allenamento nuovo

[manfro]

prima dati
h:180cm
p:74kg partito a luglio da 70
anni:19

ho seguito per 5 week questa scheda per fare massa(corretta qui con l'aiuto di alcuni utenti)
A(pettotricipiti)
Panca piana 3x10-8-8-6
Panca incl.bil 3x10
spinte panca incl(30)4x10
dips 3x max
skull crusher4x6
alzate dietro la testa 3x8

B(Gambe-Spalle)
Squat 4x6
leg ext. 3x10
pressa 4x8
polpacci 4x25
military press 4x10
arnold press 3-4x10
alzate laterali 3x12

C(schiena-bicipiti)
Stacchi 4x6
lat machine presa inv 3x10
pulley 4x8
trazioni 3x max
curl bilanciere3x8
curl manubri3x10
Curl cavi braccio singolo 3x12

dopo ho fatto 1 week scarico...poi cercando nel forum mi sono imbattuto in una scheda credo ibrida (forza massa) mi sembra opera proprio tua manx o è di dorian?boh
a-
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 6x4(nn vado di onda per assenza di rack rischierei troppo non mi va)
complementari 2-3x12-10
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
complementari...
c-
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
curl bil 4x6
stacco su rialzi(vanno bene le panche cm rialzo?)altrimenti m'aggrada il clean and press sempre in 6x4
complementari sempre leggeri...
Alur...complementari
a-
panca 30 2-3x12-10
rem man 2-3x12-10
leg ext 2-3 x12-10
b-
leg curl 2-3x12-10
lat pulley 2-3x12-10
alz lat 2-3x12-10
c-
push down 2-3x12-10
curl hamme 2-3x12-10
leg press piedi ravvicinati 2-3 x12-10..
se nn ti garbano scegli te nn sn molto importanti...
ovviamente niente ciedimento ma tieni sempre 2-3 reps di buffer....
settimana 1-3 cosi'
settimana 2 anziche' l'onda fai il 5x5 ....

I recpurei 150-180" nelle onde
120-150" negli altri multiarticolari
60-90" nei compelmentari....

x dettagli chiedi a dorian
60% 1x5, 70% 1x4 ecc. 80%, 90%, 95%,

pensavo di tenerla 3/4 week scaricare 1 week per poi farmi 2 mesi ancora di massa con i nuovi carichi raggiunti che ne dite?

[Manx]

E' di dorian la scheda (ma cavolo l'hai copiata di sana pianta anche con le sue note personali ), ma non è ibrida, è per forza massimale. L'ho fatta con estremo profitto, di questa feci una scheda sempre su 3 allenamenti per forza ipertrofica, poi massa a 4 allenamenti a settimana.

[manfro]

mamma mia quanta acqua qui a roma non ci si crede....comunque sarei interessato a progettare un allenamento su lungo termine diciamo da gennaio a agosto.Questa scheda pensavo di farla 3 week per aumentare i carichi per poi tirare avanti(obbiettivo h/p zero per l' estate).Ti sarei dunque grato se mi potessi dare una mano a progettare un proseguo magari con quelle schede di cui parlavi sopra....ah un ultima cosa il rematore supino potrei sostituirlo con le trazioni supine presa media tu che dici? grazie

[Manx]

Rematore e trazioni sono due cose diverse e non intercambiabili. Se non vuoi fare il rematore supino lo fai prono, poco cambia. La scheda è quella, tanti aggiustamenti non hanno senso essere fatti. Al posto dello stacco sumo fai quello normale e al posto di quello sui rialzi fai il rumeno. Lo Squat in 6x4 sostituiscilo con lo schema ad onda che hai anche in panca e stacco, seconda settimana fai questi tre ex in 5x5.

Sul resto... chiedi troppo scusami, non posso programmarti il lavoro da fare da qui fino ad agosto. Leggi il forum e fai un search.

[manfro]

no manx certo che no...dicevo solo se hai quelle schede salvate sul computer se me le potessi inviare o comunque se no darmi un consiglio su come proseguire...esco infatti da quella scheda di massa e non riuscendo + a salire con i carichi ho deciso di tentare 3 week per alzare i miei carichi....grazie dei consigli sulla scheda comunque ti tengo aggiornato

[Manx]

fai forza massimale (quella scheda) poi forza ipertrofica (fai un search nel mio diario o in quello di dorian) poi massa e poi def

in sezione massa c'è un 3d in rilievo con alcuni miei modelli.

[manfro]

grazie tante dei suggerimenti molto gentile ora mi industrio