allenamento per schiappe

[DORIAN]

Allora, diciamo che 3 sedute vanno bene!
Però, normalmente si fa un giorno di palestra un giorno di riposo, quindi l'ideale sarebbe fare palestra lunedì, mercoledì e venerdì, ma comunque vedi tu...
Ecco la scheda:

Scheda A
Ciclette 3 minuti (non stancarti neanche minimamente, è solo per riscaldarsi)

Circuito di addominali, ovvero fai una serie di ognuno degli esercizi seguenti senza fermarti, e al termine dell'ultimo esercizio ti riposi per un minuto circa. Poi ripeti il tutto la seconda volta.
Alzata gambe alle parallele 2 * 20
Piegamenti laterali muovendo il busto 2 * 100
Elevazioni 2 * 30

Panca inclinata con manubri 3 * 12, recupero 75
Aperture laterali 2 * 10 recupero 60
Panca piana con bilancere 3 * 10 recupero 75
Rowing 3 * 12 recupero 60
Alzate laterali metodo tradizionale 3 * 10 recupero 60
Estensione tricipiti su panca con due manubri 3 * 10 rec 60
Bicipiti manubri alternati 3 * 10 rec 60
Squat alla macchina 3 * 12 rec 75

Scheda B
Oscillazioni con manubrio 1 * 30 (riscaldamento generale)

Circuito di addominali, come la scheda A ma ti riposi 75 secondi
Contrazioni contrarie 2* 20
Contrazioni combinate 2 * 20

Calf in piedi 4*15 rec 45
Lat pulley presa inversa 2*10 rec 60
Pulleg 4*10 rec 75
Lat pulley avanti 2*8 rec 60
Parallele per pettorali alla macchina 3*12 rec 60
Tirate al mento 3*8 rec 60
Spinte lat pulley 3*12 rec 60
Bicipiti bilancere 3*8 rec 60
Estensioni femorali 3*15 rec 60

Scheda C
Oscillazioni 1*30

Circuito di addominali, come la scheda A ma ti riposi 75 secondi
Alzata gambe panca addominale 2*20
Torsioni busto da seduto 2*100
Elevazioni 2*20

Calf seduto 3*10 rec 60
Panca piana con bilancere 1*12 rec 60; 1*9 rec 75; 1*7 rec 90; 1*7 rec 90 (aumentando il carico ogni serie possibilmente )
Lat pulley avanti 3*10 rec 60
Distensioni manubri da seduto 3*10 rec 60
Alzate laterali metodo tradizionale 3*10 rec 60
Spinte lat pulley 3*12 rec 60
Estensione tricipiti con 2 manubri 3*8 rec 60
Bicipiti manubri alternati 3*10 rec 60
Bicipiti bilancere 3*10 rec 60
Leg extension 3*15 rec 60

Questa è la scheda copiata pari pari. Probabilmente metà gente del forum con le proprie convinzioni dirà che questo e quello è sbagliato, tu fai quello che ti pare, con me ha funzionato e ho calato il grasso dal 25% al 15% (a suo tempo, ora ho il 12% di grasso) in 4 mesi, ovviamente stando attento all'alimentazione. Poi è ovvio che tu non sei me e possiamo avere metabolismi diversi e tutti i cazzi vari... comunque questo è quanto

13 punti di bf in 4 mesi...si e io sn PADRE PIO...
Cmq a parte questa piccola parentesi estremamente divertente...ti sembra un protocollo da proporre ad un neofita?

[Manx]

13 punti di bf in 4 mesi...si e io sn PADRE PIO...
Cmq a parte questa piccola parentesi estremamente divertente...ti sembra un protocollo da proporre ad un neofita?

Ma + che altro, anche in base a quanto detto prima da me, ti sembra in generale uno schema da proporre?

[DORIAN]

Ma + che altro, anche in base a quanto detto prima da me, ti sembra in generale uno schema da proporre?

Se si maneggiano pesi da un po' di anni...se adattato ci sta pure...ma adattato...

[Manx]

Bah, a me sembra solo una cosa stra-voluminosa...e illogica. Gli abbinamenti proprio non li capisco.

[DORIAN]

e' una mezza full---ma va rivista come ti dicevo...insomma..

[Manx]

e' una mezza full---ma va rivista come ti dicevo...insomma..

Visto il volume diciamo quasi 2-3 full messe assieme

Di ottim full ce ne sono a centinaia sul forum, basta cercarle

[Lord]

Oh che volete da me, l'ho detto che questa era la mia scheda d'inizio, mica l'ho fatta io

13 punti di bf in 4 mesi...si e io sn PADRE PIO...
Cmq a parte questa piccola parentesi estremamente divertente...ti sembra un protocollo da proporre ad un neofita?

Leggi bene, ho scritto che ero al 25 e dopo 4 mesi ero al 15, ora sono al 12 (ma cosa c'entra?). Comunque c'ero rimasto di merda esattamente quanto te

[seyedas]

salve a tutti, cerco suggerimenti per un buon allenamento...
il mio obiettivo sarebbe quello di raggiungere un fisico ben definito, ma snello... per intenderci modello serfista californiano.
per sapere qualcosa in più su di me: http://www.bodyweb.com/langolo-del-n...6-neofita.html

quello che cerco riguardo all allenamento, sono consigli che devono tenere conto del fatto che faccio palestra 1 volta a settimana(se ce ne fosse bisogno potrei fare più sedute), prima di allenamento in vasca corta e che cmq non penso di lasciare lo sport che pratico per dedicarmi al bb

grazie mille in anticipo per le risposte

Dai retta a quello che ha già scritto Manx e non preoccuparti che i muscoli non spuntano a destra e a sinistra come funghi. Magari comincia con una A-B da alternare 3 volte a settimana, in giorni differenti da quando nuoti. E soprattutto mangiando adeguatamente (vedasi sezione dieta).
Per la scheda prova a buttare giù qualcosa in cui in un giorno fai squat, panca, rematore, tricipiti, nell'altro stacco, lento, trazioni, bicipiti; poi te la correggeremo.

[Manx]

Oh che volete da me, l'ho detto che questa era la mia scheda d'inizio, mica l'ho fatta io



Leggi bene, ho scritto che ero al 25 e dopo 4 mesi ero al 15, ora sono al 12 (ma cosa c'entra?). Comunque c'ero rimasto di merda esattamente quanto te

scheda d'inizio o di chiusura è una ciofeca

ma sei sicuro che eri al 25 di bf? Guarda che è tanto... secondo me la misurazione era sbagliata.

[Lord]

scheda d'inizio o di chiusura è una ciofeca

Eh vabè postagli una scheda che ritieni opportuna!

ma sei sicuro che eri al 25 di bf? Guarda che è tanto... secondo me la misurazione era sbagliata.

Guarda, quelli erano i dati della misurazione, fatto sta che in quei 4 mesi mi sono sforzato come non mai di seguire una dieta ferrea, proprio perchè, vedendo che la bf era al 25%, mi ero preoccupato da matti. Infatti prima di saperlo pesavo circa 84,5 e a fine estate ero circa 78! Si sono stupiti tutti infatti. Tralaltro, ci sono rimasto di merda quando ho scoperto quanto importante è il nutrirsi per fare bb, ma tieni conto che non sapevo proprio un *****... ora peso 85 e ho il 12% di bf. Una specie di miracolo insomma... o meglio... culo

[DORIAN]

Oh che volete da me, l'ho detto che questa era la mia scheda d'inizio, mica l'ho fatta io



Leggi bene, ho scritto che ero al 25 e dopo 4 mesi ero al 15, ora sono al 12 (ma cosa c'entra?). Comunque c'ero rimasto di merda esattamente quanto te

Eh vabè postagli una scheda che ritieni opportuna!



Guarda, quelli erano i dati della misurazione, fatto sta che in quei 4 mesi mi sono sforzato come non mai di seguire una dieta ferrea, proprio perchè, vedendo che la bf era al 25%, mi ero preoccupato da matti. Infatti prima di saperlo pesavo circa 84,5 e a fine estate ero circa 78! Si sono stupiti tutti infatti. Tralaltro, ci sono rimasto di merda quando ho scoperto quanto importante è il nutrirsi per fare bb, ma tieni conto che non sapevo proprio un *****... ora peso 85 e ho il 12% di bf. Una specie di miracolo insomma... o meglio... culo

basta che usi una calcolatrice e capirai che quanto dichiari e' IMPOSSIBILE.
perdi 6 kg e 10 punti di bf e poi ne prendi 7 di kg perdendo 2 punti di bf...ti rendi conto??!!

[fabrrr]

ora devo scappare che ho un esame dopo leggo tutto

[Manx]

ora devo scappare che ho un esame dopo leggo tutto

in bocca al lupo x l'esame.

Non c'è molto da fare in verità, ma solo alcune cosette:

1. non fare quella scheda-minestrone che ti ha consigliato qualcuno. E' inutile e assurda

2. leggere questo 3d in rilievo: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...iti-e-non.html

3. Fatti un giro per il forum usando la funzione search e cercando schede per neofiti, ovvero FULL BODY e ABA BAB.

4. Leggi il forum in generale.

[Lord]

basta che usi una calcolatrice e capirai che quanto dichiari e' IMPOSSIBILE.

Quanto dichiaro è quello che è uscito fuori dalle misurazioni, nulla di più e nulla di meno

perdi 6 kg e 10 punti di bf e poi ne prendi 7 di kg perdendo 2 punti di bf...ti rendi conto??!!

Guarda che si parla di cambiamenti avvenuti nel corso di più di un anno. Cioè, quando mi sono ritrovato col 15% di bf ho cominciato a seguire una dieta per la massa, e nel giro di un anno circa ho preso quei 7 kg, se ci sono riuscito non prendertela, non rompermi e smettila di dire che è impossibile
Ah comunque preciso che durante il corso di quest'anno ci sono stati ovviamente dei periodo in cui la bf era aumentata, sono arrivato a un massimo di 16%, ma ora come ora peso 85 kg e ho il 12% di bf.

[DORIAN]

Quanto dichiaro è quello che è uscito fuori dalle misurazioni, nulla di più e nulla di meno



Guarda che si parla di cambiamenti avvenuti nel corso di più di un anno. Cioè, quando mi sono ritrovato col 15% di bf ho cominciato a seguire una dieta per la massa, e nel giro di un anno circa ho preso quei 7 kg, se ci sono riuscito non prendertela, non rompermi e smettila di dire che è impossibile
Ah comunque preciso che durante il corso di quest'anno ci sono stati ovviamente dei periodo in cui la bf era aumentata, sono arrivato a un massimo di 16%, ma ora come ora peso 85 kg e ho il 12% di bf.

Hai preso 7 kg perdendo grasso...ok...vai tranquillo...cmq diamoci una bella calmata...