palestra mi ha compilato la seguente scheda:
- petto schiena quadric. 3 esercizi da 6x10 e 90'' riposo tra le serie
- bicipiti tricipiti spalle femorali 2/3 esercizi da 6x6 e 90'' riposo tra le serie
con carichi prossimi al massimale (85%) divisi in 3 schede ABC.
Secondo il parere dei più esperti com'è come scheda?
Ho letto un sacco di post sui tipi di allenamento, ma a parte le regole base ho un po di confusione, e vorrei chiarirmi un po le idee sullavoro che sto facendo! Grazie a tutti

[seyedas]

Un 6x10 con 90" di riposo fra le serie è già tanto se riuscirai a farlo con il 65% del massimale.
A parte ciò, non credo che un allenamento come quello che descrivi sia adatto per incrementare la forza (immagino tu ti riferisca al voler incrementare i tuoi massimali).
In questi mesi di massa come ti sei allenato?

[DaniloR]

grazie per la risposta, è il dubbio che avevo! Si intendo incrementare la forza nei massimali! Nei mesi di massa la mia scheda (così mel'ha passata l'istruttore) era primo esercizio principale (esempio panca piana, lat, pressa) piramidale 12-10-8-6 con carico ad aumentare 10'' recupero tra le rip. e pausa 2min alla fine del piramidale, poi altri 3 esercizi 3x8 con 60' recupero tra le serie al 60% del max, ma non mi convinceva, e allora ho ascoltato un mio amico bodybuilder che mi ha detto di fare così: 15-12-10-8-6 con riposo di 90''/120'' tra le rip. e pausa finale di 3min, poi 4x8/10 con rip 90''! Purtoppo in questo mondo ognuno dice la sua è fatica farsi un'idea precisa! Per la forza bisogna fare pause corte o lunghe? molte serie o poche? Intanto grazie per la risposta!

[seyedas]

Che ognuno dice la sua è vero (e molte volte ciò è ragionevole perché non esiste un protocollo d'allenamento universale). Ma alcuni principi di base esistono. Anche la forza si può allenare in svariati modi ma non certo con quei carichi leggeri e con quel volume. In genere si imposta un lavoro orientato alla forza in poche alzate di base che si vogliono migliorare (tipo squat, stacco, panca...) e si completa la scheda con altri esercizi complementari. Tipicamente il volume è basso, i carichi ed i recuperi fra le serie sono elevati e non si lavora a cedimento.
Comunque, vuoi fare un periodo di forza perché sei in stallo in qualche esercizio?

[DaniloR]

Esatto per dare una mossa ad alcuni gruppi muscolari, per diciamo cicclizzare un po' il lavoro, anche perchè una scheda forza vera e propria non l'ho mai fatta, poi passati questi 2 mesi pensavo di rifare massa per 2 mesi (marzo aprile/maggio) poi mantenimento definizione prima dell'estate! Però secondo quello che ormai ho un po capito è che l'istruttore della mia palestra non è troppo preparato a livello di pesistica, ma penso sia più propenso a seguire corsi fit box ecc. allora mi volevo consigliare con persone qui del forum, sicuramente piu esperte di me! e volevo migliorare un po su tutti e tre gli esercizi fondamentali, per le gambe, schiena e petto!

[seyedas]

Mi sembra di capire che tu sia stato sempre abituato a lavorare a ripetizioni medio-alte anche sugli esercizi base. Piuttosto che un ciclo di forza vero e proprio, ti consiglierei di fare prima un ciclo di avvicinamento a ripetizioni più basse sui fondamentali in modo da prendere confidenza con carichi più vicini al massimale.
Magari dai uno sguardo alle discussioni in evidenza (in particolare le due sulla ciclizzazione) e prova a buttare giù una scheda dettagliata, poi la rivediamo insieme.

[DaniloR]

Grazie dei consigli, quelle due discussioni le avevo lette tempo fa, ma non mi ero proprio fatto un'idea precisa, cioè in generale si ma non penso di essere in grado di condirmi una scheda, quello che mi suggeriresti tu è di fare tipo un 5x5 rip 2min sui fondamentali squat, panca, trazioni schiena, con carico vicino al max?

[seyedas]

Sì, io farei 3-4 settimane con un 5x5 o un 4x6 a carico fisso nei fondamentali, cominciando con un peso con cui riesci a fare 8-9 ripetizioni e cercando di incrementare di seduta in seduta. Poi, volendo, cominci a scalare le ripetizioni aumentando contemporaneamente il carico, facendo ad esempio prima 6x4, la volta successiva 7x3, poi 8x2, infine 10x1, abituandoti in questo modo a gestire carichi sempre più vicini al massimale. A quel punto, dopo qualche giorno di scarico, potrai testare i nuovi massimali.

[DaniloR]

Grazie mille... praticamente il contrario di quello che mi farebbe fare l'istruttore della paletra che frequento! se posso chiedertelo tu che esperienza hai? cioè è da molto che frequenti palestre e ti alleni, anche per capire un po' le tempistiche che ci vorrebbero per imparare a gestirsi un po' da soli, che magari è meglio di quelle schede "preconfezionate" che si danno tanto per dare!!

[seyedas]

Io mi alleno da parecchi anni ma in palestra non metto piede da tantissimo tempo (mi alleno a casa). Difficilmente, a livello di conoscenze teoriche, imparerai qualcosa in palestra (a meno che tu non abbia un istruttore molto competente, merce rara tra l'altro, ma non credo sia il tuo caso).
Il consiglio che posso darti è di studiare autonomamente tramite internet e/o libri, in particolare documentandoti e confrontandoti su questo forum. Il resto lo fa l'esperienza che hai maturato e che maturerai direttamente su te stesso attraverso l'allenamento, giusto o sbagliato che sia.
In ogni caso posta almeno la scheda dettagliata con gli accoppiamenti muscolari, gli esercizi e gli schemi setXripetizioni che avresti dovuto eseguire ed eventualmente si modifica quella.

[DaniloR]

ok non so come ringraziarti! domani vedo di scrivere la scheda che dovrei eseguire attualmente, e se hai tempo e voglia su quella base, modifichiamo! grazie ancora... e adesso a nanna! si riposa altrimenti i muscoli non crescono!!

[seyedas]

Figurati...buona notte.

[DaniloR]

Ecco la scheda che mi è stata fatta per questi 2 mesi di forza:
A)
Panca Piana manubri 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’
Pectoral machine 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’
Panca inclinata Multipypower 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’
Push down 6x6 rec. 70’’ pausa 120’’
French press singolo seduto con manubrio 6x6 rec. 70’’ pausa 120’’
Qui sono già cotto e non ce la faccio acompletare le spalle!
Alzate laterali con busto inclinato 6x6 rec. 70’’ pausa 120’’
Lento manubri 6x6 rec. 70’’ pausa 120’’

B)
Squat al multipower 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’
Pressa 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’
Leg extension 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’
Leg curl 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’ (ma li ho fatti 6x6 perché ero finito)
Stacco stile Powerlifter 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’ (ma li ho fatti 6x6 perché ero finito)
Calf Seduto 6x6 rec. 70’’ pausa 120’’

C)
Lat inversa presa in supinazione 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’
Sparra dietro 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’ (da solo non ce la faccio c’è un assistente che mi tiene su le gambe)
Pulley stretto 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’
Rematore con bilancere 10x6 rec. 90’’ pausa 120’’
Curl con Manubri 6x6 rec. 70’’ pausa 120’’ (ma sono cotto e lo devo fare con poco peso)
Curl in piedi con EZ 6x6 rec. 70’’ pausa 120’’
Qui sono cotto!!
Crunch 3x12
Crunch sulla panca Abcoaster 3x15
Leg raise a ginocchia piegate 2x12
Hyperestension con mani dietro la nuca 3x12

Esercizi andrebbero fatti con 85% del max, poi in teoria c'è scritto che la prima settimana le serie sono da 10 la seconda da 12 la terza da 15 la quarta 8 per i muscoli grandi, per i piccoli 6x 8x 10x 8x (molto perplesso!!!)
E allora al sabato quando posso completo il lavoro con le spalle che non sono riuscito a fare e gli addominali, più cardio.
Vi chiedo aiuto per consigli critiche e suggerimenti..grazie

[seyedas]

Proporrei di arrivare gradualmente ad un 100x6 negli esercizi per i muscoli grandi e a un 50x6 in quelli per i muscoli piccoli. Se riesci a completare le sedute in 3 ore bene, altrimenti ricominci la scheda da capo
A parte scherzi, il volume è assurdo, nemmeno il German Volume Training ha la metà di questa mole di lavoro. E mi correggo, probabilmente in molti degli esercizi sarai costretto ad usare a malapena il 50% del massimale o giù di lì. Anche riguardo la scelta e la disposizione degli esercizi avrei da ridire, lo stacco è meglio farlo come primo esercizio nel dorso, lo squat assolutamente libero, idem nella panca. Dammi 5 minuti e gli do una sistematina.

[DaniloR]

Si ma immaginavo, anche perchè vedo come reagisco, infatti le schede sono lunghissime e non ce la faccio a portarle a termine (vedi spalle e Crunch che farò oggi pomeriggio insieme a un po di cardio!!)