Armando: isometriche

**Armando** · 16-10-2001, 11:51:24

Re: Armando: isometriche

Originally posted by Buk2
In un mio post nella sezione allenamento ho chiesto ad ErikZ come ciclicizzare allenamento "normale" per la massa e allenamento UNICAMENTE isometrico...Il mio isometrico e' questo: 100% (o piu') del proprio massimale trattenuto fino a cedimento il tutto per circa 2-3 serie, 2-3 ripetizioni. ErikZ mi ha consigliato ottimamente su come alternare i due minicicli, pero'...
Leggendo con interesse il tuo post sull' 10X1X80% ho capito l'enorme importanza nel salvaguardare le articolazioni, praticando cicli di forza piu' "intelligenti".
Quindi, in base a cio', vorrei chiederti: e' possibile effettuare un allenamento UNICAMENTE isometrico, anche qui senza usare carichi mostruosi (cioe' il mio 100% o piu')??
Puoi suggerirmi qualche "espediente"?
Per motivi sportivi in cui non mi dilungo, sono costretto ad allenarmi a "reggere un peso il piu' a lungo possibile"...
Grazie per la pazienza.

Beh, il discorso isometriche è ben diverso dalla discorso forza, a livello di peso utilizzato intendo.
Con le isometriche puoi usare più peso quindi perchè non utilizzarlo?
Il discorso è sempre quello, se usi un carico troppo elevato puoi infortunarti, quindi meglio esagerare con le ripetizioni, o nel caso di isometriche e negative meglio contare il tempo.

Per esempio, fai 2 serie, una da 6 e una da 4 ripetizioni, in cui trattieni il peso per 10 secondi a ripetizionie.
Oppure puoi fare trattenute di 30-40 secondi incrementando lentamente il peso, naturalmente facendo 1 sola reps.
Gioca sui tempi, scegli 30-60 secondi come riferimento e gestisci reps e tempo come preferisci.
Personalmente adoro maggiormente lavorare sulle negative, più efficaci e comunque più facili da "sentire"....

Dicci a che esercizi vuoi applicare le isometriche, così posso dirti di più e consigliarti meglio....

Ultima considerazione, lavorare solo sulle isometriche non ti da automaticamente più forza nella fase positiva, a meno chè tu non faccia un periodo o alterni gli esercizi, lavorando anche concentricamente....

Find a way

Armando

**NaturalMan** · 16-10-2001, 11:57:32

Se si effettuano le isometriche nel loro ancestrale ed originale significato e cioè "applicare una forza di spinta contro una resistenza fissa su tre piani differenti di lavoro" allora il problema peso=rischio d'infortunio non sussiste!

**Buk2** · 16-10-2001, 20:50:32

Re: Re: Armando: isometriche

Originally posted by Armando

Dicci a che esercizi vuoi applicare le isometriche, così posso dirti di più e consigliarti meglio....

Dunque, come ho gia detto ho la necessita' di allenarmi a reggere un peso il piu' possibile, tutto qui; pigliare un peso e tenerlo in mano (o sulle spalle) fino a che posso...Il discorso forza non mi interessa, dato che il mio obbiettivo e' un altro.
Quindi pensavo che il modo migliore di allenarsi era di usare le ismoetriche...A quali es le abbinerei? Boh...penso ai soliti GRANDI esercizi: panca, lento, squat, rematore (al max stacchi gambe piegate).
ErikZ mi aveva consigliato di ciclicizzare cosi': 2 all. massa "normale"/2 all. isometriche e cosi' via
L'allenamento "negativo" forse e' + produttivo ma (ripeto ancora) il mio scopo con le isometriche NON e' effettuare un altro approcio per la forza massima, positiva, negativa o la massa...E' semplicemente allenarmi a reggere un peso il piu' a lungo possibile...L'allenamento "normale" per la massa rimarra' comunque...Spero di essermi spiegato, ti ringrazio in anticipo.

**Buk2** · 14-11-2001, 00:34:11

Re: Re: Armando: isometriche

Originally posted by Armando

Dicci a che esercizi vuoi applicare le isometriche, così posso dirti di più e consigliarti meglio....

E' un po' che sono assente dal forum, ho notato che non hai dato risposta...Potresti darmi qualche consiglio?? (Ovvero, dopo esserti riguardato il tutto, c'e' un modo per allenarsi nelle isometriche senza usare necessariamente + del 100% massimale?).
Grazie.

**Armando** · 14-11-2001, 12:44:57

Re: Re: Re: Armando: isometriche

Originally posted by Buk2

E' un po' che sono assente dal forum, ho notato che non hai dato risposta...Potresti darmi qualche consiglio?? (Ovvero, dopo esserti riguardato il tutto, c'e' un modo per allenarsi nelle isometriche senza usare necessariamente + del 100% massimale?).
Grazie.

Allora, gli esercizi sono i classici, quindi no problem.
La tua domanda è difficoltosa, poichè trovare un modo per fare le isometriche senza il massimo peso è una cosa complessa, poichè il movimento o meglio il range di movimento è nullo e quindi non si possono variare elementi tipo la velocità.
Per usare meno del tuo massimale, dovresti fare prima un allenamento normale, tipo panca x 6 rip e poi fare delle contrazioni isometriche.
Però, dato che non mi piace gettare la spugna, mi sono scervellato e ho fuso il cervello.....ecco la soluzione.

Allora, puoi allungare le ripetizioni, ovvero fare più reps, in tal modo il carico DEVE necesariamente calare.
Quindi un unico set al posto di 3, ma con più reps.
Quindi puoi provare a fare 6-8-10 reps (trattenute) , di 10-15 secondi ognuna, con una pausa minima tra le trattenute, 5-8 secondi più o meno.
Questo è un modo per diminuire il carico sollevato, ma non pregiudicare il lavoro effettivo.

Oppure fare più set, ma lavorare ad altezze diverse.
Ovvero fare 3x3 nel punto più difficile del sollevamento, quindi la parte intermedia, poi 3x3 in quella più alta, in tal modo fai una sorta di pre-stancaggio.

Oppure, se hai un power rack, puoi mettere le sbarre di sicurezza in modo tale che quando sollevi o trattieni, queste si trovino al di sopra del bilanciere, in tal modo sollevi (pensa allo stacco o alla panca), trattieni ma allo stesso tempo spingi il bilanciere contro le sbarre con tutta la tua forza.
Diciamo che le sbarre sono poste ad un altezza tale che quando sollevi, il bilanciere urta verso la fine del movimento e tu continui a tirare combattendo contro la resistenza delle sbarre che ovviamente sono fisse.

Oppure puoi provare a fare delle trattenute usando un carico progressivamente più pesante.
Ovvero parti leggero, tipo i ltuo record su 6-8 rip.
Fai delle trattenute di 10-15 secondi.
Posi il bilanciere e poi subito aumtni di 2 kg e rifai le trattenute.
Così fin oad arrivare al tuo massimo.
In tal modo il richio di farsi male è minore.

Queste sono le uniche soluzioni che mi sono venute in testa.....

Non so a cosa possa servirti tutto ciò ma buon allenamento....

Find a way

Armando

**Buk2** · 14-11-2001, 17:14:54

Re: Re: Re: Re: Armando: isometriche

Originally posted by Armando

Allora, puoi allungare le ripetizioni, ovvero fare più reps, in tal modo il carico DEVE necesariamente calare.
Quindi un unico set al posto di 3, ma con più reps.
Quindi puoi provare a fare 6-8-10 reps (trattenute) , di 10-15 secondi ognuna, con una pausa minima tra le trattenute, 5-8 secondi più o meno.

Armando ti ringrazio sinceramente, la tua preparazione e' impressionante...E' un consiglio che mi "serviva" da molto tempo.

Credo che scegliero' la soluzione che ho riportato sopra in grassetto.
Dimmi se ho capito perfavore:
Mi faccio ad es. 1X8 di panca normale come prestancaggio.
Poi prendo il peso con cui riuscirei a fare una trattenuta di circa 15 secondi (ovviamente dovro' fare delle prove in piu' sessioni) e mi faccio un 1X6, pausa e diminuisco il peso, 1X8, diminuisco ancora, 1X10.
Ogni singola rip. dura 10/15 secondi, la pausa fra ogni singola rip. e' di 5/8 secondi.

Sperando di aver capito, ho tre dubbi che mi sono sorti:
1)Quanto attendo fra una serie e l'altra?
2)Come ciclicizzare questo allenamento insieme alla massa? Cioe', ammettendo che io mi alleno BII due volte alla settimana per la massa, puo' andare quello che mi aveva proposto ErikZ? Ovvero: 2 settimane di massa (quindi 4 allenamenti) e 2 settimane di isometriche (anche qui 4 allenamenti perche' userei + o - la stessa scheda BII).
3) Ma nelle isometriche, devo anche effettuare la fase negativa (e poi un compagno mi aiuta a rialzare il peso) oppure no?

La lista della spesa e' finita, grazie ancora.

**ErikZ** · 14-11-2001, 17:50:38

Adesso non mi ricordo bene ma tra i due cicli ti avevo piazzato uno scarico di 7 giorni mi sembra!

**Buk2** · 15-11-2001, 00:06:46

Originally posted by ErikZ
Adesso non mi ricordo bene ma tra i due cicli ti avevo piazzato uno scarico di 7 giorni mi sembra!

Ah, questo non lo ricordavo! Ma intendi
massa1+massa2+scarico+isom.1+isom.2+scarico+...
OPPURE
massa1+massa2+isom1+isom2+scarico+...

**Buk2** · 17-11-2001, 14:10:54

Re: Re: Re: Re: Armando: isometriche

Ehm, una rispostina veloce alle mie tre domandae? Grazie.

**Armando** · 17-11-2001, 15:48:30

Re: Re: Re: Re: Re: Armando: isometriche

Sperando di aver capito, ho tre dubbi che mi sono sorti:
1)Quanto attendo fra una serie e l'altra?
2)Come ciclicizzare questo allenamento insieme alla massa? Cioe', ammettendo che io mi alleno BII due volte alla settimana per la massa, puo' andare quello che mi aveva proposto ErikZ? Ovvero: 2 settimane di massa (quindi 4 allenamenti) e 2 settimane di isometriche (anche qui 4 allenamenti perche' userei + o - la stessa scheda BII).
3) Ma nelle isometriche, devo anche effettuare la fase negativa (e poi un compagno mi aiuta a rialzare il peso) oppure no?

La lista della spesa e' finita, grazie ancora.

1) tra una serie e l'altra 2 minuti vanno più che bene.
2) va bene come ha detto Erikz, 2 massa 2 iso.
Però proverei anche 4 massa e 2 iso o 3 massa e 1 iso.
Stà a te scegliere.
Una raccomandazione, fai se mpre più massa che iso o mantienile uguali.
Ti ricordo che il massimo stimolo si ottine con un ampio ma sicuro range di movimento ,alla fine i muscoli sono nati per muoversi....
3) Questa è una buona domanda, dipende da cosa preferisci al momento.
Le iso+ le neg, sono molto stressanti, provale e se ti piacciono, puoi fare, ricollegandosi al punto due:

2 settimane massa.
1 settimana iso senza negative.
1 settimana iso con le negative.

Find a way

Armando

**Buk2** · 17-11-2001, 19:22:51

Re: Re: Re: Re: Armando: isometriche

Originally posted by Armando

Oppure fare più set, ma lavorare ad altezze diverse.
Ovvero fare 3x3 nel punto più difficile del sollevamento, quindi la parte intermedia, poi 3x3 in quella più alta, in tal modo fai una sorta di pre-stancaggio.

DAi sopporta, e' l'ultima serie di domande che ti faccio: cosa intendevi con prestancaggio??
Non ho capioto se questo 3X3 e' una allenamento normale e quindi prestancaggio per le iso (che faro' dopo) OPPURE se e' un allenamento 3X3 iso di prestancaggio all'allenamento normale (questa pero' mi suona strana).

Inoltre puoi dirmi (guarda 5 post sopra questo) se ho capito bene come impostare la seduta?

**Buk2** · 17-11-2001, 19:29:15

Re: Re: Re: Re: Re: Armando: isometriche

Originally posted by Buk2

guarda 5 post sopra questo

Dove ci sono le tre domande, appena sopra.

**Buk2** · 20-02-2002, 08:52:29

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Armando: isometriche

Ciao Armando! E' un bel po' che sono assente dal forum...
Riguardando questo mio post ho notato che non hai dato risposta

Potresti fare un 'piccolo' sforzo e chiarire le mie ultime domande?? Ne avrei bisogno, dato che sto per iniziare il ciclo...Purtoppo penso che dovrai anche rileggerti il tutto (sono passati alcuni mesi)...

In una risposta precedente hai affermato:
"Oppure fare più set, ma lavorare ad altezze diverse.
Ovvero fare 3x3 nel punto più difficile del sollevamento, quindi la parte intermedia, poi 3x3 in quella più alta, in tal modo fai una sorta di pre-stancaggio. "

Non ho capioto se questo 3X3 e' una allenamento normale e quindi fa da prestancaggio per le iso (che faro' dopo) OPPURE se e' un allenamento 3X3 iso di prestancaggio all'allenamento normale (questa pero' mi suona strana).

Puoi dirmi inoltre se ho capito come impostare l'allenamento? (adesso mi riferiro' al tuo consiglio di eseguire un unico set al posto di 3 ma con piu' rip.):
Mi faccio ad es. 1X8 di panca normale come prestancaggio.
Poi prendo il peso con cui riuscirei a fare una trattenuta di circa 15 secondi (ovviamente dovro' fare delle prove in piu' sessioni) e mi faccio un 1X6, pausa e diminuisco il peso, 1X8, diminuisco ancora, 1X10.
Ogni singola rip. dura 10/15 secondi, la pausa fra ogni singola rip. e' di 5/8 secondi.

Ti ringrazio in anticipo, prometto che nun te scasso piu' per un po' di mesi (cioe' fino a quando non iniziero' il ciclo di forza esplosiva